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砂糖やバターを減らしてカロリーオフ!おいしいおやつレシピ

      2018/05/09

砂糖やバターを減らしてカロリーオフ!おいしいおやつレシピ

疲れた時、友達と集まった時、おいしいおやつはマストですね。

そんな時に食べておいしいのは、甘いおやつです。

でも、甘いおやつはカロリーが高いものが多いですよね?

そこで、砂糖の分量を減らしてカロリーオフしましょう。

甘さも程よく、満足度100%のおやつレシピをご紹介します。

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おやつの理想カロリー

本来おやつは、体力仕事の合間のエネルギー補給が目的です。

しかし、例え体力を使った時ではなくとも、好きな時におやつを食べたいですよね?

おやつのレシピを100kcalにまでカロリーオフすれば、おやつは毎日1回食べられますよ。

なぜ100kcalかと言うと、特に女性は1日のカロリー目安2000kcalのうち、3食の食事だけでほぼ摂取してしまうからです。

そのため、おやつのカロリーを100kcal前後に抑えるのが理想的です。

普通に食べると200kcalオーバーのおやつでも、今回のレシピは、ある工夫をすればカロリーオフできるのです。

そのレシピのコツとは、

「砂糖やカロリーの高い材料をなるべく使わないこと」

です。

今回は、どれも100kcal前後にまでカロリーオフしたおやつレシピをご紹介していきます。

揚げずにカロリーオフ、ポテトチップスのレシピ

夕飯の買い出しで、ついおやつ用にポテトチップスを買い物カゴに入れてしまいませんか?

食べだしたら止まらない代表のおやつですが、1袋60gで約400kcalとかなり高めです。

そこでおすすめなのが油で揚げずにオーブンで焼いて、カロリーオフするおやつレシピです。

このレシピでポテトチップスを作れば、2人分で162kcalまでカロリーオフできます。

カロリーオフするために、もうひとつレシピを工夫しましょう。

じゃがいもを下茹でして、高カロリーの原因であるデンプンを落としましょう。

【材料 2人分】

・じゃがいも 2個
・オリーブオイル 大さじ1
・塩 少々

【作り方】

①じゃがいもをスライサーで薄くスライスして、水にさらします。

②沸騰したお湯にスライスしたじゃがいもを入れ、30秒ほど湯引きしたら、オリーブオイルをまぶしておきます。

③じゃがいもをクッキングシートに広げて、130度のオーブンで片面15分ずつ焼きます。

④焼きたてに塩をふったら、完成です。

さっぱりおやつ、ショウガと片栗粉のわらび餅風レシピ

わらび餅と言えば、カロリーオフできるおやつという印象ではありませんか?

確かに、純粋なわらび餅粉で作られたおやつは、本当はカロリーは高くはないのです。

ところが、スーパーで売られているわらび餅粉の多くは、デンプンを配合しています。

結局、デンプン入りのわらび餅粉をレシピに使うと、カロリーが高くなってしまいます。

・わらび餅 100g(デンプン入りのわらび餅粉を使用) 330kcal

そこで今回のレシピでは、わらび餅粉の代わりに片栗粉を使って、半分近くカロリーオフします。

・片栗粉わらび餅風 100g(片栗粉を使用) 170kcal

さらにこのレシピでは、ショウガを使って味に辛味のアクセントを入れています。

これで味付けの砂糖の分量を減らせるので、さらにおやつをカロリーオフできます。

【材料 2人分】

・片栗粉 100g
・砂糖 大さじ1
・ショウガ汁 小さじ1
・塩 少々
・水 400ml
・きな粉 適量

【作り方】

①片栗粉、砂糖、ショウガ汁、塩、水を小鍋に入れてよく混ぜます。

中火で、木べらに持ち替えて、底の方から焦げないように練ります。

②周りが透明になってきたら早めに火から下ろして、透明になるまで余熱で練ります。

③きな粉をふったバットに広げて、小さめのスプーンで取り分けたら、出来上がりです。

食感をよくしてカロリーオフする白玉のおやつ

次は、豆腐を使ってカロリーオフするおやつのレシピです。

白玉は、白玉粉と水を使って作りますが、今回のおやつレシピでは水の代わりに豆腐を使います。

カロリーオフすると言っても、実際に豆腐は水よりもカロリーは少なくはありません。

このレシピの白玉のモチモチとした食感は、水から作ったものとは段違いです。

そして、1人分でもたったの64kcalです。

【材料 4人分】

・白玉粉 100g
・絹ごし豆腐 半丁(150g)
・はちみつ 適量

【作り方】

①ボウルに白玉粉とザルで濾した絹ごし豆腐を入れます。

②滑らかになるまでよく捏ねます。

③鍋にたっぷりのお湯を沸かして、一口大に丸めた生地を入れていきます。

④白玉が浮かんできたら茹で上がりの印です。

⑤茹で上がった白玉を、水を張ったボウルに移して冷やします。

⑥しっかり水気を切ったら完成です。

はちみつや好みのシロップをかけて食べましょう。

水で作った白玉は、小豆やアイスクリームなどに添えられる印象です。

でも、このレシピは白玉単体でもおやつとして満足できます。

はちみつやメープルシロップだけでもおいしいですよ。

トッピングを必要としない分、カロリーオフできるのです。

カロリーオフみかんの缶詰で作る牛乳寒天のレシピ

次のおやつも砂糖控えめのレシピです。

近頃、コンビニスイーツでおなじみの牛乳寒天です。

1人分で54kcalなので、おやつのレシピとしてはかなり理想的ですね。

手作りをすれば砂糖を好みで減らして、カロリーオフもできます。

カロリーオフみかんの缶詰を使って、砂糖に頼らず、寒天の食べ応えを引き出します。

寒天のカロリーは100gで9kcalと驚きの少なさです。

【材料 4人分】

・水 300ml
・粉末寒天 4g
・砂糖 30g
・低脂肪牛乳 200ml
・カロリーオフみかんの缶詰 1缶

【作り方】

①水の状態から寒天を入れます。

火にかけながらかき混ぜて、煮溶かします。

寒天は溶かし切らないと、固まった時に分離してしまいます。

②沸騰させ2分ほどかきまぜ、砂糖を入れて煮溶かします。

③火を止めてから牛乳をいれ、プリン用容器の中に流し込みます。

缶詰のみかんの、実のみを容器に入れます。

④粗熱が取れたら冷蔵庫へ入れて、30分固めて出来上がりです。

このおやつレシピは、白桃など酸味のないフルーツを使えば、もっと砂糖の量を減らせますよ。

さっぱりミルクアイスバーでカロリーオフレシピ

ミルクアイスバーは、コンビニで100円以下で買える財布に優しいおやつですね。

ただ、市販のものは卵を使っているため、カロリーが1本で約120kcalもあります。

100kcalまでに抑えたいなら、ミルクアイスバーを手作りしてみましょう。

卵も砂糖も使わない、さっぱりしたアイスなので、カロリーオフできますよ。

このレシピはなんと、市販のミルクアイスの半分の、1本約60Kcalです。

カロリーオフができて、材料を混ぜて固めるだけのカンタンなおやつレシピです。

今回のレシピで使うアイスバーを作る専用型のアイスバーメーカーは、100円ショップのものを使っています。

【材料 4本】

・牛乳 300ml
・練乳 大さじ2

【作り方】

①牛乳、練乳を混ぜ合わせて、型に入れます。

②こぼさないように、型を2~3回上から落として中の空気を抜きます。

アイスバーメーカーの説明書に従って、棒をセットします。

③冷凍庫で8時間以上冷やし固めたら、完成です。

取り出し方は、アイスバーメーカーの説明書に従ってください。

このレシピは材料費が安いので、たくさん作って冷凍庫にストックしましょう。

家族みんなでおいしく食べられる、カロリーオフのおやつです。

いつもの食材でカロリーオフが可能

定番のダイエット食材を使ったおやつレシピをご紹介しました。

どの食材もスーパーで簡単に購入できます。

そして、レシピもシンプルで手軽に手作りできます。

何か少し甘いものが欲しいという時のために、たまにはおやつを手作りしませんか?

 - 健康的なダイエット