白身だけ食べれば健康に良い?卵のカロリーと栄養とは!?

私たちが毎日食べている卵は、カロリーやコレステロールが高いというイメージを、強く持たれています。

カロリーが高い卵は、あまり食べないという人もいるかもしれません。

しかし、卵という食品は、高栄養食品でもあります。
白身、黄身などに分けて、卵の栄養について調査しました。

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卵の栄養とカロリー

卵を使った料理は、星の数ほど存在しています。
冷蔵庫に卵があれば、何かしらの料理が作れますよね。

栄養満点で、価格も安定している卵は、なくてはならない存在です。

そんな卵ですが、コレステロールが高い、カロリーが高いなどと言われ、ダイエットの敵とみなされることもあります。

具体的に、卵の栄養とカロリーをみていきましょう。

卵 1個(60g) 91kcal

たんぱく質や脂質を多く含み、ビタミンA・ビタミンB群・ビタミンD・ビタミンEなどのビタミン、葉酸・亜鉛・カルシウム・リンなどのミネラルも含まれています。

卵は、ビタミンCと食物繊維以外の、ほとんどの栄養素が含まれている優秀な食品なのです。

卵1個に含まれているコレステロール量は、252mgです。

多くの人が気にしているコレステロールですが、コレステロールは細胞膜を保護する役割を果たしています。

人間の体を構成する約60兆個の細胞を守っているのですから、コレステロールというのは、体に必要な栄養素なのです。

ホルモンを生成する役目もあり、不可欠なものです。

卵は確かにコレステロールを多く含んでいますが、悪玉コレステロールを減らすレシチンという物質や、オレイン酸も含まれています。

そのため、一概に、卵が体に悪い食べ物とは言えません。

続いては、卵の白身の栄養についてお話します。

白身は低カロリーで高たんぱく

卵の白身の成分は、水分(約87%)、たんぱく質(約12.5%)です。

卵はコレステロールを多く含んでいるとお話しましたが、その多くは卵の黄身に含まれています。

白身には、100gあたり1mgしか含まれていません。

カロリーで言うと、黄身は1個(17g)あたり66kcalであるのに対し、白身は1個(38g)あたり18kcalです。
白身の栄養は、ほとんどがたんぱく質と言ってもよいですね。

それ以外に、ビタミンB12も含まれていますし、殺菌効果のあるリゾチームという成分も含まれています。

このリゾチームという成分は、風邪薬にも使われるほど殺菌効果が強いことで知られています。

風邪を引いたときには、卵酒や卵粥がよく食べられていますが、それにはこういう理由もあったのですね。

卵の栄養は、そのほとんどが黄身の方に含まれています。
ですので、白身は低カロリーで高たんぱくな食品なのです。

白身だけ食べれば健康的?黄身の栄養とカロリー

では、白身と反対に、黄身の部分をみていきましょう。

卵の黄身は、ビタミンB群・ビタミンD・Aを豊富に含んでいます。
栄養という意味では、白身をはるかに上回っています。

しかし問題になるのが、やはり、カロリーとコレステロールです。

カロリーは前項でもお伝えした通り、1個あたり66kcalで脂質も5.7gと多めです。

成人の1日のコレステロール摂取量は300mg以下が良いとされていますが、卵の黄身1個分に約250mgのコレステロールが含まれています。

しかし、上の項でもお話した通り、コレステロール自体は体に必要な栄養素であり、食品から摂るコレステロールは気にしなくても良いとも言われています。

健康な人でしたら、卵のコレステロールは、あまり気にする必要はありません。
栄養価では黄身の方が勝っていますので、できれば黄身も白身も食べた方が、健康には良いですよ。

黄身のほかにも、カラザの栄養についても触れておきます。

カラザは、卵を食べる際に取り除いている人もいるかと思います。
舌触りが悪くなったり、生で食べるときは気持ち悪いと感じるようですね。

しかし、カラザには、シアル酸という栄養素が含まれています。

このシアル酸は、抗がん物質として知られている栄養素です。

カラザを食べたから、がん予防ができるわけではありませんが、カラザにもしっかり栄養がありますので、できれば、取り除かずにそのまま食べましょう。

卵のコレステロールが気になるときは

卵のコレステロールは、あまり気にしなくて良いとお話しましたね。

卵を食べるときは白身だけにするという、無理なカロリー制限をする必要はありませんが、過剰な食べすぎも、もちろん体には良くありません。

バランスの良い食事が、結局は、体には一番良いと言えます。

バランスの良い食事を摂るために、卵と一緒に食べたい、コレステロールを下げる効果のある栄養素についてお話します。

コレステロールが気になる人は、この栄養素を摂取すると、血中コレステロールを低下させる効果が期待できます。

☆EPA・DHA

青魚に含まれているEPAやDHAは、LDLコレステロールや中性脂肪を減らしてくれます。

また、HDLコレステロールを増やしてくれるという効果も期待できます。

サンマ・アジ・イワシなどの背中の青い魚を食べることによって、毎日1gを目標に摂取していきましょう。

☆食物繊維

食物繊維は、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。

特に、水溶性食物繊維が効果的です。

ごぼう・キャベツ・サツマイモ・オクラなどに多く含まれていますので、卵料理と一緒に食べると良いですよ。

☆タウリン

タウリンというと、栄養ドリンクが思い浮かびますね。

タウリンは、イカ・アサリ・ホタテ・カツオなどの魚介類に多く含まれています。

タウリンは肝臓の働きを良くしてくれますので、コレステロールの原料である胆汁酸の排泄がスムーズになるという効果が期待できます。

卵は加熱するとカロリーが減る

卵の白身、黄身、それぞれのカロリーと栄養がわかりましたね。

卵は加熱して食べることが多いと思いますが、加熱すると、その栄養やカロリーに違いはあるのでしょうか。

卵は加熱すると、熱に弱いビタミンBやたんぱく質が減少します。
しかし、ごくわずかですので、気にするほどではありません。

カロリーですが、こちらも変動があります。

・生卵 81kcal
・ゆで卵 76kcal

ゆで卵の方が、カロリーが少なくなります。
消化の良さも、加熱によって変わってきます。

①半熟ゆで卵
②生卵
③加熱した卵

という順番で、消化が良くなっています。

半熟ゆで卵は、体内吸収率が、96%になるそうです。

ほかの食べ物よりも消化吸収効率が良いので、胃に負担を掛けたくない時には、半熟ゆで卵がおすすめです。

これからは、風邪を引いたときは、半熟ゆで卵を食べましょうね。

カロリーが気になる人に!白身だけレシピ

卵の栄養やカロリーについて、お話してきました。
卵は高栄養食品であり、毎日食べた方が良い食べ物なんですね。

それでもやっぱり卵のカロリーが気になるという人や、ダイエット中の人にも食べられるオムレツをご紹介します。

オムレツというと、ふわふわの卵をたくさん使ったメニューですよね。

卵は2個以上使うのが普通です。
そのオムレツを、低カロリー高たんぱくのメニューにしてしまいましょう。

☆卵の白身オムレツ

【材料】

・卵の白身 1個分
・塩 少々
・バター 2g
・コショウ 少々

〈トッピング〉
・プチトマト 1個
・マッシュルーム 1個
・サラダ菜など 1枚
・マヨネーズ 適量

【作り方】

①卵の白身に塩を振り、メレンゲになるまで泡立てます。

②フライパンを熱し、一旦火から外します。
フライパンを濡れ布巾に当て、温度を下げます。

③フライパンにメレンゲを入れ、ごく弱火で両面焼きます。

④フライパンのふちからバターを入れ、香りづけします。

⑤お皿に盛りつけ、トッピングの野菜を飾り付けます。
マヨネーズとコショウをかけて出来上がりです。

卵の白身だけで作ったオムレツは、たんぱく質もしっかり摂れて、しかもヘルシーで低カロリーです。

見た目もかわいいので、ダイエット中でも気分が上がりますよ。

ただ、卵は栄養にも優れた食品でありますので、ダイエット中でも1日1個は食べるようにしましょう。

ダイエット中でも卵は食べてよい

卵の栄養について、お話してきました。

毎日食べている卵ですが、栄養については詳しく知りませんでしたね。

カロリーやコレステロールが気になる人も、卵についてはあまり気にしなくても良いとわかりました。

それでも気になる人は、上の項でご紹介した栄養素やレシピを参考にしてみてくださいね。