低糖質ダイエットや、小麦粉アレルギーなどの理由で、小麦粉を摂取するのを避けている人が増えています。
全てを排除するのは難しいと思いますが、例えば、毎日のおやつを変えてみるというのはいかがでしょう？
小麦粉の代用が出来る食材は、意外とたくさんあります。
小麦粉を使わないお菓子について調べてみました。
低糖質ダイエットをしたいけどお菓子を食べたい人に
今は昔に比べると糖質の多い食べ物が簡単に買える時代です。
糖質を取り過ぎる人が増えて糖質制限を考えている、或いは実行しているとの話を耳にします。
厚生省調べでも、日本人が炭水化物を食べる比率は50％～70％という高い数値なので、日本肥満学会は食生活指導の際に糖質を60％に抑える事を勧めています。
即ち、高たんぱくを含む炭水化物は44.6％でたんぱく質が21.7％の脂質32.0％にして、且つ低糖質の食事をする事で減量を続けられたという喜びの声もあります。
大人が1日で摂る糖質の量は最高で225g迄が限度と言われていますが、国民食のカレーとカツ丼は約100gですから完全に超えています。
次いで醤油ラーメンが約70gと若干低めで、おにぎりに至っては1個約35gなのです。
本能のままに食事したり、お菓子を食べていたら225gなんて簡単に超えてしまいそうです。
ただ、糖質を抑えたいからとこれまで普通にしていた食生活を、直ぐに糖質を減らす食事にしたり、続けて行くのは大変です。
一般に糖質と減量を考えた献立は味気ない物や同じ様な品目になりがちです。
挙句、途中で諦めてしまって抑えていた食欲が起き出して、リバウンドする例も多々あります。
糖質や減量の為の献立ではありますが創意工夫して品数を増やし、ストレスを無くす事が減量を成功に導きます。
そこで更に減量中でも甘いお菓子やスナックが食べたくなった時に、小麦粉の代用食になる食材を紹介します。
小麦粉の代用にココナッツフラワー
ココナッツフラワーはココナッツを乾燥させてパウダー状にしたスーパーフードです。
およそ6割が食物繊維で、体内に入ると糖質がじっくり時間を掛けて吸収されますから、美意識が高い人やダイエットには持って来いです。
全体の6割程が食物繊維ですので、パウダーを15g食べるだけで腸を綺麗にします。
小麦粉やライ麦に含まれるたんぱく質の一種グルテンは肌荒れの原因になったり、アレルギー反応を引き起こす場合も有ります。
パウダーはグルテンフリーで小麦粉の代用には適していますし、加えて自然な甘みが備わっていて甘味料は要らないのです。
他に免疫力の高いラウリン酸とビタミンBやCに質の良い油分が沢山含まれています。
ではパウダーを使ったお菓子を紹介します。
★バナナマフィン★
【8～10個分の材料】
・ココナッツ粉1/2カップ
・舌触りを良くする為の玄米粉1/2カップ
・ブラウンシュガー1/2カップ
・卵3個
・ベーキングパウダー大さじ1
・豆乳＆ココナッツミルク又はライスドリンク大さじ1
・熟したバナナ2本
・ピーカンナッツ又は刻んだくるみ1/2カップ
・飾り用細切りココナッツ1/4カップ
【作り方】
1)オーブンは予め200℃で予熱しておくこと。
2)ボウルに材料を入れ、混ぜ合わせたらマフィン型に流し入れます。
3)表面にバターを塗って飾り用ココナッツを散らします。
4）オーブンで約30分焼いて出来上がりです。
小麦粉の代用に玄米粉を使う
玄米は殻だけを取り除き、糠と胚芽はそのままです。
なので白米の時よりカルシウムや食物繊維に、ビタミン及びミネラルが沢山含まれているのです。
栄養がふんだんな玄米を日々の食事で食べている人がいる一方で、玄米粒は独特の味がしますので子供のいる家庭では別に白米を炊いている様です。
更に白米より固いので良く噛まないと胃腸に負担を掛けるとも言われ、粒で食べるには少々厄介な玄米を粉末にすれば様々な料理に使えて、苦手意識を持っている人でも美味しく食べられるのです。
注意点は粉末にすると酸化しやすくなりますので、玄米を粉末にする際には使う分だけにします。
中でも発芽抑制因子アブジン酸は女性の大敵「冷え性」の基になり、防ぐ方法が水で良く洗った後でじっくり水に浸す事なのです。
浸すと発芽モードになって因子が消えますから、面倒でも玄米を水に充分浸して発芽させてから粉末にします。
3～6時間は浸しますが、この間に数回水を入れ替えます。
更に浸したまま1～2日置き、発芽しかけた頃を見計らってザルにあげると尚良いです。
後はフライパンで乾煎りするか、オーブンで乾燥させます。
香ばしい匂いがし始めたら炒り玄米の完成です。
粗熱を取り、コーヒーミル等で砕けばサラサラ玄米粉の出来上がりです。
多少の時間は掛かりますが、完成した玄米粉は小麦粉の代用になりますので料理やお菓子作りに活用出来ます。
キヌアをお菓子として食べる
アンデス原産のキヌア雑穀の一種で、実は様々な料理に使えるマルチ栄養食材な事は知られていないのです。
応用は色々でレシピ本も出ています。
キヌアとビターチョコレートを混ぜれば、キヌアのつぶつぶ感とサクサクした歯触りを楽しめます。
お菓子の本場フランスでキヌアを使ったクラウスキヌア・ハイビスカスミルクもあります。
一方でベビーボールキヌアは味が無く、油を使っていないので生のままでも美味しいです。
子供のおやつに、ご飯の代用として又は細かくして料理に活用出来ます。
ベビーボールキヌアはアレルギー対応なので、白湯やスープに浸せば赤ちゃんに離乳食に重宝します。
更に日本産のキヌアで、あられ煎餅を作ろうとしている動きもありますので完成が待ち遠しいです。
「キヌアあられ塩味」は小麦粉や卵に牛乳、大豆は使わずにもち米とキヌア、なたね油と塩のみです。
昔ながらの作り方で「あられ生地」を作り、キヌアと天然塩を加えて仕上げます。
「キヌアおこし」は何年も前から親しまれ、キヌアパフを使って水飴と北海道産テンサイ糖で固めています。
鉄分が豊富で食べやすく、香ばしいプチプチ感とパフのサクサク食感を存分に楽しめます。
個別包装なので湿気る事がありませんし、又アレルギー対応食です。
一連のお菓子はキヌアの特性を活かした物ばかり、メーカー品も良いですけれど手作りすれば美味しさも一塩です。
米粉を小麦粉の代用に！お菓子の作り方紹介
小麦粉と同じ様に何にでも応用が利く「米粉」は料理や、お菓子に使われる機会が増えています。
グルテンフリーですからアレルギーの人も安心ですし、米粉を使ったレシピに挑戦したい人にもオススメです。
日常の食生活でも小麦粉の代用に米粉を使う人が多くなっていますが、米粉は小麦粉よりも目が細かいのでサラっとしています。
食感はモチっとサクサク、ふんわりと目まぐるしく変わりますから飽きの来ない素材です。
スーパーでは米粉製のお菓子が人気商品となりつつありますし、ほとんど定番と言っても良いくらいです。
慣れ親しんだお米でスイーツなんて一昔前には無かった事です。
米粉スイーツだからと言って特別な手順は無く、小麦粉で作るのと作り方は同じです。
自分で手作りするのも楽しいですから、お菓子のレシピを紹介します。
★米粉のスノーボール★
【材料】（20～30個分）
・米粉又は薄力粉100g
・きなこ20g
・砂糖30～40g
・サラダ油又はオリーブオイル大さじ4
・牛乳大さじ3
・仕上げ用粉砂糖適宜
【作り方】
1)ビニール袋に米粉と砂糖、きなこを入れて良く混ぜ合わせ、サラダ油を加えたら良く揉み込みます。
2)全体が混ざったら牛乳を少しずつ加えます。
3)小さく丸めた2を鉄板に敷いたオーブンシート上に並べます。
4)180℃に温めたオーブンで20分程焼き、鉄板ごとケーキクーラー等に乗せて粗熱を取ってください。
5)バットに粉砂糖を入れ、クッキーが温かい内に粉砂糖をまぶして完成です。
小麦粉アレルギーの人に米粉のお菓子
今ではパンやお菓子類は勿論、麺類にルウや中華材料に至る全ての物が小麦粉入りでパン粉も属します。
醤油の原材料欄にもありますが、醤油醸造中に小麦粉のたんぱく質が残さず分解されるのでアレルギーの人も醤油を使って良いと言われています。
けれど念の為係り付けの医師に相談する事をオススメします。
食品衛生法という法律枠の中に、特定原材料の項目が7つあるのですが、その7つは商品に記載が必須です。
7項目の1つに小麦粉がありますので、品物を買う際には必ず原材料欄を確認しましょう。
ではアレルギーフリーの人も安心、小麦粉を代用した米粉とお豆腐のドーナッツを紹介します。
【材料】（約10個分）
・米粉100g A
・ベーキングパウダー6g A
・かぼちゃパウダー3g A
・絹ごし豆腐80g
・テンサイ糖60g
・塩ひとつまみ
・なたね油10g
・トッピング用の粉砂糖お好みで
【作り方】
1)生地を作り、揚げます。
ボウルにAを入れて泡立て器でダマが無くなる迄混ぜましょう。
別のボウルに豆腐を入れ、泡立て器でクリーム状になる迄混ぜます。
テンサイ糖と塩、なたね油を加えて泡立て器で均一になる迄良く混ぜてください。
2)先程のボウルにAの粉類を加え、泡立て器で混ぜ合わせます。
スプーン又は手で丸めて熱した油に入れて揚げます。
3)粉砂糖を振り、きな粉とキビ砂糖を1:1で混ぜてまぶしてください。
表面に蜂蜜を塗り、ココナッツファインをまぶして完成です。
小麦粉抜きでも楽しい食事を心がける
食事すべてから小麦粉を避けることは難しいと思いますが、おやつから始めてみるとやりやすいと思います。
我慢しすぎもよくないので、適度にしておくことも大切ですね。
小麦粉アレルギーの場合は、食材が限られてしまうので大変ですが、ケーキなどのお菓子が代用の粉で食べられるのはうれしいでしょう。
工夫すればもっと広がると思いますので、ぜひいろいろなレシピを試してみてください。
