みなさんは、1日にどれだけカロリーが必要かを勉強してみようと思ったことないでしょうか？
普段からカロリー表示を目にすることがとても多い日常になりました。
しかし、自分にとってその表示されているカロリーは、いったい1日分で考えるとどれくらいを占めるのでしょうか。
必要な栄養素を満たさないと不健康に痩せてしまい、健康を害してしまいますし、摂りすぎてしまうと太って体の不調を起こしてしまいます。
「自分の必要量の目安」を勉強して、食事を組み合わせてみてはいかがでしょうか。
自分にとっての1日に必要なカロリーを知りましょう
みなさんはそれぞれ、体格も違えば普段の運動量も違います。
スポーツ選手やアスリートには、最高なパフォーマンスを発揮できるよう、普段から管理栄養士がつき、アドバイスや献立を元に食事を摂り、栄養を体に補給しています。
しかし、一般的にはなかなか専属の管理栄養士のサポートを受けることはできないので、自分自身で大まかに必要なカロリーを勉強しておくと、食事を選ぶときに栄養の過不足に注意ができます。
ここでは、一般的なカロリー摂取の目安を提示します。
何か病気を患っていて、食事に関する医師の指示が必要な場合も多々ありますので、その時は病院で栄養指導を受けてください。
まずは現在の身長と体重を使用します。
身長から出した、もっとも病気にかかりにくいといわれている標準体重を確認してみましょう。
身長（m）×身長（m）×22
これを計算すると、標準体重が出ます。
（例）身長162cmの場合：1．62×1．62×22=57．7（kg）
と、なります。
身長から出した標準体重を計算に利用します。
人によっては、これよりはるかに少ない方もいますし、多い方もいると思います。
それに、運動量を加味するために、25～30を標準体重にかけます。
・1日中あまり動かない方や、ダイエットで体重を減らしたい方…25程度
・一般的な運動量、たとえばデスクワークや家事などである程度動いている方…28程度
・日常的に運動していたり、普段体を酷使するような仕事の方…35程度
をかけます。
そうすると、例に出した身長162cmの方であれば、1日に必要なカロリーは×25だと1442kcal、×28だと1615kcal、×35だと2019kcalとなります。
一般的に成人男性は2000kcal、成人女性は1800kcal程度と言われますので、大まかですが範囲内になります。
3食食べることを考えると、1食480～673kcalと目安がつけられます。
もう少し知識を深めるなら、カロリーと栄養素を勉強
1日に必要なカロリーを、ある1種類のみの食材で補うことは、不可能ですし体によくありません。
たとえて言うなら、バナナが大好きだから、バナナだけで1600kcal分食べていいのか？ということです。
それはダメですし、不健康で栄養も偏ります。
糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをまんべんなくとっていく必要があるのです。
糖質は、体を動かすためのガソリンの役割ですし、脳が働くためには糖質を確保しないといけません。
タンパク質は、体を動かしたり、姿勢を維持する筋肉の原料であり、皮膚や髪の毛などの原料でもあります。
ダイエットするときにまず減らすであろう脂質は、糖質が足りない時に分解して糖質に変換されるいわば備蓄用ですし、油脂に溶けるビタミンを体の中で運搬する役目もあります。
ビタミンやミネラル等、それぞれありますが、体のホルモンを構成していたり、血や骨などの原料となっています。
栄養素はどれが欠けても、体は健康に過ごすことができないので、勉強しておくことが必要です。
1日のカロリーや栄養量を計算してみる
では、自分にとって1日に「何の栄養素」が「何g」必要なのかを見てみましょう。
糖質、タンパク質は1g当たり4kcal、脂質は1g当たり9kcalで計算をします。
まず、タンパク質から計算します。
普通の運動量の方は、体重1kgあたり1．0g程度、よく体を動かす方は1．2g程度は必要です。
運動量や体の状態によって必要とするタンパク質は異なりますが、標準体重57．7kg×1．0gで約57g、×1．2gで計算すると69．2gです。
大体60gとします。
1日に必要なタンパク質は60gで、カロリーは大体240kcalということになります。
続いて脂質です。
脂質の計算は、1日に必要なカロリーの25から30％の割合とされています。
1日の総カロリー量が1600kcalだったとすると、1600kcal×0．25～0．30＝400～480kcalとなります。
それを脂質1g9kcalで割ると、44．4～53g、大体48g程度になります。
脂質は48g、カロリーは約432kcalということです。
糖質は、タンパク質、脂質を出しておいてその残りの部分です。
1600kcal－（タンパク質60gの240kcal＋脂質48gの432kcal）＝1408kcal
1408kcal÷糖質1g4kcal＝208g
となります。
糖質は208gで1408kcalとなりました。
これで1日に必要な3つの栄養量がおおよそわかりましたね。
このように、1日に必要な栄養量を計算して勉強しておくことができます。
勉強して知識が深まると効率的に栄養が摂取できる
栄養計算は、専門的な本もありますが、ダイエット本やカロリーガイドブックのコラムで掲載されています。
インターネットでも検索すると、数値を入力するだけで計算してくれるサイトやツールがあります。
減量目的や太ること、体を動かす量を厳密に計算目的とすると、計算式や考え方が違ってきますが、計算は簡単にできます。
前項で提示した計算は一般的に栄養指導で使用される計算式であくまでも目安ですが、大体の方はこれで当てはまります。
ご自分の身長で計算してみてください。
意外に、「糖質の割合が多い」と感じるかとは思います。
しかし、1日体を動かし、脳を使い考えていくためにエネルギーは必要です。
また、意識的ではなく自動的に息をしたり、食べたものを消化したりするために内臓などは1日中動かさないといけないので、エネルギー源＝糖質は必要なのです。
栄養素が何に使われるか、どう必要なのかを勉強するのも理解を深めるポイントになります。
ビタミン、ミネラルは食物に入っていますので、糖質、脂質、タンパク質を必要量に満たすよう食事を摂ることがきちんと補給するコツです。
それでも足りない、またはもっと必要！となれば、サプリメントなどを使うこともありますが、栄養素を多く含む食材について勉強して、食事で上手に取り入れていくのがお勧めです。
栄養素を勉強するということは、自分の体を元気に動かすために、どのような栄養素をどのように摂っていけばいいのかを知ることになります。
このような知識があれば、どのような栄養が足りていないのかなど、自分の健康を管理しやすくなります。
1日に必要な栄養量と組み合わせを考えて食事を決める
先程、バナナだけで1600kcal分とればいいのかというと、そういうわけではないとお話ししました。
色いろな食材から栄養素を摂取することが大切です。
とはいっても、やはり組み合わせには気を付ける必要があります。
ラーメン等の麺類を食べると物足りないからチャーハンを、と両方食べる方もいると思います。
1日の中で、お腹の満腹具合は満たされますが、糖質を重ねて摂っていますので、糖質の摂り過ぎ、タンパク質や野菜類が不足しやすい組み合わせとなります。
コンビニでおにぎり3個で昼食を済ませることがあると思いますが、これも糖質しか摂っていないことになります。
食べ物を購入するとき、選ぶときに食材の組み合わせを考えると、結果的に栄養素を満たす組み合わせに繋がります。
自宅では、野菜のおかず、肉か魚がメイン料理でご飯は1膳くらいとしているのであれば、栄養素の組み合わせとしては問題ありません。
糖質はご飯や麺、イモ類に多く、タンパク質は肉や魚、卵や大豆製品、脂質は油やバター、脂身が多いバラ肉やマヨネーズなどになります。
食事の中で、栄養素で仲間分けされた食材を組み合わせて選んでいくことが必要な栄養量を満たすコツになります。
市販品であれば、カロリー表示と共に、糖質、タンパク質、脂質の表示があります。
表示を参考に、どの栄養素がどれくらい入っているのか確認するだけでも栄養の勉強になりますよ。
1日の栄養量のための仲間分けを勉強しましょう
1日に必要なカロリーは色いろな場所で目にすることも多く、大体の方がなじみがあるようです。
どの食品の仲間にどの栄養素が多いのかを勉強して、知っておきましょう。
以下に一例を示します。
普段食べている食材を見直してみて、次の食事から少し、組み合わせを考えることを取り入れてみてください。
●糖質：主に体を動かすもとになるもの（国によっては主食になります）
ご飯、パン、麺、小麦粉、カボチャ、トウモロコシ、ジャガイモやサツマイモなどのイモ類など
●タンパク質：主に血や筋肉のもとになるもの
肉、魚、貝やエビなどの魚介類、豆腐や枝豆、揚げなどの大豆製品、チーズなど
●脂質：主に貯蓄用のエネルギー源
油類、マヨネーズ、バター、マーガリン、ナッツなどの種実類、アボカド、生クリームなど
上記以外にも、牛乳・ヨーグルトはタンパク質も含まれていて、日本人が不足しやすいカルシウムも豊富なため摂取を勧められています。
果物は糖分が多いのですが、生のまま食べられるので、熱で壊れやすいビタミン・ミネラルの補給源になります。
野菜は生の状態で両手いっぱい、または熱を通すと片手いっぱい程度を食べることを推奨されています。
食べるものを選ぶとき、糖質、タンパク質、脂質が含まれているもの、そして1日の中で野菜や果物などを組み合わせてみてください。
お腹を満腹にさせるために栄養素が偏ってしまい、摂りすぎた結果太ってしまう等の問題点も栄養素を勉強することで回避できるかもしれません。
1日に食べたものを日記のように記録したり、スマホやデジカメで写真にとって残しておくと、あとから振り返ることができますし、詳しい人からのアドバイスも受けやすいと思います。
思い出して書くことを習慣にすると、頭の体操になるといわれる方もいます。
どのような方法でも、正確にメニューや食材を記録することが、1日のカロリーや栄養量を自分で把握し、勉強することに繋がります。
自分に必要な1日の栄養量を勉強するということ
上記で記載した目安の式をもとに、自分に必要なカロリーを知っていただくこと、栄養量を計算してみることがまずは大切です。
そこから、自分が健康的な体で過ごす食事の勉強になります。
むやみやたらとカロリーを下げたり、偏った栄養量であると、その時は目的の体重になったとしてもリバウンドしたり、逆に病気になりやすかったりします。
栄養素を組み合わせ、適度に栄養量を満たすべく、自分の体のために美味しく食べていただきたいと思っています。
