かぼちゃの栄養と効能、レシピの紹介!簡単かぼちゃお菓子!

調理方法の多いかぼちゃは、多くのご家庭で使われる食材の1つですよね!
かぼちゃに含まれる栄養は、とても優秀なようですが、皆さんはご存知ですか?
どのような栄養と効能があるのか、ご説明したいと思います。

また、かぼちゃを使ったお菓子は、女性の方は特に好きですよね!
今回は簡単なお菓子レシピもご紹介したいと思います!

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かぼちゃに含まれる栄養とは?

かぼちゃには、ビタミンAの元になるβカロテン、ビタミンB群、ビタミンE、カルシウム等が、均等に入っています。

とくにたくさん入っているのがβカロテンです。

そのβカロテンは免疫力を強める作用があり、日本では冬至に寒さを乗り越えるためにかぼちゃを食す習わしがあります。

かぼちゃに入っている身体を温める作用、ビタミンA・Cには細菌やウイルスを退治する作用があるため、風邪をひきやすい冬に向いている食べ物です。
そのうえ、ビタミンAには、脳卒中、がん等の原因になる活性酸素を取り除く作用もあります。

こんなふうに、いっぱい栄養素が入っているかぼちゃは色々な病気を防ぐ野菜として活躍します。

そんなかぼちゃの皮や種やわたを捨ててはいませんか?
なんとこれらにもいっぱい栄養素が詰まっています。

かぼちゃの皮にはβカロテン。
種にはミネラルや鉄分や悪玉コレステロール値を減少してくれるフィトステロールやコレステロール値の上昇を和らげる不飽和脂肪酸。
わたには食物繊維がいっぱいでβカロテンは実の約5倍も入っています。

なので、かぼちゃ料理を作る時は丸ごと食べられるようなお菓子などのレシピを探してみてください。

 

かぼちゃの効能について!

・風邪を防ぐ
「冬至にかぼちゃを摂取すると風邪をひきにくい」ってよく聞きますよね。

かぼちゃ料理のレシピを見てお菓子やおかずを食べたら風邪をひかないのでしょうか?

しかしただの昔話かと思えば、そうではありません。
冬の時期に流行る風邪やインフルエンザなどを防ぐ作用があるのは、βカロテンから作り出されるビタミンAで、免疫機能を正しく維持する働きがあるので、病原菌やウイルスに対する抵抗力を高めてくれます。

そして、ビタミンCも風邪を防ぐ作用が望めます。
“冬至にかぼちゃ”というのは明治過ぎから言われているようで、それほど歴史は深くありませんが、日本だからこその習慣といえるでしょう。

・病気を防ぐ
βカロテンが持っている高い抗酸化作用は、活性酸素を取り除き、コレステロールなどのそれぞれの組織が酸化するのを予防してくれます。
動脈硬化や生活習慣病の他がんを防ぐ作用も望めます。

そして、ビタミンEにも抗酸化作用があるうえに、血管を強化してくれるので、動脈硬化を防ぐのにはすごく適していると言えるでしょう。

カリウムは、ナトリウムの排出や利尿作用のおかげで高血圧を防ぐ作用も望めます。

 

まだまだある?!かぼちゃの効能!

・眼精疲労
かぼちゃには”ルテイン”たっぷりで、抗酸化作用があります。
中でも、眼球内でその力を振るうので、眼精疲労や視力回復や眼病を防ぐことが望めます。

そして、ビタミンAにもは粘膜を保つことにより視力回復の作用があるので、かぼちゃは眼にも効果があります。

・ダイエットやお通じ
かぼちゃに入っている食物繊維は不溶性といい、水に溶けない特徴があります。
水分を取り込み膨らむので、少しの量でお腹がいっぱいになる為、ダイエットに適しています。

ダイエット中はレシピを見て料理やお菓子を作り、よく噛み食べることで食べ過ぎを防ぎます。

しかし、水溶性なので消化が悪いです。
水分を取り込み増量するので、腸を刺激して蠕動運動を盛んにする作用があります。
その作用で便の排出をサポートしますが、反面、食べ過ぎると便が固くなってしまう可能性もあります。

便秘解消には不溶性食物繊維以外に、海藻やネバネバした食べ物に入っている水溶性食物繊維も摂り入れ均等に摂取しましょう。

・老化防止
βカロテンなどの栄養素に入っている抗酸化作用は肌の酸化を予防してくれるので、シミやシワやたるみ等の老化を防いでくれることも望めます。

ビタミンAには皮膚粘膜以外に、髪の健康を持続する作用もあるので、ちゃんと摂取していれば美髪効果もありそうです。

そして、ビタミンCはコラーゲンが作り出されるのをサポートするので美肌効果も望めます。

 

栄養満点のかぼちゃでお菓子作り!簡単スイートパンプキンのレシピをご紹介!

かぼちゃのお菓子”スイートパンプキン”のレシピを紹介します。

【材料 5個分】
・かぼちゃ 正味約200g
・◎バター 20g
・◎砂糖 20g
・◎牛乳(生クリーム) 20ml
・◎蜂蜜 20ml
・◎卵黄 1個
・ラム酒(お好みで) 小さじ1
・かぼちゃの種 5個

【作り方】
1) かぼちゃの種を取り、皮は付けたまま丁度いい大きさに切り、耐熱容器に入れ600Wのレンジで5分温めて柔らかくします。

2) 竹串などを差してスッと通れば大丈夫です。
火傷に気を付けつつ、暑い時に皮を薄く剥いてください。

3) ミキサーに熱いかぼちゃと◎の材料を入れます。
バターを溶かすためにかぼちゃは熱いうちに入れてください。

4) お好きなようでしたらラム酒を入れてください。
風味が増します。

5) 滑らかなペースト状になるまで、しっかりと混ぜてください。
この後の工程で絞り出す為、粒が残っていると口金に詰まってしまいます。

6) 絞り出し袋に星の形をした口金をつけ、かぼちゃのペーストを入れます。

7) 耐熱性のペーパーカップやアルミカップに渦巻のように絞り出します。

8) 焦げ目や艶出しの為、牛乳を少しだけ表面に塗ります。

9) かぼちゃの種(お好みで)を先っぽに刺します。

10) 200℃の余熱にしたオーブンで10~15分位、狐色になるまで焼いたら完成です。

 

かぼちゃの種を捨てるのはもったいない!かぼちゃの種でエコお菓子のレシピ!

かぼちゃの種を使用したお菓子のレシピを紹介します。

【材料】
・かぼちゃ 1/4カット分
・かぼちゃの種 あるだけ
・マーガリンかバター 大さじ1
・三温糖(砂糖) 小さじ1

【作り方】
1) かぼちゃから種をスプーンで取ったら、ばらばらにします。

2) 1の種をザルに入れて水で簡単に洗います。

3) 洗った種は水気を切り、お皿に重ならないように並べラップをしないで600Wのレンジで2分温めます。

4) フライパンにマーガリン(バター)を溶かして3を入れ少し焦げ目がつく程度に炒めます。

5) 砂糖を入れてしっかりと混ざったら完成です。

※炒めすぎたり、レンジで温めすぎたりすると弾ける危険があるので注意してください。

・別の味バージョンも紹介します

【材料】
・かぼちゃの種 好きなだけ
・オリーブオイル 炒める量
・塩 お好みな量で

【作り方】
1) 種を洗い適当にばらばらにします。

2) クックパーかお皿に広げラップをせずレンジで温め乾燥させます。

3) 種のサイズやレンジにより差があるので、数分単位で様子を見ます。
時々混ぜると、バランスよく熱が通ります。

4) フライパンにオリーブオイルを引き3を入れ弱火で狐色になるまで焼きます。

5) お好みの塩を振ったら完成です。

※味付けにカレーパウダー・七味・砂糖とシナモン・塩とブラックペッパーなどもオススメです。

 

難しいイメージのお菓子のタルトもとても簡単!かぼちゃのタルトのレシピ!

難しそうですが、意外と簡単に出来るお菓子”かぼちゃタルト”のレシピを紹介します。

【材料 18cmタルト型】
(タルト生地)
・薄力粉 120g
・オリーブオイル(サラダ油) 30g
・牛乳(豆乳) 30g
・塩 少々

(フィリング)
・かぼちゃ(種を取ったもの) 250g
・牛乳(豆乳) 100g
・卵 1個
・砂糖 50g
・塩 少々

【作り方】
1) かぼちゃをお皿に乗せ、ふんわりとラップをしたらレンジで5分加熱します。
取り出したら上下ひっくり返しもう5分加熱します。
それか2cm角にカットしふんわりとラップをしてレンジで7分加熱します。

2) タルト生地の材料全てをヘラなどで混ぜて、仕上げは手でまとめます。

3) 油を塗った型に2のタルト生地を流し込みむらなく広げます。

4) 膨らむのを防ぐ為、フォークで全体に穴をあけてから、180℃の予熱にしたオーブンで10分焼きます。

5) 1で柔らかくしたかぼちゃとフィリングの全ての材料を、滑らかになるまで混ぜます。
6) 4のタルト生地の入っている型に入れます。

7) 180℃の予熱にしたオーブンで35~40分位焼いたら完成です。
型は冷めてから外しましょう。

※ヘルシーにするためタルト生地に砂糖は入れていません。
入れる場合は30g位を目安にしてください。

 

かぼちゃの栄養を是非摂り入れましょう

いかがでしたか。

かぼちゃの栄養と効能はとても素晴らしいですね。

栄養価の高いかぼちゃを健康維持のために、是非摂り入れましょう。

調理方法が多いかぼちゃは、お菓子だけでなく、料理でも色々な料理に変身しますよね。
自分好みの料理で、栄養満点なかぼちゃを食卓に摂り入れましょう。