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もち米1合って何g?知っておきたいもち米の基礎知識

      2018/01/04

もち米1合って何g?知っておきたいもち米の基礎知識

突然ですが、もち米のこと、どこまでご存知ですか?

おはぎなどを作るために用いるご家庭も多いことでしょう。

最近は、ダイエット効果をもたらすとして注目の存在でもあります。

今回は、そんなもち米に関する栄養価や美味しい食べ方、そもそも白米より1合あたり何gぐらい多く炊けるのか、など基礎的な部分から詳しく紹介していきます。

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もち米と白米、それぞれ1合って何g?

炊飯器で炊く場合、白米1合の水に浸さない状態での重さは、約150gです。

これを浸水させると約200g、さらに炊飯させると約350gまで増量します。

ちなみに、お米の浸水はご飯をおいしく食べるための秘訣です。

お米が水に浸ると、お米の中のデンプンが分解されて糖が出来上がり、この糖がご飯をふっくらさせます。

浸水時間は温度によりますが、20分から1時間程度くらいが目安です。

注意点として、洗いすぎると米が砕けて小さくなり、ふっくら感が衰える可能性があります。

水の量は200ccで、これは米1合に対し、1.1~1.2倍の割合が黄金比と言われているためです。

うっかり白米と同じ要領でもち米を炊いてしまうと、美味しく食べられません。

そもそも、もち米と白米は1合あたりの水の量が異なります。

1合150gのもち米には100ccの水が適量で、その比は0.8です。

炊きあがったお米の重さも300gと、白米よりも50gほど軽いのが特徴です。

なお、もち米は水の吸収が早いため、水を多くすると食感がべちゃべちゃしてしまいます。

早めに炊きましょう。

1合あたりのもち米と白米の糖質とエネルギー比較

もち米と白米の大きな違いは糖質です。

精米されたもち米1合(150g)あたり約72gに対し、白米は1合あたり約55.5gと、もち米の方が30%程度多く含まれています。

お米の種類によって含まれる糖質が何gかは、各々バラツキがあるものの、もち米のそれが最も多いです。

また、糖質に付随してエネルギー量も多く、炊きあがったもち米1合(350g)あたりには、なんと約1,260kcalも含まれています。

特に、もち米はおこわなど、様々な具と一緒に炊くケースが多いです。

そのため、美味しさに我を忘れてたくさん食べてしまうと、一日に必要な摂取カロリー(男性:2,600kcal、女性2,000kcal)をあっという間に越えてしまう恐れがあります。

一方、白米の場合は約600kcalと、もち米に比べて半分以下です。

お米以外にも、例えば食パン150gあたりの糖質は約65g、一斤だと約160gでエネルギー量は約900kcal以上です。

後述するダイエットに関しても同様ですが、肥満に影響する糖質とエネルギーの数値は、日常生活において意識すべき数値と言えるでしょう。

1食1合?一日に食べるお米の量は何g?

朝昼晩、毎食お米を食べたとしても、その量は都度バラバラでしょう。

いったい、一日に何g食べているのかは、ダイエットでもしない限り、意識することはないかもしれません。

部活にいそしむ年頃なら、毎日3合食べるのが普通、という家庭も珍しくないのではないでしょうか。

そもそもお茶碗一杯は、何gでしょうか。

だいたい150gと言われています。

つまり、炊きたてのお米1合はお茶碗2杯ちょっと、ということになります。

一般的には毎食茶碗1杯分、昼は少し多めだったりすると1.5合は食べていることになるでしょう。

ちなみに、コンビニのおにぎりは1個約100g程度で作られています。

手軽に食べられる反面、2~3個食べたらお茶碗2杯分に匹敵し、付随して糖質や塩分を摂取することになるので要注意です。

おこわや炊き込みご飯など、もち米が使われているおにぎりなら、なおさらです。

また、飲み会の締めにお茶漬けなど簡単に食べてしまいますが、こちらも同様の配慮が必要ですね。

おはぎ作りには何gのお水が必要?

日本の伝統和菓子おはぎを、お彼岸に自宅で作られる方も多いのではないでしょうか。

おはぎを10個前後作るには、1合のもち米があればできます。

より美味しく作るコツは、もち米とうるち米を8対2の割合で一緒に炊くことです。

こうすると、歯ごたえが柔らかすぎず硬すぎず、絶妙な食感を楽しめます。

もち米だけを炊く際は、米と水の比が1対0.8で水を少し少なめにするのがコツです。

おはぎを作る際は、食感に柔らかさと粘りを与えるべく米と水の比を1対1にしましょう。

また、おはぎを冷えた場所に置いておくと固まってしまうため、水を多めにして炊くのはこれを防ぐ役目があります。

他にも砂糖を何gか入れて、硬化防止を図るのも良いでしょう。

時間の経過や冷えた場所に置いておくと味が劣化してしまうので、作ったその日に食べきるのが、おはぎの美味しい食べ方です。

もち米がダイエットにおすすめなワケ① 豊富な栄養素

もち米1合あたりに含まれる糖質とエネルギーの多さは上述の通りですが、その反面メリットも数多くあります。

もち米には様々な栄養素が含まれており、特に豊富に含まれる食物繊維・ビタミンB1・カルシウムは、そのどれもがダイエット効果をもたらすものなのです。

まず、食物繊維は整腸作用を促すため、消化機能の活発化が期待できます。

さらにお通じを良くする効果もあるので、老廃物を体外へ放出するデトックス効果、そして新陳代謝を活発にすることで、体内を若く健康な状態にしてくれます。

続いて、ビタミンB1はもち米の糖質を、分解・エネルギー代謝を促進する役割を果たしてくれます。

エネルギーに変換されなかった糖質の何gかは体脂肪となり、肥満の原因になります。

しかし、ビタミンB1と食物繊維の働きで、太りにくい体質をつくりやすくなります。

そして、カルシウムもまた、体に脂肪が堆積するのを抑えてくれます。

さらに、効果的にダイエット進めるには、お赤飯にして摂取することがお勧めです。

小豆には、コレステロール値を下げてくれるサボニン、血の巡りを良くしてくれるカリウムが豊富に含まれています。

そのため、もち米と一緒に食べられるメニューとして注目の一品なのです。

もち米がダイエットにおすすめなワケ② 習慣化させやすい

世の中には、ダイエット方法がたくさん提唱されています。

しかし、成功している人はどれほどいるのでしょうか。

多くの人の悩みは、ダイエットが続かないことではないでしょうか。

ダイエット成功のコツは、継続することです。

継続しなければ、効果は体感できません。

継続するには、シンプルかつ、ストレスを感じない方法が重要です。

食事制限をすると、食べたいものが食べられなず、絶対量が少なくなるため、いつか反動が起きかねません。

もち米なら食べ応えがありますし、よく咀嚼することで満腹中枢が刺激され、満腹感を感じられます。

1合炊いておけば、1~2日はそれで食事を賄えるので、費用対効果も抜群です。

日本人にとって、お米はお水のように毎日食べ続けても飽きないものですが、ときには違うものも食べたくなるでしょう。

そんなときには、玄米や雑穀米などに切り替えてダイエットを続けましょう。

この2種類はもち米同様に、食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富に含まれているので、体の代謝を良くする効果を持ち合わせています。

一気に3種の米を炊き、何gかは保存して、あとは一度に全て味わうのも楽しいでしょう。

もち米を使って日本食を楽しもう

世界無形文化遺産として和食が登録されるなど、日を追うごとに日本食の注目度が上がっています。

それは、世界的な健康志向が一因とされ、もち米はその一角を担う存在です。

おはぎや赤飯など様々な姿に変わるだけでなく、デトックス効果を持ち合わせる、魅力的な食材で、末永く付き合いたい米のひとつと言えます。

 - 玄米・豆・穀物