りんごは『一日一個で医者いらず』といわれるほど健康的な食べ物として知られています。
それに、りんごダイエットが流行ったこともありますね。
りんごはダイエットに効果的というイメージがありますが、その反面、糖分が高くてカロリーも心配という方もおられます。
では、実際にはりんごはダイエットに向いているのでしょうか？
それとも、りんごの食べ方に注意しないと、かえって太るのでしょうか？
今回はこれらの質問にお答えします。
りんごのカロリーは？栄養と効能
りんご一個分100gのカロリーは、約54kcalです。
みかん一個分は約44kcal、バナナ一本は約80kcalから100kcalです。
カロリー自体は低めのりんごですが、どんな栄養成分を含んでいるのでしょうか？
りんごは栄養に富んでおり、ビタミンB1，B2，B6，C，Eを含んでいます。
ペクチンや食物繊維、カリウムやカルシウム、マグネシウムも含みます。
効果効能としては、どんなものがあるのでしょうか？
りんごに含まれる糖分は、疲労回復に効果的です。
含まれるクエン酸も、疲労の原因を作る乳酸の分解を促してくれます。
また、アンチエイジング効果も期待できます。
ポリフェノールが老化やがんの原因とされる活性酵素を除く働きをしてくれますし、ペクチンは抗酸化物質の一つで、老化防止効果を持っています。
また、りんごには血液をサラサラにしてくれる効果や、血糖値の上昇を予防する効果があるそうです。
豊富に含まれる食物繊維やペクチンのおかげで、整腸作用があり、便秘解消にも役立ちます。
また、りんごに含まれるカリウムは、余分な塩分を排出してくれますので、むくみ防止になりますよ。
確かにりんごは、健康のためや美容のために積極的に摂っていきたい果物の一つです。
では次に、りんごで太ることはあるのかどうかについて注目してみましょう。
ダイエット向け？それとも太る？気になるりんごの糖質
りんごのカロリーは低めなことがわかりましたが、気になるりんごの糖質はどうなのでしょうか？
りんご小一個分（100g）の糖質は、約13gです。
他の果物と比べると、いちご100gには7．5gの糖質、みかん100gには11g、バナナ一本分には20gの糖質が含まれています。
ちなみに、果物ではないのですが、白米100gには55gの糖質が含まれています。
りんごの糖質が特別高いというわけではありませんが、りんごには糖質はちゃんと含まれていますので、食べ過ぎには注意しましょう。
とは言いましても、やはりりんごはダイエット向けの食材です。
よくりんごダイエットという、置き換えダイエットにも用いられます。
たとえば、三食のうち二食をりんごだけ食べる、食事を三食ともりんごのみにする、などの方法です。
カロリーも低く、食物繊維が便秘にも効きますので、りんごはダイエットに向いているといえるでしょう。
りんごで太る可能性は低いのですが、太る可能性も全くないわけではありません。
りんごを食べるとき何に注意する必要があるのか、次の項で取り上げます。
りんごのカロリーの注意点
先ほどりんご一個は54kcalと書きましたが、あくまで小さめのもの。
中ぐらいのりんご一個は150kcalありますし、大玉は200kcalもありますよ。
こうなると、ご飯一杯分のカロリーと一緒ですので、大玉を毎日一個食べ続けると、太るかもしれません。
また、注意したいのが、りんごの腹持ちが悪いということです。
りんごの85％は水分ですので、お腹がすぐにすいてしまい、ついつい食べ過ぎてしまうかもしれません。
もしもりんご単品でダイエットをするなら、お腹がすいてしまいドカ食いをしてしまうか、飽きてしまうかして、痩せたとしてもリバウンドをする可能性があります。
また、りんごの炭水化物はほとんどがグルコースと同じ単糖ですから、体が吸収しやすい糖分です。
そのためりんごの食べ過ぎは、特に糖尿病の方は気を付けましょう。
次の項でご紹介しますが、りんごの食べ方を工夫することによって、ダイエット効果を高めることができます。
おすすめのりんごの食べ方について、ご紹介します。
太るのはいや！ダイエット向けりんごのおすすめ食べ方
前項で、りんごの食べ方を工夫ししないと、カロリーを摂取し過ぎて太る可能性があるとお話ししました。
そこで、おすすめのりんごの食べ方をご紹介します。
●温めて食べる
冷たいりんごもおいしいのはわかりますが、胃腸を冷やしてしまいます。
りんごのペクチンは加熱することで、なんと9倍に増えるそうです。
また、りんごをすりおろしてレンジで温めて食べると、善玉菌が増えて便秘解消効果があります。
また、焼きりんごにしても体が温まり、代謝もよくなり、ダイエットに役立ちます。
ただし、ビタミン成分は熱に弱いので、加熱すると破壊され、本来の効果は失われます。
りんごの健康面での栄養を重視するならば、生で食べるのがおすすめです。
●皮ごと食べる
りんごのポリフェノールとペクチンを効果的に摂るために、皮ごと食べることをお勧めします。
ポリフェノールは、赤りんごより青りんごに多く含まれているそうですよ。
食べる前によく洗い、農薬を取り除いてから食べましょう。
太るのストップ！ダイエットにも役立つりんごの加熱レシピ
先ほど述べましたように、加熱することでりんごのペクチンが増えます。
ここでは、カロリーオフのりんごの加熱レシピをいくつかご紹介します。
もちろん食べ過ぎては太ることになってしまいますので、くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう。
ちょっとしたおやつにどうぞ。
●蒸しパン
【材料】
・薄力粉 100g
・卵 2個
・低カロリー甘味料 適量
・ベーキングパウダー 小さじ1
・りんご 2個
【作り方】
①りんごは薄めのいちょう切りにします。
耐熱容器に入れてラップをかけ、柔らかくなるまで電子レンジにかけます。
取り出して、冷まします。
②薄力粉とベーキングパウダーは、合わせてふるいにかけておきます。
③ボウルに卵を割り入れ、甘味料と合わせて混ぜます。
④ ②の粉類を③に加え、さっくり混ぜます。
⑤ ④に①のりんごを混ぜます。
⑥蒸しパン用の紙カップに入れて、10分から12分蒸します。
●焼きりんご
【材料】
・りんご 4個
・砂糖 大さじ4
・シナモンパウダー 1g
【作り方】
①りんごの芯をくりぬきます。
②りんごの表面にフォークで穴を開けます。
③砂糖とシナモンを合わせて、りんごの芯に詰めます。
④蒸し器にアルミホイルを敷き詰め、りんごを並べ、中火で一時間程度蒸します。
りんごに火が通ったらできあがりです。
りんごのカロリー控えめ飲み物レシピ
皮ごとのりんごでダイエットにも役立つ、低カロリーな飲み物をご紹介します。
太ることを気にしてばかりも疲れてしまいますよね。
ですから、以下の低カロリーな飲み物を美味しく飲んで、たまにはリフレッシュしてくださいね。
●スムージー
【材料】
・ヨーグルト 大さじ5
・牛乳 大さじ5
・りんご 1個
・バナナ 1本
・ほうれん草 3束
・はちみつ 適量
【作り方】
①りんごはよく洗い、皮ごとミキサーにかけやすい大きさにカットします。
バナナも皮をむき、ある程度の大きさに輪切りにします。
ほうれん草もよく洗い、大きめのざく切りにします。
②ミキサーに材料を液体から入れ、ミキサーにかけます。
●酵素ジュース
【材料】
・りんご 4個
・砂糖 りんごの重さの半分から同量
【作り方】
①りんごは皮をむき、芯を捨てます。
皮はとっておきます。
②りんごはくし形にカットし、皮とともに保存容器に入れます。
砂糖を加え、混ぜます。
③常温に置いて、一日一回かき混ぜます。
一週間で徐々に発酵していきます。
味をみて、好みのところで濾します。
容器ごとポリ袋に入れて、冷蔵庫で保存します。
炭酸で割ったり、スムージーに入れたりできますよ。
りんごで健康的にダイエットしてみよう
いかがでしたか？
上記のとおり、りんごは比較的カロリーが低く、ダイエットに役立てたい果物です。
食べ過ぎなければ、太ることもないでしょう。
食べ方を工夫することで、ダイエットにさらに効果的にりんごを摂取できますので、今回の記事を参考に、試してみてください。
