ダイエットと食事改善は、表裏一体です。
ダイエットは、ただ痩せればよいというわけではありません。
まずは、体質を変えることが重要ですし、体質改善を促す食事の仕方を学ぶ必要があります。
なぜかというと、ただ痩せただけでは、リバウンドをしてしまうからです。
幸い、ダイエット方法の中には、食事改善を効果的にするやり方があります。
その方法を学び、食事改善とダイエットを成功させましょう。
食事改善とダイエットのための4つの手順とは？
ダイエットを効果的に行うためには、食事改善が一番です。
なぜかというと、運動だけでダイエットをするというのは、効率がよくないからです。
たとえば、厚生労働省がまとめた次のような指針があります。
「72kgの人がヨガを30分行った場合のエネルギー消費量は90kcal。ただし、体重減少を目的とした場合は54kcalである」
（厚生労働省・運動基準・運動指針の改定に関する検討会報告書より抜粋）
これによると、ヨガで100kcal消費するためには、1時間ほど時間がかかることになります。
ところが、食事の改善で食事の量を100kcal減らすことは簡単です。
食事改善がダイエットにとって、運動よりも効率的な方法だということが分かりますね。
そして、ダイエットを通して食事改善を図ることを可能にする、次のような手順があります。
①現状を把握する
②なぜ太ったのか分析する
③目標体重を設定する
④同じ失敗を繰り返さない
この手順を踏むことで、効果的な食事改善が可能になり、ダイエットを成功へと導くのです。
ただ闇雲にダイエットをしても、一時的な効果しか得ることができません。
ダイエット後のリバウンドを避けるためにも、この手順をダイエットプランに活かしましょう。
そしてそれは、食事改善にとっても効果的なのです。
食事改善をするために現状を確認する方法はこれ！
食事改善をするためには、まず現状の食事の仕方を再確認する必要があります。
なぜなら、現状を知らないまま食事改善のプランを練っても、的外れな計画に終わることが多いからです。
たとえば、食間のおやつの量が原因で太っているとしたとき、糖質制限ダイエットとして白米の量を減らすだけでは、効果的なダイエットにはなりません。
この場合、もっとも効果的なことは、おやつを食べないようにすることです。
まずは、現状を把握しましょう。
そこでおすすめなのが、実際に食べたものを全て記録するというダイエット方法です。
これはレコーディングダイエットと呼ばれていますが、現状の食事の仕方を把握するためにも有効な方法です。
レコーディングダイエット方法を続けていると、自分がどのような食事の仕方をしているのか、目に見えるようになってきます。
ただし、そのためには、数日間で辞めては意味がありません。
最低でも1か月は、食事を記録する期間にあてましょう。
この1か月間は、ひたすら食事を記録します。
もちろん食間のおやつや、飲んだジュースなどもすべてメモに残します。
こうすることで、自分が意識していなかった食事のクセが、表面に現れてくるのです。
なぜダイエットが必要になったのかを知ろう！
最低でも1か月、可能ならば数か月間、食事を記録し続けていると、意外な事実が判明してくるものです。
その事実とは、いかに自分が太るために、せっせと食べてきたかということです。
普段の食事以外に、週末に飲みに出かけてお酒をたくさん飲み、最後にラーメンを食べるという習慣があるとすると、とりあえずラーメンを食べないようにするだけでも、結果は違ってきます。
食べたものを記録していると、このような何気ない食事のクセが、浮かび上がってくるのです。
そして食事のクセが分かれば、ラーメンの代わりに湯豆腐にするといった、具体的な改善プランが浮かんできます。
食事改善やダイエットにとって、こうした具体的なプランはとても有効な方法になります。
なぜかというと、まさしく自分が太った原因がそこにあるからなのですね。
また、よくある食事のクセとして、あまり噛まないで食べるというものがありますが、それも浮かび上がってきます。
自分では噛んでいたつもりでも、食事の時に水分をたくさんとっていると、結果的に流し込むような食事となってしまいます。
この場合は、食事の時に水を飲まないようにすればよい、ということになりますね。
自分のクセを書き出し、それに対する改善プランを考えることが大事なのです。
目標とする体重を設定して食事改善に活かす方法
自分の身長に対する、標準体重というものがあります。
これは一般的な数値で、ベスト体重は個人ごとに違うものですが、ひとつの指標にはなります。
この標準体重を目安に、ご自身の目標体重を設定しましょう。
そして、その目標体重になるように食事の内容を変えるということが、一番分かりやすい体重管理の方法だといえます。
たとえば、身長173cmで体重79kgの男性が目標体重を70kgに設定すると、毎日1800kcalカロリーに制限しても100日ほどかかります。（基礎代謝と体重をもとに計算）
こうした具体的な数値が分かれば、それに合わせたカロリー摂取をすればよいということになりますね。
ただし、必要カロリーを割り出す場合、基礎代謝基準値や生活活動レベル、性別、年齢などにより細かい計算が必要になります。
厚生労働省がまとめたガイドラインはありますが、幸い現在は、数値を入力するだけで必要カロリーが判明するサイトが、ネット上にたくさんあります。
そういったサイトを利用し、現在の体重や身長、年齢、性別、目標体重を入力して計算をしてみましょう。
そして導き出されたカロリーをもとに食事改善を行い、ダイエットに活かせばよいというわけです。
二度とリバウンドしないための食事改善方法
目標体重を設定し、必要なカロリーが判明したならば、次はそれを活かした食事改善を行う番です。
その前に、身体を一度リセットすると、食事改善とダイエットによって太りにくい体質に変えることが可能になります。
なぜ身体のリセットが必要かというと、胃腸の働きをよくし、腸内環境を改善することがリバウンドしにくい身体作りにとても有効だからです。
リバウンドしにくい身体＝太りにくい体質、というわけですね。
そこで、食事改善の前に軽い断食をしてみましょう。
断食をすると、身体のデトックス（毒素の排出）ができます。
デトックスすることで内臓を休め、腸を活性化し、宿便を出すことができるといわれています。
こうして身体をリセットし、内臓の働きを改善した後に、食事の仕方を変えればとても効果的なのです。
また、断食はダイエットにもなるので、一石二鳥ともいえるでしょう。
ただ、無茶な断食は危険なので、半断食かプチ断食がおすすめです。
食事改善の具体的な方法としては、食事の仕方を太りにくい食べ方にする必要があります。
また、ここまでで把握した、自分の食事のクセを直します。
さらに、バランスの良い食事になるよう意識したメニューを考え、取り入れましょう。
ダイエットに効果的な太りにくい食事の方法とは？
ダイエットにとって、食事改善は不可欠です。
なぜなら、太ってしまう原因の多くが、食事の仕方にあるからです。
そしてこれは、食事の仕方を変えれば太りにくくなるということも、表しています。
また、太りにくい食事の仕方を取り入れれば、体重の維持も楽にできるようになりますよ。
太りにくい食事の仕方とは、次のような食事方法です。
・よく噛む
・野菜から食べる
・食物繊維を多くとる
・寝る直前にはものを食べない
・間食はできるだけ食べない
これらは意識をすれば、比較的簡単に行うことができる方法なので、ぜひ食事に取り入れましょう。
特に、よく噛むということは、とても大事なポイントです。
なぜなら、よく噛むことで唾液の分泌がよくなりますし、脳が満腹感を得やすくなるからです。
消化がよくなるので胃腸に優しいですし、満腹感があれば食間のおやつも減らすことができます。
また、よく噛むためには、水をあまり飲まない方がよいでしょう。
水を飲むと、どうしても流し込むような食事になってしまうからです。
主食を、白米から玄米に変えるのもよい方法です。
というのは、玄米は食べづらいので、よく噛むようになるからです。
玄米には食物繊維が豊富なので、便秘にも効果的です。
ダイエットと食事改善を成功させるために
食事改善と、ダイエットに取り入れると効果的な次の4つの手順をご紹介しました。
・現状の食事の仕方を記録し、確認する
・太る原因となっている食事のクセを把握する
・目標体重を設定する
・同じ間違いを繰り返さない
この手順をダイエットのプランに活用し、食事改善に役立てましょう。
それがダイエットを成功に導き、リバウンドを防ぐために有効な方法なのですから。
