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玄米を食べよう!オススメのおにぎりの具やレシピは?

      2017/03/27

玄米を食べよう!オススメのおにぎりの具やレシピは?

玄米は、その茶色い見た目や独特の風味からか、白米よりも食べる方が少ないように思います。
また、少し硬い触感も玄米の特徴ですよね。

しかし、玄米は栄養価が高く、優れた美容効果があります。

そんな玄米を、具と共におにぎりにして食べてみてはいかがでしょうか。

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玄米を食べよう!

私たちは毎日白米を食べていますが、実は白米は、精製される過程で重要な栄養分が取り除かれてしまっているとても残念な状態なのです。

お米から籾殻をとって玄米にされ精製されるときに糠や胚が取り除かれます。

しかし実は、この糠や胚には食物繊維やビタミン、カリウムなど身体の健康を維持するのに大事な栄養素がたくさん詰まっているのです。

ですから、白米を玄米に替えることで、栄養のバランスがぐんとアップすることが容易にできるということですね。

玄米には、食物繊維が豊富に含まれていますから、便秘を防ぎ快便をもたらします。
また、ビタミンEは、活性酸素を抑制して、血液をサラサラにし、体がさびるのを防ぎます。
ですから、アンチエイジングの効果もあるのです。

さらに、カリウムは、体の中の余分な塩分を排出させて、体がむくむのを抑制してくれます。

このように玄米には健康を維持する為の栄養素が豊富に含まれていますから、おにぎりなどにして、中に具もつめて、お昼にたくさん食べる習慣にしてみませんか?

おにぎりなら食べやすい

玄米が白米よりも栄養価が高いということをすでに知っている人も多いとは思いますが、実際の味を比べた場合に、玄米は硬くて、白米の方が食べやすいので、なかなか玄米に手が伸びないという人もいるかもしれません。

そういう人は、玄米でおにぎりを作ることを試してみてください。
おにぎりにすると、玄米を手軽に食べることができます。

特別玄米のおにぎりだからといってどうこうしようと考えなくても、普通の三角のおにぎりにするだけでいいです。
一気に玄米を炊いて、おにぎりをたくさん作っておいて、冷凍しておくのも良いですよね。

あと、おにぎりの中には梅やおかかなどの具を入れることが多いですが、玄米によって作るおにぎりには具はとくに必要ありません。
というのも、玄米自体に味が付いているので、具がなくても食べやすいと思います。

ですから、ふりかけなどでも良いですよ。
ゴマをふりかけると、栄養も増すので、良いですね。

ですから、玄米が炊けたら、塩とゴマだけかけておにぎりにするのがオススメです。

玄米おにぎりの具には、肉味噌と梅おかか

玄米を炊くのは、水に浸したりして結構手がかかりますので、一度にたくさん炊いてしまって、おにぎりを作り、冷凍しておくのがとても便利です。

また、作った玄米おにぎりですが、中に具を入れるとしたら、肉みそと梅おかかがオススメです。

これらの具をおにぎりに入れることによって、栄養がさらにアップしますから。

さらに、梅干しには殺菌作用もあり、長く保存することが可能なので玄米おにぎりの具に適していると言えます。

白米と玄米を一緒に研いだ後に水を1.2合ほど入れて15分ほどそのまま放置した後に玄米モードで炊きます。

大体1合のごはんで4つほどのおにぎりができるでしょう。

ですから、おにぎりの具も4つ分作る必要があります。

肉みそは、フライパンにごま油をひき、豚ひき肉、みょうが、にんにく、しょうがを一緒に炒めます。
その後、しょうゆ、みそ、砂糖を加えて味を整えます。
その後、しそも刻んで横に用意しておきます。

おにぎりを作ったら、真ん中に具材を乗せ、包み込んでおにぎりを作ります。
その上にしそを散らすと出来上がり。

絶対美味しいと思いますよ。

具だくさんの玄米おにぎりもオススメ

玄米のおにぎりは何も具がなくても気軽に栄養を補給できるので、オススメだとお話しました。

成形されたおにぎりを冷凍庫にスタンバイしておけば、お腹がすいた時などにすぐに食べることができて便利です。

玄米を炊く時には、ぜひ雑穀なども一緒に混ぜて炊いてください。
栄養価がますます上がりますので。

また、最初から冷凍保存などを考えている場合には、気持ち硬めに炊いた方が良いでしょう。

おにぎりの具は何にしようかといろいろ迷ってしまいますが、迷う時はいろいろ全て入れてしまいましょう。

乾燥しらす・わかめ・桜エビ・青じそ・金胡麻・白黒胡麻・梅干し。
これらの具材をすべておにぎりの具として入れると、何と一日に必要な栄養素がほとんどこのおにぎりで補給することができるのです。
ですから、一日2個ほど食べると、最適ですね。

これらの具材がない場合でも、最低でも、小魚、海藻、胡麻、青菜はできれば入れていただきたい具材です。

これらによって、不足しがちな食物繊維やミネラルを効果的に摂取することができるからです。

冷凍保存したおにぎりはできるだけ早く、2週間以内で食べきってくださいね。

賛否両論?ちょっと変わった玄米おにぎりの具①

少し普通では玄米おにぎりの具としては珍しい具材を紹介いたします。

好みだという人と好みではないという真っ二つに分かれてしまうことが予想されますが。
まず一つは、アボカドみそ焼きおにぎりです。

これは、アボカドとみそ、そして粉チーズを使った焼きおにぎりなのですが、酒のつまみとしてオススメです。

おにぎりの片面にあらかじめ作っておいたアボカドみそを塗っていきます。
これなら、おにぎりの中に具を入れこむ必要もありませんね。

もう一つは、天かすとねぎのおにぎりです。

天かすとねぎとご飯をまぜた上に少々めんつゆをかけて出来上がりです。
揚げ物をした時にできた天かすを取っておいて、翌日おにぎりの具材に再利用すれば一石二鳥ですね。

最後はスマートチーズと鰹節の焼きおにぎりです。
これは、子供にも人気の焼きおにぎりですよ。

チーズはとろけるチーズを使っておにぎりの中に入れこみます。
ご飯は、事前に鰹節としょうゆで味付けしておいてください。

このように、おにぎりの具材は、梅干し、おかかと決めつけずに、冷蔵庫などに残っているものなどを積極的におにぎりの具材として使っていけば、バラエティーに富んだおにぎりができますね。

賛否両論?ちょっと変わった玄米おにぎりの具②

さらにユニークな玄米おにぎりの具を紹介いたします。

春になると出てくるふきを使った具です。

ゆでたふきにゴマとみそ、さらに砂糖かみりんをかけて炒めたものです。
少し大人の苦味もあり季節感も出て、良いと思いませんか?

その他、クリームチーズとスモークサーモンと卵焼きを混ぜた具です。
具材を混ぜる際にぜひ、にんにくもすりおろして入れてくださいね。
ボリューム満点で育ち盛りの男の子でも満足してくれるひと品です。

あとは、ゴーヤとスパムとかぼちゃが入ったおにぎりはいかがですか?
それぞれの具材を角切りにして、少々炒め、ご飯と混ぜます。
これで出来上がりです。

こちらもボリュームもあり、沖縄の味わいが出ているおにぎりが出来ましたね。

あとは、ごま油おにぎりです。
こちらは、おにぎり表面に少量のごま油を塗るのです。
そんなのおいいしの?と疑っている人は、ぜひ一度試してみてくださいね。

さらには、切干大根に梅を混ぜたものを具にしているおにぎりはいかがですか?
切干大根にはすでに味がしみしみになっている上に、梅によって、味がぐっと引き締まります。

これらの変わり種具材をぜひお試しください。

いろいろな具を試してみては

いかがでしたか?

玄米であっても、おにぎりにはいろいろな具が合います。

先ほど紹介したように、一般的ではなくても美味しく自分に合う具というのはあると思います。

いろいろな具を試してみて、自分好みのおにぎりを作りましょう。

 - 玄米・豆・穀物