1日の食事のカロリー配分!朝昼晩の理想的な食べ方とは?

忙しい毎日を送るなかで、何となく済ませがちな食事…。

しかし、朝昼晩の食事の食べ方を工夫することで、容易に体のメンテナンスが出来るのです。

今回は、1日の食事の理想的なカロリー配分と、その理由を、実例を挙げながらお伝えします。

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1日の食事、理想の朝昼晩のカロリー配分とは?

私たちはたいてい、朝昼晩、1日3度の食事を摂ります。

ところで、朝昼晩の食事のカロリー配分を、意識したことはありますか?

個々の食材や調理したもののカロリーを気にする方はいても、3食のカロリー配分は、なかなか意識しない事だと思います。

さて、私たちの体は、1日を25時間ととらえて活動しています。

その周期で体内時計はリズムを刻んでいるのです。

その体内時計が理想のリズムを刻むために勧められているカロリー配分は、朝:昼:晩=3:3:4と言われます。

私たちの体のリズムと朝昼晩の食事は、大きく関わっているのですね。

1日24時間周期で動いている世の中と、25時間周期で動く体内時計とがずれていかない訳は、体内時計が日々リセットされていることが理由なのです。

朝食は1日の活動の源!カロリーは炭水化物、たんぱく質、フルーツで

体内時計のリセットに必要なものが、日光を浴びることと、朝の食事を摂ること、なのです。

1日、朝昼晩の食事の中でも、特に朝食を欠かさないことが、健康生活の第一条件、と言っても言い過ぎではないでしょう。

朝食は、ダイエットに取り組む人にとっても大きな味方です。

朝食をしっかり摂って昼ご飯を摂ると、朝ご飯抜きで昼ご飯を摂った場合と比べ、食後の血糖値の急上昇を防ぐことができ、その結果、太りにくくなります。

カロリーの多少だけではなく、食べるタイミングがダイエットには重要なのですね!

朝食は、眠りから覚めた体に、活動のためのエネルギーを補給します。

胃や腸を目覚めさせるため、また血流をよくするために、まず、一杯の水を飲みましょう。

そして、脳や体にとって素早くエネルギー源になる、炭水化物をしっかりと摂りましょう。

炭水化物は、エネルギーとして使われない場合は脂肪として体に蓄積される性質がありますが、これから活動を開始する朝に摂れば、その心配も減りますね。

甘いものを好む方は、朝、フルーツなどで摂ることをお勧めします。

また、体の各組織の元となるたんぱく質を、忘れずに添えましょう。

昼食は、動物性たんぱく質を抑えめに!

仕事、学校、家事など、それぞれの立場で、毎日慌ただしく時間が過ぎていきますね。

そんな中、このお昼の時間が、1日の中での貴重な息抜き、リラックスのひと時である方は多いのではないでしょうか。

朝昼晩の食事の中でも、特に楽しみにしている方が多い時間なのではないかと思います。

そして、生活スタイルによっては、ここから夕食までの時間が大きく開いてしまう方もいらっしゃる事でしょう。

できれば、ゆっくりと時間をかけて楽しみたいものですね。

昼食にお勧めなのは、炭水化物中心にカロリーを摂り、動物性たんぱく質を控えめに、野菜や果物を添える食べ方です。

動物性たんぱく質は、特に炭水化物と一緒に摂ると消化に時間を必要とするため、少量にとどめましょう。

消化にかかる時間が長くなると、午後の眠気などにつながり、効率が悪くなってしまいます。

その対策として、コーヒーなどに含まれているカフェインをお昼時間に摂ることもお勧めです。

眠気もすっきりリフレッシュして、午後に臨みましょう!

夕食は早めに済ませよう!野菜やたんぱく質を豊富に、カロリーは控えめに

1日を終え、リラックスした状態で楽しみたい夕食。

朝昼晩の中でも特に夕食は、時間をかけて食べることが比較的しやすい時間帯ではないでしょうか。

そのような特性を生かし、ほかの食事で摂り切れなかった栄養を摂りましょう。

しかし夕食のあとは、体は活動を終え、休む時間に入りますから、カロリーの摂りすぎや食べる時間には注意が必要です。

なぜなら、夜遅くに食事を摂ることは、使われなかったエネルギーを脂肪として体に蓄積することにつながるからです。

そのためには、遅くとも、寝る2~3時間前までに夕食を終えているのが理想的です。

仕事や学校そのほかの理由で、どうしても夕食が遅くなってしまう方は、やや早い時間に炭水化物を含む軽食を摂っておきましょう。

帰宅後には、消化の負担がかかりにくい食材、野菜やたんぱく質中心のメニューを少量、摂るようにしてみてはいかがでしょうか。

朝昼晩、必ず取りたい、野菜とたんぱく質!

忙しいなどの理由から、食事を手軽に済ませようとすると、どうしても1日の栄養が炭水化物に偏りがちです。

同時に、体にとって必要不可欠なのにもかかわらず、なかなか摂り切れないのが、野菜やたんぱく質です。

野菜は、食物繊維やビタミンなどが豊富で、腸の環境を良くして便通を整えてくれます。

ですから、体を良好に保つためには欠かせないものです。

食べすぎや血糖値の急激な上昇を抑えてくれる働きがありますので、朝昼晩のメニューに少しづつ取り入れていきたいものです。

たんぱく質は、体のあらゆる部位、皮膚、髪、爪、そしてホルモンや免疫に関わる細胞を作るためにも使われている、体にとっては無くてはならないものです。

目安としては、体重1kgあたり1gのたんぱく質を摂ることが推奨されています。

肉や魚、大豆製品、卵、乳製品などに、たんぱく質が豊富に含まれます。

調理方法や使用する食品によっては、カロリーが高めになることがあります。

食べる時間帯に適した食品を選んで、上手にメニューに取り入れて下さいね。

朝昼晩、1日の食事の食べ方のコツをご紹介!

朝昼晩の3食の中でも、特に欠かせないのが朝食です。

朝食には主食の炭水化物を、そして、主菜、副菜として、たんぱく質と野菜を摂りましょう。

和食なら主食にご飯、汁物に季節の野菜をたっぷり入れた味噌汁、主菜には納豆、焼き魚、卵料理など、副菜に野菜のおひたしなど、デザートに季節の果物、ヨーグルトなどがいいでしょう。

洋食なら、主食にお好みのパン(あまり油分が多くないもの)、汁物に野菜たっぷりスープ、主菜には卵や肉料理、デザートとして季節の果物、ヨーグルトなどがおすすめです。

甘いものがお好きな方は、1日の食事のうちの朝にデザートとして取り入れると、カロリーをあまり気にせず楽しめますね!

昼食を慌ただしく済ませなければいけない場合は、具だくさんのサンドイッチなどがおすすめです。

おにぎりや麺類など、炭水化物に偏りそうなときには、サラダや具だくさんのスープなど、野菜やたんぱく質が程よくとれるものを加えましょう。

昼食にお弁当を作ってくる方は、赤(たんぱく質)、黄(主食)、緑(野菜)がすべてお弁当の中に入るイメージでメニューを考えましょう。

色を意識するだけで、とても栄養バランスの良いお弁当が簡単にできあがります!

夕食は、1日の食事の不足分を補う時間にしましょう。

炭水化物はやや控えめに、脂質の少ないたんぱく質の摂れる鶏肉や大豆製品を豊富に使うと、体に優しいメニューになります。

肉や魚は、揚げるよりも焼く、蒸す、といった調理を行うと、同じ食材でも低カロリーに仕上げることができます。

野菜をたっぷり摂りたいときは、生でも良いのですが、ゆでる、蒸す、煮込むなどの加熱をすると、量がたくさん食べられます。

夜遅くに食事をする方は、鶏肉や豆腐、野菜などを使ってスープ煮にしてみましょう。

良質なたんぱく質や食物繊維が摂れ、加熱によって溶け出した栄養分ももれなく摂ることができます。

消化もよく、さらに内臓も温まりますのでおすすめです!

朝昼晩の食事、食べ方を工夫してもっと健康に!

1日3回、朝昼晩の食事。

理想的なカロリー配分を知り、何をどのような理由でどう食べたらよいのか、お伝えしてきました。

何をどう食べたら自分の体にどのような変化が起こるのか、観察してみましょう。

そして、自分の生活リズムにはどんなタイミングで食事をするのが理想的なのかを知ることができると、体のメンテナンスが容易になります。

自分なりの理想の食べ方を見つけて、ぜひ実践して下さいね!