茶碗一杯の玄米を食べる生活の中でカロリーコントロールをすると、上手にダイエットができ肥満を防げることでしょう。
その際に、一日あたり、どれくらいのカロリーを摂ってもよいものか、玄米とおかずのバランスを考えながら、メニューを決めることになります。
今回は、順調にダイエット効果を出すために心掛けたいことや、メニュー選びのコツなどをお伝えします。
玄米と白米の茶碗一杯のカロリーの量を比較すると？
玄米は一晩以上浸水をしてから、薄皮が軟らかくなったものを炊飯器で炊くと、白米と違ったもちもちとした食感でおいしくなります。
ほかにも、「栄養素がたくさん含まれている」「食物繊維のおかげで便秘になりにくい」など玄米のよさは色々とありますよね。
ところで、気になるカロリー面で見た場合、玄米の茶碗一杯のカロリーはどれくらいなのでしょうか。
そちらを詳しく見てみると、茶碗一杯がだいたい160gの量になるので264kcalになっています。
白米の茶碗一杯のカロリーが269kcalなので、ほんの少しですが玄米の方がカロリー控えめになります。
玄米はおかずと組み合わせて食べるものになるため、少しのカロリーでも少ない方が女性にとっては嬉しいですね。
そして、カロリーと肥満は関係が深いものとなるため、太りすぎや健康を意識する男性にもぴったりの主食となるでしょう。
玄米は糖質の吸収がゆっくりになるため、血糖値の上昇も緩やかで、ダイエット時の主食としてもおすすめです。
玄米を茶碗一杯食べる場合の一日のカロリーの摂り方は？
国のある資料によると、身体活動レベルが普通である成人男性の一日に必要なカロリーは約2650kcalです。
そして、同じく身体活動レベルが普通の、成人女性の一日に必要とするカロリーは、約2000kcalとなっています。
タクシーを利用することが多く、歩くことがほとんどなかったり、肉体を使い労働する方の場合など、生活スタイルにより必要なカロリーは変わってきます。
女性でもデスクワークをしている方、また妊娠している場合には初期なのか、出産間近なのかによっても、必要なカロリーは変わることになります。
今回は、一番基本となる普通の身体活動レベルで、一日のカロリーの摂り方の例を見てみましょう。
まず、1食当たり摂取してもよいカロリーとして、間食で摂る目安の量を1割程度と考え、約200kcalを除いて計算してみます。
この場合、その後の活動も考えて昼食で摂るカロリーの割合を増やし、朝食、昼食、夕食で3：4：3の割合が望ましいでしょう。
そうすると、男性で2450kcalのうち朝食と夕食に約750kcalで、昼食が約950kcal摂ることができる計算になります。
そして、女性の場合には、1800kcalのうち朝食と夕食に約540kcalで、昼食が720kcalのカロリー摂取が望ましいようです。
また、玄米は満腹感を感じやすいため、茶碗一杯によそう玄米の量を減らしたり、間食を抜くことでおかずのカロリーは調整できるでしょう。
玄米を茶碗一杯食べたときのおかずのカロリーは？
それでは、玄米のカロリーとは別に、それぞれの食事でどれくらいのカロリーを、おかずで摂取してもよいのかを見てみましょう。
身体活動レベルが普通の男性で、朝食と夕食に750kcal、昼食に950kcalを摂りますが、まず茶碗一杯の264kcalを除きます。
すると、おかずは朝食と夕食に約500kcal、昼食に約700kcalほどになるように、組み合わせて選べることになります。
また、身体活動レベルが普通の女性の場合、朝食と夕食に約540kcalで、昼食が720kcalを摂ることができるので、そこから玄米のカロリーを除きましょう。
女性の場合には、茶碗に少な目の盛り方で玄米130gと考えて、一杯を215kcalで計算してみます。
そうすると朝食と夕食で約330kcal、昼食で約500kcalのおかずを食べられることになります。
この数字を見ると、330kcalでどれだけのおかずが食べられるのかと、不安にならないでしょうか。
しかし、玄米は白米にないお米の風味があり、よく噛んで味わうことで満腹感も増すことになります。
健康にもよいですし、計画的にカロリーをチェックしながら食べていくと、体重管理をするやりがいも出てくるはずです。
また必ずこのカロリーに当てはめる必要はなく、間食分の200kcalを足すこともできるので、工夫すれば心配はいらないでしょう。
玄米のカロリーに合わせたおかず選びのコツは？
玄米の茶碗一杯のカロリーが160gとした場合264kcalなので、それに合わせてカロリーからおかずを決めてみましょう。
まず、330kcalのメニューでは、きのこや野菜を加え鮭のホイル蒸しにした和風メニューにすると、約180kcalでカロリーを抑えられます。
副菜としては、例えばマヨネーズを使ったサラダにするなら、じゃがいもよりはかぼちゃの方が素材の味があるので、控えめの100kcal内で収まります。
そして、味噌汁は日本人の食事にはつきものですが、豆腐と油揚げの味噌汁で約75kcalほどになります。
330kcalというと低めのカロリーになるので、きのこや海藻類など、ヘルシーな食材をさらに加えて具だくさんにするのもおすすめです。
また、500kcalで選ぶなら、主菜のカロリーを増やせるので、魚料理でも揚げ物にしてもよいでしょう。
サバやカレイの竜田揚げに大根おろしや野菜を添えると、約200kcalになります。
副菜にも白和えや切り干し大根の煮物、ポテトサラダなどを200kcal弱で添えらます。
味噌汁の具にはあさりや鶏肉を使うと、ダシのおかげでカロリーも減らせるでしょう。
700kcalのメニューでは、お肉を使ったメニューも食べられ、ハンバーグやポークカツレツなどを主菜に選べ、満足感のある食事ができますね。
そして、間食を抜く場合には、3食のメニューのカロリーを約200kcal分増やせるので、うまく食べたいものを組み合わせられるとよいですね。
玄米を食べながら効果のあるダイエットに挑戦したいときは？
玄米は栄養バランスに優れていて、GI値が低めの食品です。
体内での糖質の吸収がゆっくりなので、血糖値が上昇しにくい特徴があります。
そして食物繊維が豊富なこともあり、よく噛んで食べる必要があるため、茶碗一杯に少なめの量でも満腹感が得やすいことになります。
そういった特徴を利用することで、玄米は健康的なダイエットの仕方ができる食品です。
体重の増え方が気になっている方は、ぜひ挑戦してみてはいかがでしょうか。
挑戦するためには、一日、また1食で摂ってもよいカロリーの量を考えたうえで、その後は食べたカロリーについて記録を残していきましょう。
ノートに書いたり日記に書く、パソコンやスマホに残していくのも手軽な方法になるでしょう。
ダイエットをするときには糖質を気にする世の中なので、炭水化物が気になりますが、脂質はカロリーの量をグンと上げるもとになる栄養素です。
外食でもカロリーや塩分は確認しやすく、脂質もわかることもあるため、メニュー選びの参考にするとよいでしょう。
脂質は1gが9kcalにもなり、糖質やタンパク質が4kcalであることと比べると、ダイエットをする上では嬉しくない存在です。
記憶に残すだけではなく書き記していくと、食べ物の栄養バランスなどもわかるので、おすすめの方法になります。
玄米を茶碗一杯盛ったときのカロリーがわかる商品があるの？
お店で茶碗を買う場合は色々な大きさがあり、茶碗一杯160gといっても、どんな器に入れるとその量になるのかわかりません。
そんなときに便利なのが、テレビでおなじみのホームセンターなどで扱っている商品です。
茶碗にラインが入っていることで、その線までごはんを盛ると、希望するカロリーの量が食べられることになります。
これから玄米を食べてダイエットをしようとする方に、プレゼントするのもよいかもしれませんね。
そしてその茶碗の大きさを見ると、カロリーコントロールできる器がわかりそうです。
男性物としては、幅13cm×奥行13cm×高さ6．5cmの茶碗で2本のライン入り、下のラインで150g、上のラインで250gになるようです。
また、女性物では、幅12cm×奥行12cm×高さ5．5cmの茶碗で、こちらも2本のライン入りで、下のラインで100g、上のラインで150gとなっています。
値段も300円～400円で購入できる商品で、ラインは茶碗の模様では？と思うような、素朴なデザインの商品です。
7、8分目までふんわりと盛る程度で、男性物は160g、女性物は130gの量になります。
ほかのお店でのカロリーコントロールするための茶碗選びにも、茶碗の大きさは参考にできると感じます。
玄米を食べカロリーを意識することでダイエット効果も高められる
一日に摂れるカロリーを目安にし、その人の生活のスタイルによって、朝食、昼食、夕食のバランスを考えればよいことが分かりました。
玄米の量も茶碗によって変わってきますが、量やカロリーが分かる茶碗を使ったり、器の大きさを把握することで、茶碗一杯の量も加減ができます。
玄米はダイエットに向く主食になるため、おいしく食べながら、健康管理に役立てることができそうですね。
