色々な自治体で、肥満予防や健康のために、ウォーキングでカロリー消費をすることを勧めています。
しかし、ウォーキングとひとことで言っても、その歩き方でもカロリー消費は異なってきます。
どんな歩き方が良いのでしょうか。
時間やスピード、距離とウォーキングによる、カロリー消費の計算方法をご紹介しましょう。
ウォーキングによるカロリー消費の計算式
人間が生きるために必要なエネルギー量を、基礎代謝量と言います。
基礎代謝量は、年齢や性別で違いがありますが、それ以外にも体型でも違いがあります。
その基礎代謝量に身体活動レベルの強度を掛けたものを、推定エネルギー必要量と言い、簡単な作業をする人、普通の作業をする人、重い作業をする人によって3段階に分かれています。
私たちは、普通に入浴をしたり寝ているだけでもカロリーを消費します。
寝ているよりは立つ、立つよりは歩く、走ると行動が激しくなるにつれて、消費カロリーは上がります。
運動によるエネルギー消費量が安静時の何倍にあたるか、というものを数値にしたものをメッツといいます。
ウォーキングによるカロリー消費は次のような計算式を使って出すことができます。
消費カロリー（kcal）＝メッツ×体重（kg）×運動時間（h）×1．05
ウォーキングの場合、メッツの数値は分速何mで歩くかによって決められています。
分速32mなら2．8倍に、分速67mで歩く場合は3倍になり、この数値をメッツというところに入れて、計算をします。
体重55kgの人が、30分歩いたとします。
のんびりと歩く場合は、分速32mの2．8倍を使います。
これを上の式にあてはめると
2．8×55×30/60×1．05＝80．85
という答えになり、歩く距離は分速32m×30分で960m、消費カロリーはおよそ81kcalになります。
ウォーキングの速さで違うカロリー消費計算の結果
歩き方によって消費カロリーが変わるのは、ウォーキングの時の速さによって同じ時間でも移動する距離が違うからです。
そのため、のんびり歩き・ゆっくりとした歩き方・普通の歩き方・早歩きでは歩いた距離が違うため、仕事量、つまり運動量が違ってきます。
のんびりウォーキングは分速32mでしたね。
ゆっくりの歩き方は分速67mでメッツの値を3倍にしてカロリー計算をします。
同じく55kgの人がゆっくりの歩き方で30分ウォーキングした場合、移動の距離は2010m、消費カロリーは次のようになります。
3×55×30/60×1．05＝86．625
およそ87kcalですね。
さらに、同じ55kgの人が分速80mの普通の歩き方なら2400mで101kcalになります。
早歩きになると分速93mになり約2800mの距離を歩くことになります。
30分のウォーキングなら、カロリー消費の計算結果は124kcalになります。
というように、同じ体重の人が同じ時間をウォーキングしても、歩く速さが違うと移動距離がこれほど違うため、消費カロリーも違ってきます。
中高年の人が運動といって、毎日のんびりと散歩をしているのを見たことがあるかもしれませんが、散歩の後にお菓子を食べてしまうと、逆効果になってしまうと言われています。
たしかに、のんびりと30分歩いても、ウォーキングによる消費カロリーはわずか80kcalです。
ウォーキングによって運動したと安心して、どら焼きを1個食べてしまうと、どら焼き1個は198kcal、消費した2倍のカロリーを摂取してしまうことになってしまいます。
ただのんびりと歩くよりも、スピードを上げて歩くということも大切なようです。
グーグルマップを使ってカロリー消費を計算
普通のウォーキングというのは、いったいどれくらいの速さのことでしょうか。
私たちが、目的地までのルートを検索する時に利用するグーグルマップは、普通歩行の速さで目的地に到着する時間を計算しています。
グーグルマップでは、カロリー消費は関係ないため、ここでわかるのは単純に「普通」の歩行速度とその歩行速度によって計算される目的地までの時間です。
これを利用してみましょう。
グーグルマップを使ってルート検索をします。
そこで出された到着時間よりも早く着けば歩く速度が「普通」より速いといえます。
また、その到着時間よりも遅く着けば歩く速度が遅いことになります。
自分が歩く速さの目安がわかったら、目的地への距離を調べて時間を算出すれば、消費できるカロリーも計算で出すことができます。
自分の歩く速度のおおよそを知っていると、歩く前にグーグルマップを見ただけでカロリー消費の計算もしやすくなります。
グーグルマップを上手に利用すると、外出時でも自分が歩いた距離と時間で、カロリー消費が解るということですね。
楽しいショッピングのウォーキングでカロリー消費
それでは、ここでグーグルマップを利用して、ウォーキングのカロリー消費を計算してみましょう。
神田駅から銀座の三越までの距離は2．6kmで徒歩31分です。
グーグルでは歩く速さは分速80mで計算しています。
メッツの値は3．5になります。
この数値を先ほどの式に当てはめると、
3．5×55×31/60×1．05＝104．43…
になります。
55kgの人が31分で神田駅まで歩いた時のカロリー消費は、計算をすると104．4kcalです。
ここで、少し早く歩いてみましょう。
分速93mにすると、同じ31分歩いて距離が2．88kmになります。
早歩きのメッツ値は4．3になりますので、
4．3×55×31/60×1．05＝128．301…
つまり128．3kcalです。
カロリー消費量は普通に歩いた時よりも、24kcal多くなりました。
距離も2km伸びますので、同じ時間で銀座三越の入り口ではなく、三越の先にある銀座シックスまで行く余裕ができます。
ただ消費するカロリーが多くなるだけでなく、歩く距離も伸びますので、速く歩くことは二重でお得になります。
逆にゆっくりと31分歩くと、分速67mで2．08kmの距離を歩けます。
2．08kmは銀座三越はもちろんですが、その手前の松屋にも行けません。
カロリー消費量も83．55kcalになります。
こんな感じで、今日はお台場でショッピングを楽しもうか、江ノ島に行ってみようか、横浜の中華街を歩こうかと、ウォーキングとショッピングや行楽を合わせて楽しむと、ただ漠然と歩くよりも楽しめますね。
私は時々、両国駅から豊洲のららぽーとや・東京ビックサイトへとウォーキングしますが、地下鉄では見ることができない景色を見ながらのウォーキングは、カロリー消費量が増えることにもつながり楽しいです。
坂道ウォーキングのカロリー消費計算
同じウォーキングでも、上り階段や上り坂では、同じ距離でも平坦な道を歩くよりも、1．2倍～1．5倍のカロリーを消費します。
平坦な道を体重55kgの人がゆっくり歩きの分速67mで30分間2km歩いた場合、次のような計算でカロリー消費量が求められますね。
3×55×30/60×1．05＝86．625
しかし、上り坂で1．2倍のカロリーを消費したとすると、ゆっくり歩きのカロリーに1．2倍します。
86．625×1．2＝103．95
上り坂をゆっくり歩きで30分歩いたカロリー消費は103．95kcalとなり普通歩きと同じくらいになります。
普通の速度で歩けば、さらに消費量が上がりますので、早歩きと同じくらいになるということですね。
坂道ウォーキングは、平坦な道を歩くよりも負担がかかりますので、正しい姿勢を保つことや、無理をしないことが大切になります。
普通のウォーキングの時に、神社やお寺の階段を見つけたら大変と思わずに上ってみましょう。
インターバル速歩で効果的にカロリー消費
上り坂や上り階段を歩くウォーキングの他に、早歩きと普通の歩き方を交互に繰り返す、インターバル速歩というものもあります。
普通のウォーキングでは、なかなか肥満の解消にならない、コレステロール値が下がらない、という悩みを持っている人もいますね。
元々ウォーキングは、運動が苦手な人にもできる簡単な運動不足解消法であり、老若男女問わずに取り組む人が大勢います。
ウォーキングという運動は、一定の速さで行うことで数十分歩き続けることができる有酸素運動です。
身体の負担が少ない、ということはのんびり歩いたり、ゆっくり歩くだけでは、たいしたカロリー消費にはなりません。
時間をかけたといっても、30分くらいのウォーキングでは、どら焼き1個分のカロリーも消費しまないことは、前の計算式の結果にもありましたね。
そこで、全国の自治体で行われているウォーキングの方法が、インターバル速歩です。
インターバル速歩は、全速力の歩き方の7割程度の速さと、5割程度の速さを繰り返すことで、普通のウォーキングの1．2倍のカロリーを消費することができます。
筋肉量も上がるため、中高年の転倒を原因とする寝たきりや、高血圧を予防する効果があると注目されています。
同じ30分を歩く間に、早歩きを3分間歩いたら、普通の歩き方を3分間と繰り返します。
インターバル速歩を始めたばかりの人なら、分速67mの速さを3分間歩き、その後分速80mの歩きを3分間行うということで、30分歩くとちょうどいいかもしれません。
歩き方を工夫して上手にカロリー消費
ウォーキングのカロリー消費は運動として、専門家の指導の下に行うと、より効果が高くなります。
しかし、個人で行う時には計算通りのカロリー消費ができるわけではありません。
それでも、上り坂やインターバル速歩は、普通のウォーキングよりも効果が高くなりますので、普通のウォーキングに一工夫をして、上手にカロリー消費をしましょう。
