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カロリー比べ!「洋食パスタ」と「和食そうめん」

   

カロリー比べ!「洋食パスタ」と「和食そうめん」

パスタは手軽に食べることができる、常備品の味方です。

そうめんは、夏の定番メニューとして、また冬は温かいにゅうめんとして、こちらも常備品として定番です。

では、カロリーは違うのでしょうか。

味付けによってはもちろん異なりますが、パスタとそうめんの基本的なカロリーを確認してみましょう。

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パスタとそうめんの違いは何なのか

パスタもそうめんも、原材料は小麦粉です。

パスタはデュラムセモリナという小麦粉の種類を使用します。

それに、卵、塩、オリーブ油で作り、水は加えない作り方です。

そうめんは、小麦粉と水で作り、塩を練り込み、油を塗って伸ばします。

パスタは様々な太さや形状がありますが、そうめんは細い麺になります。

パスタも細いカッペリーニのような種類もあります。

栄養素は、どちらも小麦粉=炭水化物が多く含まれるので、どちらもそれほど栄養組成は変わりません。

少し、卵などが含まれるパスタのほうがタンパク質が少し上がり、カロリーも若干上がります。

メニューによって、脂質やタンパク質が足されるのはそうめんもパスタも一緒です。

メニューを工夫する必要があるようです。

カロリーと栄養素の確認~パスタ~

通常、買い物でパスタは乾麺で売られているものを購入します。

生麺(乾燥させる前)や半生もありますし、細さや形状は様々な種類があります。

茹でた後の重さで見ると基本的に一緒になります。

パスタはレストランのコースなどでは乾麺60~80g、メニュー単品で食べるカフェメニューでは乾麺で100g前後を使用します。

乾麺は、茹でると重量は約2.5倍になります。

パスタ乾麺100gあたり378kcal、湯でパスタは100gあたり149kcalです。

乾麺100gを茹でた場合、約250gになり、カロリーは378kcalになります。

材料の小麦粉は炭水化物中心、あとは卵、油ですので、栄養組成も少し加えられます。

炭水化物71g、タンパク質13g、脂質2.25gになります。

次項では、そうめんのカロリーと栄養素についてお伝えします。

カロリーと栄養素の確認~そうめん~

そうめんも、年中購入ができます。

乾麺で購入することが多いと思いますが、1人前で分けられている量が、50gの場合と100gの場合とあります。

50gで分けられている場合、何か少ないような気がして、50gを2つ茹でることが多いので、100gで考えます。

見た目が少ないような気がしますが、そうめんは茹でると約3倍になります。

そうめん乾麺100gあたり356kcal、茹でそうめんは100gあたり127kcalです。

乾麺100gを茹でた場合、約300gになり、カロリーは356kcalになります。

材料の小麦粉は炭水化物中心、麺を細く延ばす時に油を使用しますので、栄養組成も少し加えられます。

炭水化物69.66g、タンパク質9.45g、脂質1.08gになります。

同じようなカテゴリーに分けられる冷麦も、茹でると約2.5倍になります。

カロリーの計算をするときは、そうめんと一緒のように考えていただいて間違えはありません。

このように、パスタとそうめんは主食の仲間で、麺類、カロリーは思ったより多くなりやすいのです。

パスタのメニューとカロリーの関係

パスタは、外食で様々なソースと一緒に出てきます。

さっぱりとしたソースから、濃厚なソースまで、また食材の組み合わせに至るまで色々なバリエーションがあります。

また、自宅で作る場合もインスタントやレトルトソースを使用し、また自分のオリジナルメニューでパスタを食べます。

パスタのカロリーは、麺自体、1人前は乾麺約80~100gの使用量の違いだけですので、カロリーの変化はソースが鍵になります。

乾燥パスタ100g378kcalとソースの組み合わせです。

大体の目安になりますが、ミートソース500kcal、ナポリタン650kcal、ボンゴレ520kcal、ペペロンチーノ480kcal、たらこ530kcal、カルボナーラ750kcal、ジェノベーゼ720kcal、ボロネーゼ830kcal、トマトクリーム850kcal、ウニ980kcalとなります。

これを確認すると、思ったよりもカロリーが高いメニュー、低いメニューに分かれます。

使用している材料に、脂質を多く含む肉や生クリーム、オリーブオイル等がたっぷり使用されていればカロリーは上がります。

逆に、脂質を多く含まない材料で料理してあるのならカロリーは抑えられます。

ミートソース、ナポリタンなどは玉ねぎがなどの野菜が使用されています。

油も多少使用しますが、スープでのパスタだったりしますので、カロリーはパスタの中では低くなります。

逆に、油を使用しているもの、生クリームを使用しているもの、具材がそもそもカロリーが高いものは、パスタソースにすると、例え見た目が少なくてもカロリーが増えます。

生クリームやバターを使用、ウニなどのカロリーが高いもの、牛肉をたっぷり使用しているボロネーゼなどはカロリーが上がりやすいソースになります。

そうめんは見た目にはヘルシーですが、パスタと同じ扱いになりますので、トッピング、食べ合わせるものの検討が必要になります。

そうめんとカロリーの関係

パスタはソースでメニューのバリエーションが増えますが、そうめんではどうでしょうか。

一般的なイメージだと、茹でたそうめんを、出汁の効いたつゆで食べます。

ごまだれや薬味で変化をつける程度でしょうか。

そうめんは1回分100gの乾麺を茹でるとすると、356kcalです。

これは、ご飯に換算すると、250g程度になり、コンビニのおにぎりで行くと2個半のご飯になります。

1食これで終わると、主食しか食べていないことになります。

パスタはフォークで巻き、具材がある場合は咀嚼をして食べますが、そうめんはすすって食べるので、噛みません。

そのため、乾麺100gでは物足りない感じがして、多めに食べてしまいます。

50gだと172kcalで、コンビニのおにぎり1個分のカロリーです。

・サラダそうめん(乾麺50g・マグロ60g、オクラ、大葉、卵黄、麺つゆ、冷水)で500kcal

・梅じゃこそうめん(乾麺75g、梅干し、じゃこ、三つ葉、麺つゆ、冷水)で294kcal

温かいそうめんで食べる場合でも、組み合わせる内容によって、また使用するそうめんの量によって、栄養バランスを整えて食べることができます。

パスタとそうめん、どのように食べるべき?

パスタとそうめんの主な栄養は炭水化物です。

これは、ご飯と同じで、主食の仲間になります。

食事は主食(ご飯、麺の糖質)・主菜(肉や魚等のタンパク質)・副菜(ビタミン・ミネラルの野菜、海草)をそろえるのが、栄養バランスの良い食事となります。

パスタでもそうめんでも、1回100gの乾麺ではカロリーはほぼ同じです。

カロリーはご飯1膳(150g)約240kcalよりも多くなりますので、1回分を乾麺60~80gでご飯150~200gと同程度になります。

パスタでは、オイルソースやクリーム系にすると脂質も多く取ってしまうので、野菜や肉・魚介類の、クリーム系でないパスタを選んでみる、野菜サラダを添えて食べるというように、野菜も一緒に食べることを心がけてください。

そうめんも同じで、そうめんのみではなく、おひたしや卵料理を添える、または冷やし中華のようにのせて食べるというように、野菜の摂取をおすすめします。

炒めた野菜をのせるのもいいですが、野菜は思った以上に油を吸うので注意が必要です。

野菜のように「咀嚼」するものを入れることが、食べるスピードを抑える事と、ボリュームが増え、麺類の食べ過ぎを防ぎます。

また、香辛料や香味野菜も効果的に使用すると、「味変」で新しい発見もありますので、自分好みのメニューを探してみるのもいいでしょう。

自宅での料理で、そうめんが茹でると思ったより量が増えるのと一緒で、パスタも少し細いものを選ぶと見た目が増え、食べる量も抑えられます。

例えば、1.7mmのパスタを購入するなら、1.4mmにすると細くなる分、茹でた見た目は多くなります。

麺類で例えると「うどん」も、太いものは本数が少ないですが、少し細めのうどんは茹でるとそれなりにボリュームがあるのと同じです。

冷製パスタだと極細な1.2mmを使用しますので、市販で太さの調整は可能です。

太さを考えるのも、食べる量に注意する一つのコツになりますよ。

麺類を食べるコツを知って食べ過ぎを防ぐ!

パスタやそうめん、うどんやラーメンなどは、手軽に、短時間で食べることができるメニューで、生活の中に根付いています。

しかし、麺単品だと、要は小麦粉だけを食べることになります。

パスタやそうめんをはじめ、小麦粉で作るものはあくまでも主食です。

普段から色々な食材を食べることを心がけ、麺類の時にもしっかりと主菜・副菜をとるように心がけてください。

よく噛むことも麺類を食べ過ぎないコツですよ。

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