玄米、醗酵食などで美と健康を目指す、正しい食の情報メディア

健康人口倍増計画

ウォーキングを楽しもう!カロリー計算を歩数から行うには?

      2018/06/16

ウォーキングを楽しもう!カロリー計算を歩数から行うには?

ウォーキングを運動として定期的に行っていらっしゃるかたも、少なくないかもしれませんね。

モチベーションを上げるため、歩数計を使っている方も、なかにはいらっしゃることでしょう。

では、ウォーキングで消費するカロリーを歩数からどのように計算できるのでしょうか?

そして、ウォーキングの消費カロリーを上げるためにできることやウォーキングを続けていく秘訣などをお伝えします。

スポンサーリンク

  こんな記事もよく読まれています

トランス脂肪酸を含むマーガリンと含まないマーガリンの種類

植物性の油を原料とするマーガリンは、加工の過程で部分水素...

沖縄定番の油味噌!ごはんやおにぎりの具におすすめの常備菜

一般的に味噌というと味噌汁や料理の味付けに使用する調味料...

ダイエットに最適!玄米を使ったお粥の炊き方

白米よりも多くのビタミンや食物繊維を含み、栄養価が高い玄...

ヘルシーな玄米の優れた効果は花粉症にも効果的なの!?

お正月が過ぎ、1年で最も寒い時期も終わろうとする頃から気...

玄米を食べるとどうして下痢してしまうのか原因を調べてみた

体に良いと広く認知されている玄米ご飯ですが、食べると下痢をす...

電子レンジでスチーム料理をラップを使って簡単に美味しく

電子レンジでスチーム料理をするときに必要なアイテムがラッ...

トランス脂肪酸が多いとされるマーガリンの含有量について

健康を守りたい世間の風潮の中で、トランス脂肪酸は「悪者」...

玄米で作る毎日食べても飽きない炊き込みご飯の人気レシピ

玄米が身体に良いというイメージは、誰もが持っていますよね。 ...

玄米は粥にした方が消化は良くなるの?美味しい玄米粥って?

健康のために玄米を食べている人も多いですよね。 しかし...

玄米雑炊がダイエットに効果があるって本当なの!?

玄米や雑炊は、それぞれダイエットに効果があると言われています...

もち米と玄米を合わせたもち米玄米とは?栄養価は高いの?

玄米は栄養価が高く、身体にとってもいいといわれていますが、「...

超便利!マイヤー電子レンジ圧力鍋で簡単に手早く玄米料理

知る人ぞ知るマイヤー電子レンジ圧力鍋は時短料理の味方です。 ...

玄米や押し麦でご飯の量を減らす?自然食ダイエットの方法

近年「糖質制限」などのダイエットが一大ブームとなり、すっかり...

玄米ご飯にしようとしての失敗!アレンジでどうにかできる?

玄米ご飯がよく健康に良いと話題にあがっているため、試してみた...

身体に良いといわれる玄米と白米の栄養価を徹底比較!

近年、健康志向が高まり、玄米も摂る人が増えてきましたよね。 ...

玄米のお粥の栄養と、体にもたらす優れたその効果を知りたい

栄養がたっぷり詰まっていると言われている玄米は、健康を第一に...

今、話題の食材!もち麦と玄米の栄養についてピックアップ!

最近よく話題に上がるもち麦と玄米は、最近スーパーなどの店頭で...

玄米のカロリーはどれくらいある?白米一膳とどちらが高い?

ダイエットするならお米は玄米にしたほうがいいといわれています...

健康に良い玄米の糖質量は、茶碗1杯にどれくらいあるのか?

体に良いご飯の代表である玄米は精白されていないお米なので、白...

ダイエット中!300キロカロリーを消費するのに何が必要!?

ダイエットを行う上で重要なことはカロリー消費です。 し...

スポンサーリンク


歩数を伸ばす効果とは?ダイエットにも役立つの?

ウォーキングを楽しむ前に、ぜひ知っておきたいのがウォーキングの効果です。

歩数を伸ばすことで、どんな効果があるのでしょうか。

まず、歩くことで酸素が体に取りこまれ、心肺機能が向上します。

歩くことは全身運動ですから、下半身だけでなく、腰回りや腕、腹筋も鍛えていくことができます。

筋肉がつくことで、基礎代謝をアップさせることもできますので、ダイエット効果も高まります。

血液の流れも良くなり、冷え性予防や美肌にも効果的ですし、歩くことでむくみ解消効果もあります。

もちろん、ウォーキングは健康維持にも役立ちますよ。

血圧を正常にし、糖質や脂質の代謝も良くしてくれるため、生活習慣病の予防にもなります。

それだけでなく、自律神経のバランスを整え、ストレスを解消する効果もありますし、酸素を大量に取り込めるので、脳の働きを活発にする効果もあるのです。

では、ウォーキングのダイエット効果はどうでしょうか。

ウォーキングは有酸素運動なので、脂肪を燃焼させる効果があります。

体重が50kgの女性が、60分歩いて消費できるカロリーは160kcalほど。

コンビニのおにぎり1個のカロリーが約170kcalです。

このように、消費カロリーが少ないため、すぐに効果が出るわけではないのですが、気長に継続して行うことでダイエット効果が期待できます。

では、次にウォーキングの消費カロリーはどのように計算したらいいのか、見ていきましょう。

ウォーキングの距離から消費カロリーの計算はできる?

どれぐらい自分が歩いたか、地図を使って計算してみましょう。

その距離に従って、消費カロリーをある程度知ることができます。

例えば、体重50㎏の人が1.6㎞歩いた場合、消費カロリーは61kcal、3.2㎞歩いた場合は123kcalです。

同じ距離でも体重が違う場合、消費カロリーも違ってきます。

例えば、体重60㎏の人が1.6㎞歩くと74kcal、3.2㎞歩くと147kcal消費できます。

これは体重分の負荷がかるためです。

消費カロリーを増やしたい方は、水の入ったペットボトルを持って歩いたり、リュックを背負った状態で歩くのもひとつの方法です。

重さは、200gから500gくらいからはじめましょう。

その人の筋力に合った重さでないと、筋肉を傷めてしまいますので、注意してください。

また、次項で詳しくお話しますが、ただ歩いた距離や歩数だけを見るのでなく、歩く速度も消費カロリーにかなり影響してきます。

ダイエット効果を期待するのなら、スピードをある程度つけて歩いていきましょう。

歩数からもカロリー計算ができる?一日何キロ歩いたらよい?

ウォーキングの歩幅の目安は、身長の45%から50%ほどだそうです。

それで、歩幅は身長×0.45もしくは身長×0.5と計算できます。

歩数×歩幅が歩いた距離となります。

例えば、身長158㎝の人が50%の歩幅で5000歩歩いた場合、距離は、

158×0.5=79㎝(歩幅)

5000歩×79㎝=395,000㎝=3.95㎞

と計算します。

前項で述べたとおり、距離が分かれば大体の消費カロリーを知ることができますね。

厚生労働省が提示した「健康日本(第二次)」の中では、男性は一日に9000歩、女性は8500歩が目標であるとされています。

これは大体、どれくらいの距離になるのでしょうか。

先ほどと同じく身長158㎝の女性で考えてみると、

158×0.5=79㎝(歩幅)

8500歩×79㎝=671,500㎝=6.71㎞程歩くのが推奨されていることがわかりますね。

地図で、大体どこからどこまで歩くとこの距離になるのか、コースを考えてみるのも楽しいかもしれません。

メッツとは?速度と体重と歩いた時間でカロリー計算ができる

歩数だけでなく、ウォーキングの速度と体重と歩いた時間からもカロリーを計算することができます。

参考にできるのは、

メッツ×体重×運動時間×1.05=消費カロリー

という簡易計算方式です。

メッツ(METs)というのは、Metabolic equivalentsの略で、運動によるエネルギー消費量が安静の時と比べて何倍なのかを示す値です。

安静時を1メッツとして、時速3.2㎞以下の歩行は2メッツ、ストレッチが2.5メッツ、時速4㎞の歩行が3メッツ、レクリエーションとして行うバドミントンが4.5メッツです。

時速6.4㎞の歩行が5メッツ、時速8.4㎞のランニングが9メッツです。

つまり同じ歩数であってもウォーキングの強度によって、かなり消費カロリーが変わってくるということになります。

25歳から44歳は5メッツ、45歳から64歳は4メッツ、65歳からは3メッツの強度で運動をするのがおすすめです。

ダイエット効果を上げ、血糖値を下げるためには、時速6キロほどで歩くときの、4メッツが最適といわれています。

メッツが計測できる活動量計というものもありますよ。

機械の振動の強さから酸素摂取量を割り出して、消費カロリーまで計算してくれる優れものです。

電化製品売り場の健康コーナーや、インターネット通販などで手に入りますよ。

ウォーキングの消費カロリーを上げるコツやポイントは?

消費カロリーを知るために、簡易計算方式や距離、歩数も大切ですが、それだけ気にしてただ歩いても効果的ではありません。

ここでは、消費カロリーを上げるのに効果的なウォーキングの方法をご紹介します。

コツは、よい姿勢を保ち、腕を大きく後ろに振って1秒で2歩の速さで早く歩くこと、足の運び方に注意することです。

よい姿勢とは猫背を避け、肩は少し後ろに引き、胸を張った状態で視線は遠くを見ます。

この姿勢を保ってウォーキングすると、たくさんの酸素を肺に取り込むことができますよ。

腕を後ろに振ることで背中の筋肉を使い、肩や腰も動くので、二の腕のシェイプアップにもなります。

歩きながら、肩甲骨や背中が動いているか確かめてください。

足の運び方は、かかとから着地し、引いた足はぎりぎりまで地面につけておき、最後につま先で地面を蹴ります。

このように歩くと、お尻や太ももの裏の筋肉も使うことになるので、消費カロリーがアップしますよ。

メッツと歩数を参考にウォーキングを続ける!継続するには?

上で見てきましたように、簡易計算方式や歩数を参考にして、ウォーキングを継続してください。

継続は力なりといいますが、ウォーキングも例外ではありません。

ダイエットのため、健康維持のため、継続するいことが大切です。

ここでは、ウォーキングを続けるコツについて、ご紹介します。

●歩く楽しみを見つける
自然を感じることができるコースにしたり、コースを変えながら季節の変化を楽しむなど、楽しんでウォーキングすることが続けるコツです。

●目標を立てる
無理のない目標を立てます。

それをもとに、歩数計を使って目標を達成していきましょう。

くじけやすい人は、だれかと約束をして行うのもよいでしょう。

●ウォーキングアプリを活用する
歩数だけでなく、体重を入力すると消費カロリーまで教えてくれるアプリを使ってみてはいかがでしょうか。

GPS機能を使ってルートやペースも記録してくれる優れものもあります。

自分の好みに合ったものを選びましょう。

ウォーキングでカロリー消費を効果的に上げていこう

いかがでしたか?

歩数だけ気にしてウォーキングをしてきた方も、スピードや運動強度にも注目したいと思われたのではないでしょうか?

また、正しい姿勢で行うことで、ウォーキングの効果を上げていくことができます。

これからも楽しみながらウォーキングをして、その効果を感じていきましょう。

 - 健康的なダイエット