玄米は白米よりも栄養価が高く、健康に良いといわれています。
白米は、玄米より量も栄養価も目減りしており、せっかくのお米のパワーをわざわざ削り取っているお米なのです。
しかし、精米されていない玄米は食べにくく、苦手にしている人も多くいるようです。
白米の食べやすさ、玄米の栄養価をどうにか両立させることはできないのでしょうか。
玄米を精米すると、どれくらい目減りする？
皆さんが毎日食べているご飯は、白いご飯ですよね。
それは、精米されたお米です。
精米とは、簡単にいうと玄米を白米にすることです。
玄米を削って、白米にしているわけです。
田んぼで育ったお米は、籾（もみ）という殻に包まれています。
その籾を取り除くと、玄米が出てきます。
玄米は、ぬかが付いているため、茶色い色をしていますよね。
その茶色い玄米から、ぬかと胚芽の部分を取り除く作業を精米と呼ぶのです。
精米はおおよそ、玄米を7～10％ほど削ることになります。
ですので、精米後の白米は、玄米の90％～93％程度に目減りします。
玄米は、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素がたくさん含まれているため、完全栄養食と呼ばれるくらい栄養価が高いのが魅力です。
しかし、その反面、消化吸収が悪く、炊き方も工夫しないと食べられないのが難点です。
白米は、先ほどもお伝えした通り、玄米からぬかと胚芽を取り除いたものですよね。
でんぷんと水分を多く含み、炊くとふっくらモチモチ食べやすいのが特徴です。
皆さんが最も親しんでいるご飯ですよね。
消化も良く、炊飯の手間も少なくて済みます。
でんぷん以外の栄養は少なく、栄養面で考えると偏ってしまうのが欠点でもあります。
玄米と白米のいいとこ取りしたお米がある！
玄米も白米も、それぞれ長所と短所がありますね。
体調などで、炊き分けるのが良いのですが、両方のお米を用意するのは大変ですよね。
そんなとき、おすすめできる方法があるのです。
皆さんは、「分づき米」をご存知ですか。
分づき米は、玄米と白米の「いいとこ取り」が出来る魅力的なお米です。
分づき米は、玄米の優れた栄養素を残しながら、食べやすくした玄米と白米の中間のお米といえます。
詳しくご説明していきますね。
通常、皆さんが食べている精米された白米は、「一割づき米」とも呼ばれます。
玄米を10％程度削ったものになります。
ですので、玄米と比べて90％程度に目減りするとお話しましたね。
分づき米とは、玄米のぬかの部分をすべて削らずに残したお米です。
ぬかをどれくらい削ったかによって呼び方が変わります。
次の項では、分づき米を詳しくご説明していきます。
精米した白米よりも栄養価が目減りしない分づき米
分づき米は、ぬかをどれくらい削ったかによって呼び方が変わります。
数字が大きくなるほど、精米された白米に近くなります。
白米は玄米を10％削ったお米でしたよね。
例えば三分づき米でしたら、玄米を3％削ったお米（ぬか層を30％削ったお米）ということになります。
玄米と比べても、ほとんど量も栄養価も目減りしません。
▽一分づき米
ほとんど玄米と同じです。
玄米の表面に少しだけ傷をつけ、水の吸収を良くしています。
玄米より炊きやすくなっています。
▽三分づき米
玄米のぬか層を、30％程度削ったものです。
ぬかはほとんど残っており、胚芽も残っていますので、栄養価が高いです。
玄米の風味を感じられる上に、玄米より食べやすくなっています。
しかし消化吸収は悪く、よく噛んで食べる必要があります。
炊く際には少し水を多めにします。
一分づき米と三分づき米は、まだ玄米に近く色も茶色に近い色をしています。
玄米食に慣れた人は、こちらに挑戦してみましょう。
精米度合いによって目減りする量が変わる分づき米
続いて、数字が大きくなるにつれて、白米に近くなっていきます。
▽五分づき米
玄米のぬか層を半分取り除いたお米です。
ぬか、胚芽が50％以上残っています。
五分づき米は玄米の96％程度に目減りします。
玄米の栄養と白米の食べやすさのちょうど中間ですので、両方の風味を同時に味わうことが出来ます。
しかし、白米より食べやすさは劣ってしまいます。
炊く際は、浸水時間は2時間以上、水の量は2割ほど多めにして炊いてください。
▽七分づき米
玄米のぬか層と胚芽の部分を70％削って精米したお米です。
玄米から94％程度に目減りします。
お米の色は白に近くなります。
しかし、ぬかと胚芽の栄養は一部残っていますので、白米よりは栄養価が高いです。
七分づき米は、普通の白米と同じように炊くことが出来るので、はじめて玄米に挑戦する人におすすめです。
食味はほとんど白米と変わらず、食べやすいので人気がありますよ。
ただ、やはり白米よりは硬いので、2時間以上かけて、しっかり浸水してから炊くことをおすすめします。
まずは、白米に混ぜて炊いてみることから始めてみましょう。
玄米より食べやすい分づき米を食べてみよう
分づき米は、玄米ほど食べにくくなく、白米ほど栄養価が目減りしない理想的なお米ですね。
分づき米は、玄米よりも食べやすく炊きやすいお米ですが、やはり炊き方を工夫した方が美味しく炊けます。
ポイントは、「素早く」です。
三分・五分・七分づき米は、白米に比べるとぬかが多くついていますから、素早く研がなければいけません。
始めに入れるお水は、かなり濃い研ぎ汁になります。
この濃い研ぎ汁をお米が吸ってしまうと、お米がぬか臭い水を吸ってしまうことになります。
そうなると、炊き上がったご飯がぬか臭くなってしまいます。
ですので、1回目に入れるお水と2回目に入れるお水は、素早く捨てることが大切になってきます。
【三分・五分・七分づき米の研ぎ方】
①きちんと量ったお米をボウルに入れます。
②勢いよく水を注ぎ入れ、軽くかき混ぜながら、素早く2回すすぎます。
すすぎは1回につき10秒程度かけましょう。
③すすいだ水を捨て、指を軽く握った形で、30回程度ボウルの中でお米をかき混ぜます。
④濁った水を捨てます。
⑤きれいな水をそそぎ入れ、軽くかき混ぜてすぐ捨てます。
2回行いましょう。
⑥③～⑤をもう一度繰り返し、水が濁らなくなれば終わりです。
すべてを3分以内で終えるようにしてください。
自然塩をひとつまみ入れると美味しく炊けますよ。
注意点として、保温には向かないことをお伝えしておきます。
すぐに食べない分はラップをして冷凍保存しておきましょう。
分づき米の炊き方は、精米された白米と比べても、そこまで手間がかかるというわけではありませんよね。
玄米初心者の人は、挑戦しやすいと思います。
玄米が苦手な人は五分づき米でダイエット！
玄米が、健康に良くて、ダイエット効果も期待できることは有名ですよね。
しかし、クセがあって食べにくい玄米が苦手な人も多くいるようです。
そんな人にも、分づき米はおすすめできます。
特におすすめするのが五分づき米です。
ダイエットは、「炭水化物を減らす」「脂質を減らす」だけでは成功しません。
炭水化物、脂質を減らすと、すぐに体重が目減りするかもしれませんが、リバウンドして体重が戻ってしまいやすいダイエット法でもあります。
大切なのは、炭水化物や脂質の量ではありません。
総摂取カロリーを低くする食生活を長く続けることが、遠回りのようで近道のダイエット法なのです。
緩やかに体重を落とすためには、複合炭水化物が最適です。
複合炭水化物は、でんぷんと繊維質で出来ていて、例えば、玄米、雑穀、大麦などがあります。
ゆっくりとエネルギーに変わるため、血糖値を上げにくく、満腹感を感じやすいのです。
ここで、五分づき米をおすすめします。
玄米はダイエットに効果的ですが、どうしても食べにくいお米でもあります。
美味しくなくて、さらに食べにくいと、食べるのも苦痛ですよね。
長く続けることが大切ですから、苦痛を感じていては長続きしません。
五分づき米は、そこまで玄米のクセが強くありませんから、食べやすく長く続けやすいのです。
ビタミンやミネラルは精米された白米よりも多く含まれていますので、健康効果も期待できます。
玄米が苦手な人は、ぜひ五分づき米を試してみてくださいね。
七分づき米から始めよう
毎日食べているお米なのに、白米と玄米しか知らなかったという人もいるのではないでしょうか。
玄米といえば、健康に気を使っている人しか食べないというイメージがありましたが、七分づき米でしたら誰でも挑戦できますね。
七分づき米から始めて、どんどん数字を小さくしていくとダイエット効果も期待出来ます。
皆さんも健康的な玄米生活を始めてみませんか。
