玄米、醗酵食などで美と健康を目指す、正しい食の情報メディア

健康人口倍増計画

白身だけ食べれば健康に良い?卵のカロリーと栄養とは!?

      2017/09/22

白身だけ食べれば健康に良い?卵のカロリーと栄養とは!?

私たちが毎日食べている卵は、カロリーやコレステロールが高いというイメージを、強く持たれています。

カロリーが高い卵は、あまり食べないという人もいるかもしれません。

しかし、卵という食品は、高栄養食品でもあります。
白身、黄身などに分けて、卵の栄養について調査しました。

スポンサーリンク

  こんな記事もよく読まれています

カロリーゼロ甘味料の魅力とは?人気商品の特徴や用途を探る

1973年にお茶の間に初めて登場した、低カロリー甘味料「シュ...

米麹の甘酒はスーパーで買える!手軽な手作り甘酒もご紹介!

アミノ酸を豊富に含み、健康に良い飲み物として、甘酒は近年ブー...

オーガニックや無添加食品はやっぱり安心!おすすめ5選

現代はたくさんの食品に囲まれ食べることに困らない豊かな時代と...

1人暮らし向け電子レンジとオーブンレンジのおすすめ8選!

これから1人暮らしを始める方、1人暮らしで電子レンジやオーブ...

グルテンフリーなパンなら市販のアレルギー除去米粉パンを!

パン屋さんに並ぶさまざまな種類のおいしそうなパン。 そ...

甘酒や麹は市販の健康食品の中でも大人気!おすすめ理由詳細

今の食生活を改めて見つめてみた時に少し不安を感じることはあり...

味噌鍋にご飯を入れて美味しい雑炊を作るレシピをご紹介

味噌鍋を食べた後のスープを使って、うどんや雑炊を作ると美味し...

冬に食べたい味噌煮込み料理のレシピ!人気の食材は?

味噌煮込みの料理というと、恐らく誰もがイメージするのは愛知県...

味噌と豆腐でメインのおかずになる料理の作り方をご紹介

豆腐をそのまま使うだけでなく、より美味しく食べるために、豆腐...

バランスの良い食生活改善はダイエットだけでなく美容効果も

私たちは、食生活改善をすることでダイエットになり美容にも効果...

食事改善で便秘を軽減し、運動の継続で更に効果が見込める!

体に何らかの病的症状が見られた時、つい、薬に頼ってしまう傾向...

健康のためには食事改善!タンパク質はプロテインで補おう!

ダイエットやメタボリックシンドロームの予防のためには、食事改...

食事改善とダイエットを家事をしながら成功させてみよう!

健康のために、食事改善とダイエットに取り組んでいる方も多いこ...

海老と味噌を使ったヘルシー料理で美味しく食事改善を図ろう

健康の秘訣は、バランスの良い食事と適度な運動です。 食...

メタボリックシンドロームは食事改善で生活習慣病も防ごう!

飽食の時代と言われ、食べ物にあふれた生活を私たちは送っていま...

カロリーが高い食品や食材は一番太る?色々な食品を比較

カロリーが高いと太る、カロリーが低いと太らないと、よくいわれ...

美味しくて健康に良いと評判のオーガニックティーとは?

健康志向の現代人に、オーガニックティーが人気になっています。...

豚肉の味噌鍋レシピは色々!自分だけのオリジナルレシピ作り

寒い時には、身体が温まる味噌鍋レシピは最高ですね。 豚...

豆腐に味噌マヨネーズを合わせ栄養効果を上げるレシピを紹介

豆腐は、手軽に摂れるたんぱく質食品です。 歯が痛い時や...

子どものころから食生活改善!痩せるだけではないダイエット

私たちのほとんどは、ダイエットと痩せるという言葉を同じ意味と...

スポンサーリンク


卵の栄養とカロリー

卵を使った料理は、星の数ほど存在しています。
冷蔵庫に卵があれば、何かしらの料理が作れますよね。

栄養満点で、価格も安定している卵は、なくてはならない存在です。

そんな卵ですが、コレステロールが高い、カロリーが高いなどと言われ、ダイエットの敵とみなされることもあります。

具体的に、卵の栄養とカロリーをみていきましょう。

卵 1個(60g) 91kcal

たんぱく質や脂質を多く含み、ビタミンA・ビタミンB群・ビタミンD・ビタミンEなどのビタミン、葉酸・亜鉛・カルシウム・リンなどのミネラルも含まれています。

卵は、ビタミンCと食物繊維以外の、ほとんどの栄養素が含まれている優秀な食品なのです。

卵1個に含まれているコレステロール量は、252mgです。

多くの人が気にしているコレステロールですが、コレステロールは細胞膜を保護する役割を果たしています。

人間の体を構成する約60兆個の細胞を守っているのですから、コレステロールというのは、体に必要な栄養素なのです。

ホルモンを生成する役目もあり、不可欠なものです。

卵は確かにコレステロールを多く含んでいますが、悪玉コレステロールを減らすレシチンという物質や、オレイン酸も含まれています。

そのため、一概に、卵が体に悪い食べ物とは言えません。

続いては、卵の白身の栄養についてお話します。

白身は低カロリーで高たんぱく

卵の白身の成分は、水分(約87%)、たんぱく質(約12.5%)です。

卵はコレステロールを多く含んでいるとお話しましたが、その多くは卵の黄身に含まれています。

白身には、100gあたり1mgしか含まれていません。

カロリーで言うと、黄身は1個(17g)あたり66kcalであるのに対し、白身は1個(38g)あたり18kcalです。
白身の栄養は、ほとんどがたんぱく質と言ってもよいですね。

それ以外に、ビタミンB12も含まれていますし、殺菌効果のあるリゾチームという成分も含まれています。

このリゾチームという成分は、風邪薬にも使われるほど殺菌効果が強いことで知られています。

風邪を引いたときには、卵酒や卵粥がよく食べられていますが、それにはこういう理由もあったのですね。

卵の栄養は、そのほとんどが黄身の方に含まれています。
ですので、白身は低カロリーで高たんぱくな食品なのです。

白身だけ食べれば健康的?黄身の栄養とカロリー

では、白身と反対に、黄身の部分をみていきましょう。

卵の黄身は、ビタミンB群・ビタミンD・Aを豊富に含んでいます。
栄養という意味では、白身をはるかに上回っています。

しかし問題になるのが、やはり、カロリーとコレステロールです。

カロリーは前項でもお伝えした通り、1個あたり66kcalで脂質も5.7gと多めです。

成人の1日のコレステロール摂取量は300mg以下が良いとされていますが、卵の黄身1個分に約250mgのコレステロールが含まれています。

しかし、上の項でもお話した通り、コレステロール自体は体に必要な栄養素であり、食品から摂るコレステロールは気にしなくても良いとも言われています。

健康な人でしたら、卵のコレステロールは、あまり気にする必要はありません。
栄養価では黄身の方が勝っていますので、できれば黄身も白身も食べた方が、健康には良いですよ。

黄身のほかにも、カラザの栄養についても触れておきます。

カラザは、卵を食べる際に取り除いている人もいるかと思います。
舌触りが悪くなったり、生で食べるときは気持ち悪いと感じるようですね。

しかし、カラザには、シアル酸という栄養素が含まれています。

このシアル酸は、抗がん物質として知られている栄養素です。

カラザを食べたから、がん予防ができるわけではありませんが、カラザにもしっかり栄養がありますので、できれば、取り除かずにそのまま食べましょう。

卵のコレステロールが気になるときは

卵のコレステロールは、あまり気にしなくて良いとお話しましたね。

卵を食べるときは白身だけにするという、無理なカロリー制限をする必要はありませんが、過剰な食べすぎも、もちろん体には良くありません。

バランスの良い食事が、結局は、体には一番良いと言えます。

バランスの良い食事を摂るために、卵と一緒に食べたい、コレステロールを下げる効果のある栄養素についてお話します。

コレステロールが気になる人は、この栄養素を摂取すると、血中コレステロールを低下させる効果が期待できます。

☆EPA・DHA

青魚に含まれているEPAやDHAは、LDLコレステロールや中性脂肪を減らしてくれます。

また、HDLコレステロールを増やしてくれるという効果も期待できます。

サンマ・アジ・イワシなどの背中の青い魚を食べることによって、毎日1gを目標に摂取していきましょう。

☆食物繊維

食物繊維は、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。

特に、水溶性食物繊維が効果的です。

ごぼう・キャベツ・サツマイモ・オクラなどに多く含まれていますので、卵料理と一緒に食べると良いですよ。

☆タウリン

タウリンというと、栄養ドリンクが思い浮かびますね。

タウリンは、イカ・アサリ・ホタテ・カツオなどの魚介類に多く含まれています。

タウリンは肝臓の働きを良くしてくれますので、コレステロールの原料である胆汁酸の排泄がスムーズになるという効果が期待できます。

卵は加熱するとカロリーが減る

卵の白身、黄身、それぞれのカロリーと栄養がわかりましたね。

卵は加熱して食べることが多いと思いますが、加熱すると、その栄養やカロリーに違いはあるのでしょうか。

卵は加熱すると、熱に弱いビタミンBやたんぱく質が減少します。
しかし、ごくわずかですので、気にするほどではありません。

カロリーですが、こちらも変動があります。

・生卵 81kcal
・ゆで卵 76kcal

ゆで卵の方が、カロリーが少なくなります。
消化の良さも、加熱によって変わってきます。

①半熟ゆで卵
②生卵
③加熱した卵

という順番で、消化が良くなっています。

半熟ゆで卵は、体内吸収率が、96%になるそうです。

ほかの食べ物よりも消化吸収効率が良いので、胃に負担を掛けたくない時には、半熟ゆで卵がおすすめです。

これからは、風邪を引いたときは、半熟ゆで卵を食べましょうね。

カロリーが気になる人に!白身だけレシピ

卵の栄養やカロリーについて、お話してきました。
卵は高栄養食品であり、毎日食べた方が良い食べ物なんですね。

それでもやっぱり卵のカロリーが気になるという人や、ダイエット中の人にも食べられるオムレツをご紹介します。

オムレツというと、ふわふわの卵をたくさん使ったメニューですよね。

卵は2個以上使うのが普通です。
そのオムレツを、低カロリー高たんぱくのメニューにしてしまいましょう。

☆卵の白身オムレツ

【材料】

・卵の白身 1個分
・塩 少々
・バター 2g
・コショウ 少々

〈トッピング〉
・プチトマト 1個
・マッシュルーム 1個
・サラダ菜など 1枚
・マヨネーズ 適量

【作り方】

①卵の白身に塩を振り、メレンゲになるまで泡立てます。

②フライパンを熱し、一旦火から外します。
フライパンを濡れ布巾に当て、温度を下げます。

③フライパンにメレンゲを入れ、ごく弱火で両面焼きます。

④フライパンのふちからバターを入れ、香りづけします。

⑤お皿に盛りつけ、トッピングの野菜を飾り付けます。
マヨネーズとコショウをかけて出来上がりです。

卵の白身だけで作ったオムレツは、たんぱく質もしっかり摂れて、しかもヘルシーで低カロリーです。

見た目もかわいいので、ダイエット中でも気分が上がりますよ。

ただ、卵は栄養にも優れた食品でありますので、ダイエット中でも1日1個は食べるようにしましょう。

ダイエット中でも卵は食べてよい

卵の栄養について、お話してきました。

毎日食べている卵ですが、栄養については詳しく知りませんでしたね。

カロリーやコレステロールが気になる人も、卵についてはあまり気にしなくても良いとわかりました。

それでも気になる人は、上の項でご紹介した栄養素やレシピを参考にしてみてくださいね。

 - 健康管理