豆乳と牛乳の栄養素とカロリーは?カロリー以外の違いとは?

豆乳と牛乳の違いを皆さんはご存知ですか?
今回は牛乳と豆乳のそれぞれの栄養素とカロリーについて説明していきます。

また、豆乳も牛乳も苦手だったり、カロリーを気にされる方にオススメのアーモンドミルクについても紹介します。

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牛乳の栄養素とカロリーについて

牛乳は小中学校の給食に毎日出されるほどですから、栄養があるのはもちろんの事、そのバランスがとても良いのです。

牛乳に含まれる栄養素といえばカルシウムが有名ですが、それ以外でもたんぱく質、脂肪、炭水化物、必須アミノ酸などもバランスよく含まれています。
上記のたんぱく質、脂肪、炭水化物は三大栄養素と言われ、人間の体を構成する上で必要不可欠な物です。

牛乳はこの三大栄養素をすべて含んでおり、更に働きを助けるビタミン・ミネラルもバランスよく含まれている為、優れた栄養源と言えます。
またカロリーに対しての栄養効率の高さも、目を見張るものがあります。
ちなみに牛乳100mlあたりのカロリーは、およそ67kcalです。

また牛乳に含まれているカルシウムは骨を丈夫にするのはもちろん、皮膚の細胞にも使われているのでお肌にも良いのです。
一杯200mlとすると、1日の必要カルシウムの1/3が摂れます。
特に牛乳のカルシウムはとても吸収効率に優れているので、カルシウム不足が指摘される日本人にはありがたい食品といえます。

次項は牛乳と何かと比較される豆乳についてお話したいと思います。

豆乳の栄養とカロリーについて

豆乳は「乳」という名がついていますが、もちろん牛乳とは関係なく原料は大豆です。
大豆を水に浸してすりつぶし、そこに水を加えて煮詰めたものです。
ちなみにその時残った固形物が「おから」です。

原料が大豆なので成分も大豆由来の物が多いです。
その中でも有名なのはイソフラボンとサポニンです。

イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするので、女性をより女性らしくする物質と言われています。
また骨粗しょう症(骨粗鬆症)の予防、更年期障害の軽減などにも効果があるともされています。

もう1つのサポニンはコレステロールの低下に効果があり、脂肪の蓄積を防いでくれますので、ダイエットに効果があります。

豆乳は、元々が低カロリーではあります。
また強い抗酸化作用がある為、動脈硬化を防いだりもしてくれます。

また豆乳はカルシウムこそ牛乳ほど含まれていないものの、その他のミネラルであるカリウムやマグネシウムは豊富に含まれています。
大豆そのものを食べなくても、豆乳なら手軽にその栄養素を、効率良く摂取できるのです。

豆乳と牛乳の違い!カロリー以外の違いを比較してみよう!

牛乳と豆乳の一番の違いは、牛乳は牛の乳なので動物性、一方豆乳は大豆が原料なので植物性という事です。

それに伴って摂れる栄養素が違ってきます。
まずタンパク質ですが、動物性タンパク質はほとんどが体内に吸収される為、効率良く摂取出来ますが、脂肪やコレステロールも若干高めです。
一方、植物性タンパク質は体内への吸収が動物性よりは低いのですが、脂肪やコレステロールはほとんど含んでいません。
その為、牛乳の方がカロリーが少し高くなりますが、タンパク源としての優秀さは牛乳の方が上です。
逆に豆乳はカロリーが低い分、ダイエットに向いている食品です。
豆乳100mlあたりのカロリーはおよそ46kcalです。

また牛乳にはカルシウムが豊富に含まれていますが、豆乳にはほとんど含まれていません。
しかしその分、食物繊維やイソフラボンなど大豆由来の栄養素はバッチリ摂れます。

あとはアレルギーの問題です。
牛乳は卵、小麦と合わせ「三大アレルゲン」と呼ばれるほど、特に小さいお子さんにはちょっと心配とも言えます。
その点豆乳はその可能性が大分低いので、牛乳アレルギーの方には豆乳をおすすめしたいですね。
ただ大豆にも多少はアレルギーの可能性があり、豆腐や納豆は平気だったのに豆乳にだけ反応したケースもあるそうなので注意して下さい。

豆乳や牛乳よりもカロリーが低いアーモンドミルクって知ってる?

みなさんはアーモンドミルクというものをご存知でしょうか?
水に浸したアーモンドをミキサーなどで砕き、水を加えてガーゼなどでかすを濾した飲料です。

この作り方は豆乳にそっくりですね。

アーモンドですから植物性で低カロリーという事で、今、ダイエットなどで注目の食品です。
(なんと、牛乳の1/3程度のカロリーしかありません!)

アーモンドはビタミンEが豊富で、抗酸化作用と老化防止(アンチエイジング)に効果があります。
また豆乳と同じくほとんどコレステロールを含まず、「AGE」と呼ばれる老化を早めたり、血管系の疾患を引き起こす原因となる有害物質を減らしてくれたりするので、体にやさしく、成人病の予防にもつながります。
また牛乳を飲んでお腹が調子悪くなってしまう方や、アレルギーがあって飲めない方にも心配なく飲めるものでもあります。

更に食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれたり、老廃物を排出する効果もあるので美容に良い食品です。
またさらにアーモンドの脂質の70%を占めるオレイン酸は、生活習慣病やがんを抑制する効果があります。

アーモンドミルクと牛乳や豆乳の違いとは?

ではここでは、アーモンドミルクを牛乳や豆乳と比較してみましょう。

基本的には植物性の為豆乳に近いイメージですが、豆乳よりも更にヘルシーと言って良いでしょう。

豆乳や牛乳にも含まれる飽和脂肪酸という中性脂肪の元になる物質が、アーモンドミルクには全く含まれていません。
また豆乳の原料の大豆は、近年外国産が多く遺伝子組み換えの危険性があるのも心配です。

牛乳が苦手という人の多くは、飲むとお腹が痛くなってしまうという事があると思いますが、これは乳糖不耐症というアレルギーの一種です。

この様に牛乳はアレルギーの観点から見ると少々危険があるのですが、アーモンドミルクはその可能性が極めて低いのです。
またカロリーが牛乳の約1/3しかないので、摂取エネルギーに対しての栄養素の含有率がきわめて高いのも特徴的です。

この様にアーモンドミルクは、栄養価の高さでは牛乳や豆乳に負けない上に、低カロリーといううれしい事ばかりの食品なのです。

アーモンドミルクは牛乳や豆乳と違って自分で簡単に作れます!

ご家庭で牛乳を作るのは到底無理ですし、豆乳も手間が掛かります。
その点アーモンドミルクはとても簡単に作れますし、低カロリーなのでオススメです。
レシピをのせておきますので参考にして下さい。

【材料】
・生アーモンドカップ1
・水カップ3
・塩ひとつまみ

【作り方】
1)ボールに生アーモンドと塩ひとつまみを入れ、分量外の水をアーモンドが浸る程度に注ぎ一晩放置します。

2)翌日ザルに上げ流水をかけぬめりを取り除きます。

3)ミキサーに400ccの水と共に入れてドロドロになるまで攪拌します。

4)ガーゼを敷き、ヘラで掻き混ぜながらこしていきます。

5)全て濾したら、ガーゼの四隅を引き寄せ絞り、絞りきったら出来上がりです。

★アーモンドのアクは酵素抑制物質と言って、身体によくありませんので、必ず水に浸してアク抜きをしてください。
また酵素抑制物質は水に溶けだすので、浸した水は完全に捨てて、流水で洗う事を忘れずに。

★残った搾りカスには食物繊維が豊富ですので、そのままアーモンドプードルとしてクッキーやマフィン、タルトなどお菓子作りに使えます。

違いを知って自分に合った栄養成分を

いかがでしたか。

牛乳と豆乳では、栄養成分が違うので効果も違います。

牛乳は、カルシウム。
豆乳は、イソフラボン。

それぞれに成分が違うので、自分に合った栄養を摂取しましょう。

またカロリーを気にする方や、牛乳が苦手、豆乳の味が苦手という方は、アーモンドミルクを試してみてください。