これでもう困らない。知って得する炭水化物の種類の覚え方。

栄養素の中でも、よく耳にする炭水化物は、三大栄養素のひとつです。

しかし、ひとくちに炭水化物と言っても、実は様々な物で構成されてグループを作っています。
今回は、その構成している物の種類やグループの覚え方を説明します。
実は奥深い、炭水化物を覚えていきましょう。

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たくさん種類がある炭水化物とは

まず、炭水化物の種類の覚え方を知る基礎理解として、炭水化物そのものを理解していきましょう。

炭水化物は、構造上では、酸素・水素・炭素の3種の元素だけが結合した化合物です。
消化酵素によって分解され、吸収される糖質と、分解・吸収されない食物繊維の総称です。

酸素・水素・炭素の3種のくっ付き方や形、そして、どのくらいかの量の違いによって、性質も変化します。

私達の身体の1日の総摂取エネルギーの6割は炭水化物からで、エネルギー量は1g当たり4kcalです。
脳、筋肉や神経で使われる、唯一のエネルギー源となります。

この炭水化物は、身体の中で代謝されると、二酸化炭素と水に分かれて、分かれる最中にエネルギーに変換されて分解されます。

さらに細かく分類すると、糖質は3つに分けられます。
単糖類・少糖類・多糖類です。

そして、食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。

この炭水化物が欠乏すると、思考力や集中力が低下したり、痩せていきます。
逆に、過剰摂取すると、脂肪となり、身体に溜まり太ります。

炭水化物=糖質(単糖類・少糖類・多糖類)+食物繊維(水溶性食物繊維・不溶性食物繊維)ですから、これをしっかり覚えておいてください。

単糖類の種類を知ることから始める炭水化物の覚え方

まずは、炭水化物を構成する糖質の種類の、単糖類を説明していきます。

単糖類は糖質として、これ以上分解できない一番小さい糖類で、いろんな糖類のベースとなり、特徴として甘味があります。

その代表には、ブドウ糖(グルコース)・果糖(フルクトース)・ガラクトース等があります。
その中でも、炭素の数で、またさらに分類できます。

炭素の数が3~7個の単糖が自然界には存在し、三炭糖~七炭糖という数で名前がついています。
そのため、単糖類の覚え方は、数で分けて覚えることが基本となります。

・グルコース(ブドウ糖)

グルコースは六炭糖で、私達が一番多く身体に摂取する単糖類です。
毎日食べると言っても過言ではない、ご飯に非常に多く含まれるデンプンは、グルコースがたくさんくっ付いて形成されています。

また、糖尿病に大きく関わる血糖値は、血液中のグルコースの量のことです。

・フルクトース(果糖)

フルクトースは六炭糖で、果物類に多く含まれ、他にも、はちみつ等に含まれています。

・ガラクトース

ガラクトースは六炭糖で、乳等に多く含まれています。

・マンノース

マンノースは、六炭糖の単糖類です。

・リボースとデオキシリボース

リボースとデオキシリボースは、五炭糖の単糖類で、RNAやDNAの構成成分です。

少糖類の種類が一番ややこしい

次は、炭水化物を構成する糖質の種類の中でも、覚え方が難しい少糖類を説明していきます。

少糖類とは、単糖が2~10個くっ付いたものです。
くっ付いた単糖の数によって、二糖類や三糖類と分類され、2つくっ付けば二糖類、3つくっ付けば三糖類です。

その代表には、マルトース(麦芽糖)・スクロース(ショ糖)・ラクトース(乳糖)等があります。
実は私達の身体は、三糖類以上の少糖類を分解することが、ほぼできません。

・マルトース(麦芽糖)

マルトース(麦芽糖)=グルコース(ブドウ糖)+グルコース(ブドウ糖)の二糖類です。
はちみつ等に多く含まれ、アミラーゼという糖質分解酵素によって、デンプンが分解されると、マルトースになります。

・スクロース(ショ糖)

スクロース(ショ糖)=グルコース(ブドウ糖)+フルクトース(果糖)の二糖類です。
砂糖の成分です。

・ラクトース(乳糖)

ラクトース(乳糖)=グルコース(ブドウ糖)+ガラクトースの二糖類です。
母乳に多く含まれていることから、赤ちゃんの主なエネルギー源になります。

これらの他にも、グルコース(ブドウ糖)が2つマルトース(麦芽糖)とは、違うくっ付き方をしたトレハロースもあります。

多糖類は炭水化物の要素の中でも聞き馴染みがある

炭水化物を構成する種類の3つめは、多糖類です。

多糖類とは、単糖がたくさんくっ付いたものなので、分子が大きくなります。

さらに多糖類でも、1種類の単糖だけで作られている物を単純多糖類、2つ以上の種類で作られている物を複合多糖類と言います。

他にも、身体の中で消化ができる消化性多糖類、身体の中で消化できない難消化性多糖類と分けられます。

多糖類の覚え方では、以上のことを押さえておきましょう。

・グリコーゲン

グリコーゲンは、グルコースがたくさんくっ付いた多糖類で、グルコースだけの1種類なので単純多糖類、さらに消化性多糖類に分けられます。

・デンプン

デンプンは穀類、芋類等に含まれていてます。

単糖類のブドウ糖がたくさんくっ付いた多糖類で、ブドウ糖だけの1種類なので単純多糖類、さらに消化性多糖類に分けられます。

デンプンは、アミロースとアミロペクチンに分けられます。

炭水化物に含まれる食物繊維は1種類だけ摂っても意味がない

炭水化物を構成する糖質の種類、最後は食物繊維です。

食物繊維は先ほど説明した多糖類ですが、身体の中で消化できないので、難消化性食物繊維に分けられます。

また、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維に分けられます。
食物繊維の1日の必要量は、約20gです。

まず、水溶性食物繊維には、アルギン酸・コンニャクマンナン・ペクチンがあります。

・アルギン酸は、海藻類に含まれています
・コンニャクマンナンは、こんにゃくに含まれています
・ペクチンは、野菜や果物類に含まれています

また、不溶性食物繊維には、キチン・リグニン・セルロースがあります。

・キチンは、甲殻類の殻に含まれています
・リグニンは、植物の細胞の壁に含まれています
・セルロースも、植物の細胞の壁に含まれています

このように、炭水化物と言っても、たくさんの種類で構成されているのには驚きますよね。
理解するためには、この後ご紹介する覚え方、語呂合わせが、やはりオススメになってきます。

炭水化物の種類の語呂合わせによる覚え方

数ある炭水化物の種類の覚え方は、語呂合わせが一番です。

まずは、単糖類の語呂覚えです。

【一回振るぞ、ガラガラグルグル】
・一回→単糖類
・振るぞ→フルクトース
・ガラガラ→ガラクトース
・グルグル→グルコース

次は、少糖類の語呂覚えです。

【ニートは楽して、すくすくまんまる】
・ニート→少糖類
・楽して→ラクトース
・すくすく→スクロース
・まんまる→マルトース

そして、多糖類の語呂覚えです。

【いっぱいのグリコでセール】
・いっぱい→多糖類
・グリコ→グリコーゲン
・で→でんぷん
・セール→セルロース

また、二糖類の組み合わせの覚え方です。
先ほどご紹介した二糖類
マルトース(麦芽糖)=グルコース+グルコース
シュ(ス)クロース(ショ糖)=グルコース+フルクトース
ラクトース(乳糖)=グルコース+ガラクトース
を覚えるときの語呂です。

ただし、全部にグルコースがひとつは、くっ付いているというのを、覚えておいてください。

【グルグル回る主婦が楽】
・グルグル→グルコース+グルコース
・回る→マルトース
・主婦のしゅ→シュ(ス)クロース
・主婦のふ→フルクトース
・が楽のがら→ガラクトース
・楽→ラクトース

このように覚えてください。

炭水化物を覚えよう

炭水化物は分類していくと、たくさんの細かい種類になっていきます。
組み合わせは様々あり、その組み合わせ毎で呼び名が変わるのも分かりましたね。

炭水化物は、覚えることがたくさんです。
まずは、炭水化物そのものの構造や働き等をよく理解したうえで、語呂で組み合わせや種類別で覚えていきましょう。
これが覚えられたら、もう炭水化物は怖くないですね。