一日のカロリーはどれくらい?男性と女性の摂取量は?

ダイエット中の方や体重制限中の方は、カロリーを気にしておられると思います。

一日あたりや一食あたりのカロリー摂取量は、いったいどのくらいに抑えるべきなのでしょうか。

また、女性と男性のカロリー摂取量は、大きな違いはあるのでしょうか。

今回は、これらの点に注目してお話していきます。

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カロリー摂取量を考えよい!摂り過ぎはなぜ危険?

カロリーは、熱量の単位です。

カロリーという言葉は、ラテン語で「熱」を意味するcalorに由来します。

1リットルの水の温度を1度上げることができるのが1kcal、1mlの水を1度上げることができるのが1calです。

消費カロリーより摂取カロリーが多いと、太ってしまいます。

つまり、食べたエネルギーを消化しきれずエネルギーが余ってしまった場合、そのエネルギーは、脂肪になって体に貯蓄されてしうのです。

脂肪を落とすのは大変なことです。

1ヶ月で脂肪を1㎏落としたいのなら、毎日240kcal分のエネルギーを余分に消費するか、摂取するカロリーを240kcal抑える必要があります。

240kcalを消費するには、ウォーキングが約50分、ジョギング27分程度必要です。

また、240kcalは生ビールがジョッキ1.2杯くらい、どら焼き1個くらいのカロリーです。

ご飯一膳は235kcal、フライドポテトのSサイズが250kcalです。

毎日これくらいのカロリーを抑えていかないと、痩せることができません。

脂肪が体に蓄えられる前に、ご自身の活動量に合わせたカロリー摂取量を知り、カロリーをコントロールしていきましょう。

カロリーの摂り過ぎは肥満を招き、とくに内蔵脂肪がつくと、糖尿病、高血圧、脂質異常症などを引き起こします。

そして、血液中の悪玉コレステロール値が上がってしまい、動脈硬化のリスクが高まってしまうのです。

では、一色の摂取量はどのくらいが目安なのでしょうか。

また、男性や女性で違いはあるのでしょうか。

男性と女性の一食のカロリー摂取量は?カロリーを把握する

成人男性は一食当たり850kcal、成人女性は650kcalほどがカロリー摂取の目安です。

カロリーをコントロールできるように、カロリーを大まかに把握する練習をしましょう。

例えば、ファミリーレストランでメニューを見て、カロリーチェックをします。

また、コンビニでお弁当を買うときなども、カロリーをチェックする絶好のチャンスです。

お店のHPに、カロリーが書かれていることもあるので要チェックです。

普段からカロリーを確認する習慣をつけ、意識を高めておくと、カロリーを抑える準備ができますよ。

一食当たりのカロリーを簡単にあげてみます。

・ビーフカレーライス 1104kcal
・カルボナーラ 717kcal
・お好み焼き 537kcal
・オムライス 424kcal
・ざるそば 288kcal
・酢豚 647kcal
・すき焼き 571kcal
・ハンバーグ 430kcal
・とんかつ 388kcal

このように、大体のカロリーを把握しておくと、カロリーを調整したり抑えたりすることに役立ちます。

摂取量を把握することこそ、ダイエットを成功させるポイントでもあるのです。

適切な一日のカロリー摂取量はどう決める?男性と女性の違い

年齢や身長や活動量で違いは出ますが、40代男性の一日当たりのカロリー摂取量は、2650kcalほどです。

一方、40代女性であれば、2,000kcalほどです。

あくまでも目安なので、参考程度に考えてみてください。

人は呼吸をしているだけでもカロリーを消費しているため、摂取カロリーをいくらでも減らしたらよいというものではありません。

最低限、一日摂取カロリーは1,200kcalは必要となります。

極端に食べないと脂肪も落ちますが、筋肉も落ちてしまうため代謝効率も悪くなり、ダイエット効果にも悪い影響があります。

適切な摂取カロリーを知るうえで、時間分なりの基礎代謝、つまり運動をしないときでも生きているだけで消費するカロリーがどのくらいかを理解しておくことが大切です。

大まかな例ですが、18歳から29歳までの男性の基礎代謝量は1,520kcal、女性は1,210kcalです。

30代と40代は男性が1,530kcal、女性が1,150kcalです。

50代と60代は男性が1,400kcal、女性が1,100kcal、と徐々に減っていきます。

ネット上では、基礎代謝計算などと検索すると、自分の体重や年齢や身長をもとに基礎代謝が計算できます。

また、考慮すべき点として、ご自身の生活スタイルにおける運動負荷です。

消費カロリーは人によって違いますが、例をあげますと、30代男性でデスクワークなどの軽い運動負荷の場合は、2,200kcalが推奨摂取カロリーです。

それに対し、30代男性で建設業などの重い運動負荷の場合、3,500kcalもとらなくてはなりません。

運動負荷が重い方は、軽い人よりもっとカロリーをとる必要があることを覚えておきましょう。

男性も女性も大好きなおやつのカロリーも考えよう!

お菓子やアルコールがお好きな方も多いことでしょう。

高カロリーなものも多いので、甘く見ることはできません。

おやつのカロリー摂取量は、一日のカロリー摂取量の一割程度を目安にしましょう。

つまり、先ほど述べましたように、成人男性の一日のカロリー摂取量は、2,600kcalですから260kcalほどを目安にします。

2,000kcalほどを一日に摂取する成人女性なら、お菓子の摂取カロリーは200kcalが目安です。

目安として、チョコレート1箱42gは234kcal、クッキー5枚が233kcal、ドーナツ1個50gが194kcal、プリン1個が214kcalです。

ちなみに、高カロリーな身近なお菓子の例を挙げますと、チョコレートケーキ1切は500kcal、ポテトチップス1袋(75g)は415kcal、ショートケーキ1切は380kcalです。

ダイエット中の方やカロリー制限中の方は、おやつの選びようによってはダイエットで払った努力が一気に台無しになってしまうこともあります。

そうならないためにも、ダイエット中の方は、低カロリーで低糖質なおやつを選びましょう。

標準体重から適正なカロリー摂取量を算出できる?

適正なカロリー摂取量は、人によって異なります。

どうしたら、自分にぴったりのカロリー摂取量を知ることができるのでしょうか。

一つの方法として、標準体重をもとに算出することができます。

身長(m)×身長(m)×男性(22)もしくは女性(21)

この式で標準体重を割り出すことができます。

身長172㎝の男性なら、1.72×1.72×22=65㎏ほどが標準体重になります。

身長160㎝の女性なら、1.6×1.6×21=53.7㎏ほどが標準体重です。

一日の摂取カロリーは、この標準体重に25をかけた数から30をかけた数までです。

先ほどの身長172㎝の男性は、65×25=1625kcal、65×30=1950kcalですので、一日の適切な摂取カロリーは1625~1950kcalです。

この摂取カロリー量を参考にして、カロリーを調整していきましょう。

カロリーを抑えたメニューを工夫してダイエット

上記で、男性や女性のカロリー摂取量について、お話しました。

カロリーを摂り過ぎだった方は低カロリー食材を使って、カロリー控えめな食事を心がけましょう。

ダイエット中の食材選びにも、参考にしてみてください。

食物繊維もたっぷりのこんにゃくは、ダイエットに役立つ頼もしい食材です。

豆乳は100cc当たり46kcal、絹ごし豆腐は100g当たり56kcal、木綿豆腐は59kcalです。

大豆類は、カロリーが低いだけでなく、大豆たんぱくや女性にうれしい大豆イソフラボンも含まれている健康によい食材です。

また、野菜は一般的に低カロリー食材です。

レタスは100gで12kcal、キュウリは14kcal、セロリは15kcalです。

果実類もカロリーは控えめです。

イチゴは100gで34kcal、グレープフルーツは38kcal、なしが43kcalです。

また、キノコ類は全体的にカロリーが低く、ダイエット中に積極的に取り入れたい食材です。

低カロリーなだけでなく、ビタミンやミネラルも豊富に含まれていますよ。

海藻類も低カロリーであり、またビタミンや、ミネラルに富んでいます。

上記のように、カロリーが低い食べ物はたくさんあります。

カロリーを調整しなくてはならない方は、ぜひ参考にしてください。

摂取量を把握してダイエットや健康に役立てよう

いかがでしたか?

性別や身長体重や年齢、また運動量によって、適切なカロリー摂取量も違うことがお分かりいただけたかと思います。

まずはご自身のカロリー摂取量を把握して、カロリー調整に励みましょう。

健康な体で、楽しい生活を送っていきましょうね。