玄米は体に良いご飯として人気がありますよね。
これに小豆と塩を加えて一緒に炊くと、さらに健康・美容効果が高くなり、ダイエットにも有効といいます。
しかし、玄米はともかく、小豆は和菓子のあんこやお汁粉以外、普段の生活にあまり登場しませんよね。
ところが、大変優れた健康効果があり、ダイエットに向いた食材なのです。
今回は玄米と小豆についてどんな栄養があるのか、おいしい小豆玄米ご飯の炊き方などについてお話いたします。
玄米って何？どんな健康効果があるの？
玄米は、もみ殻だけを取り除いた状態のお米のことで、糠や胚芽部分が残っています。
そのため、ビタミン、ミネラル、タンパク質など、白米には残っていない栄養素がたくさん含まれていて、完全栄養食品と呼ばれています。
では、玄米に含まれる主な栄養素をご紹介しましょう。
・食物繊維
玄米は食物繊維が大変多く、白米の5倍も含まれています。
お腹の調子を整えて便秘を解消するため、ダイエットにとても効果的です。
・ビタミンB群
玄米には、ビタミンB1をはじめとしたビタミンB群が含まれています。
疲労回復効果や成長作用があります。
また、細胞の新陳代謝を活発にさせるので、脂肪を効率よくエネルギーへと換え、太りにくい体を作ります。
・ビタミンE
白米に比べてビタミンEが豊富です。
ビタミンEは別名「若返りビタミン」とも呼ばれ、アンチエイジング効果や美肌効果があります。
・カルシウム
骨を強化するカルシウムが豊富に含まれています。
カルシウムはイライラをなくし、穏やかな気分を作るサポートをしてくれます。
・タンパク質
体の根幹である筋肉を作り出すため、脂肪を燃焼し、太りにくい体を作っていきます。
・GABA
「頭を良くする」と最近注目を浴びているGABAが、玄米には豊富に含まれています。
リラックス効果があって脳の働きを正常にするといわれていますから、ストレス社会に生きる現代人にはピッタリです。
玄米には、こうした優れた栄養がたっぷり詰まっています。
では、小豆はどうでしょうか。
玄米だけじゃない！知られざる小豆の優れた効果とは？
小豆は、あんこやお汁粉以外、あまり口にする機会がありませんよね。
しかし、私たちのご先祖は今よりもっと小豆を食べており、地方によっては毎月1日と15日は小豆を煮て食べる習慣がありました。
おいしいから、というだけでなく、小豆には体内の毒素を排出する効果があることを知っていたからです。
小豆には、優れたデトックス効果があります。
以下に挙げるような栄養素が連動し、体内の余分な水分や毒素、老廃物を排出するため、玄米同様ダイエットにとても適した食材なのです。
それでは小豆に含まれる主な栄養素をご紹介します。
・ビタミンB群
小豆には玄米と同じく、ビタミンB群が豊富です。
細胞の新陳代謝を活発にさせるので、脂肪を効率よくエネルギーへと換え、太りにくい体を作ります。
・カリウム
余分な水分を体外に排出してむくみを解消します。
また、高血圧を正常域に戻す作用もあります。
・マグネシウム
ビタミンB群と連動して、太りにくい体への変換のサポートをします。
・亜鉛
体内に溜まった水銀などの貴金属の毒素を除去してくれます。
・ポリフェノール
活性酸素を除去して生活習慣病を予防します。
・サポニン
脂肪を吸収して肥満を阻止します。
また肝臓を守るので、アルコールよる弊害を緩和します。
血液をサラサラにする作用もあります。
・食物繊維
小豆も玄米同様食物繊維が豊富なため、便秘を解消してくれます。
このように、小豆にはダイエットに効果的な成分が詰まっています。
甘いあんこにせずとも、小豆を普段からもっと食べるようにしたいですね。
小豆玄米ご飯がダイエットに効果的な理由
ここまでのお話で、玄米にも小豆にも優れた健康効果があり、ダイエットにも向いていることがお分かりいただけたと思います。
そのため、小豆と一緒に玄米を炊くと、栄養的にもダブルでダイエットに効果があるのです。
その他にも、小豆入り玄米ご飯がダイエットに向いている理由があります。
・低GIなので、血糖値上昇を抑える
GI値とは、食後の毛統治が上昇するスピードを表した指数で、GI値が高いほどスピードが速く、低いほど遅くなります。
血糖値の上昇スピードが速いと、インスリン分泌が多くなって脂肪が蓄積されやすく、肥満につながる恐れがあります。
痩せたいなら、血糖値上昇スピードの遅い低GI食品を選ぶべきです。
小豆はGI値が低く、玄米もまたGI値の低い食品です。
そのため、小豆入り玄米ご飯は、主食としてダイエットに向いているのです。
・おいしくて食べやすい
玄米は、炊くとポソポソとした食感が気になります。
そのため、体に良いとわかっていても苦手とする方が多いのですが、小豆入り玄米ご飯はしっとりもっちりしていて、まるでお赤飯のようです。
玄米が苦手な方でも無理なくおいしくいただけるため、ダイエットに向いているといえます。
・食べごたえがあるので少食で済む
とはいえ、白米に比べると食べごたえがあります。
しっかりよく噛まないといただけないため、必然的に時間もかかり、食べる量そのものが少なくなります。
その結果、ムリなく痩せられるのです。
しかも腹持ちが良いため、白米に比べてお腹が空きません。
間食も減るでしょう。
こうした理由により、「小豆入り玄米ご飯はダイエットに向いている」といえるのです。
ダイエットに効果的な小豆入り玄米ご飯の作り方
では、健康的でダイエットに効果がある小豆入り玄米ご飯の作り方をご説明しましょう。
【材料】
・玄米 3合
・小豆 1/4合
・天然海塩 小さじ1杯
【作り方】
①玄米を軽く水洗いして、一晩水に漬けておきます。
②玄米をざるにあげて水切りします。
③小豆を1合の水で軽く水煮します。
④炊飯器に玄米と小豆、小豆の煮汁とあわせて3．5合分の水を入れ、玄米モードで炊飯します。
出来あがってすぐより、3時間以上たってからのほうがおいしくいただけます。
また、炊飯器でそのまま保温しておけば、3日間はおいしくいただけます。
ただし、夏場は2日以内にとどめましょう。
そして、圧力鍋や土鍋でも炊けます。
小豆は水煮せず、そのまま炊飯器に入れて炊いてもOKですが、柔らかい食感を好むならいったん煮たほうが良いでしょう。
小豆の煮汁には小豆の優れた栄養が沢山溶け込んでいます。
あますことなく使い切りましょう。
塩は、ミネラル補給のために、できるだけ海塩を使いましょう。
なければ、にがりを加えてもOKです。
炊きあがりはお赤飯のようにふっくら赤く染まりますよ。
硬くて茶色っぽい玄米が苦手な方でもおいしく食べられるでしょう。
ダイエットに効果的な酵素玄米って何？
玄米に小豆と塩を加えて炊いたご飯を、そのまま70℃くらいの炊飯器で3日間寝かせておいたものが「酵素玄米」です。
糠に含まれる酵素が、寝かせている間に活発に働いて、健康や美容の効果が各段にアップするといわれています。
特にGABAの量が増えるので、脳の働きが活発化し、基礎代謝が増えて太りにくい体へと変わり、高血圧も予防できます。
酵素玄米は普通の玄米と違って消化吸収が良く、ポソポソした硬い食感がなくなり、お赤飯のようなしっとりした味わいになります。
また、玄米特有の糠臭さもなくなって食べやすくなるため、玄米ご飯が苦手な方もおいしくいただけます。
このように、酵素玄米は、いつもの白米から置き換えるだけで、おいしく無理のないダイエット効果が期待できるのです。
酵素玄米の優れた効果とは？
また、酵素玄米には、どんな効果があるのか、ご紹介していきましょう。
①便秘解消、お腹スッキリ効果
ダイエットに食物繊維は欠かせない成分ですよね。
玄米にも小豆にも食物繊維が豊富に含まれているため、便秘を解消し、お腹をスッキリさせる効果があります。
しかし、一般的な玄米ご飯ですと、かえってお腹が張ったり、胃がおかしくなったりすることがあります。
これは、食物繊維の負の側面である消化の悪さが原因です。
しかし、酵素玄米なら白米より消化が良くなるため、胃腸の調子を落とすことなく健康的にダイエット出来ます。
普通の玄米ご飯でお腹をやられてしまったかたはぜひ、酵素玄米を試してみてください。
②デトックス効果
小豆には、体の内側から毒素や余分な水分を排出する「デトックス効果」があります。
玄米にもカリウムが多く含まれていることから、同じく排出作用があります。
そのため、酵素玄米を食べ続けていれば知らず知らずのうちにむくみが解消され、スッキリとデトックス出来るのです。
③肥満抑制効果
さらに、玄米にも小豆にも、代謝率をアップさせて太りにくい体へと改善してくれるビタミンB群が豊富に含まれています。
また、小豆には脂肪を吸収して肥満を解消するサポニンという成分が含まれているうえ、小豆、玄米ともども食物繊維が豊富です。
酵素玄米を食べ続けていれば、太らない体へと変わっていくのです。
④美肌効果
ビタミンB群は新陳代謝を活発にさせるため、お肌の調子もアップします。
また、玄米に含まれるビタミンEは、別名「若返りビタミン」と呼ばれるほど細胞の新陳代謝率を上げるので、美肌効果が高いといわれています。
このように、酵素玄米には高い健康・美容効果が認められるのです。
玄米＋小豆＋塩でおいしく無理のないダイエットを
玄米だけですと、体に良いとわかっていても、特有の風味を苦手に感じる方もいます。
しかし、小豆と塩を加えて一緒に炊いた小豆入り玄米ご飯にすると、まるでお赤飯のようにもっちりおいしくなります。
しかも、消化も良いので胃腸を壊すことなく、玄米や小豆の栄養が吸収できます。
いつもの白米に飽きたら、小豆入り玄米ご飯をぜひお試しください。
