フルーツはヘルシーなのでできるだけいただきたいですが、ダイエット中でもOKでしょうか。
今回は甘くておいしいフルーツの代表バナナと、甘い柑橘として近年登場してきたデコポンについて、カロリーを中心に糖質や含まれている栄養素、ダイエットに向いているかどうかについて、いろいろな角度から検証してみました。
ご参考になれば幸いです。
バナナはダイエットに向いてる？カロリーはどれくらい？
ダイエット中に食べていい甘いものはフルーツだとよく言われますよね。
ケーキやアイスクリームといったスイーツ類に比べ、カロリーが低いからです。
しかも、スイーツ類には入っていないビタミンやミネラルといった体に良い栄養素が含まていることが多いため、ダイエット中でもバランス良く適切な栄養がとれるのです。
では、栄養価が高いといわれるバナナはどうでしょう。
ダイエットに向いたフルーツといえるでしょうか。
まず、バナナのカロリーですが、100gあたり86kcalです。
バナナ1本はだいたい90gくらいですから約77kcal、大きいバナナでも100kcalしません。
例えばケーキ1切れや、シュークリーム1個はだいたい200～300kalあるので、おやつを食べるならスイーツよりバナナのほうがいいです。
しかし、バナナはおやつにならない、食事に匹敵する、という声もありますよね。
1本食べると腹持ちよく、その後の食事が入らなくなるからかもしれませんが、実はバナナは食パン2枚分もの炭水化物を含んでいます。
糖質も高く、体に入るとすぐに吸収されてエネルギーに変換されるため、アスリートの栄養補給源になっています。
そのため糖質オフダイエットの世界では、バナナはご法度とされ、実際海外セレブの間では、バナナを自分に禁じている人が多いのです。
カロリーは確かにスイーツやご飯、パンに比べたら低いのですが、他のフルーツと比べると、さほど低いとはいえません。
たとえば、バナナ100g86kcalに対し、甘い柑橘系果実の代表でもあるデコポンは100g50kcalです。
では、バナナはダイエットに向かないフルーツかというとそうではありません。
「バナナダイエット」というのもあるくらい、実はダイエットに適したフルーツなのです。
バナナがダイエットに向くわけとは？
主食やスイーツよりはカロリーが低いけれど、フルーツの中では決して低カロリーな方ではない、ビミョーな位置づけのバナナですが、ダイエットに向いている理由があります。
①糖質が高くてもすぐにエネルギーになる
バナナに含まれる糖質は、ブドウ糖、果糖、ショ糖です。
体に入るとすぐに吸収されてエネルギーに換えられます。
つまり、体内に蓄積されにくいといえるのです。
ただし、夜寝る前に食べたのでは、活発な活動がありませんからエネルギーとして使われず、体内にそのまま溜まります。
したがって太ります。
食べるなら朝や昼間の活動時間中がおすすめです。
②カリウムでむくみを解消
バナナには豊富なカリウムが含まれており、体内の余分な水分を排出してくれます。
そのためむくみを防止し、体重増加を抑制します。
③豊富な食物繊維や栄養素でスリム＆健康を維持
バナナは食物繊維が豊富で脂肪の蓄積を除去します。
実際毎日バナナを食べているのに太らないのは、この食物繊維のおかげです。
また、ビタミンCやビタミンB6など体に良い栄養素がたくさん含まれているため栄養バランスが良く、バナナだけで食事が完結できるのです。
④腹持ちがいい
バナナは1本食べると満足します。
しかも食物繊維やいろんな栄養がバランス良く含まれていることから、1日3食のうち1食をバナナに置き換える、置き換えダイエットが有効なのです。
このように、バナナを使ったダイエットでは、バナナをおやつではなく、食事としてとることをすすめています。
同じようにダイエットに向くフルーツとして最近注目を浴びているのが、バナナとのカロリーの比較でご紹介したデコポンです。
あまり馴染みのないかたにデコポンとはどんなフルーツなのか、ご説明いたします。
デコポンってどんなフルーツ？カロリーはどれくらいあるの？
デコポンは、近年急速に種類の増えた柑橘系の仲間です。
やや黄色っぽいオレンジに、でべそをくっつけたような独特の形をしています。
厚いのに柔らかく剥きやすい皮と芳醇な甘さが特徴のポンカンと、ジューシーで甘く和風オレンジとも称される清見オレンジとの掛け合わせです。
似た柑橘に不知火（しらぬい）がありますが、不知火が改良されたのがデコポンです。
糖度が13度以上、酸度が1度以下と規定されています。
そのためデコポンは柑橘類の中でもとりわけ甘く、酸味が少ないのが特徴です。
そんなデコポンのカロリーはというと中1個当たりで約83kcalです。
バナナが86kcal、グレープフルーツが1個120kcal、りんご1個が約140kcalですから、デコポンはフルーツの中でも低カロリーです。
そのためダイエットに向いているのです。
低カロリーなデコポンで、どのようにダイエットすればいい？
デコポンはフルーツの中では低カロリーですが、食べ過ぎればやはり太ります。
しかも腹持ちが余り良くないため、間食としてデコポンをいただくと次々と食べ続けてしまう羽目に陥りがちです。
予め食べる分量を決めておいて、それ以上はゼッタイに食べないと誓いましょう。
デコポンは低カロリーだけでなく、体に良い栄養素が豊富に含まれています。
たとえばカロチンです。
トマトと同じくらいの含有量がありますので、抗酸化作用が期待できます。
しかもこのカロチンには、βクリプトキサンチンという発がん予防効果の高い成分が含まれています。
デコポンに含まれているビタミンCと合わせて、体に良い効果が期待できますね。
ダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなった時に、1個ではなく半分をいただくようにしましょう。
どうしても少量では我慢できないというなら、他の素材と一緒に組み合わせてみてください。
例えば同じくダイエットに向くバナナはいかがでしょう。
デコポンの腹持ちの悪さをバナナが補ってくれます。
デコポンとバナナに牛乳とハチミツを加えてスムージーにすれば、間食としてはもちろん朝食にもおすすめです。
牛乳の代わりに豆乳にすれば、さらにカロリーダウンできます。
フルーツ好きなかたのダイエットとしておすすめです。
低カロリーなデコポンのダイエットレシピ
デコポンもバナナもカロリーが低めなのを活かし、積極的にダイエットメニューに取り入れましょう。
まずはデコポンです。
食事のメニューに取り込むことで食べ過ぎを防ぎます。
水菜と向き合わせてヨーグルトサラダにするのはいかがでしょうか。
デコポンの皮を剥いて食べやすい大きさに切り分けたら、サッと水洗いして4cmの長さに切った水菜と合わせ、プレーンヨーグルトをかけたら出来あがりです。
デコポンの甘さとヨーグルトの酸味がよく合って、フレッシュなおいしさです。
さらに水菜と合わせてビタミンが倍増ですよ。
ヘルシーな一品です。
デコポンのビタミンCは肉や魚と一緒に摂ると、より効果を発揮します。
ビタミンCはコラーゲン生成を活発にするので、コラーゲンの素であるタンパク質との組み合わせは効果的です。
デコポンを絞って果汁にし、鶏胸肉のソテーに絡めてソースにすれば、さっぱりとおいしくいただけます。
付け合わせをほうれん草のソテーにすれば栄養的にも満点ですね。
バナナダイエットにおすすめ！アレンジレシピ
バナナを1食に置き換えるバナナダイエットを続けていると、どうしても飽きてしまいます。
たまにはこんなアレンジにして、乗り切りましょう。
低カロリーな豆乳ときな粉を使い、大豆の栄養をたっぷり摂りこんだ簡単スムージーです。
バナナ、きな粉、豆乳に粉末の黒糖を合わせてミキサーにかければ出来あがりです。
仕上げにきな粉をトッピングしてもいいでしょう。
また、バナナを温めたホットバナナもダイエットにおすすめです。
温めることで甘みが2割増しになるうえ、便秘改善効果や抗酸化作用がアップします。
温め方は簡単です。
皮を剥いたバナナを電子レンジで30秒くらい加熱するか、フライパンで焼けばOKです。
そのまま食べてもいいですが、きな粉やシナモンをトッピングしてもおいしいです。
デコポンの生ジュースと一緒に食べると、さらにダイエット効果が増しそうですね。
フルーツの良さを生かしたダイエットでヘルシーな食生活を
いかがでしょうか。
バナナもデコポンも甘くておいしいフルーツです。
しかも低カロリーなのでダイエットに向いた食材ですが、甘いので食べ過ぎればやはり太ってしまいます。
食べ過ぎないよう、料理に取り入れるなどして、工夫して乗り切ってください。
フルーツの優れた栄養が、体をヘルシーに整えてくれるでしょう。
