便秘は、女性に比較的多くみられる排便のトラブルです。
便秘の原因には、現代の慌ただしい環境によるストレスや運動不足、偏った食事など、様々なものがあります。
その原因の中でも食事の影響は大きく、便秘を解消するための対策の1つに、食事改善があります。
ここでは、便秘を解消するための食事改善の考え方とその方法、そして便秘解消の工夫などをご紹介します。
そもそも便秘とはどんな状態？
女性に比較的多いといわれる便秘ですが、それはどのような症状をいうのでしょうか。
便が3日以上出ない、または出ていてもすっきりと出切らない状態を、一般的に便秘と呼びます。
しかし、便秘についての考え方や感じ方は、人によっていろいろでしょう。
摂取した食事の内容に対し、適切な消化吸収時間を経て、排泄されるべきタイミングになったのにも関わらず、何らかの理由で腸内に便が残っていることをいうのではないでしょうか。
便が排泄されるべきタイミングでうまく出ない原因として考えられるのは、次のようなことが挙げられます。
・便意を催したときにトイレへ行かない、または行けない
・便の元である食事や水分の摂取量、その内容が十分でない
・便を押し出すための力、つまり腹筋が十分でない
このようなことが、主な原因として考えられます。
便秘に悩む方のなかには、生活改善や食事改善をする必要のある方が、数多くいらっしゃるということになるでしょう。
女性に便秘が多いのはなぜ？
女性の体の特徴を考えたとき、便秘になりやすい要因が多くあることに気づきます。
先ほど挙げた便秘の原因となりうることが、数多く当てはまりますよね。
筋力面で考えると、男性と比較して女性は筋肉量が3割ほど少ないといわれていますので、男性よりも便秘になりやすいのです。
仕事や子育てのほかにも、家事や家族の用事など、自分の時間以外に費やす時間に関しては、比較的女性に比重が多くかかりがちです。
そのため、便意を催したタイミングでトイレに行くということも、難しい環境にありますよね。
そして、食事や水分の摂取量や内容に関しても、便秘になりやすい傾向があるようです。
家事や育児、学業や仕事などに追われて慌ただしく食事を済ませる方、小食の方、ダイエット中の方、食べ方が偏りがちな方など、様々です。
食事改善をしなくてはという危機感を感じながらも、なかなか叶わないという方も多いのではないでしょうか。
さらに、女性ホルモンの中の1つである黄体ホルモンには、大腸の蠕動運動を低下させる作用があります。
黄体ホルモンの分泌が増える月経前、そして妊娠初期の女性は、便秘になりやすい傾向があるのです。
便秘が女性の体に及ぼす影響
女性に多い便秘ですが、日常のこととなると、便秘であること自体に危機感を感じなくなる方もいるかもしれません。
しかし、便秘は放置することにより、体に様々な影響を及ぼします。
本来体外に排出されるべき便が、長時間腸内に留まることにより腐敗し、腐敗することで発生した有害物質は、血流にのり体中を巡ります。
それらが、肌荒れや体臭の原因になる場合もあるのです。
また、腐敗した便は、ガスや便のきつい臭いの原因になります。
腐敗した便を長時間大腸に留めるということは、大腸がんを引き起こすリスクを高めるとも考えられるので、軽視できませんね。
腸内の温度は、体温よりもやや高いことから、非常に暑い真夏の炎天下に、生ゴミを放置したような状態が腸内で起こっていると想像してみましょう。
想像してみると、至急、改善していきたいと思いますよね。
便秘改善のためには、日々の食事改善が大切になります。
食事改善の考え方とは？
食事改善とは、どのようなことをいうのでしょう。
今の食事の問題点を検証し、それを改善する行動をすることを食事改善といいます。
筋肉を付けて適正な体重にしたい、貧血や便秘など気になる症状を改善したいなど、人それぞれ、また男性、女性により、食事に求める様々な目的があることでしょう。
現在の食事の仕方や内容が、ご自身の気になる目的に見合ったものになっているかを知り、不足したり過剰であったりするならば、調整する必要があります。
まずは、ご自身の目的には、どのような栄養やカロリーが必要なのかを知りましょう。
例えば、筋肉を効率よくつけたい人にとっては、バランスの良い食事に加えて、たんぱく質をタイミングよく摂取することが必要です。
体重を落としたい人であれば、炭水化物をやや抑えたうえで、そのほかの栄養をバランスよく摂ることが有効です。
貧血気味の人は、鉄分を含む食品とその吸収を助けるビタミンCを合わせて摂る工夫をしてみましょう。
そして、現在の食事内容を知るため、食事の内容や時間を記録してみましょう。
1週間程度記録を付けていくと、おそらく食事内容の傾向が見えてくるかと思います。
ご自身の目的とする食事の仕方と比較し、今の食事に不足しているものや過剰なものをそこで見つけ、補う・調節する作業を行いましょう。
食事改善は気軽に取り組むのがカギ！
食事改善とは、食事内容の問題点を知り、改善する行動であるとお伝えしました。
女性の悩みとして多く聞かれる便秘を改善するためには、水分、食物繊維、腸に働きを良くする菌の摂取をはじめとしたバランスの良い食事が大切です。
そして、規則正しく食べ、食事内容を記録して振り返ってみましょう。
そこで不足しているものを発見し、補うように心掛けてみてください。
一番のポイントは、「難しくとらえないこと」です。
あくまでも、手軽、気軽をキーワードに取り組んでみましょう。
記録を付けた結果、例えば、日頃野菜をあまり摂れていないという傾向が見られたとします。
そのような場合は、3食の食事においてそれぞれ1種類以上の野菜を摂るということからスタートさせてみましょう。
野菜スティックや野菜スープ、ミニサラダなど、豊富な野菜メニューが、今ではコンビニでいつでも手に入ります。
市販品で手軽に補うことも、おすすめです。
女性の便秘に効果的な食事改善の方法！
便秘を改善するのに有効な食事とは、食物繊維、発酵食品をはじめ、適度な油分、水分も意識した、バランスの良い食事です。
何となくハードルが高いように感じますが、食事改善は気軽に取り組むことが一番のコツです。
特に、外でも家でも時間に追われて忙しい女性にとって、気軽に取り組めるということは、非常に重要なポイントであるといえます。
気軽に取り組むためには、市販品や既製品、サプリメントなど、便利なものを研究し、積極的に取り入れてください。
先にも挙げたように、今や全国至る所で24時間営業しているコンビニを味方につけましょう。
ご自身で全て準備しなくても、様々な食品がいつでも手に入ります。
最近では、一日の1/3の野菜が摂れるシリーズなどを、お弁当やインスタント食品でもよく見かけますね。
また、乳酸菌を含む飲料、日本の発酵食品の代表ともいえる納豆も、常に棚に並んでいます。
野菜をフライしたスナック、乾燥させた乳酸菌を気軽に摂れるお菓子、野菜や果物のスムージーなども販売されていますよ。
腸の善玉菌を増やす食物繊維や乳酸菌を、おやつ感覚で摂ることもできます。
体を思いやる時間を大切に！
女性に多い便秘を解消するための食事改善方法、気軽に取り組める工夫などをお伝えしました。
外見ではわからない便秘は、忙しいとどうしても軽視されがちです。
しかし、体にとって不要なものをタイミングよく排泄することは、健康な毎日を送るためには大切なことなのです。
一日の中で、自分の体と向き合うための時間を取りましょう。
そして、体の中から生き生きと、健やかに毎日を過ごしたいものですね。
