玄米と麦、どちらを選ぶか迷った時に!栄養や効能の違いは?

健康のことを考えて、お米を見直す方は多いですよね。

玄米にするか麦にするかで迷ったことはありませんか?

身体に良いと聞くけれど、何が違い、どちらの方が栄養価が高いのでしょうか!?

ここでは玄米と麦、それぞれの栄養と効能について紹介していきます。

また、手間のかかる玄米ごはんの美味しい炊き方もありますので、参考にしてくださいね。

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玄米の栄養と効能とは?

玄米は「完全栄養食」とご存知でしたか?

玄米とは、籾米(もみごめ)から、籾殻(もみがら)だけとったものを言います。
これを精米すると、みなさんが毎日口にしている白米になるのです。

稲から殻付きのお米「籾米」の殻だけを取ることを「籾すり」と言い、取り出されたお米を「玄米」と呼びます。

玄米には様々な栄養が含まれており、主にビタミンB1、ビタミンE、カリウム、タンパク質、食物繊維が豊富です

ビタミンB1:
美容面で脂肪や糖質の代謝を促す働きがあります。
不足してしまうと脳へ十分なエネルギーが行き渡らず、だるさや疲労の原因となってしまいます。

ビタミンE:
抗酸化作用により血管の健康を保ち、血液をサラサラにして老化を予防してくれます。
ビタミンEの不足は、血管障害からくる肩こりや頭痛、冷え性などの症状が現れます。

カリウム:
むくみに効果があるカリウムは、体内の余分なナトリウムを排出してくれます。
不足するとめまいや、疲労感、筋力の低下などが起こります。

これだけの栄養素だけではなく、ほかにもうれしい効能があります。
体内の解毒作用、便秘の解消、美肌効果などうれしい効能がたくさんあるため、玄米は「完全栄養食」と言われています。

次でお話する麦との違いは、この総合力の高さが挙げられるでしょう。

麦の栄養と効能とは?

大麦の栄養成分で注目されている部分は玄米と同じく食物繊維が豊富ということです。

食物繊維を食べると便秘が改善すると言われていますが、食べ方を間違えてしまうと逆効果になってしまいます。

食物繊維は水溶性と不溶性の2種類があり、違いは水に溶けるか溶けないかということ。
水溶性をとらずに不溶性の食物繊維ばかりに摂っていると、便秘を促進させてしまいます。

大麦には食後の血糖値を抑える、正常な腸機能を維持する、排便を促進させる、心疾患のリスクを下げる、コレステロール値を抑えるなどの効能が挙げられます。

米国諸国やオーストラリア、ニュージーランドなどでも公的機関が機能性表示を認めているほどで、白米7割、大麦3割のごはんを12週間食べてもらった実験データでは腹囲や内臓脂肪面積がそれぞれ減少していました。

これは、大麦に含まれる「β-グルカン」という水溶性の食物繊維を摂ることで腸内環境が改善され便秘がよくなることに起因します。

便秘の時は腸内に老廃物が溜ったままなので、あらゆる病気や肌荒れの原因となります。
しかし、便秘が改善されることでこれらが解消されたり、内臓脂肪面積が減少することでダイエットにも効果があります。

玄米と麦の違いは?

玄米と麦を違いを知るために食物繊維と栄養価で比較してみます。

食物繊維:
麦100gあたり9.6gに対して、玄米は100gあたり3g含まれています。
そのため、100gあたりの食物繊維含有量は麦のほうが優れています。

栄養価:
次に体に必要なそれぞれのミネラル含有量で比較してみました。
100gあたりの数値を玄米、麦の順(玄米/麦)で紹介していきます。

カルシウム:9mg/17mg 
マグネシウム:110mg/25mg 
カリウム:230mg/170mg 
リン:290mg/110mg 
鉄:2.1mg/1mg 
亜鉛:1.8mg/1.2mg 
銅:0.27mg/0.4mg 
マンガン:2.05mg/なし

多くの項目で玄米のほうが上回っている結果となり、栄養価の面では玄米のほうが優れていることが分かります。

それではなぜ、玄米より麦のほうが選ばれているのでしょうか?

理由としては、麦のほうが安価に手に入り、調理が簡単だからと考えられます。

麦はお米よりも安く、食物繊維は麦のほうが豊富なので、よりダイエット効果を感じられるのでしょう。

しかし、栄養価の面では玄米のほうが優れているため、自分の目的に合わせて玄米か麦を選んでみてください。

「白米に混ぜて炊くだけ」とは違います!玄米ごはんの炊き方

次に、玄米ごはんの美味しくて簡単な炊き方を紹介していきます。

・玄米の美味しい炊き方

1.白米とは違い入念に洗う必要はなく、ボウルにお米を入れて水を流し込み、軽く揺らしていけばチリや埃が上がってきます。
それを取り除き、これを2~3回繰り返します。

2.両手でお米をすくいあげて、手のひらですり合わせるように揉み洗いして水を流します。
揉み洗いをすることでお米の表面に傷がつき、水をよく吸い込むようにするのが目的です。
そうすることで柔らかく炊き上がります。

3.洗ったお米を炊飯器の内釜に移します。
炊く際は器具によって癖があるので、何度か試してみることをオススメします。

4.玄米は、白米よりも水を吸収しにくいので、しっかりと浸漬させてください(6時間以上が目安です)。

5.十分な浸漬が終わったら、玄米モードで炊き始めます。

6.炊き上がったら、すぐに蓋を開けずに10分程度蒸らすようにしましょう。
そうすることで、水蒸気が少しずつごはんの表面になじみ、粘りのあるおいしいごはんに仕上がります。

次でお話する麦ごはんより手間ひまかけた分、美味しく炊き上がりますよ。

玄米ごはんとは違い、簡単なんです!麦ごはんとは?

麦ごはんとは、白米と麦(大麦)と混ぜ合わせたものです。

スーパーなどでよく目にするのは「押麦」で、蒸しながらローラーでつぶしたもので、少し平たい形になっています。

押麦には「7分づき」と表示されたものがあり、これは7分だけ大麦の外皮を剥いた状態のことです。
他にも「7分づき丸麦」というものがあり、これも名前の通り、丸い麦が7分だけ剥かれたものです。

この押麦と丸麦はつるつるとした食感があり、特に丸麦はプチプチ感が強くなっています。

また、白米と混ぜて炊飯器でいつもと同じように炊くことができるのが特徴です。

7分づきよりも、加工度が低い場合は水に浸したり、長時間料理するなど、個人の好みに合わせた工夫が必要になります。

麦ごはんに慣れていない人は、白米8~9割、押麦1~2割から始めるのがオススメです。
ちなみに私は麦4割、白米6割にしています。

この割合でおにぎりも問題なく作れます。
押麦と丸麦はその日の気分で使い分けるといいでしょう。

どうでしょうか?
玄米ごはんと違い簡単ですよね。
混ぜるだけですから。

苦手意識を払拭!玄米を美味しく続けるコツ

玄米をおいしく続けるコツとして、白米とブレンドして玄米を少しづつ増やしていくのがコツです。
いきなりすべてを玄米にするのではく、最初のうちは、白米と玄米をブレンドして炊くようにしましょう。

始めは玄米を1割程度からにして、だんだんと割合を増やしていき、慣れたら玄米100%にすることで、苦手意識がなくなり、十分なダイエット効果も得られます。

玄米ダイエットが続かない理由として、硬くて食べづらく、あんまり美味しくないという声を聞きます。
それがストレスとなって、継続して食べることをやめてしまいます。

そこで、玄米をおいしく食べる方法を紹介していきます。

工夫の方法としては、玄米おにぎりがオススメです。

おにぎりにすると初めてでも食べやすく、おにぎりにして好きな具材を入れることで玄米をおいしく食べることができます。
温かい時と違い冷えていると玄米特有の香りも気にならないので、玄米の割合が多くなっても、おにぎりなら抵抗感なく、食べられる方が多いようです。

玄米か麦かは目的に合わせて選ぼう!

麦は玄米よりも値段が安く、簡単にごはんも炊けるので試しやすいですよ。

また、食物繊維が玄米よりも豊富なので、よりダイエット効果を感じられます。

栄養価の面でいえば玄米の方が優れています!

ですので、自分が何を目的として食べるのかに合わせて、玄米か麦かを選ばれるのがいいですね。
また味の好みもありますから、どちらも一度は試すことをオススメします。