グリーンスムージーと牛乳で作る低カロリーバランスドリンク

最近は、コンビニでも見かけるようになったグリーンスムージー。

野菜不足の解消や、ダイエットのための置き換えドリンクとして大人気です。

しかしながら、ビタミン類はたくさん摂れるもののたんぱく質やカルシウムは不足しがちになりますね。

そこで、牛乳を加えることで必要な栄養素を補えるバランスドリンクになります。

この記事では、グリーンスムージーのおすすめレシピと気になるカロリーをご紹介します。

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市販のグリーンスムージーのカロリーはどのくらい?

最近はコンビニやスーパーのドリンクコーナーにも、野菜ジュースと並んでグリーンスムージーが置かれるようになりました。

フタを開けるだけで、あるいはストローを刺すだけで手軽に飲めるのはありがたいところです。

例えば、ローソンでは店舗にもよりますが、2種類のグリーンスムージーが販売されています。

どちらもナチュラルローソンブランドの商品で、

『GREEN SMOOTHIE One Day 200g』(110キロカロリー)
『GREEN SMOOTHIE Off&Plus 200g』(39キロカロリー)

です。

また、ファミリーマート、サークルK、サンクスでは、

『サラダスムージー230ml』(94キロカロリー)

を推しています。

35種類もの野菜と果実を使用し、水溶性食物繊維もたっぷり摂れるグリーンスムージーです。

一方、セブンイレブンの、

『グリーンスムージー190g』(77キロカロリー)

は、砂糖や甘味料を使用していないところがポイントです。

コンビニのプライベートブランドに限らず、カゴメや伊藤園など、もともと野菜ジュースを販売していたメーカーを含めて様々なメーカーがいろいろな商品を出していますが、問題は味です。

何をおいしいと感じるかは個人差があるので、試してみるしかないでしょう。

そして、市販のグリーンスムージーというと、ドラッグストアや通販などで手に入る粉末状の商品もあります。

それらは液体に溶かして飲むわけですが、1杯分で20キロカロリー前後からあります。

忙しい方は、そのような商品を試してみてもいいかもしれません。

ちなみに、市販のグリーンスムージーで、原材料に豆乳を使用しているものはあっても、牛乳を使用しているものは今のところ見当たりません。

カロリーは高くなる?牛乳をプラスするメリットとデメリット

市販品で牛乳入りのグリーンスムージーがないということは、手作りしなければならないということになります。

では、グリーンスムージーに牛乳を加えることでどのようなメリットがあるのでしょうか?

まず、味の点で飲みやすくなります。

グリーンスムージーを飲み慣れていない方にとっては、野菜の青臭さが気になる場合が少なくありません。

しかし、牛乳を加えることで口当たりが滑らかになり、ストレートで飲むときよりも飲みやすく感じることでしょう。

グリーンスムージーにはフルーツも入れますが、牛乳と合わせることでミックスジュースのような味わいになります。

また、野菜やフルーツだけでは摂取できない、カルシウムやたんぱく質などを摂取できるようになるのもメリットの一つです。

さらに牛乳には、筋肉を作るのに必要な必須アミノ酸も豊富に含まれていますので、脂肪を燃焼しやすい体質を作るのにも役立ちます。

加えて、牛乳をプラスすることで満腹感を感じやすくなり、グリーンスムージーだけでは物足りないと感じる時にも、お腹を満たすことができるようになります。

ただし、注意すべき点もあります。

牛乳にはカロリーがありますから、摂取する総エネルギー量が増えてしまうという点は最大のデメリットです。

そして牛乳が、野菜の栄養素の吸収を阻害する、という点を心配している方もおられます。

実際には吸収がおだやかになるだけで、野菜の栄養素が完全に無駄になるわけではありませんが、ダイエット目的の場合は合計のカロリーに注意が必要です。

その場合は、低脂肪牛乳などを上手に活用しましょう。

ビタミンたっぷり!ホウレンソウの牛乳入りグリーンスムージー

ホウレンソウをベースにした王道のグリーンスムージーのレシピです。

ホウレンソウには100gあたり65㎎のビタミンCが含まれており、美肌効果や風邪予防などに効果が期待できます。

しかしながら、このビタミンCは熱に弱く、茹でたりすると茹で汁に溶けだしてしまう性質があります。

そのため、、ホウレンソウを生のまま、まるごと使うグリーンスムージーは無駄なくビタミンCを摂取するのにぴったりと言えるでしょう。

その一方で、ホウレンソウに含まれるシュウ酸は尿路結石の原因になると言われていますが、カルシウムと結合する性質があるため、ホウレンソウと一緒に牛乳を飲むことで、牛乳のカルシウムと結合しうまく排出されます。

そういう意味でもホウレンソウのスムージーに牛乳はベストマッチと言えるでしょう。

このレシピでは飲みやすくするためにバナナとリンゴを加えます。

【材料 1杯分】

・ホウレンソウ 1株(30g)
・バナナ 1/2本(45g)
・リンゴ 1/4個(65g)
・低脂肪牛乳 100㏄

このレシピですと、合計245gで133キロカロリーとなります。

腹持ちもよいので、朝食の置き換えにいかがでしょうか?

低カロリーを目指すならパセリでさっぱり!

パセリというと、普通は洋食の付け合わせにちょこっと載っているくらいで、あまりモリモリ食べるイメージはないかもしれません。

でも実は、とても栄養価の高い野菜の一つなのです。

貧血を解消したいという方には、鉄分とその吸収を助けるビタミンCが他の葉野菜よりもたくさん入っています。

さらに、ベータカロテンは目や皮膚の健康を保ち、風邪予防にも役立ちます。

そして、牛乳がベータカロテンの吸収を促すことが報告されています。

野菜不足の解消にもいいですね。

また、パセリに含まれるビタミンKの含有量も、野菜の中ではトップクラスです。

ビタミンKはカルシウムを骨に沈着させて形成するのをサポートしますから、牛乳を飲む目的との相性もばっちりです。

このパセリに酸味のあるフルーツを加えて、さっぱり系のグリーンスムージーを作ってみましょう。

【材料 1杯分】

・パセリ 5房(15g)
・冷凍マンゴー 50g
・キウイフルーツ 1/2個(50g)
・低脂肪牛乳 100㏄

栄養たっぷりでも、できあがりは220gで113キロカロリーです。

低カロリーがうれしいですね。

ただし注意点があります。

パセリにはアピオールという成分があり、これは子宮収縮を促す影響があるようです。

妊娠中などで心配な方は他の野菜に置き換えた方がよいでしょう。

コマツナと牛乳で免疫力アップ!秋のグリーンスムージー

秋から冬にかけて、季節の変わり目には体調を崩しやすいものですね。

そんな時期におすすめなのが、免疫力アップを目的にしたグリーンスムージーです。

コマツナをメインに使用します。

コマツナには、ホウレンソウやパセリと同様、ビタミンやベータカロテンなどの栄養素が豊富に含まれています。

中でもイソチオシアネートという成分には特筆すべき働きがあります。

イソチオシアネートとは、アブラナ科の野菜に多く含まれる苦味成分ですが、肝臓の解毒酵素の働きを活性化させる効果があるため、抗酸化力が高まり、ガン予防にも効果があるのではないかとさえ言われています。

また、イソチオシアネートの殺菌作用が働いて身体を守り、免疫細胞を増やす作用もあります。

しかも、イソチオシアネートは加熱すると働きが半減してしまいますし、効率的に吸収するためには、コマツナの細胞壁を壊し、細胞から取り出さなければなりません。

そのため、コマツナをブレンダーで生のまま細かくするグリーンスムージーの材料にするのは、コマツナの持ち味を活かすのに最適と言えます。

さらにコマツナは、他の緑黄色野菜と比べてもクセやアクがなく、生のままでも飲みやすい野菜という点もメリットですね。

柿とはちみつで甘みを足してみます。

【材料 1杯分】

・コマツナ (50g)
・柿 1/4個(40g)
・アボカド 1/4個(35g)
・はちみつ 大さじ1
・低脂肪牛乳 100㏄

仕上がり量は251gで、208キロカロリーになります。

野菜臭さが苦手な方は、コマツナのグリーンスムージーから始めてみてください。

おすすめのグリーンスムージーメーカー

最後に取り上げるのは、低カロリーのグリーンスムージーを作るのにおすすめの道具です。

最近の流行もあって、雑貨屋さんから家電量販店まで、様々なスムージーメーカーを取り扱っていますね。

種類があり過ぎて迷ってしまいますが、これからスムージーを作る目的で購入する場合は、ジューサーではなくミキサーかブレンダーと呼ばれる製品を選んでください。

ジューサーですと、せっかくの野菜やフルーツの繊維質を取り除いてしまいます。

一方、ミキサーかブレンダーでしたら、食物繊維までしっかり粉々に砕いてくれます。

最近人気の、いくつかの商品をご紹介します。

・ビタントニオ マイボトルブレンダーVBL-50

1人分のスムージーを作るのに最適なデザインの定番商品です。

容量400mlのボトルに、牛乳を含む材料を入れてフタをし、逆さにして本体にセットすれば、40秒であっと言う間にできあがります。

後は、フタを付け替えれば持ち運びもできますし、洗い物も少なく済みます。

・ブラウン マルチクイック7ハンドブレンダーMQ735

高品質な400Wのパワフルモーターで使いやすい、手持ちタイプのブレンダーです。

専用の計量カップが付属しており、容量が600mlあるので2人分のスムージーが余裕で作れます。

また、アタッチメントを変えれば野菜を刻んだり、卵を泡立てたりといった他の用途にも使えるところもポイントです。

・パナソニック ファイバーミキサーMX-X301

「ファイバー」の名の通り、グリーンスムージーを作るために開発されたかのようなミキサーです。

カッターにはチタンがコーティングされ、繊維質も細かく砕けます。

フタの中央部に窓が付いており、食材を後入れして食感を残した仕上がりにしたり、「スムージーバー」と呼ばれる撹拌棒で、浮いた葉野菜を押し込んだりできます。

容量も1000mlと大容量なので、毎日作る方や家族全員でグリーンスムージーを飲むという方におすすめです。

野菜不足解消、ヘルシーダイエットなど様々な目的にグリーンスムージーを!

いかがでしたか?

流行り出してからしばらく経ちますが、今やグリーンスムージーは身近な健康飲料の一つです。

忙しい方はコンビニやドラッグストアでも買える、市販の商品から始めてみませんか?

また、味の好みや食材にこだわる方は新鮮な野菜とフルーツで手作りしてみてください。

野菜プラス牛乳で、トータルバランスの良い、栄養豊富なグリーンスムージーを食習慣に取り入れましょう。