カロリー制限中やダイエット中でも必要な栄養素はバランスよく摂取したいものです。
特に、骨を作るカルシウムを効率よく摂取したり、腸内環境を整える乳酸菌やビフィズス菌を取り入れたりするには、やっぱり牛乳やヨーグルトがおすすめです。
しかし気になるのはそのカロリーですね。
この記事では、牛乳とヨーグルトのカロリーを比較するとともに、おすすめの摂取方法をご紹介します。
牛乳？それともヨーグルト？カロリーが低いのはどちら？
乳製品を摂る目的は人それぞれ異なります。
ただ単に「牛乳が好きだから」という方もいれば、便秘解消やお肌のためにヨーグルトを積極的に食べるという方もおられるでしょう。
どのような理由で摂取するにしろ、健康に良いというイメージの牛乳やヨーグルトですが、せっかく摂取するならカロリーにも気を付けたいところです。
では、牛乳とヨーグルトではどちらが低カロリーなのでしょうか？
中には「牛乳からヨーグルトを作るのだから、カロリーは一緒！」と考える方もおられるかもしれませんが、実際は違います。
・普通牛乳（180g）…121キロカロリー
・プレーンヨーグルト無糖タイプ（180g）…112キロカロリー
・低脂肪乳（180g）…83キロカロリー
・プレーンヨーグルト低脂肪無糖タイプ（180g）…81キロカロリー
いかがでしょうか？
普通のタイプであれ、低脂肪のタイプであれヨーグルトのほうがわずかにカロリーが低いことがわかりますね。
これは、牛乳に含まれる乳糖（ラクトース）と呼ばれる成分がヨーグルトを作る際に分解されるためです。
乳糖などの糖質は1gあたりのエネルギー量が4キロカロリーと言われていますので、その糖質が乳酸に変化した分、カロリーが低くなるというわけです。
単純にカロリーを比較しただけなら、牛乳よりもヨーグルトのほうが低いということになります。
カロリーがあってもぜひ飲みたい！牛乳の期待以上の働き
とはいえ、牛乳にはカロリーの数値だけでは測ることができない重要な働きがあります。
牛乳と言えば、日本人に不足がちなカルシウムを補う働きが真っ先に思いつきますが、それだけではありません。
牛乳に含まれるミネラルには大切な役割があります。
例えば、リンはカルシウムの消化吸収を高めるため、骨のためにカルシウムを摂取したいという方にとっては牛乳はバランスの良い栄養食品ということになります。
また、最近注目されているのは、牛乳の高血圧対策効果です。
牛乳を飲むことによってカリウムを効率よく摂取できます。
このカリウムにはナトリウムと拮抗する働きがあることがわかっています。
つまり、塩分（ナトリウム）の取りすぎを懸念して減塩に取り組んでおられる方々にとっては、牛乳を飲むことによって血圧を下げる効果も期待できるわけです。
さらに、牛乳は熱中症対策にもなります。
よく「熱中症にならないためにこまめに水分を取る」ことがすすめられますが、多くの場合、汗と共にミネラルも失われます。
水やお茶は水分の補給にはなりますが、牛乳ほどにはミネラルを補給することはできません。
加えて、水を飲めば身体の水分量は補えますが、血液が増えることはありません。
一方、牛乳はそのたんぱく質（アルブミン）の働きによって血液の量を増やすことになりますので、全身に効率よく栄養分や酸素を行き渡らせることができます。
特に暑い時は、ヨーグルトよりゴクゴク飲めるのも利点ですね。
このような理由から、牛乳は骨粗鬆対策、高血圧対策、熱中症対策にも効果が期待される栄養バランスの良い飲み物であると言えます。
牛乳が苦手な人のためのワンポイントアドバイス
それでも残念ながら「どうしても牛乳は苦手」という方がおられると思います。
まず、牛乳を飲むとおなかがゴロゴロする、緩くなる、くだしてしまうという方は少なくありません。
原因は、先ほどの言及した乳糖（ラクトース）を分解する酵素が腸内に十分にないためです。
これを乳糖不耐症といい、日本人に多い症状のようです。
そのような方には、あらかじめ乳糖を分解して約80％もカットした雪印メグミルクのアカディがおすすめです。
カルシウムやたんぱく質の量はほぼそのままに、糖質をカットしているだけあってカロリーも低脂肪牛乳並みに低くなっています。
さらに、どうしても牛乳ではおなかを壊すという方でも、ヨーグルトであれば大丈夫という方もおられるでしょう。
乳糖がすでに分解されているからです。
そのような方は、ぜひヨーグルトで必要な栄養素を摂取してください。
また、「牛乳の味が嫌い」という方もおられますね。
もし、紙パック入りの牛乳の紙臭さがダメということであれば、ビン牛乳を試してみてはいかがでしょうか？
昔と違い、最近のビン牛乳はフタもプラスチックになっており、牛乳独特の生臭さも消してあって、とても飲みやすくなっています。
また配達専用のビン牛乳の中には、鉄分やカルシウムを増強したものも多くあり、栄養機能の点でも強化されています。
嫌いなのでわざわざ買わないけど、定期的に配達されるとがんばって飲む、という声もあります。
大切なのは、気が向いた時にたまに飲むというのではなく、定期的に摂取することです。
ヨーグルトで腸活！乳酸菌とビフィズス菌の役割
牛乳やヨーグルトのカロリーを気にする方の中には、ダイエットしている時には避けた方がいいのではないかと考えている方もおられるかもしれません。
しかし、ヨーグルトはダイエット中こそ積極的に摂取したい食品なのです。
私たちの小腸や大腸では様々な菌が働いており、それら腸内細菌には善玉菌と悪玉菌、それに悪玉になるチャンスをうかがっている日和見（ひよりみ）菌の3種類に分けられます。
腸内の悪玉菌を減らして、たくさんの種類の善玉菌を増やそう、というのが腸活です。
また、小腸の中に様々な種類の乳酸菌を取り入れて、まるでお花畑のようになっている状態は腸内フローラと呼ばれています。
腸内フローラが増えると、身体の免疫がアップし、ウィルスや細菌に対する抵抗力も高まり、病気になりにくくなります。
それだけでなく、体内にたまった老廃物を排出させやすくしたり、代謝を改善したりするため、お肌のむくみを解消させ、脂肪を溜めにくい体質に変化させます。
市販の機能性ヨーグルトの中には、こうした働きに特化した乳酸菌を入れたものも多数あるため、目的にあった乳酸菌を選びましょう。
さらに勘違いされがちですが、乳酸菌とビフィズス菌は同じではありません。
生きた乳酸菌は小腸で働くのに対して、ビフィズス菌が主に働くのは大腸です。
ですから、便秘の改善により効果が期待できるのはビフィズス菌です。
ビフィズス菌の入っているヨーグルトを摂取することによって、大腸の働きを活発にすることができます。
カロリーを気にして乳製品を避けている方は、ぜひビフィズス菌の入ったヨーグルトを選んでスッキリスリムなお腹を目指しましょう。
無糖・低カロリータイプのヨーグルトの注意点とおすすめの甘味料
カロリーを気にして無糖タイプのプレーンヨーグルトや低糖タイプのヨーグルトを選ぶ方も少なくないでしょう。
確かに加糖タイプやフルーツ味のタイプと比べるとカロリーは抑えてあるかもしれません。
しかし、注意も必要です。
プレーンヨーグルトはそのままでは食べにくいと感じて、はちみつや果物を加えることもあるでしょう。
もちろん、好みの味にしたり、足りない栄養素を補う目的でプレーンヨーグルトにトッピングしてもかまいません。
しかし、何かを加えるとその分、そのまま飲むことができる牛乳と比べてカロリーが格段に高くなってしまいます。
もしどうしても甘みを加えたいのでしたら、低カロリーのオリゴ糖がおすすめです。
エネルギー量が、白砂糖や粉糖、果糖が1gあたり4キロカロリーあるのに対して、はちみつやメープルシロップは3キロカロリー、オリゴ糖だと2キロカロリーまで減らすことができます。
そして、難消化性のオリゴ糖は胃や小腸で消化されず、大腸に届くまで吸収されません。
つまり、摂取してもエネルギー源になりにくいので、砂糖やはちみつなどと比べて低カロリーということになります。
さらに、オリゴ糖には血糖値の上昇をゆるやかにする働きや、腸内の善玉菌のエサになって活性化させる働き、また水分を含んだ状態で大腸に届くため便秘を解消する働きが期待できます。
まさに、ダイエット中には一石二鳥の効果が期待できる甘味料と言えるでしょう。
「体脂肪を減らす」がキーワードのヨーグルト
最近は、本当にたくさんの種類の機能性ヨーグルトが出ています。
正直なところ、どれを選んだらよいかよくわからないまま、とりあえず特売の商品を選んだり、好きな味のものを選んだりしていないでしょうか？
カロリーを気にしつつ、ダイエットのためにヨーグルトを摂るのであれば、ぜひ選びたい商品があります。
それは、ビフィズス菌B-3（ビースリー）が入っているヨーグルトです。
この菌は森永乳業が発見し、特許を取得しているいわゆる特許菌株で、「痩せ菌」として今、注目を集めています。
B-3は内臓脂肪や皮下脂肪を低減させ、動脈硬化を抑制し、肝機能を改善させる働きがあることが実証されています。
また、お肌の水分が蒸発するのを防いでくれるので、肌の保護作用があることもわかっています。
さらに、肥満の原因の一つとされる「慢性炎症」という脂肪細胞の炎症が報告されていますが、これは腸管のバリア機能が破壊されることによって引き起こされる症状です。
ビフィズス菌B-3には、この腸管のバリア機能を回復させる働きがあるため、慢性炎症を緩和させ、太りやすさの原因を腸内環境からブロックすることになります。
このビフィズス菌B-3は各社から発売されているサプリメントや森永乳業のビースリースマートヨーグルトで摂取できます。
この製品は、1個64キロカロリー（80g）とカロリーが低めでありながら、カルシウムも190㎎（成人1日あたりの推奨摂取量の約3分の1）摂れるので、どうしても牛乳は飲めないという方にもおすすめです。
カロリーだけでは測れない、牛乳・ヨーグルトの有用性
いかがでしたか？
確かにダイエットや食事制限をしてい最中は、なるべく低カロリーなものを選びたいですよね。
しかし、必要な栄養素まで減らしてしまっては本末転倒です。
牛乳でカルシウムやたんぱく質を補い、丈夫な骨や脂肪燃焼に欠かせない筋肉を作りましょう。
また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は健康な腸に不可欠です。
きれいな腸で痩せやすい身体作りを心がけましょう。
バランスの良い身体は、バランスの良い食生活から生まれます。
