玄米、醗酵食などで美と健康を目指す、正しい食の情報メディア

健康人口倍増計画

味噌炒めの献立に鶏肉を使ってみたらこんな効果がありました

      2018/03/01

味噌炒めの献立に鶏肉を使ってみたらこんな効果がありました

味噌は発酵することで、原料の大豆にはない、アミノ酸やビタミン類がたくさん生成されます。

アミノ酸には生命を維持するのに、絶対に不可欠な必須アミノ酸というものが9種類ありますが、味噌にはそれが全て含まれています。

ほかにも、ビタミンB群・E・K・葉酸・パントテン酸という多くのビタミン、ナトリウム以外にも、カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄といった数々のミネラルが含まれています。

こういった栄養素が、肉や野菜の味に旨みを与え、更に栄養価を高くします。

そこで、鶏肉を使った、おいしい味噌炒めの献立をご紹介しましょう。

スポンサーリンク

  こんな記事もよく読まれています

カロリー不足で眠くなる?ダイエット中の眠気の正体とは?

みなさんは、ダイエット中に眠くなったことありませんか? ...

1日の摂取カロリーが低いだけではないバランスの良い食生活

自分の年齢と性別の、1日に必要なカロリーをご存知ですか。...

カロリーと栄養バランスが大切!一日の男子高校生の食生活

男子高校生は朝・昼・夜のご飯の他に間食を含めて、一日に2...

人気の冷凍食品パスタと手作り冷凍パスタのカロリーをご紹介

全国どこのスーパーでも、コンビニエンスストアや百貨店、生...

外食メニューはバナナ5本のカロリーより高い?低い?

暑い夏ですが、水着を着るためにカロリーを抑えたダイエットを...

人気が急上昇!夏でも美味しい納豆150gのカロリーと栄養素

納豆は好きですか。 私は大好きですが、独特の臭いとネバ...

トランス脂肪酸とは?トランス脂肪酸がゼロの油はあるのか?

みなさんは、トランス脂肪酸はどのようなものかご存知でしょ...

トランス脂肪酸が気になるマーガリンに「ゼロ」が存在?

バターを買いたいけれどカロリーや値段が気になる……でもパ...

気になる着色料、粉末と液体の使い方!こんなメリットも

鮮やかな色のケーキ、クッキー、砂糖菓子。 どれも見た目...

日本のお菓子や氷菓の着色料の青は天然色素を使用で安心安全

お菓子やかき氷、アイスクリームに青を使っているものがあり...

牛すじ煮込みの味噌の種類や味付けの種類などを詳しく解説

梅雨が明けて、夏が本格的にはじまってきました。 そんな...

新しい未来化農業が作るオーガニック野菜のメリットを応援

野菜は好きですか。 野菜はビタミンやミネラルを摂取する...

栄養満点の甘酒!酒粕が苦手な人でも美味しく飲めちゃう方法

甘酒は「飲む点滴」とも呼ばれ、健康にも美容にも効果アリと...

江戸時代の藩の役職、食べ物にまつわる面白いものがあった!

今も昔も、食べ物にまつわる職業はたくさんあります。 江...

豚バラ肉200gのカロリーは?美味しいレシピのご紹介!

豚肉で美味しい部位といったら、豚バラ肉ですよね。 噛めば...

味噌ラーメンのワンランクアップレシピ!極旨スープの秘訣!

味噌ラーメンには、醤油ラーメンや豚骨ラーメンにはない魅力...

たけのこ+味噌+バターはおいし過ぎる禁断の組み合わせ!?

春を呼び込む食材のたけのこ。 日本料理には欠かせない存...

ブロッコリーの味噌汁はとても美味しい!手軽にできるレシピ

みなさん、ブロッコリーをどうやって食べていますか? 蕾...

味噌を摂り入れて健康に!味噌大さじ1杯の糖質を知ろう!

味噌というと発酵食品で、「大豆=イソフラボン=身体に良い...

ハタハタを鍋で食べるときの味付けは味噌?醤油?

秋田の冬の味覚といえば「ハタハタ」。 日本海側で比較的...

スポンサーリンク


鶏肉の味噌炒めの献立例 その1

鶏肉の味噌炒めには、色々な献立があります。

その中でも、基本的なものを一つご紹介しましょう。

【献立名】鶏肉と野菜の味噌炒め

【材料4人分】

・鶏モモ肉 1枚(300グラム)
・キャベツ 1/2個(500グラム)
・ピーマン 4~5個
・にんにく 1かけ
・唐辛子(鷹の爪) 1本〈調味料A〉
・醤油 小さじ1
・酒小さじ1 〈調味料B〉
・みそ
・醤油
・みりん 大さじ1(なければ砂糖大さじ2/3)
・酒 大さじ1
・片栗粉 大さじ1
・油 大さじ2

【作り方】

①鶏肉は筋を取り除き、一口大(2.5~3センチくらい)の大きさに切ります。

調味料Aを、鶏肉にもみこんで下味をつけます。

②キャベツは硬いところを切って、4センチくらいのざく切りにします。

硬いところは薄切りにします。

③ピーマンは半分に切って種を取り、幅1センチくらいの縦長に切ります。

にんにくは薄くスライスしておきます。

唐辛子〈鷹の爪〉は3~4つに輪切りしておきます。

④調味料Bを混ぜます。

⑤フライパンに油を半分(大さじ1分)引いて、強火でピーマン、キャベツの順に炒め、数分でこげめが付き始めたら、取り出します。

⑥鶏肉に片栗粉を薄くまぶします。

余分な片栗粉は落としておきます。

⑦残りの油をフライパンに入れて、鶏肉をいためます。

4~5分で、こんがりとなるまで、両面をしっかりと炒めます。

⑧にんにくと唐辛子を加えていため、香りがついてきたら、調味料Bを加え、野菜を戻して全体に炒めます。

1人分のエネルギー量ははわずか253キロカロリーと、とても健康的で、身体も温まり満腹感が得られるレシピです。

野菜は、キャベツやピーマンのほかに、長ネギ、チンゲン菜、ナスなどでもできますので、冷蔵庫の残り野菜や季節に合わせて、変えてみて下さい。

鶏肉の味噌炒めの献立例 その2

鶏肉と野菜の味噌炒めは、簡単でリーズナブルですが、常備菜として作るには野菜が多く、冷凍してしまうと食感が変わってしまいます。

そこで二つ目は、作り置きにも最適な、鶏肉と根菜の味噌炒めの献立をご紹介します。

【献立名】
鶏肉と根菜の味噌炒め

【材料4人分】

・鶏モモ肉 1枚
・塩 少々
・長ネギ 1本
・レンコン 240g
・ゴボウ 1本
・サラダ油 大さじ1〈調味料A〉
・みそ 大さじ4
・酒 大さじ4
・砂糖 大さじ3
・しょうゆ 小さじ1
・みりん 大さじ1

【作り方】

①鶏モモ肉はフォークを全体に刺し、味がしみやすいように穴を開けます。

ひとくち大に切り、塩をもみ込んで10分程度置きます。

②長ネギは幅5mmの斜め切りにします。

③レンコンは皮をむき、厚さ7~8mmの半月切りにして、水を入れたボウルに入れてアクを抜きます。

④ゴボウは皮をむき、レンコンと同じくらいの厚さの斜め切りにし、同じ様に水の入ったボウルに入れて、アクを抜きます。

⑤ゴボウとレンコンの水気を切ります。

⑥調味料を合わせます。

⑦フライパンにサラダ油を熱し、鶏もも肉を並べ入れます。

⑧両面に焼き色がついたら先にゴボウを入れて数分炒め、レンコン、長ネギの順にフライパンに入れて炒め合わせます。

⑨ゴボウとレンコンに火が通ったら、フライパンに蓋をして弱火で火を通します。

⑩フライパンの蓋を外して火を強め、煮汁が少なくなったら出来上がりです。

⑪ゴボウが固い時は、水分を多めにして、少し長く煮詰めましょう。

常備菜として数日おけますので、お弁当の材料のために多めに作っておくと良いです。

辛いものが好きな人は、ここに唐辛子(鷹の爪)を1本入れると、きんぴら風にもなります。

ゴボウの他に、シイタケ、にんじんを入れても美味しいです。

鶏肉の味噌炒めの献立と栄養価

鶏肉はそれだけでもたんぱく質食品ですが、味噌が加わったことで、たんぱく質食品を2品目摂れる献立になります。

味噌にはナトリウムが含まれていて、塩分過多を気にする人もいるかと思いますが、キャベツやピーマン、レンコンやニンジンと野菜を一緒に炒めることで、カリウムをたくさん摂り、ナトリウムの摂りすぎを防ぎます。

鶏肉の味噌炒めは、それだけでは味に飽きもきますが、野菜と一緒に炒めると、味や食感にも違いが出て、楽しく美味しく食べられるのです。

アスパラやオクラも、カリウムを多く含みますので、夏はレンコンやニンジンの代わりに使うのも良いですね。

このように、野菜を一緒に炒めると、カリウムだけでなく、鶏肉と味噌では摂ることができない、ビタミンCを摂ることができます。

他にも大根の葉やニラ、水菜やチンゲン菜も一緒に炒めると美味しいです。

しかし、火の通りが早い葉野菜は、あまり炒めすぎると食感が悪くなります。

鶏肉に火が通った頃、炒める最後に入れると、彩もキレイで、シャキシャキの食感が楽しめます。

根菜の炒めものの献立では緑色がないのが寂しいという人は、炒め終わった後に、小ねぎの小口切りを散らすとキレイですよ。

鶏肉の味噌炒めのリメイク献立

鶏肉の味噌炒めをたくさん作ったけれど、家族の都合で余ってしまった、という場合、同じ献立をまた食べるのは飽きてしまいますよね。

そこで、天ぷらを作りましょう。

関東の人は、鶏肉の天ぷらと言うと、あまり馴染みがありませんでした。

しかし最近は、うどん屋さんのメニューで「かしわ天」というのがあり、広まってきました。

それでも、味が付いた鶏肉を天ぷらにするのは、しつこい感じがする人もいるかもしれませんね。

そこで、あっさりと食べられる、鶏肉の味噌炒めの天ぷらのご紹介です。

まず、天ぷらに味がついていることの良いことは、お弁当に入れても塩や醤油といった調味料が必要ありません。

味もしっかりついているので、冷めても美味しいです。

そして、すでに火が通っているため、鶏肉が生という心配もいらないという、便利な献立です。

鶏肉の味噌炒めのリメイク天ぷら

作り方は簡単です。

鶏肉の味噌炒めに天ぷらの衣をつけて、揚げるだけです。

一工夫をしたい人、少しあっさりした方がいい人は、ここで青シソ、ミョウガを使います。

【材料4人分】

・鶏モモ肉の味噌炒め薄く切って炒めたもの 4枚
・天ぷら粉 大さじ3
・水 大さじ3
・青シソ 4枚
・ミョウガ 1~2個
・油 適量

【作り方】

①ミョウガを薄くスライスします。

②天ぷら粉と水を混ぜます。

③鶏肉の味噌炒めの上にミョウガをのせ、青シソで包みます。

④衣にくぐらせて揚げます。

鶏肉の味噌炒めだけではちょっと味が濃くても、ミョウガとシソがさっぱり感を出します。

ミョウガの季節ではない時は、長ネギでも良いです。

もちろん、ミョウガが苦手という人も、長ネギを代用して下さい。

青シソが苦手な人は、少し味が違いますが、焼きのりを代用にしても作れます。

代用品を使うのも、献立を立てるときの一工夫ですね。

鶏肉の味噌炒めが小さい場合は、舞茸や長ネギと一緒に、かき揚げにしても美味しいです。

鶏肉の味噌炒めは、残っても色々な献立で違う味を楽しむことができます。

鶏肉の味噌炒めを天ぷらやフライにしたら太る?

ただでさえ肉は太るのに、鶏肉の味噌炒めを天ぷらにしたら、油も取って太ってしまう、と心配をしている人はいませんか。

鶏肉はモモ肉でも脂肪分が少なく、むしろたんぱく質が豊富で、筋肉の元になります。

筋肉がしっかりとついていないと、活動が悪くなるだけでなく、新陳代謝が悪くなり太りやすくなります。

ですから、鶏肉はしっかりと食べて大丈夫です。

むしろ太りすぎを気にするなら、鶏肉の献立を作りましょう。

天ぷらの衣はつけすぎると、たしかに余分な油を含んでしまいますが、さっとくぐらせる程度なら、べったりと衣がつくことはありません。

また、一度鶏肉を炒めて火を通してあるため、いつもの献立よりも揚げ時間も少なくなります。

衣全体がパリッとしたら、油からあげてください。

また、天ぷらに使う油も、一般家庭で使われているサラダ油ではなく、菜種油、ひまわり油を使えば、純粋な不飽和脂肪酸を摂ることができるため、コレステロール値を抑える効果があります。

天ぷらは太る、と思っている人がいますが、天ぷらを食べて太るのは、作り方や食べ方が問題な場合が多いのではないでしょうか。

1食で10品目の食材を摂取できる

私たちが健康に毎日過ごすには、1食の献立で10品目、1日30品目食べると良いと言われています。

ご飯を食べる人は、まず白米で1品目になります。

そこに、鶏肉と野菜の味噌炒めも、鶏肉と根菜の味噌炒めも8~9品目摂ることができます。

どちらも主菜だけで副菜がなくても、充分にバランスの良い献立になっています。

簡単にできる鶏肉の味噌炒め献立で、毎食しっかり10品目の食材を摂りましょう。

 - その他食材