美味しい豚肉の薄切りを使ったカロリー控えめの料理をご紹介

豚肉は、肉の中で最もビタミンB1を豊富に含む美容食品です。

近年それが解明されて、以前のような「豚肉は肥満の原因になる」と言うような勘違いをする人が、減ってきました。

中でも豚肉で使いやすいのが、薄切りのお肉です。

豚肉の薄切りにも色々な部位がありますが、その部位によってカロリーに違いはあるのでしょうか。

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カロリーが低い豚肉の薄切り

豚肉の肩・ロース・肩ロース・ばら・ももの薄切り肉が、スーパーなどで市販されています。

最もカロリーが高いのは脂質の多い豚ばら肉で、低いのが皮下脂肪の少ない肩肉になります。

肩肉の部位は皮下脂肪は少ないですが筋が多く肉質が固いため、薄切り肉の他にコマ切りにしたり、ひき肉で使われます。

肩肉を薄切りのスライスにするには、肉巻きにするような長いスライスにするよりも、しゃぶしゃぶに使われたり、野菜炒めに使われることが多くなります。

肩肉の薄切りのカロリーは、脂身なしで100gあたり171kcal、脂身つきで216kcal、ビタミンB1が0.71mg、B2が0.25mgと、健康や肥満防止には最適です。

肩部分は肩肉より、肩ロースとして売っていることの方が多くなりますが、100g中のカロリーは肩ロースでは脂身なしで226kcal、脂身つきで253kcalと高くなります。

肉巻きによく使われる薄切りの肉で、もっとも人気がありカロリーが低いのはもも肉です。

豚もも肉のカロリーは、脂身がついても100gあたり183kcal、脂身なしでは148kcalになり、豚ばら肉の薄切りのおよそ半分で、肩の部分の次に低くなります。

ビタミンB1も0.9mgと豊富で豚肉の部位で、ヒレ肉とレバーに次いで多くなります。

豚もも肉の薄切りのスライスはとても使いやすくて、しょうが焼きや野菜の肉巻き、とんかつのミルフィーユなどによく利用されています。

調理の仕方で違う豚肉の薄切りのカロリー

豚肉は、薄切りや色々な調理方法で食べることができます。

茹でてしゃぶしゃぶや、冷しゃぶサラダ、茹でた豚肉でカイワレやアスパラを巻いて肉の野菜巻き。

白菜やキャベツの間に挟んだ豚肉と野菜の鍋。

焼いてしょうが焼きや、豚丼にバンズや食パンにはさんで、ハンバーガーやサンドイッチと、いろいろ楽しむことができます。

豚肉は生では食べることができませんが、生の豚肉の薄切りと加熱した時の薄切りでは、カロリーはどう変わるのでしょうか。

肉は茹でるとカロリーが減る、と言われますが本当でしょうか。

それでは、同じ豚ロース肉・豚もも肉の生と調理方法の違いをご紹介しましょう。

豚ロース肉は、生の場合は脂身つきで100g中のカロリーが263kcalになります。

同じ肉を茹でた場合は、100g中のカロリーが329kcalになります。

茹でたら脂身は少なくなりますが、肉は加熱すると水分が減って肉がしまります。

そのため、カロリーが高くなるだけでなく、たんぱく質の量も脂質の量も増えます。

生の豚ロース肉は脂質が19.2gですが、茹でると24.1gです。

水溶性ビタミンのB1は茹でると減ってしまいます。

豚ロース肉は焼くと水分が一番減り、カロリーは328kcalになります。

茹でるよりも焼いたほうがカロリーが減るのは意外かもしれませんが、脂質も22.7gと茹でる時よりも少なくなります。

豚ロース肉は茹でるよりも焼いたほうが少ないのは、焼くことで脂身が外に出るからと考えられます。

もも肉も同じで、生の場合は100g中のカロリーが148kcalですが、茹でると199kcal、焼くと200kcalとカロリーが高くなります。

豚肉は生で食べることができないので加熱は必要ですが、一番低カロリーで食べることができるのは、茹でた豚もも肉の薄切りになります。

リーズナブルな豚肉の薄切りを使ったレシピのカロリー

豚肉ロースの薄切りは、豚肉ロースの塊よりもリーズナブルな価格で手に入れることができます。

「ミルフィーユとんかつ」と呼ばれる料理もありまよね。

同じとんかつでも、塊の豚ロースよりもリーズナブルな価格の薄切り肉を重ねて作ることができます。

間に大葉やチーズを挟むと栄養価が上がるだけでなく、味にもアクセントがつきとても美味しいです。

普通の豚肉ロースのとんかつやしょうが焼き用では、100gあたり260~280円くらいしますが、豚肉ロースの薄切り肉なら230~250円くらいになりますので、それだけ安くとんかつを作ることができます。

カロリーはどうなのか、と言うと同じロース肉になりますので、カロリーはほぼ同じで、生の状態で100g中263kcalになります。

重ねる手間はありますが、薄切り肉の方がリーズナブルで、いろいろと挟んでアクセントもつき味も楽しめます。

普通の塊の豚ロース肉のとんかつは、100gで450kcalになります。

一方、豚ロース肉のミルフィーユとんかつは、100gの薄切りのロース肉を使うと、1人分468kcalになります。

ミルフィーユとんかつを作る時、肉の間に玉ねぎや大葉・キャベツを挟むと、使用する肉の量が減るだけでなく、野菜によるビタミンCや食物繊維を摂ることができますので、カロリーも減ります。

肉の代わりにエリンギを挟んで作ると、1人分が280kcalにまで減少します。

他の野菜でもカロリーが減り、300kcal前後になりますので、1人分100kcalを減らすことができます。

普通のミルフィーユとんかつでは、普通のロースのとんかつとほぼカロリーは同じですが、間に野菜を挟むことで、お財布の出費を下げるだけでなくカロリーを下げることができます。

カロリー控えめな豚肉の薄切りレシピ

豚肉の薄切りは茹でるよりも焼いたほうがカロリーを抑えることができますが、一緒に入れる野菜によってもカロリーを減らすことができます。

さらにレンジで加熱すると、焼くよりもカロリーを控えることができます。

野菜の中では、GI値やカロリーが低い野菜と一緒に焼くことがお勧めです。

チンゲン菜・もやし・ブロッコリーですね。

薄切りのもも肉にブロッコリーを包んで焼いたり、もやしと一緒に炒めると、カロリーが控えられるだけでなく、たんぱく質やビタミンB1、ビタミンCを摂ることができます。

それでは、お弁当のおかずにもなる、肉巻きブロッコリーのレシピをご紹介しましょう。

【材料 2人分】

・豚もも薄切り肉 6枚(180g)
・ブロッコリー 6房
・塩・胡椒 少々
・トマトケチャップ 適量
・粉チーズ 大さじ1

【作り方】

①ラップの上に、豚もも薄切り肉を1枚ずつ広げます。

②広げた豚もも薄切り肉に、塩・胡椒を振ります。

③肉の真ん中にブロッコリーを乗せて、くるくるとしっかり巻きます。

④耐熱の保存容器に、重ならないように並べ、ケチャップと粉チーズをかけます。

⑤ふんわりとラップをかけて、レンジ600Wで3分半~4分加熱します。

冷蔵庫で3日保存ができますので、多めに作って夕飯の残りをお弁当用に取っておくのもいいですね。

2倍の量を作ったときは、2つに分けてレンジで加熱しましょう。

ケチャップ・粉チーズの代わりに、ポン酢とおろししょうがでさっぱりと仕上げるのもおいしいです。

豚肉の薄切り肉で巻くGI値の低い野菜

豚肉の薄切りを使ったレシピは、もも肉ではなくバラ肉でも、カロリーを控えることができます。

薄切り肉は色々な食材との相性がよく、野菜やキノコ類と一緒に食べるレシピがたくさんあります。

カロリーを控えるメニューもたくさんありますね。

火も通りやすくレンジで加熱することもできるため、調理時間を短縮することもできます。

ブロッコリーの代わりに、もやしや千切りキャベツを中に入れて巻いたものもあります。

薄切り肉の中に入れて巻くときに、カロリーはもちろんですが、GI値を考えて野菜を選ぶとダイエット向きのおかずにもなります。

野菜類でもGI値が高いものと、低いものがあります。

GI値が低いものはカロリーも控えめになりますが、高いものはカロリーも高くなります。

GI値が低いものではブロッコリーの他に、ほうれん草・レタス・キャベツになります。

根菜だと、レンコン・かぼちゃ・ごぼう・長芋・じゃがいもになります。

また、ダイエットメニューと思われている春雨は、茹でると100gでおよそ80kcalとカロリーは控えめですが、GI値は高いのをご存知でしたか?

春雨はじゃがいもや長芋よりも、GI値が高くなります。

ブロッコリーのGI値が100gで06g、キャベツは3.4g、オクラは2.4gですが、春雨は19.1gになります。

少しでもダイエットに効果がある食材を使って、なおかつ満腹感が欲しい時には、豚肉の薄切り肉レシピを活用してみてくださいね。

カロリー高めでも美味しい豚肉の薄切りメニュー

豚肉の薄切りを使った人気の料理と言えば、しょうが焼きです。

おろししょうがに醤油とみりん、酒を混ぜて、薄切りの豚肉や玉ねぎを漬け込んで、フライパンで焼くだけです。

豚肉のしょうが焼きは、1人分350kcal~380kcalとカロリーが高めですが、美味しいので肉好きな人に人気のメニューです。

付け合わせの野菜やサラダ、味噌汁とご飯。

豚肉のしょうが焼き定食は、ファミリーレストランや焼き肉店だけでなく、企業の社員食堂や高校や大学の学生食堂でもよく見かけますね。

高校や大学では、10代20代の男子学生が多く、彼らは1食で900kcal、運動部なら1000kcalを必要とします。

ですからカロリーが高いしょうが焼き定食でも、肥満や食べすぎによる生活習慣病を心配する必要がありません。

むしろ、しょうが焼き定食で、必要なたんぱく質や糖質・脂質、付け合わせの野菜や味噌汁の豆腐で、カルシウムやビタミンをしっかりと摂ることもできます。

美味しいしょうが焼き定食は、若い世代のサラリーマンにも人気のメニューです。

独身サラリーマンの人の食生活は、好きなものに偏りがちですが、一緒に野菜や小魚・牛乳・大豆食品を摂って、栄養バランスを考えることを忘れないでくださいね。

薄切りの豚肉は常にストックしておきたい

今回、お話しましたように薄切りされた豚肉はカロリーもそこまで高くなく、リーズナブル、そして様々な料理に使えます。

冷凍保存しておけば、いつでも好きな時に料理の材料として引っ張り出せるでしょう。

広告の品で安く売られていた時は少し多めに購入し、小分けにして冷凍ストックしておくことをおすすめします。

いつでも美味しく豚肉をいただきましょう。