バナナは糖質・食物繊維・ビタミン・カリウム・たんぱく質が簡単に摂れる栄養食です。
昔は高級な果物として、病気見舞いなどによく利用されていました。
今でも、野球部やサッカー部など、運動をする中高生の差し入れとして人気の果物です。
手軽に購入できるとあり、子どもたちだけでなく高齢者や若い人がたくさん購入している姿を見かけます。
女性の中にはバナナを使ったスムージーが手軽でダイエット効果がある、健康に良いと、毎朝作って飲んでいる人もいます。
そこで、今回はバナナを使った色々なスムージーとカロリーをご紹介します。
熱中症の予防になるバナナスムージー
バナナのカロリーは大きさや重さによってまったく違いますが、1本90g（可食部）の場合は、およそ77kcalになります。
バナナスムージーはバナナ1本に、にんじん・セロリ・小松菜・マンゴー・牛乳・豆乳など、好きな野菜や果物をミキサーで混ぜて作ります。
混ぜ合わせるものによっては、糖質過多になってしまいますが、果物ばかりではなく野菜をたくさん使うことでそれを緩和できます。
バナナはそれ自体がとても甘みが強いため、砂糖やはちみつを入れる必要がなく、他の野菜と混ぜても美味しく飲むことができます。
特に暑い季節は、ただ水を飲んでも熱中症予防ができないことはご存知ですね。
一緒に塩分や糖分、カリウムなどをバランスよく摂ることが大切になります。
熱中症は体の中の脂肪が多く、筋肉が少ない人がなりやすいと言われています。
脂肪は水を外にはじいてしまいますが、筋肉はその中に水分を取り込む働きがあるからです。
バナナスムージーを作る時にバナナはもちろんですが、牛乳や豆乳を加えることで、たんぱく質をしっかりと摂ることができます。
バナナにはカリウムが豊富に含まれているため、塩分とのバランスを取り、塩分過多が気になる人にはうってつけの食材です。
熱中症予防で塩分と水分を摂る人がいますが、塩分の摂りすぎはコレステロール値の上昇や血圧の上昇を招きます。
それを緩和するのがバナナのカリウムです。
そして、牛乳・豆乳で水分を摂れますので、バナナのスムージーは熱中症の予防効果もありますね。
低カロリーのバナナスムージー
バナナスムージーは、バナナの甘味だけで充分に美味しいので、他の甘味料は一切いりません。
より低カロリーでバナナのスムージーを作るには、二つの方法があります。
一つはバナナの量を減らす方法。
もう一つはスムージーにするために、バナナと混ぜる水分のカロリーをオフにする方法です。
例えば、桃やミカン・りんごのジュースを作る時、それだけでも水分が多いので、特に水分を含むものと割ることはありませんね。
薄める場合は水でもできます。
しかし、バナナに水はちょっと。
味が薄くなるバナナはあまり飲みたいとは思えません。
そこで、バナナを希釈し少しでもスムージーのような液体にするためには、牛乳か豆乳で割ることになります。
牛乳は100mlで69kcal、豆乳は47．5kcalになります。
牛乳よりも豆乳の方がカロリーは低いため、豆乳を使う方がカロリーを抑えることができます。
牛乳でも低脂肪乳を使えば、100ml当たりのカロリーは豆乳とほぼ同じ47．5kcalとなり、こちらでもカロリ―を抑えることができます。
バナナは1本77kcal。
コップ一杯分のスムージーを作るなら、豆乳は200mlで95kcal、豆乳のバナナスムージーは、172kcalになります。
普通の牛乳なら215kcalになりますので、かなりカロリーをカットできますね。
たんぱく質を摂りたいバナナスムージーのカロリー
中高生の部活動の練習中、保護者からの差し入れでバナナを届けるというのを聞きます。
バナナは手軽にカロリーを摂ることができるため、野球やサッカー、柔道をやるアスリートにとっては貴重な栄養源になるようです。
そんなアスリートが飲むのが、たんぱく質と水分をより多く摂るためのバナナスムージーです。
最近はプロテインを入れて作るスムージーがあり、アスリートだけでなくダイエット効果もあると、軽い運動の前後に飲む人もいます。
しかし、プロテインは味が嫌いという人もいますね。
そんな時は、豆乳ときな粉でも作ることがあります。
きな粉は大豆をつぶした粉ですから、豆乳とは相性が良いです。
きな粉の粉っぽさが溶け残らないように、しっかりと混ぜます。
他にも、バナナとヨーグルトのスムージーもあります。
こちらは牛乳を減らし、その分ヨーグルトを加えて作ったり、ドリンクタイプのヨーグルトで作ります。
ヨーグルトドリンクなら、牛乳を全く使わずにも作れますね。
果糖のヨーグルトドリンクは、100mlでおよそ70kcal。
甘味があっても、ヨーグルトドリンクは牛乳とほぼ同じカロリーになります。
甘さ控えめなヨーグルトドリンクや低脂肪のものもありますので、種類によっては牛乳よりも低カロリーです。
以前、マックカフェに「ヨーグルトとバナナのスムージー」がありましたが、こちらは生クリームのトッピングなどもあり、Mサイズでも353kcalでした。
カロリーは普通のヨーグルトとバナナスムージーの2倍です。
マックカフェの「ヨーグルトとバナナのスムージー」はバナナ1/2個使用なので、恐るべき生クリームです。
季節で変わりますので、夏は桃のスムージーになっています。
ビタミンも摂りたいバナナスムージーのカロリー
バナナは果物ですが、りんごやぶどうと比較するとビタミンCは多いものの、柑橘類やキウイフルーツの半分以下です。
バナナスムージーでビタミンCを摂取しようと考えるなら、一緒にキウイやオレンジをミックスすると不足している分を補うことができます。
特に、オレンジやミカンはカロテンも豊富に含まれます。
果物以外でも、にんじんとミックスするのもお勧めです。
にんじんはカロテンが豊富なので、一緒に入れることでたくさんのビタミンAを摂ることができます。
そこで、バナナを使ったミックススムージーをご紹介しましょう。
【材料 1人分】
・バナナ 1/2本（38．5kcal）
・オレンジ 1/2個（42kcal）
・にんじん 20g（7．8kcal）
・牛乳 150ml（103．5kcal）
【作り方】
①にんじんは薄くスライスします。
②オレンジは皮をむいておきます。
③バナナは1cmくらいの輪切りにします。
④ミキサーに、切った果物とにんじん、牛乳を入れてミックスします。
たんぱく質にビタミンA・B・Cと食物繊維を摂ることができます。
カロリーは、191．8kcalになります。
カロリーを控えたいと、豆乳に変える方法もありますが、豆乳は牛乳と比べてビタミンB1が少ないので、ここでは牛乳をお勧めします。
牛乳をヨーグルトに変えると乳酸菌も摂れますので、バナナだけでは不十分な栄養素を色々と摂ることもできます。
夏場はにんじんをスライスしたものや、皮をむいたオレンジを凍らせておくと、ひんやりとした冷たいスムージーが作れます。
フルーツジュースを使ったバナナスムージーのカロリー
牛乳や豆乳を使わないバナナのスムージーもあります。
100％のオレンジや、ベリーのジュースを使う方法です。
今回は、手に入れやすい濃縮還元のオレンジジュースを使ってみましょう。
【材料 1人分】
・バナナ 1/2本（38．5kcal）
・オレンジジュース 100ml（42kcal）
・ブルーベリー 25粒または50g（24．5kcal）
・氷 5個（0kcal）
【作り方】
①バナナは1cmくらいの輪切りにします。
②ブルーベリーはよく洗っておきます。
③ミキサーに、切ったバナナとブルーベリー・オレンジジュース・氷を入れてミックスします。
カロリーは105kcalと、かなりの低カロリーになります。
ブルーベリーの生がない時は、冷凍を使います。
ブルーベリーとバナナは相性がいいので、他にもたくさんのスムージーが作れます。
オレンジジュースだけでなく、果糖のヨーグルトを使うともっとトロッとしてスムージーらしくなります。
はちみつや砂糖などの甘味料を使っているレシピがたくさんありますが、素材の甘味だけでも充分だと思われます。
はちみつや砂糖を使えば、カロリーはそれなりに高くなりますよ。
市販されているバナナスムージーのカロリー
バナナスムージーはマックカフェだけでなく、コンビニやスーパー・カフェでも市販されたものがあります。
家にジューサーやミキサーがない、面倒という人は市販されているものを利用しましょう。
サンマルクカフェのいちごバナナスムージーは、Sサイズでカロリーは205kcalです。
いちごとバナナのコラボが美味しいと、人気のスムージーです。
サブウェイのバナナスムージーは、Sサイズで199kcalになります。
サブウェイはコーヒーは有名ですが、スムージーもあります。
市販のスムージーを多く出しているのは、カゴメです。
カゴメのグリーンスムージーは、バナナとキウイフルーツの他に、にんじんや小松菜とたくさんの野菜と果物が入っています。
カロリーは88kcalで、健康志向の人に好まれています。
他にも豆乳バナナは、アスパラガスやナス・セロリ・にんじんなど14種類の野菜が入ってカロリーは130kcal。
カカオアーモンドは、バナナとりんご・にんじん・アスパラガスなどの野菜とココアパウダーが入って134kcalです。
カゴメのスムージーは、野菜でもっと健康にをコンセプトに持つカゴメらしく、たくさんの野菜が入っているのが特徴です。
バナナのスムージーは低カロリー
バナナは甘いのでカロリーが高そうに感じます。
しかし、バナナは食物繊維が多く、さらにバナナの甘さが色々な野菜や果物と相性が良いため、砂糖やはちみつがなくても美味しいスムージーが作れます。
バナナ1本は単価も低いため、他の野菜や果物と混ぜてもバナナスムージーは安上りです。
簡単にたくさんの栄養が摂れるバナナのスムージー。
暑い季節は、毎朝好きな野菜や果物・乳製品で、美味しいバナナスムージーを作って夏バテを解消しましょう。
