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1日に必要なカロリーはどれくらい?不足するとどうなるの?

      2018/06/26

1日に必要なカロリーはどれくらい?不足するとどうなるの?

体の脂肪が気になり、ダイエットをしようと決意されているかたはいらっしゃいませんか?

ダイエットするとなると、気になるのはカロリーですよね。

カロリーを制限する際、気を付けなければいけないことはあるのでしょうか。

また、1日に必要なカロリーが不足すると、どんな危険があるのでしょうか。

今回は、これらの疑問にお答えします。

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1日に必要なカロリーとは?人によって違う?

1日のカロリーは、どのくらい摂ることが必要とされるのでしょうか。

もちろん、必要なカロリーの量は、人によって違います。

簡単な目安は、基礎代謝に200kcalプラスすることです。

基礎代謝とは、何もせずじっとしていても、生命を維持するために行われている活動において必要とされるエネルギーのことです。

身長や体重、年齢や性別また活動レベルによっても基礎代謝は変わってきます。

自分の身長や体重や性別などから、基礎代謝を割り出せるサイトもありますので、活用してみてください。

まずは、自分の基礎代謝を調べてみましょう。

自分の基礎代謝を調べたら、上に述べましたように、簡単に1日に必要なカロリーを計算できます。

例えば、基礎代謝が1,400kcalの方ならば、1,400+200=1,600kcalと計算し、1日に1,600kcalを摂ることが必要です。

1日のカロリーが基礎代謝を下回っってしまうとカロリー不足となってしまい、ダイエットどころか別の問題が生じてしまいます。

次に、カロリー不足が引き起こす可能性のある問題についてご説明します。

1日のカロリーが不足したとき生じるかもしれない問題とは?

カロリーが不足すると体重は落ちますが、ほかの問題も生じてしまいます。

栄養素が不足すると筋肉も減ってしまうため、体力が落ちて体温も下がります。

こうなってしまうと、体調が崩れる原因になります。

また、基礎代謝が落ちるため、ダイエットの効果も落ちてしまいます。

はじめは体重が減っていきますが、やがて停滞し、恒常性維持機能が働くことで痩せなくなります。

その後、食事量を戻すとリバウンドしやすくなります。

もう一つの悪影響は、カロリーが不足すると集中力が欠けてしまうということです。

頭がカロリー不足でぼんやりする、または無気力になってしまう、という結果になってしまいます。

極端なカロリー不足の場合、女性なら生理が止まったり、不順になってしまうことも可能性として考えられます。

いくらダイエットや糖質制限中といっても、カロリー制限を極端にし過ぎないことが大切です。

1日にどのくらいのカロリーが必要かきちんと計算して、摂るべきカロリーは摂るように気を付けましょう。

カロリー不足にならないためには?カロリーを補う秘訣

ダイエットや糖質制限をすることで、「頭がぼーっとなる」「ふらふらする」といった症状があるのであれば、カロリー不足が原因かもしれません。

1日のカロリーが足りていない場合、カロリーを補う必要が出てきますが、良質なカロリーを摂取していくことが大切です。

例えば、青魚に含まれる脂質やオリーブオイル、亜麻仁オイルやえごま油もおすすめの良質な油です。

サラダやスープなどに、オリーブオイルやほかの植物性油脂をひとさじかけるとよいですよ。

美肌効果もある上、カロリー不足からくるだるさも取れるはずです。

また、ココナッツやパームフルーツなどに含まれる中鎖脂肪酸もおすすめです。

一般的な油は長鎖脂肪酸の油です。

この油は、小腸から吸収されたあと、リンパ管や静脈を通って脂肪組織や筋肉や肝臓に運ばれ、それから必要に応じて分解・貯蔵されます。

それに対し、中鎖脂肪酸は小腸から門脈を通って直接肝臓に入り、分解されていきます。

このため、ほかの油に比べて4倍から5倍くらい速く分解され、短時間でエネルギーに変えられます。

体内にたまらず、エネルギーに変えられやすいため、ダイエットや糖質制限のときにふさわしい脂質だといえます。

これを、コーヒーや紅茶に垂らして飲むダイエットもありますよ。

カロリー不足の反対!食べ過ぎたらどうしたらよいか?

ダイエット中なのに、付き合いが断れきれずに食べ過ぎてしまうこともあるかもしれません。

その場合はどうしたらよいのでしょうか。

コツは、次の日の食事にあります。

次の日は調整日とし、カロリーや食事量を控えめにして、不足した栄養素を補うようにしましょう。

例えば、油っこい料理を食べた次の日は、あっさりした魚メイン料理にし、蒸し野菜などで野菜を補います。

胃腸にやさしい温かい煮込み料理や、消化を助ける大根おろしなどもよいですね。

湯豆腐や和え物やお浸しなど、前日摂れなかった栄養素を含む料理を心がけましょう。

酢の物やサラダ、果物なども栄養を補う助けになるかもしれません。

前日の食事内容を考え、摂れなかった栄養素をプラスしてください。

そして、食べ過ぎた次の日は、意識して活動量を上げましょう。

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動に加え、ストレッチなどもおすすめです。

このように、食べ過ぎたからといって食事を抜いたり、極端なカロリー制限をするのではなく、調整をしていくのがコツです。

1日1日のカロリー制限も大切ですが、カロリーがオーバーしたときも挫折感を感じるのではなく、冷静に対処していきましょう。

1日のカロリーも気を付けながら基礎代謝を上げていこう

上記で書きましたように、カロリーは多すぎても不足しても、ダイエットを妨げてしまいます。

カロリーをよく管理することがとても大切なのです。

注目していただきたいことがあります。

それは、実は活動や運動で消費するカロリーより、基礎代謝で消費するカロリーのほうが多いということです。

1日の摂取カロリーや運動による消費カロリーを気にする人が多いのですが、基礎代謝を上げていくことの方がダイエットには重要なことなのです。

では、どうすれば基礎代謝を上げていくことができるのでしょうか。

一つの方法は、ジョギングなどの有酸素運動と、筋トレなどの無酸素運動を生活に取り入れることです。

ぬるめのお湯で半身浴を20分ほど行うのも、基礎代謝を上げる助けになりますよ。

また、基礎代謝を促す食べ物として、トウガラシがあります。

含まれているカプサイシンという成分が、体を温める効果があります。

トウガラシだけでなく、ショウガに含まれているジンゲロンにも体を温める効果があります。

すりごまも、脂肪の燃焼を促進してくれますので、積極的に取り入れたい食材です。

筋肉を作るアミノ酸を多く含む食材を取り入れることもおすすめです。

例えば、赤身の肉や牛乳、チーズ、ひじき、高野豆腐、しらす干し、ししゃもなどがあります。

食事をすることでカロリーが消費されるため、食事を抜いたりせずに1日3食きちんと食べましょう。

栄養バランスの取れた食事が大切です。

基礎代謝を上げる方法をご紹介!生活習慣を見直そう

生活習慣を少し変えて基礎代謝をアップさせ、痩せやすい体質を目指すにはどうしたらよいでしょうか。

まずは、簡単なことからはじめましょう。

例えば、
・毎日一駅多く歩く
・エレベーターではなく階段を使う
・ウォーキングを続ける

など、こつこつと運動量を増やしていきます。

朝起きてすぐや、お風呂上りにストレッチをするのも効果的です。

車に乗る代わりに、自転車通勤に切り替えるのはいかがでしょうか。

バスや電車に乗るときは座らず、立っておくのも基礎代謝を上げるためにできることです。

また、冷たいものを食べたり飲んだりしないことで、基礎代謝を上げていくことができます。

冷たいものを摂ると、体温とその食べ物・飲み物の温度差を埋めるために体が熱を作り、体を温めようとします。

すると、基礎代謝を上げたり脂肪燃焼に使われるべきエネルギーが浪費されてしまうため、冷たいものは極力避けるようにしましょう。

1日のカロリー消費の中で、大部分を占める基礎代謝。

基礎代謝を高めることで、ダイエットに役立つことは間違いありません。

ダイエットを成功させたい方は、カロリー不足もオーバーもさせずに、上手にコントロールしてみましょう。

そして同時に、、基礎代謝を高める生活習慣に切り替えていきましょう。

カロリーの不足と摂りすぎを避けるためよく計算しよう

いかがでしたか?

カロリーは減らせば痩せることができる、と簡単に考えていた方は要注意です。

ご自身に必要な摂取カロリーをよく計算して、カロリー調整をしていくとともに、基礎代謝も上げていきましょう。

栄養バランスの取れた食事で、健康的に痩せることを目標にしましょうね。

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