納豆やレンコンのネバネバ食材を使ってサラダ作りをしよう!

ネバネバ食材の代表とも言える「納豆」。

ひと口に納豆と言っても、沢山の種類がありますね。

ネバネバ食材繋がりで、焼きものや酢のものに使うとシャキシャキして、煮物に入れるとほっくりとした食感が楽しめるレンコンがあります。

レンコンは、料理に手間が掛かる食材と思われがちですが、手間や時間をあまりかけなくても、料理することができます。

今回は、ネバネバな食材を使ったサラダの作り方などをご紹介します。

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納豆の粒の種類

納豆やレンコンなどのネバネバ食材は、焼いたり、サラダにしても美味しいですよね。
ここではまず、私達に身近な食材でもある、納豆についてご紹介します。

スーパーで陳列されている納豆には、実に多くの種類があります。

値段も、とても安いものから高めのものまで幅広く、納豆のメーカーも沢山あります。

納豆の粒の種類は、大粒・中粒・小粒・ひきわりがあります。

粒のサイズによって、粘り気の強さや食感、適している食べ方が変わります。
どれを選ぶかは、人それぞれで好みが違うので、良し悪しは決められませんね。

大粒納豆は食べごたえがあり、ほかの粒のサイズと比較すると、粘り気は少ないです。

もともとは、大粒納豆が日本の食卓では主流だったようで、発酵した後も、大豆本来の甘みを感じることができますよ。

ご飯にかけて食べるより、そのまま、おかずとして使われることが多いです。

小粒納豆は粘り気が強く、ご飯の上に豪快にかけて食べるのが、一番美味しい食べ方だと言われています。

冷蔵・冷凍技術が普及したことで、小粒納豆の人気が高まりました。
根強い人気があります。

手巻き寿司などに、よく使われるひきわり納豆は、発酵してから刻むのではなく、大豆を先に砕いてから発酵させて作られています。

そのため、栄養面や風味も、大粒・小粒納豆とは違うのです。
和え物や、離乳食などにも活用できます。

納豆の栄養

納豆は「体に良い食品」という認識がありますよね。
では、納豆にはどんな栄養と効能があるのか、見ていきましょう。

☆ビタミンB群

納豆には、沢山のビタミンB群が含まれています。
そのため、健康な皮膚や髪が作られ、疲労回復効果が期待できます。

☆ナットウキナーゼ

サプリメントとしても販売されていますね。

ナットウキナーゼは、なんと納豆にのみ含まれている栄養素なのです。
免疫力を向上させたり、血液をサラサラにして、心筋梗塞や脳梗塞などの予防効果が期待できます。

☆ポリアミン

ポリアミンは、細胞の生まれ変わりに必要不可欠な成分です。
細胞の再生がちゃんとされることで、お肌のトラブルを予防する効果が期待できます。

☆納豆レシチン

納豆レシチンには、デトックス作用があります。
それによって、お肌を健やかに保つことができます。

☆食物繊維

納豆には、沢山の食物繊維が含まれています。

食物繊維は、腸の中をキレイに保ってくれます。
その作用によって、便秘の予防にも繋がります。

☆イソフラボン

イソフラボンには、女性ホルモンのバランスを保つ効果があります。
乳がん予防や更年期障害、骨の病気予防にも効果が期待できます。

☆カルシウム

カルシウムが沢山含まれているので、骨を健康に保つ効果があります。
納豆のタンパク質が、カルシウムの吸収を助けてくれます。

次は、そんな栄養豊富な「納豆」と「レンコン」を使った、おすすめなサラダの作り方をご紹介します。

納豆&サバ&レンコン和からしサラダの作り方

レンコンは、ハスの地下茎が肥大したものです。

レンコンには空洞があり、いくつかの節に分かれていて、節の長さは、品種によって違います。

レンコンは、軽く火を通すとサクサクした食感になり、じっくり煮込めばホクホクした食感が出て、料理の方法次第で様々な食感が楽しめます。

今回は「サバ納豆の水菜レンコン和からしサラダ」の作り方をご紹介します。

納豆とレンコンに、サバの水煮缶の旨みがマッチして美味しいですよ。

【材料 3人前】

・レンコン 100g
・サバ水煮缶 1缶
・納豆 1パック
・水菜 半束

☆ポン酢 大さじ2
☆砂糖 小さじ0.5
☆黒胡椒 軽く3ふり
☆和からし 小さじ1
☆塩 軽く2ふり
☆マヨネーズ 大さじ3
☆すりごま 小さじ1
☆ニンニクチューブ 小さじ1

【作り方】

①レンコンを茹でるお湯を沸かします。

②レンコンを2mmくらいの薄さにスライスします。
レンコンを薄めの酢を入れた冷水に数十分浸して、色止め処理をしましょう。

③沸騰したお湯に、スライスしたレンコンをくっつかないようにばらして、強火で約3分茹でます。

④茹で終わったら冷水に浸し、粗熱をとりましょう。

⑤納豆は、タレとからしを入れ、よく混ぜておきます。

⑥☆の調味料・納豆・サバ水煮缶を混ぜます。

⑦そこに、下茹でしたレンコンを入れます。
混ぜ置きすることで、レンコンに味が染み込みます。

⑧これを、カットした水菜にのせて完成です。

サラダに合うレンコンなどの根菜類について

納豆は、体に必要な栄養がバランスよく含まれている優秀な食材ということが、お分かりいただけたと思います。

ここで、前項のサラダ作りで使用した、レンコンなどの根菜類についても勉強しておきましょう。

根菜類は、基本的には土の中で成長する野菜を表します。
ですが、地中の茎を食べる種類もあります。

つまり、根菜類とは、地中にできるものを食べる野菜のことを言います。

根菜類が生長している途中に間引きして、美味しさや栄養価の高い葉や菜を食べることもあります。

形状による分類では、ダイコン・ニンジン・ゴボウのように真っ直ぐに伸びる「直根タイプ」、イモ類やショウガのように塊になる「塊茎タイプ」、タマネギやラッキョウのように皮が重なる「鱗茎タイプ」があります。

どの部分を食べるかによる分類では「根」「地下茎」「地下鱗茎」の種類があります。

根菜類の野菜は、どれもサラダにもピッタリですね。

レンコンの栄養

レンコンの栽培は、紀元前3000年頃のインドで、観賞用として始まったと言われています。
インドで食材として食べられるようになったあとに、中国に伝えられたそうです。

現在の日本では、作付面積や出荷量ともに、茨城県が全国トップの生産地となっています。

サラダにしても美味しいレンコンの主な栄養と効果について、知っておきましょう。

レンコンの主成分は、炭水化物です。

炭水化物だけでなく、ビタミンC・鉄分・タンニン・カリウム・食物繊維・亜鉛なども豊富に含まれています。

特に、健やかな肌作りには、もってこいの食材ですね。

近年、納豆などのネバネバ系食材の健康成分としてムチンや、ポリフェノールの一種で、抗酸化作用が期待できるタンニンが注目されています。

ムチンを含む野菜で、オクラや長芋などがありますが、そのネバネバが苦手な方もいらっしゃいますよね。

そんな方は、サッパリとしてクセの少ないレンコンを積極的に食べましょう。

ただし、100gあたりのカロリーは66kcalとやや高く、糖質量が多いです。
また、タンニンによって胃腸に負担が掛かることもあるので、食べ過ぎにはくれぐれも気をつけてください。

レンコンはサラダ以外にも「きんぴら」にしても美味しい

レンコンは、サラダ以外にも、焼いても煮ても美味しく食べることができます。

そこで、同じネバネバ食材として納豆とも相性の良いレンコンを使って、美味しいきんぴらを作ってみましょう。

「レンコンと人参のきんぴら」

シャキシャキのレンコンの食感と甘辛味が、ご飯と良く合います。

冷蔵で4~5日保存できます。

小分けにして冷凍しておくと便利ですよ。
お弁当のおかずとしても、おすすめです。

【材料 4人分】

・レンコン 300~350g
・人参 1本(150gほど)

☆酒 大さじ2
☆みりん 大さじ2
☆砂糖 大さじ2

・しょうゆ 大さじ2
・ゴマ油 大さじ1
・いりゴマ(白) 大さじ1

【作り方】

①レンコンは皮をむき、半分に切って薄切りにします。
何回か水洗いして、しっかりと水気を切っておきましょう。

②人参は皮をむき、レンコンと同様に半分に切って薄切りにします。

③フライパンにゴマ油を入れて、強火で加熱して、レンコンと人参を炒めます。

④レンコンが透き通って、人参もしんなりしたら、☆を全て加えましょう。

⑤汁気がだいたい、なくなったら、しょうゆを入れます。
フライパンを大きくゆすって、水分を飛ばしましょう。

⑥汁気がなくなったら、仕上げにいりゴマを加え、全体を混ぜたら完成です。

ネバネバ食材を毎日の食生活に取り入れよう

いかがでしたか。

レンコンや納豆は、主役にも脇役にもなる便利な食材です。

ネバネバ食材には、健やかな肌を維持したり、便秘や体臭予防などの沢山の効果が期待できます。

まずは、手軽に作れるサラダから作ってみませんか。