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カロリーは控えるべき?ヨーグルトはやはり無糖が一番低い?

      2018/08/02

カロリーは控えるべき?ヨーグルトはやはり無糖が一番低い?

今や『ヨーグルトは身体に良い!』といわれ、ほとんどの人に認知されています。

菌の働きがとても注目されているヨーグルト。

それに伴い、数々の種類のヨーグルトが出回り、どれを選べば良いのか迷ってしまいますよね。

また、カロリーを考えると、無糖を選んだ方が良いのでしょうか。

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カロリーとは太るものなのか

スーパーなどで買い物をしていると、カロリーゼロと書いている商品があったりと、『カロリー』と言う言葉をよく耳にすることも多くなってきました。

しかし、カロリーとは、本当はどういう意味なのでしょうか。

この意味を知っておくと、ダイエットなどでカロリーを気にされている方の捉え方が少し変わってきます。

そして、カロリーの摂り方がさらに効果の高いものになるかもしれません。

カロリーは元々、「水1kgの温度を1℃上げるために必要な熱量」の単位として名づけられました。

栄養学の世界では、代謝熱量(代謝エネルギー量)を表す単位として使われています。

カロリーは2種類あり、摂取カロリーと消費カロリーです。

摂取カロリーとは、食べたときに体内に入るエネルギーのことです。

消費カロリーとは、個々の基礎代謝や運動をすることによって消費されるエネルギーのことで、この消費カロリーには個人差があります。

まず、ご自身の消費できるカロリーの量を知って、摂取するカロリー量を意識してみることからはじめましょう。

意識してみることで、太らない身体を作れますよ。

これらをふまえて、身体に良いヨーグルトのカロリーについてお話します。

また、加糖ヨーグルトよりも無糖ヨーグルトの方が良いのでしょうか。

魅力のヨーグルト

発酵されたヨーグルトは善玉菌が含まれていて、腸内環境を改善することはすでに有名ですね。

腸には人の60%~70%もの免疫力が備わっているといわれていて、腸内環境を改善することにより、身体の不調の様々なものを改善します。

癌細胞と戦ってくれる『NK細胞』も活性化してくれるとのことです。

これと併せて、『ピロリ菌』を抑制してくれることから、胃潰瘍や十二指腸、胃癌への効果が期待でき、血液中の『コレステロール値』を下げる効果も確認されていて、乳がん予防にも注目されています。

ビタミンA、ビタミンB2、カルシウム、カリウムなどを含み、さらに、ヨーグルトは整腸作用があるということが、美肌に働きかけてくれることでしょう。

ビタミンがたっぷり含まれているヨーグルトですが、『ビタミンC』に関しては、ほぼ含まれていないので、ほかの食品から摂取しましょう。

多くのかたが悩んでいるアレルギー症状(花粉症やアトピー性皮膚炎を含む)も、研究結果での改善効果も確認されています。

また、プリン体の吸収を抑えるとのことで痛風の予防や改善にも注目が集まっています。

プリン体ゼロやカロリーオフのビールがありますが、ビールを飲む際に無糖でも加糖でも、ヨーグルトもおつまみの仲間に入れてみるのはいかがでしょうか。

ヨーグルトのカロリー

実は、牛乳より、ヨーグルトの方がカロリーが低かったりします。

牛乳に入っている『乳糖』という糖分が発酵すると、乳糖から『乳酸』に変身するそうなのです。

乳酸はカロリーがないことから、ヨーグルトの方がカロリーが低くなります

ヨーグルトのカロリーは無糖や加糖、商品によって多少の違いはありますが、だいたい1食(100gあたり)70kcal前後になります。

砂糖の大さじ1杯のカロリーは、約35kcalです。

よって、ヨーグルトを100g食べると、大さじ2杯程度の砂糖になるとの見かたができます。

それならばヨーグルトやめた方がいいのかもしれないと感じるかもしれませんが、良く食べるほかの食品のカロリーと比較してみましょう。

・茹でたうどん(100g) 105kcal

・4枚切りの食パン1枚(100g) 264kcal

・卵のMサイズ2個(100g) 151kcal

・鶏肉ささみ2本(100g) 105kcal

ヨーグルトは、ほかの食品を比べると、さほど高くないカロリーということがわかりますね。

キーワードは無糖であるということなのか!?

牛乳でしたらそのまま飲むことが多いと思いますが、無糖ヨーグルトをそのままとなると酸っぱくて、そのままでは、食べ辛いところです。

なのでジャムや砂糖、フルーツなどを入れて食べることが多いかと思いますが、足したものでヨーグルトのカロリーはぐんとアップしてしまいます。

無糖ヨーグルトの100gあたりのカロリーは64kcalです。

例えば、ティースプーン1杯分のジャムを無糖ヨーグルトに入れると、種類によりますがプラス30~40kcal。

ティースプーン1杯分の蜂蜜をかける場合は、プラス41kcal~68kcal。

だいたいですが、このような計算になります。

カロリーで考えると、必ずしも無糖ヨーグルトの方がカロリーが低くて良いという訳ではなさそうですね。

無糖ヨーグルトに加えるものでカロリーを気にされている方は、低カロリーの食材やオリゴ糖を加えたり、料理に使ったりするのはいかがでしょうか。

ちなみに、オリゴ糖は健康に良いとされているので、おすすめです。

オリゴ糖は低エネルギーで虫歯になりにくく、腸内細菌を増やし、ミネラルの吸収促進などの効果が期待できるそうです。

無糖以外のヨーグルトのカロリー

前項では、無糖ヨーグルトは加えるものによって、カロリーが変化するということをお話しました。

では、無糖以外の加糖ヨーグルトはいかがでしょうか。

加糖ヨーグルトは種類もたくさんあり、そのカロリーはさまざまです。

1食75gのものもあれば125gのものもあり、カロリーは110kcalを超えるものもあります。

全体的に見てみると、60kcal~90kcalのものが多い傾向があるでしょう。

なので、先ほどの無糖ヨーグルト100g(64kcal)に、ティースプーン1杯のジャム(41kcal)を足すと、105kcalということを考えてみてください。

すると、加糖ヨーグルトにしてもカロリー的にはそんなに変わらず、むしろ加糖ヨーグルトの方が、カロリー的には低いということとなります。

ヨーグルトも種類がたくさんありますが、それぞれが色々な菌を使って作られています。

乳酸菌・ビフィズス菌・ガセリ菌・クレモリス菌・LGG菌・ロイテル菌などなど、それぞれがそれぞれの働きを持つ菌を使ったヨーグルトがあるのです。

加糖でも無糖とカロリーがあまり大差がないのであれば、ご自身に合った働きのある菌を使ったヨーグルトを食べてみるのもいいかもしれません。

無糖はカロリーゼロというわけではない

最近、カロリーゼロという言葉がついた食品を、多く見かけるようになりました。

例えば、カロリーゼロの寒天やカロリーゼロの飴、カロリーゼロの人工甘味料などです。

雰囲気では『カロリーゼロ=無糖』のようなイメージですが、実はカロリーゼロはイコール無糖にはなりません。

無糖のヨーグルトでさえも、100gあたり64kcalあります。

しかしカロリーというのは熱量で、カロリーがあることが悪いわけではありません。

カロリーの摂りすぎが問題であって、人間にはカロリーを消費する消費カロリーがあります。

その消費カロリー数によって、摂取カロリーを気を付ければ良いということなのです。

たくさん食べたい人は摂取カロリーも高くなる傾向があるため、その分、ご自身の消費カロリーを高くすると、摂取カロリーをいつもより多めにとることもできます。

ヨーグルトは健康面で考えてもおすすめなので、ぜひ食事の習慣に摂り入れてみましょう。

ヨーグルトの種類にもよりますが、100kcalくらいと考えてカロリー計算に加えてみてください。

そうすると、ヨーグルトの恩恵を受けつつ、普段食べている食事のカロリーを抑えることができますよ。

もしも消費カロリーを超えてしまったら、ヨーグルト以外のものを削ってカロリーを管理しましょう。

日常にヨーグルトを摂り入れよう

ヨーグルトのカロリーは無糖が一番低いものでしたが、無糖ヨーグルトに何を混ぜるかでカロリーは変わります。

それにより、無糖ヨーグルトに加えるものによっては、加糖ヨーグルトの方がカロリー面では低くなることがわかりました。

健康面でもおすすめなので、一日に摂取するバランスを考えて、ヨーグルトを摂り入れてみましょう。

 - 健康管理