1日に人間が必要とするカロリーは、年齢や性別、身体活動強度によっても違いがあります。
生きるために必要な栄養素を「基礎代謝量」といい、そこから年齢や性別によって推定される「推定エネルギー必要量」というものが決められています。
人間は、普通に命をつなぐだけでも、成人男性では1日1500kcal以上、女性は1100kcal以上を消費しているのです。
1日に600kcalのカロリーを必要としているのは1歳児だけで、70歳以上の高齢者の女性でも1日1000kcalを消費します。
今回は、カロリー摂取の目安や、カロリー消費についてお話します。
600kcalは運動部の学生が1時間で消費するカロリー
成長に必要なエネルギーは膨大で、女性は12～14歳、男性は15～17歳が最も多く、普通の活動をしている人でも、男性は2500kcal以上を消費しています。
運動部に入っている高校生の中には、1日に3000kcal以上を消費してしまう人もいるくらいです。
全国へ行く高校野球の選手たちは、1日に5食以上食べても体重が減ってしまうため、たくさん食べるようにいわれています。
運動で全国や世界を目指す高校生たちが、練習中におにぎりでエネルギー補給をしているというお話をご存知の方もいらっしゃいますよね。
運動部でも、女子と男子、身長・体重の違いで消費するカロリーは違ってきます。
体重が70kgの運動部員は、1時間の練習で500～600kcalを消費します。
朝練習で1時間、午後練習が3時半から5時半で2時間、一般的な運動部の高校生でも毎日2時間は練習しますので、1000kcal以上を部活動で消費することになります。
まして全国に行くような部活の場合は、さらに夜9時、10時まで練習をするため、1日に6時間の運動をします。
部活だけで3000kcalも消費してしまうのですから、3000kcal食べても足りないということになりますね。
成人が600kcalを消費するための運動
学校を卒業しても、趣味や体を鍛えるために運動をしている人がたくさんいらっしゃいます。。
テニスや水泳、ダンスなどを習っている人もいますよね。
普通の会社員や一般の主婦では、成長期の中高生のように、同じ1時間のテニスや野球をしても500～600kcalを消費する人はほとんどいません。
女性の場合は体重も少なくなりますので、テニスを1時間行っても消費するカロリーは300kcal強です。
同じ運動でもカロリーの消費が高いため、スイミングスクールでしっかりと学んでいれば、体重55kgの女性が1時間平泳ぎの練習をすると、およそ600kcal消費します。
テニスを1時間行っても380kcalのため、水泳の消費量はすごいですね。
クロールなら1000kcalになります。
スクールに通って真剣に取り組むと、かなりのカロリーを消費することができますね。
自転車をこぐこともカロリーの消費になり、体重55kgの女性は1時間で200kcalになります。
3時間のサイクリングなら600kcalと、気分転換のサイクリングは、カロリー消費にちょうどいいかもしれません。
サイクリングよりも短時間で簡単にカロリーを消費できるのが、ラジオ体操です。
ラジオ体操を真剣にやると、体重55kgの女性は1時間で250kcalになります。
ラジオ体操は第一と第二、合わせて6分30秒ですが、真剣にやると25kcal以上の消費になります。
毎日ラジオ体操のテレビに合わせて、朝と午後の2回やると、50kcal以上を消費することができますね。
中高年の人や、普段運動不足でいきなり運動をするのは難しい人であれば、ラジオ体操をはじめるのが一番手軽な方法ではないでしょうか。
普通の生活で600kcalのカロリーを消費する
私たちは、買い物や身支度、洗顔やお風呂に入るだけでもカロリーを消費します。
入浴は1時間で200kcal前後を消費するといわれています。
入浴も体重によって違いますが、女性の場合は1時間で150～180kcal、男性は230～280kcalになります。
そのため、毎日シャワーで済ませるよりも浴槽にしっかりと入った方が体温や新陳代謝も上がり、しっかりとカロリーを消費できます。
暑い夏でもシャワーで済ませずに、しっかりと浴槽につかりましょう。
着替えや身支度をしただけでも50～130kcalを消費します。
掃除機で掃除をすると124～225kcalで、雑巾で掃除をするとさらにカロリーを消費します。
睡眠は1時間で40～70kcalになり、6～8時間の睡眠で400kcalです。
着替えや身支度、入浴や掃除など、普通に生活をするだけでも、私たちは200～300kcalを消費します。
さらに、6時間以上の睡眠をとると400kcalを消費し、普通に家事をしながら生活をするだけでも、1日に600kcalのカロリーを消費することができるのです。
カロリー600kcalの料理
成人の女性は1日で2000kcalを必要としますが、そのうちの1100kcalは、普通に生命を維持するだけで必要としています。
残りの900kcalは、お風呂に入ったり洗濯物を干したり、食事の支度をするだけでもエネルギーを消費して活動をしているのです。
そのため、1日に3食の食事によって必要なカロリーをしっかり摂ることが大切なのです。
間食を入れると1食当たりの食事は、およそ600kcalが理想になります。
では、1食600kcalはどんなメニュ―になるのでしょうか。
私たちがよく利用するお店のメニューでご紹介ていきます。
まず、1食あたりのカロリーの目安を知りましょう。
小学校3～4年生用の給食が600kcalを目安に献立を作っています。
高学年から中学生は、700～750kcalになります。
中学生から高校生は一番エネルギーが必要な時期のため、1食750kcalでも少ないくらいですが、20歳を過ぎると消費するカロリーはまた減少していきます。
そのため、女性の場合は1食が600kcalで、ちょうどいいという方もいます。
私たちがよく利用するお店のメニューでいうと明太子やたらこを使ったパスタが、610kcalくらいになります。
大手の牛丼店の並みサイズが、660kcal前後です。
ファストフードならチーズバーガーとポテト、ジュースのセットで550～600kcalになります。
消費したカロリー600kcalを簡単に摂れる食品
出勤時間が早いと、毎朝ご飯をゆっくり食べる時間がなかなか取れませんよね。
学生でも多くなっています。
お昼まで食事を済ませないと、午前中に消費するカロリーに必要な分が不足し、いろいろな弊害が起こってしまいます。
朝ご飯は、一日の体のリズムを作り、体温を上昇させて、脳の働きを活性化させて活動をするための身体を作ります。
朝ご飯を食べないと、貧血やめまい、立ち眩みを起こしたり、熱中症になりやすく脳が働かずぼーっとする、肥満になりやすくなるなどのデメリットがたくさんあります。
忙しい人がよく利用するのが、野菜ジュースやシリアルバー・菓子パン・ヨーグルト・果物です。
簡単に食べられる菓子パンやシリアルのカロリーはどのくらいなのでしょうか。
1食に必要なカロリーは600kcalを目安に考えていきましょう。
忙しい人のためのシリアルバーはカロリーが高く、アサヒグループの「一本満足バーシリアルチョコレート」は1本で本当に満足の200kcalです。
しかし、こちら1本では1食分としては不十分ですね。
メロンパンは1個当たり300kcalになります。
菓子パンはカロリーが高めといわれていますが、パン1個では十分ではありません。
バナナは1本が130kcalになりますので、600kcalを摂るためには、5本食べることになります。
プレーンヨーグルトは500ml入りの大きなサイズでも310kcalで、メロンパン1個分です。
ドイツやスイスでは、子どもたちが朝ご飯として、パンにチーズ1かけとバナナ1本を食べ、ミルク（牛乳）を飲んで学校へ行くそうです。
チーズは、1かけで70kcal、牛乳はコップ1杯150kcalになりますので、この組み合わせで600kcal強になりました。
子どもにとってはちょうどいいカロリーの組み合わせになります。
カロリー600kcalを消費する時に必要な栄養
カロリーになるのは、炭水化物（糖質）・脂質・たんぱく質ですが、この三大栄養素がエネルギーになり、消費されるためには、ビタミンB群が必要になります。
600kcalの炭水化物がエネルギーになるためには、どれくらいのビタミンB1が必要になるでしょうか。
成人女性が1日に2100kcalのエネルギーを消費するために必要なビタミンB1は、0．9mgになります。
0．9mgというのは平均必要量で、推奨されている量は1．1mgになります。
ビタミンB1は、多く含まれているといわれている牛乳コップ1杯分でも、わずか0．08mgしか含まれていません。
ビタミンB1を多く含む食品の代表といわれている豚肉は、100g食べると0．2～0．8g摂ることができますが、豚肉の部位によってビタミンB1の含有量が違うため、豚ももの赤身の部分やヒレ、レバー部分を食べる必要があります。
同じ肉だから牛肉でもよいのではないかと思いますが、同じ肉でも牛肉や鶏肉のビタミンB1の含有量は、豚肉の10分の1しかないため、ほとんど摂ることができません。
600kcalの炭水化物をエネルギーにして消費するためには、豚肉の赤身を40g以上食べる必要があります。
豚肉を毎日食べるのは難しい人は、ナッツでもビタミンB1を摂ることができます。
落花生・くるみ・カシューナッツ・ゴマには豚肉に匹敵するビタミンB1が含まれています。
三大栄養素をカロリーに変えるのが、ビタミンB2です。
ビタミンB2も、1日に1g以上摂ることが推奨され、豚肉やナッツでビタミンB2も摂ることができます。
三大栄養素は、摂っただけではエネルギーになりません。
必ず、補酵素とであるビタミンB1・B2が必要になります。
カロリーを消費するために必要なバランス
1食600kcalのカロリーを摂るのは、成人にとってとても大切なことです。
また、食事をエネルギーにして消費するためには、正しい食生活を守ることも意識してみましょう。
毎食バランスの良い必要な栄養素とカロリーを摂って、運動や活動をし、摂ったエネルギーを上手に消費しましょう。
