みなさんにとって、パスタはどのような存在でしょうか。
手軽な食事、外食でとりあえずイタリアン、いつもキッチンに常備されている、得意料理のひとつ。
男女問わず人気の料理です。
「パスタ」の種類も色々です。
マカロニの形態や、パスタも縮れていたり平ぺったい種類などで無限に広がります。
1kg売り等、1回分ではない売り方なので、カロリーの把握に注意が必要です。
パスタの栄養素の中心は何なのか
中心となる栄養素と、カロリーは重要です。
3大栄養素にはカロリーが発生します。
糖質は1g4kcal、タンパク質は1g4kcal、脂質1g9kcalとなります。
パスタは国が変われば主食になります。
原材料はデュラム小麦のセモリナと水です。
卵が使用されていることもありますが、要は小麦＝炭水化物で、糖質中心となります。
スパゲッティサラダやスープに使用している場合、野菜を選んで食べているつもりが、炭水化物をとっていることになるので注意してください。
小麦の70％は糖質でできています。
栄養素の仲間分けでいくと、ご飯やイモ類等でんぷんを多く含む食品であり、国が変われば主食になる食品の仲間になります。
パスタはヘルシーと感じますし、実際上手く取り入れていけば美味しくカロリーを抑えた料理にもなります。
1kg売りや、大袋で売っている場合もありますが、小分けで1食分をくくって使用の目安にしてある商品も多く見受けられます。
パスタ100g350kcal、米100g355kcalと、調理する前の乾燥した状態では大差はありません。
ゆであがった状態のパスタは100g140kcal、炊き上がったご飯は100g160kcalとなります。
これはマカロニやパスタの形態が変わっても、大体同じようなカロリーになります。
パスタ1kgのカロリーはどうなるのか
以上のことから考えると、パスタは乾麺の状態で1kg3500kcalになります。
ゆでた状態では、1kg1400kcalになります。
パスタは茹でると炭水化物が水に溶けだし、パスタが水分を含んで約2．5倍に膨れるからです。
では、一般的な使用量だとどれくらいになるのでしょうか。
市販では、乾麺100gでくくってあるものが多いです。
そこから茹でると、大体ゆであがりは240gになります。
カロリーは、大体320kcalになります。
これは、炊き上がりのご飯200gと同じくらいのカロリーになり、コンビニのおにぎりのご飯2個分に相当します。
それなりにカロリーのあるパスタを上手に取り入れる、料理の腕の見せ所として使う場合は、一緒に食べるソースの使い方によってカロリーはhighにもlowにもなります。
ちなみに、うどんやそば、そうめんやラーメンなどの小麦を使った麺類は、同じようなカロリーと考えても差し支えありません。
材料が小麦と水、入っても卵などだからです。
グラム数も同じように考えても大丈夫です。
ソースとパスタの組み合わせ
カロリーをあげるのも、あまりあげずに食べるのも、パスタに和えるソースが鍵になります。
パスタソースも種類は色々あり、好みも分かれます。
料理のレパートリーが広がるきっかけでもあります。
パスタは茹でて240gで、インスタントソースを和えた場合の例を見てみましょう。
和風きのこソース440kcal、ペペロンチーノ505kcal、ナポリタン590kcal、ミートソース614kcal、明太子クリーム638kcal、ジェノベーゼ751kcal、カルボナーラ779kcalです。
これを見ると、ある傾向が見えてきます。
醤油や香辛料をたっぷり使うソースは、割とカロリーが控えられます。
反対に、クリーム系やオリーブオイル、バターなどの脂質が多い場合はカロリーが高くなります。
1kg入り業務用のレトルトソースは割安になりますが、1人分として少し使うにも量を多く使ってしまったりするため、小分けしてあるもののほうがおすすめですが、自分で作る場合は、油を多く使用しないように注意をしてください。
このように、作る、選ぶソースに、カロリーを管理するポイントがあります。
パスタと一緒に何を食べるべきなのか
ここで、パスタと一緒に組み合わせるべきものは何なのかについてお話しします。
パスタ自身の立ち位置は、ご飯と同じ糖質を多く含む主食になりうるものです。
ご飯と比べて幾分カロリーが低いとはいえ、パスタ＋パスタソースでは、糖質と脂質のみになります。
外食でのランチの時、パスタを頼むとサラダがついてくることがあります。
主食であるパスタ、副菜になるサラダ（ここでポテトサラダは選ぶと、結局糖質の重ね食いなので避ける）、メインである肉か魚がサラダに入っていたり、パスタのソースに入っているメニューを選びます。
自宅で腕を振るう場合も、組み合わせに注意してください。
インスタントのソースにウィンナーや鶏肉、シーフードミックスをパスタと一緒に茹でて和えると、タンパク質の補給ができます。
大型スーパーなどで、1kg入りのシーフードミックスや、お弁当に使うウィンナー等を購入すると思いますが、それを使用すると手軽に栄養の組み合わせを整えることができます。
パスタはあくまでもご飯の仲間です。
他の食材や栄養素を組み合わせないと、ただの白ごはんと一緒です。
コース料理の時には、前菜や肉料理の後、シンプルなパスタが出てくることがあります。
その時はいつもの量ではなくて、少ない量できれいに盛り付けられた皿で出てくることが多いです。
前菜で野菜、メインなどで魚や肉で食事内容は大体整えられていますが、コース料理そのものが食事量としては多いので、少し注意してください。
いろいろなパスタ1kgのカロリー
パスタは、色々な状態で売られています。
太さも細いそうめんのようなものから、ラーメンの太麺くらい、またはマカロニなどのショートパスタや、ラザニアなどで使用されるシート状のものなどがあります。
乾燥した状態であれば、1kg売りで買うと、袋の大きさで見た目が変わっています。
用途に応じて購入して、様々な料理に使用してください。
そして、大体乾物のパスタの使用が多いのですが、たまに生パスタも外食で使用されていたり、手に入れることができます。
そこで気になるのは、生パスタのカロリーです。
生パスタは1kgに対して固形分640g、水分360gの配分になります。
乾燥パスタは1kgに対して固形分900g、水分100g程度です。
生パスタの状態は、乾燥していないパスタですので、打ったうどんの状態です。
生パスタは100gの場合、茹でる前は288kcalであり、乾燥パスタと同じ量を食べようとすると150g前後で、乾燥パスタ100g程度と同じになります。
カロリーが同じ1kgのパスタであれば太さで見え方も変わる
同じ1kgのパスタでも、太さが変われば見え方も異なります。
ラザニアなどで使用するシート状や、色々な形のマカロニ、麺の太さもそうめんのような冷製パスタに使用されるものから、ラーメンみたいに縮れていたりしているものまで種類は様々です。
細いパスタは同じ量の普通の乾麺に比べると、量が多く見えます。
ソースが絡みやすいようにショートパスタを使用したり縮れた種類を選択したり、用途によってやソースによって、パスタの種類を変えてみる事をしてみてはいかがでしょうか。
グラタンなどはマカロニが一般的であったり、外食でイタリアンを選ぶと、ソースが絡むようにパスタの種類がいつもと違っていたりします。
スープには小さなマカロニやちょっと変わったマカロニが入っています。
コンビニでも、生パスタや太さが平らなきしめん状のものが使われていたりします。
メニューによって変えたりすることがポイントになります。
これはパスタに限らず、私たちがなじみの深いうどんやそばの場合も当てはまります。
乾燥と生、茹でた状態と、カロリーは大体同じと考えても差しつかえありません。
麺について知っておくことが、カロリーダウンのコツですし、食べ過ぎ防止になります。
麺料理の時は、どうしても麺が中心になり、副菜や食事に必要な栄養素をそろえることがなかなかできず、単品で終わりやすいメニューです。
レトルトの場合には玉ねぎやキノコ類を足して、麺の太さをいつもよりちょっと細めにするといいでしょう。
きっとボリュームが多くなり、でもエネルギーはいつもと変わらない見た目になります。
副菜で野菜サラダに低カロリーなタンパク質源を加えたものを添えてください。
例えば最近多く出ているのがサラダチキンのような、鶏むね肉やささみを味をつけて蒸した状態のものだったり、ゆで卵1個等は組み合わせがしやすいのではないでしょうか。
選ぶものによってカロリーがHighにもLowにもなるのは、パスタを含めた麺類においては一緒です。
手軽にパスタを楽しみましょう
パスタのカロリーを示しましたが、基本的には乾燥の麺類はほぼ同じです。
カロリーや1回分が把握できると、安心して外食もできますね。
組み合わせるものや麺の形を変えてみると、もっとパスタを楽しめます。
麺類はすすって食べてしまうので、食べた感じがしないのも事実です。
だからこそ、咀嚼するような具材や野菜を組み合わせることで栄養バランスも整えながら、食事の主食として食べてくださいね。
