食物繊維やミネラルが豊富で、健康にも美容にも良いと言われている「玄米」ですが、白米と比べて炊くのが難しそう・炊き上がりまでに時間がかかりそうなどの理由から、なかなか試せずにいる人も多いのではないでしょうか？
確かに浸水時間は長めですが今どきの炊飯器には玄米モードが備わっていたり、土鍋や圧力鍋でも意外と簡単に炊くことができます。
さらに時短を実現する魔法のような炊き方まで見つけました！
玄米食を試してみたかったという人におすすめの情報が満載です。
玄米を炊く手順をおさらいしましょう
まず初めに、玄米を炊く手順を確認してみましょう。
玄米の炊飯方法は大きく分けて炊飯器・圧力鍋・土鍋の3種類があります。
炊飯器は機種によっては玄米モードがついていて、ボタンを押すだけで美味しく炊き上げてくれる一番手軽な方法です。
2つ目の圧力鍋は炊き上がりまでの時間が短く、モチモチとしていて柔らかい食感が特徴と言われています。
最後に土鍋での炊飯ですが、火加減の調整などで付きっきりになってしまい少々手間がかかりますが、土鍋ならではの香ばしさやおこげが魅力です。
それぞれの詳しい炊き方は後ほどご説明します。
①玄米を計量します。
白米の場合と同じでお米用の計量カップを使い、きっちりすり切りで1合・2合…と量ります。
②玄米を研ぎます。
初めにたっぷりの水を入れ、表面の汚れを取るようにかき混ぜたら一度水を捨てます。
玄米同士をこすり合わせるようにしながら研ぎ、2～3回水を変えてよくすすぎます。
こすり洗いをすることで玄米の表面に小さな傷が付き、吸水しやすくなってふっくら炊きあがるとされています。
③続いては水加減です。
美味しく炊きあげるために重要な水加減ですが、基本は玄米の量の1．5倍です。
しかし炊飯器で炊くのと圧力鍋で炊くのでは細かな水加減が変わってきますので、何度か試して自分好みの水の量を見つけてみてください。
④最後に浸水です。
玄米の芯までしっかりと吸水させるためには、最低でも一晩（6時間以上）は吸水が必要と言われています。
求める食感によって多少前後しますが、時間に余裕をもって準備したいですね。
炊飯までの下準備は以上です。
吸水時間がかかる以外は普段の白米とほとんど変わらないので、玄米食へのハードルが少し下がったのではないでしょうか。
続いては、それぞれの調理器具での炊き方を詳しくご紹介します。
手軽さNo．1の「炊飯器」は炊き上がりまで約1時間半
面倒な火加減の調節や時間を計る必要がなく、一番手軽に玄米を炊くことができるのが炊飯器です。
機種によっては玄米を炊くためのコースが設定されているものも多くあります。
水加減も白米と同じように目盛りに合わせるだけでOK、あとはボタンを押すだけで美味しい玄米が炊けるので初心者の方には炊飯器がおすすめです。
炊飯器に玄米モードがないという人もいるかもしれませんが、普通の炊飯モードでも炊くことができるのでご安心ください。
玄米の炊き上がりまでの時間ですが、炊飯器の場合、平均で1時間半かかります。
一度に炊く量によっては2時間近くかかることもあるので、食べる時間から逆算して吸水→炊飯と計画的に準備する必要があります。
炊飯器で玄米を炊く時は吸水時間に注意が必要です。
玄米を炊くまでの下準備で説明したように、玄米は一晩以上吸水させるのが基本となります。
しかし玄米モードがある炊飯器によっては2時間でOKと書かれていたり、炊飯時間に浸水時間も含まれているものなど様々です。
各家庭の炊飯器の説明書をしっかりと読んでからお使いください。
普通の炊飯モードの場合はやはり一晩（6時間以上）以上吸水させた方が、ふっくらと炊き上がりますよ。
万が一炊きあがった玄米が硬くて食べられないという時には、玄米1合に対し水を大さじ2程度加えてから普通モードで炊き直せば大丈夫です。
それでもまだ硬い場合、雑炊やリゾットとしてリメイクしてから食べると良いでしょう。
最後に炊き上がり後の蒸らし時間は白米よりもちょっと長めの20分くらいがおすすめです。
このひと手間でさらにふっくらとした玄米になります。
炊飯器で玄米を炊く場合、炊き上がりまでのトータルは1時間半～2時間と覚えておくと良いでしょう。
まずは気軽にチャレンジできる炊飯器から玄米食をお試しください。
玄米の炊き上がり時間が一番短いのは「圧力鍋」での炊飯
昔から玄米を美味しく炊くには「圧力鍋」がおすすめと言われてきました。
玄米だけでなく白米も圧力鍋で炊くのが一番美味しいと言う人も多くいます。
ごはんを炊くための調理器具は圧力鍋の他、炊飯器・土鍋・電子レンジ用の調理器具など選択肢は様々で、それぞれの魅力があります。
その中でも圧力鍋での炊飯の特徴は炊き上がりまでの時間が短いことと、炊きあがったごはんがモチモチ食感であることです。
これは圧力鍋の仕組みに秘密があります。
鍋の内部に圧力がかかることで水の沸点が100度以上になるので火通りが早くなったり、でんぷんのα化が促進されて柔らかく甘味のあるごはんが炊けるのです。
どれくらい時短になるのかというと、炊飯器では2時間近くかかるのに対し、圧力鍋では約1時間で炊き上がります。
使う鍋によって多少の違いはありますが、炊き方と目安となる加熱時間は以下の通りです。
圧力鍋に玄米と水を入れ蓋をセットしたら、圧力がかかるまで弱火～中火にかけます（約10分）。
圧力がかかったらとろ火にし20～25分加熱、最後に10秒強火にしたら火を止め自然に圧力が抜けるまで蒸らします（10～15分）。
炊飯器と違い火加減の調整と時間の管理が必要なので少し手間に感じる人もいるかもしれませんが、トータルでかかる時間は短いので慣れてしまえば気になりません。
圧力鍋の場合、吸水せずに炊くと書かれているレシピもありますが、1時間程度吸水させてから炊いた方が炊きムラがなくモチモチに仕上がります。
さらに水加減についてですが、玄米は米の1．5倍が基本と最初にご説明しました。
しかし圧力鍋の場合は加熱中の水分の蒸発がほとんどないので、1．2～1．3倍でもちょうど良い炊き上がりになることもあります。
これは玄米の品種や硬め・柔らかめなど好みの問題になりますので、最初は基本の1．5倍の水の量で炊き、2回目以降に微調整すると良いでしょう。
圧力鍋は炊飯だけでなく煮込み料理や蒸し物にも使えるとても便利な調理器具なので、戸棚の奥で眠っているという人がいれば、この機会にぜひ使ってみてくださいね。
意外と簡単な「土鍋」炊きはふっくらとした炊き上がりが特徴
土鍋で炊くごはんは香りが良くとにかく美味しい、一度食べるとハマってしまう人が多いようです。
炊飯専用の土鍋の人気が高まっていたり、土鍋で炊いたごはんを売りにしている飲食店も数多く、ごはん本来の美味しさに改めて注目が集まっています。
また土鍋ならではの楽しみとして鍋底にできるおこげがあります。
甘味のあるごはんに香ばしさがアクセントとなり絶妙な美味しさを生み出します。
土鍋で美味しくなるのは白米だけでなく玄米も同じです。
先ほどご紹介した圧力鍋で炊く玄米はモチモチとした食感が特徴ですが、土鍋で炊きあげる玄米はふっくらとして柔らかい優しい食感になると言われています。
玄米の炊き上がりの食感は人それぞれ好みがあると思うので、どちらも試してみて自分の好きな方をチョイスしてくださいね。
土鍋での玄米の炊き方は次の通りです。
炊飯前の下準備は最初に説明した手順で行なってください。
吸水させた玄米を土鍋にうつし、分量の水を加えます。
蓋をしたら中火～中弱火にかけ沸騰させますが、この時火をつけてから10分くらいで沸騰する火加減が最適です。
火が強すぎると炊き上がりが硬く、逆に時間がかかりすぎるとベチャっとした食感になっています。
蓋の穴から蒸気が出て、蓋と本体の隙間もブクブクとしてきたら弱火に落とし、25～30分炊きます。
蓋からの蒸気が弱くなってきたら少しだけ蓋を開けて、水分が残っていないかどうか確認してみましょう。
水分がなくなっていたら蓋を戻し、強火にして20～30秒待ちます。
パチパチと音がしたら火を止め、10～15分程度蒸らしたら炊き上がりです。
炊飯の工程も炊き上がりまでの時間も圧力鍋の場合とほぼ同じですが、土鍋の方が焦げやすいのでより慎重な火加減の調整が必要でしょう。
ごはんの旨味をより引き出すにはじんわり熱を伝えるのが良いと言われているので、なるべく厚みのある土鍋を使うことをおすすめします。
炊飯専用の土鍋の種類も豊富で、蓋が二重になっていたりガラス製で中の様子が確認しやすいなどの工夫がされています。
近頃は様々な機能が搭載された高級な炊飯器も多いですが、それに比べ炊飯用の土鍋はリーズナブルなのも魅力のひとつです。
土鍋で炊いた玄米のふっくら感をぜひおうちでもお楽しみください。
玄米の炊き上がり時間をグッと短縮できる「びっくり炊き」とは？
玄米を食べたいけれど吸水させるのを忘れていた…という時にぜひ覚えておきたいのが「びっくり炊き」という炊飯方法です。
このびっくり炊きは、秋田地方に江戸時代から伝わるごはんの炊き方で、麺を茹でる時に吹きこぼれないように入れるさし水（びっくり水）のように、炊飯中に冷水を加えて炊くことから名づけられたと言われています。
このびっくり炊きのすごいところは吸水時間が必要ないこと、ステンレスや琺瑯などご家庭にある普通の鍋で炊くことができることです。
炊き上がりまでの時間は約1時間と圧力鍋や土鍋と変わりませんが、なんといっても通常は6時間以上必要な吸水が不要なので、思い立った時に美味しい玄米を楽しむことができます。
それではびっくり炊きの詳しい炊き方をご説明します。
①計量した玄米を洗い鍋に入れます。
沸騰させたときに吹きこぼれないように、少し大きめの鍋を準備してください。
②玄米の1．2～1．5倍の水を加え蓋をしたら中火～強火で沸騰させ、水分が蒸発するまで15～20分火にかけます。
吹きこぼれるようなら火を弱めてください。
③パチパチと音がしてきたら蓋を開け、0．8～1．2倍の冷水を一気に加え鍋底からよく混ぜます。
この時に加える水の分量で炊き上がりの柔らかさの調整が可能です。
④蓋をして中火で再沸騰させ、沸騰を維持しながら弱火～中火で15～20分炊きます。
⑤水分がなくなったら仕上げに20秒くらい強火にし、火を止めて10分蒸らせば炊き上がりです。
冷水を入れた時の温度差で外側のぬか層が破れ水分をしっかりと吸うので、あらかじめ吸水しなくても玄米の芯までふっくらと炊けます。
びっくり炊きで炊いた玄米は炊飯器や圧力鍋で炊くよりも白米に近く、柔らかな食感で玄米に慣れていない人にも食べやすいでしょう。
先人の知恵を大切に伝え守っていきたいですね。
玄米を美味しく炊くには○○を加える！
最後に、玄米をより美味しく炊くちょっとした技をご紹介します。
特別なものは必要なく家にある調味料をほんの少し加えるだけなので、すぐにお試しいただけます。
まず1つ目のちょい足し調味料は「塩」です。
玄米には独特の匂いや、ほんの僅かながら苦味があります。
その苦味は玄米に豊富に含まれるカリウムが原因で、塩を加える事でミネラルバランスが整い苦味が抑えられます。
またスイカに塩をかけて食べるのと同じように、甘味を引き出す効果も期待できより美味しく感じられます。
目安の量としては玄米1合に対し1つまみです。
できれば精製塩ではなく、海水から作られた塩や岩塩などの自然塩を使ってみてください。
もう1つの調味料は「酒」です。
これは玄米のヌカ臭さを軽減するのに有効で、ふっくら香りよく炊き上がります。
酒を加える方法は、古くなった白米を炊く時にも応用できます。
量の目安は1合あたり大さじ1です。
この時使う酒は食塩や糖類などが添加されていないものがおすすめです。
塩、酒ともに炊く直前の玄米に加え、全体をよくかき混ぜてから炊飯してください。
他にも雑穀を加えて炊くと栄養価が高まるだけでなく食感も楽しめます。
最近のスーパーのお米売り場には様々な雑穀の商品が並べられていて、麦やきびなど単品のものから十六穀や三十穀などブレンドされたものまで豊富にあります。
それぞれ食感や味わいに特徴があるので好みに合わせてお試しいただければ良いのですが、中でもおすすめしたい雑穀はもち系の雑穀です。
もちきびやもちあわと言った種類の雑穀で、その名の通りモチモチとした食感が特徴です。
パサつきがちな玄米に程よいモチモチ感を与え、食べやすさがアップします。
雑穀の分だけ水分量を増やし、あとは普通の玄米と同じ炊飯時間でOKです。
玄米をより美味しく食べる3つの方法をぜひお試しください。
手軽に美味しく炊くことが玄米食長続きの秘訣です
健康や美容に良いと知っていても、なかなか玄米食に踏み出せなかったという人も多いと思います。
しかし浸水時間がかかる以外は炊き方も難しいことはなく、コツさえつかめば美味しい玄米を手軽に楽しむことができます。
美味しくて身体にも良い玄米食ライフをぜひ始めてみてください。
