最近注目されている「グルテンフリー」。
これは、ハリウッドセレブやモデルさんなどにも人気の食事法です。
パン売り場でも「グルテンフリー」と書かれて売られているパンを見かけたことがありませんか？
グルテンってよく耳にするかもしれませんが、具体的にどのようなものなのでしょうか。
果たして、グルテンフリーにしたらダイエットにいいのか、カロリーが低くなるのか？
今回は、その疑問を徹底解説していきます！
そもそも「グルテンフリー」ってどういうこと？
グルテンとは、小麦粉などに含まれるタンパク質である「グリアジン」と「グリテニン」が水を吸収してつながったものです。
パンや麺類、お菓子などを作る時に生地をこねますよね？
こねていくうちに生地がまとまっていくのは、このグルテンの作用なのです。
その他、グルテンが含まれる食品は、カレーやシチューのルー、てんぷら粉、ホットケーキミックス、調味料など、たくさんあります。
このグルテンを一切摂らない食事法を、グルテンフリーと言います。
今回のお話のメインとなる「グルテンフリーパン」とは、小麦粉の代わりに米粉で作られたパンのことです。
グルテンフリーの食品は、小麦アレルギーの人にとっては欠かせないもの。
しかし、最近ではアレルギーを持たない人たちにもグルテンフリーの食生活が流行しつつあります。
なぜなら、グルテンフリーにしたら、美しく痩せた、だるさやむくみがなくなった、便秘が良くなった、などの効果を感じる人が多いからです。
グルテンフリーパンのほか、グルテンフリーパスタやスイーツなどもあり、カロリーが低めということもあり、好んで食べる人もいます。
どうしてグルテンフリーがそんなに注目されているのか、その理由は次項でご説明しますね。
グルテンは高カロリーで太りやすい？体の不調も引き起こすの？
小麦アレルギーの問題とは別に、なぜグルテンが問題なのでしょうか？
グルテンフリーは、もともと「セリアック病」と呼ばれる免疫疾患の治療策として取り入れられた食事療法です。
セリアック病は、摂取したグルテンを異物ととらえ中毒反応が発生して、小腸に損傷をもたらしてしまいます。
小腸が傷つくと、必要な栄養を正常に吸収しにくくなったり、逆に毒素が体内に吸収されたりして慢性的な体調不良を引き起こしてしまうのです。
そして、グルテンには太りやすい要素があります。
グルテンには「アミロペクチンA」というデンプンが含まれています。
アミロペクチンAは、血糖値を急上昇させて脂肪を溜め込みやすくしてしまいます。
また、グルテンに含まれるグリアジンというタンパク質は、食欲を促進させる作用があります。
パン、ケーキなどの洋菓子、麺類などは、食べるともっと食べたくなり、結局カロリーオーバーになって太りやすくなってしまうのです。
グルテンフリーパンのカロリーと糖質は？普通のパンとの比較も
それでは、グルテンフリーパンのカロリーや糖質についてご説明しますね。
まずは、米粉と小麦粉の状態で見てみましょう。
小麦粉は、薄力粉～強力粉まで種類があり、パンによって使用する割合はさまざまです。
〇米粉と小麦粉の100gあたりのカロリー
・米粉 約374kcal
・薄力粉 約367kcal
・中力粉 約367kcal
・強力粉 約365kcal
〇米粉と小麦粉の100gあたりの糖質量
・米粉 約81g
・薄力粉 約73g
・中力粉 約72g
・強力粉 約69g
米粉は、小麦粉に比べてカロリーも糖質量も多め。
これだけ見ると「グルテンフリーパンは太りやすいの？」と思ってしまいますよね。
それでは、グルテンフリーパンと小麦粉で作られたパンの比較をしてみましょう。
〇100gあたりのカロリー
・グルテンフリーパン 約255kcal
・食パン 約264kcal
・ロールパン 約361kcal
〇100gあたりの糖質量
・グルテンフリーパン 約50g
・食パン 約44g
・ロールパン 約46g
米粉は「お米」なので、糖質は多めになり、小麦粉はタンパク質が多いのが特徴です。
米粉はカロリーが高いのに、小麦粉で作られたパンよりも低カロリーになっているのが不思議に思いませんか？
これは、粉の吸水率の違いが理由なんです。
米粉は吸水率が高く、グルテンフリーパンの水分は約45～50％、小麦粉のパンは約35～38％です。
グルテンフリーパンは水分が多い分、使う粉の量が少なくてすむので、カロリーも低く抑えることができるというわけです。
グルテンフリーパンのダイエット効果やメリット
グルテンは太りやすい要素があることは、先ほどお話しましたね。
それでは、グルテンフリーパンは小麦粉のパンに比べて、どのようなダイエット効果やメリットがあるのでしょうか。
・豊富なアミノ酸が脂肪分解を促す
米粉には「リパーゼ」という良質なアミノ酸が豊富に含まれています。
リパーゼは、体内で脂肪を分解して血液中へ送り込んでくれます。
米粉からできているグルテンフリーパンは、ダイエットに効果的な食品と言えます。
・腹持ちが良い
米粉は小麦粉よりも腹持ちが良いため、食事や間食の量を減らすことができます。
また、食感がモチモチとしているので、よく噛んで食べることにつながります。
結果的に、グルテンフリーパンはカロリーの摂り過ぎを抑えることができるのです。
・油の吸収率が低い
米粉は、小麦粉に比べて油の吸収率が低くなります。
それぞれの油の吸収率は、小麦粉が38％で米粉は21％です。
これはパンに限らず、揚げ物をするときのてんぷら粉を小麦粉のかわりに米粉にすることで余分な油を抑え、カロリーカットができるんですよ。
グルテンフリーでダイエット効果を高めるには？
「小麦粉のパンをグルテンフリーパンに置き換えたから痩せる！」というわけではありません。
グルテンを摂らなくなった分、他のカロリーや糖質を摂り過ぎてしまうと意味がないですよね。
そして、ダイエット効果を高めるためには、さまざまな生活習慣にも気をつける必要があります。
・冷たい飲み物は控え、体を温める食生活をする
・日常的に適度な運動を行う
・炭水化物は適量に抑える
・夕食は寝る3時間前までに済ませる
・食事は野菜料理から食べる
・タンパク質をじゅうぶんに摂る
・湯船にゆっくり浸かる
これは、ダイエットだけではなく、健康や美肌にもつながるので、いつもの生活に気を配ることはとても大切です。
運動をする時間がなくても、軽いストレッチをしたり、通勤途中で早歩きをするなどの工夫をしてみましょう。
徐々に血流がよくなり、痩せやすい体が作られていきますよ。
グルテンフリーパンとの食べ合わせやカロリーについての注意点
グルテンフリーパンの原料である米粉に含まれる成分の多くは炭水化物です。
炭水化物を代謝するには、ビタミンB1が必要になります。
米粉にはビタミンB1がそれほど多くは含まれていませんので、他のおかずで積極的にビタミンB1を摂ることをおすすめします。
ビタミンB1は、豚肉、ハム、レバー、豆類に多く含まれているのでおすすめです。
また、カロリーに関しても注意が必要です。
グルテンフリーとはいえ、「パン」なので、バターを付けたり、シチューのような洋食と組み合わせてしまいがちですよね。
でも、このような脂肪分の多い食品を一緒に食べると、あっという間にカロリーオーバーになってしまいます。
グルテンフリーパンの原料は「お米」です。
きんぴらごぼうや鶏の照り焼きを乗せたり、納豆トーストにしても、とてもマッチします。
グルテンフリーパンは、和食系のおかずと非常に相性がいいので、カロリーにも気を配りながらおかずを選んでいきましょう。
グルテンフリーパンを上手に取り入れましょう
グルテンフリーにすると、ダイエットをはじめ、健康のためにもメリットがたくさんあります。
完全にグルテンフリーにするには、ちょっとした調味料やカレーやシチューのルーにまで気を配る必要があるので大変ですよね。
普段食べている小麦粉のパンを米粉のグルテンフリーパンに変えてみるだけでも、じゅうぶんにメリットが期待できます。
上手に食べればカロリーも抑えることができるので、おすすめですよ！
