皆さんはダイエットをしたことがありますか？
女性であれば一度はあこがれるスリムボディ。
そのためには、1日に摂るカロリーを制限したり、カロリー制限だけでなく消費するカロリーを増やしたりと、色々と苦労をしますね。
私もその一人で、書店に行くとつい目に入るのが「楽して痩せる」といった言葉が帯についている本ばかりです。
しかし、人間は健康に生きるためには絶対に必要なカロリーというものがあります。
今回は、そんなカロリーについてお話します。
女性が1日に必要なカロリー
カロリー制限というのは、太っている人だけがすることではありません。
食べても食べても太れないという人でも、ある一定の年齢になると、痩せすぎなのにコレステロール値が高い、血圧が高いと注意を受ける人がいます。
はたから見れば羨ましいですが、こんな人がダイエットをしてしまうと、ますます痩せて体力が落ちてしまうので、普通の人以上にご苦労をされているのです。
私たちはカロリーばかりを気にしていますが、実はこのカロリーの摂り方も一律ではありません。
女性が1日に必要な基礎代謝エネルギー量（生命を保つために必要な量）は、毎日1110kcalです。
これは年齢や身長、体重によっても違いますが、20代女性、30代、40代の女性はほぼこれくらいの量は最低でも必要になります。
さらに、生活をするためには身体活動というものがあります。
1日安静にしていても安静時代謝というものがあり、どんな人でも寝たきりといった状態でない場合は、入浴や排泄、テレビを見る等で、カロリーを消費しているのです。
専業主婦の女性、仕事と家事の両立をする女性と、生活の仕方は様々ですが、忙しく毎日を過ごすためには、基礎代謝におよそ1．5～1．8倍の身体活動レベルを掛ける必要があります。
それによると、軽い活動の人でも1665kcal、仕事と家事・育児の両立をしている人なら2000kcalは1日に必要なのです。
女性が1日に必要なカロリーのバランス
それでは、女性が1日に必要な2000kcal分を何で摂ればいいでしょうか。
私たちが、ファミリーレストランに行ったり、スーパーで総菜を購入するときに目にするカロリーは、炭水化物、脂質、たんぱく質の三大栄養素から摂ることができます。
しかし、その比率を明記しているお店はほとんどありません。
日本の食生活は1990年代ころ、この三種類の栄養素が最もバランスよく摂られていたと、世界からも注目されていました。
当時の欧米は脂質とたんぱく質に比重が高く、アジア諸国は炭水化物に偏っていたからです。
その後の日本はどんどんと食生活が欧米化し、気が付くと脂質やたんぱく質に偏る食生活をしている人が増えていました。
そのため、生活習慣病で問題になる人が増えてきているのです。
そこで、厚生労働省では2020年を目安に、この三大栄養素の摂取バランスを元の最もいい形に戻すことを目標にしています。
このバランスを、protein（たんぱく質）fat（脂質）carbohydrate（炭水化物）のそれぞれの頭文字をとって、PFCバランスといいます。
厚生労働省が目標にしているのは、1日に必要なカロリーの13％をたんぱく質で27％を脂質で残りの60％を炭水化物で摂るというものです。
私たちはついカロリーばかりに目が行って、このバランスを考えずに購入してしまいます。
例えば、ラーメンと炒飯の組み合わせ、うどんや蕎麦におにぎりといった炭水化物に偏ったものです。
ラーメンを食べた後に友だちとおしゃべりをしながら、女性が大好きなアイスクリームやスムージーを飲むこともありますよね。
いくらバニラアイスにたんぱく質が入っていて、スムージーに野菜や果物が入っていても、果糖や乳糖も含まれるので、結局バランス的には炭水化物に偏ってしまいます。
そのため、数年前から炭水化物ダイエット、糖質ダイエットというものが流行っていますが、それはそれでバランスを崩したもので意味がないのです。
欧米では実際に、炭水化物は少なくたんぱく質の脂質に偏っていて、肥満が多くなったという事実もあります。
女性が1日に必要なカロリーを食材の量にしたら？
女性が1日活動をするために2000kcalが必要な場合、たんぱく質で260kcal、脂質で、540kcal、炭水化物で1200kcalを摂ることになります。
PFCバランスを考えたカロリーの比率ですが、たんぱく質は1gで4kcalになりますので、1日65gのたんぱく質を食べましょう。
たんぱく質食品といわれている肉でも、豚もも肉100g（薄切り肉3．5枚分）で、17g、マグロ100g（刺身5切れ）で20gです。
昼の定食で豚の生姜焼きを食べ、夜刺身定食を食べても、1日に必要なたんぱく質の半分です。
女性でもこれくらいの動物性たんぱく質が必要なのです。
動物性たんぱく質のほかにも、豆腐や味噌、乳製品、卵や野菜に含まれるたんぱく質からも摂ることができます。
脂質は1gで9kcalになりますので、50g必要です。
揚げ物やバターをたくさん使ったパン、ケーキ、ついかけすぎてしまうドレッシングやマヨネーズ・ソース・ケチャップなどで見えない油脂を摂っていることもありますので、注意しましょう。
気を付けなければいけないのは、ポテトチップスやデニュッシュパン、クロワッサン、カップケーキと、ソースなど調味料の使い過ぎです。
炭水化物は1gで4kcalですが、300gの炭水化物はご飯よりもパスタやラーメン、ケーキやいも類でいくらでも摂ることができます。
女性に人気の春雨スープや春雨サラダですが、日本で販売されている春雨は緑豆から作られているものと、いものでんぷんから作られているものがあります。
意外とカロリーは高く、同じ100g中の炭水化物量は、うどんとほぼ同じです。
カロリーをエネルギーに変えるときに必要な栄養素
炭水化物や脂質を控えるだけでは、ダイエットに結びつかない大切なことがあります。
それは、しっかりとエネルギーに変わって消費することです。
炭水化物をエネルギーに変えるときに絶対に必要な栄養素はビタミンB1で、身近にある食べ物でビタミンB1を多く含むのは、肉、特に豚肉です。
しかし、肉の脂身が悪玉コレステロール値を上げるということが先走り、豚肉は一時悪者のようにいわれてしまったことがあります。
しかし、それに対して精肉業はビタミンB1の重要性を訴えて、豚肉の大切さを世の中にアピールしました。
豚肉を食べると太るのではなく、豚肉を食べたほうが太らないということです。
ただし、このときに何でもよいというわけではなく、もも肉の薄切りなど脂身が少ない方を選びましょう。
同じ肉でも最も脂身が多いのは挽く肉になりますので、ハンバーグや餃子、麻婆豆腐を食べるよりも、青椒肉絲や生姜焼きの方が良いですね。
炭水化物だけでなく、たんぱく質や脂質を含む三大栄養素をエネルギーに変えるとき必要な栄養素は、ビタミンB2です。
ビタミンB2は有害な過酸化脂質を分解する働きがあり、不足するとせっかく摂ったたんぱく質が身体の成長に使われず、子どもの場合は成長の促進を阻害することになります。
ビタミンB2はレバーでたくさん摂ることができますが、ほかにも肉やチーズ・卵・干しシイタケ・干し海苔・ナッツにも入っています。
女性が1日に必要なカロリーを考えるときに、一緒に摂るビタミンB1，B2の量も考えないと、せっかく摂った栄養素が肝心のエネルギーになりません。
痩せたいから肉やチーズを食べない、嫌いだから干しシイタケ食べない、といっていた人は気を付けましょう。
子育て中の女性が1日に消費するカロリー
カロリーを制限することばかりを考えていても、健康できれいな身体が作られるわけではありません。
毎日仕事と家事・育児に追われている女性に、「それ以上に何かをしなさい」というのは難しいですが、楽しみながら身体を動かす趣味を見つけましょう。
カロリーは制限するよりも、消費することが大切です。
私たちは、1日に何もしなくても1000kcalを消費しますが、残りの1000kcalをどう消費するかによって、お腹に脂肪がたまったり、筋肉がついたきれいな身体になったりします。
毎日デスクワークで頭を使っている人は糖質をたくさん利用してエネルギーにしていますが、たんぱく質を筋肉にするための動作が不足します。
育児と家事、仕事の三つを両立している女性は、子どもの成長で使うエネルギーが変化していきます。
子どもが幼児のときに仕事と両立をしている人は、オフの時間に子どもを追いかけたり、外で四六時中子どもと関わることで、知らないうちに身体を動かしています。
そのため、わざわざ運動をしなくても、意外と筋肉がついてきれいな身体を保つことができます。
小学校高学年から中・高校生にかけて、子どもがある程度手が離れると、子どもの行動には気を使わなければなりませんが、身体よりも頭を使う時間の方が多くなります。
同じエネルギーでも身体ではなく、頭と心のエネルギーが必要になるのです。
高校生から大学生になると、いよいよ子育ても終盤ですが、経済的な負担が桁違いになります。
すると、子どものことも気がかりになりながらも経済活動を増やすことになっていき、仕事での消費エネルギーが増えます。
身体を使う仕事の人はコンスタントに筋肉を鍛えていますが、デスクワークの人は徐々に運動に費やすエネルギーが減少します。
量はほとんど変わらなくても使うエネルギーの質が変わっていき、さらに年齢によって基礎代謝が減少し、不健康な体に近づいていきます。
そこで、子どもの手が離れた時間でダンスや水泳、テニスなどのスポーツでストレスを解消したり、筋肉をつけるのもよいですが、時間に余裕があったら歩くのだけでもおすすめです。
エレベーターやエスカレーターを階段にする、一駅分を歩く、車通勤を自転車に変える、とほんのちょっとだけ工夫をしてみましょう。
特に階段の上り下りは、エネルギーを消費するうえでバスケットやバドミントンに匹敵します。
駅の階段やオフィスの階段、家の階段を上り下りして、ほんの少しカロリーを消費しながら筋肉をつけていきましょう。
1日10分、階段を上り下りするだけで60kcalも消費します。
若い女性が1日に消費するカロリー
大学生や独身の女性も同じです。
女性は18歳以上になると、30代と同じ基礎代謝になります。
つまり、1日に必要なカロリーは普通の生活をしている人で2000kcalです。
カロリーを制限するのは、勉強や仕事をする皆さんにとってデメリットになります。
女子大生は大学だけでなく、アルバイトやサークル活動で身体を動かしましょう。
ファミレスやカフェ、書店のバイトはレジの中や厨房ばかりだと疲れる割に筋肉がつきません。
積極的に店の中の掃除や接客に出て、身体を動かしてカロリーを消費し筋肉をつけましょう。
高校生までは週に数回の体育の授業や部活動がありましたが、大学生は体育会系でない限り運動をしなくなります。
必修科目に体育を入れている大学もありますが、高校生に比べると少ないのが現状です。
スクールでテニスや水泳をはじめるのもよいでしょう。
時間や経済的に余裕がある人に一番お勧めの運動は、水泳です。
水泳は人間が行動する中で、最も多くのカロリーを消費する活動です。
例えば、クロールを1時間泳ぐと女性なら1039kcal、つまりファミレスのコース料理一食分を消費してしまいます。
平泳ぎでも544kcalになりますので、ちょっとした昼食メニュー分ですね。
仕事を持つ人は、身体を使う仕事なら2000kcalでは不足します。
建設現場や体育の先生、プロ、セミプロのスポーツ選手の場合は、2200kcal以上でも大丈夫です。
デスクワークの人はストレスがたまったとき、暴飲暴食をするのだけは注意しましょうね。
仕事中も机に座りっぱなしではなく、ほかの部署への届けものやお客様の応対などがあれば、積極的に自分から請け負って立ち上がり、身体を動かしましょう。
身体を動かすとストレスも発散できます。
このとき、エレベーターを使わずに階段を使うとさらに効果もアップですね。
筋肉もついて一石二鳥です。
カロリー消費と筋肉の増加、ストレス発散、そして周囲の人にも積極的な人と見られて、一石二鳥以上の効果があるかもしれません。
カロリーは摂って使って健康に！
カロリーを摂らないで健康になるのは間違いです。
女性が1日に必要なカロリーをしっかり摂って、摂った分は使うということが大切ですね。
摂った分を使うのは難しいようですが簡単なことです。
ほんのちょっと、いつもの動作を変えるだけで使う量が増えます。
車を電車に、バスを自転車に、自転車を徒歩に変えてみましょう。
いつまでも若く、綺麗な身体を保つ一番の秘訣は健康です。
カロリーはバランスよく摂って使い、健康な身体作りを目指しましょう。
