ダイエットしようにも一日何キロカロリーにすればいいのか、情報がたくさんありすぎて混乱してしまいますよね。
専門的なダイエットにはカロリー計算が必要ですが一般の方には難しく、管理栄養士についてもらって行う必要があります。
しかし、普通の人が行うダイエットでは管理栄養士についてもらうのは大変です。
一般の方でも手軽にできるダイエットのカロリー制限等をご説明いたします。
一日に必要なカロリーはどれくらい？
一日に必要なカロリーですが、実は指針はいくつかあります。
その中で一番わかりやすいと思われるのが、厚生労働省の日本食事摂取基準の推定エネルギー必要量です。
年齢、性別、どれくらい動くかという集団の一般的な平均値です。
どの集団に属しているかでおおよその必要カロリーがわかります。
しかし、この指針通りにカロリーをそろえたとしても痩せることはあまりありません。
この指針はあくまでも、日常生活で一日に必要なカロリーなので、ダイエットを目的としていないからです。
ちなみにあまり動かない人であれば指針通りだと、年齢によって差はあれども、一日の推定エネルギー必要量は、
・成人男性1850キロカロリー～2300キロカロリー
・成人女性1650キロカロリー～1750キロカロリー
の範囲です。
一食換算だと、
・成人男性約600キロカロリー～約800キロカロリー
・成人女性約550キロカロリー～約600キロカロリー
それでは、一日何キロカロリーにすれば痩せるのでしょうか？
それにはまず、自分がそもそも何kgを目指すべきかを知る必要があります。
カロリー制限ダイエットをする前に、自分は何kgを目指すべきか
ダイエットとはいっても、まずは自分が何kgを目指すべきかを知り、目標設定する必要があります。
それではまずは目指すべき体重を設定する為の計算をしてみましょう。
＜標準体重を求める計算式＞
・身長（m）×身長（m）×22（適正BMIの中間値）
という式を使い、一番最初に目指すべきとなる標準体重を出します。
身長がmになっているのでピンと来ないかもしれないので、身長160cmの方を例にすると、
1．6×1．6×22＝56．3kg
となります。
まずは、この体重を目指しましょう。
もしもう少し痩せたい方は、BMIを18．5までの範囲で設定して体重を計算します。
そしてこの体重が、これ以上痩せてはならないボーダーとなります。
1．6×1．6×18．5＝47．3kg
BMI18．5以下にすると健康被害が出るリスクが一気に高まるのでやめておきましょう。
それでは一日にどれくらい食事のカロリーを下げればいいかをご説明させて頂きたいと思います。
ダイエットをするために一日何キロカロリー下げればいい？
まず、1カ月に1kgダイエットするためには約7000キロカロリー抑える必要性があります。
1kg痩せるためのカロリーを一日にすると約250キロカロリー減らせばいいことになります。
1kgというとそんな大したことないように思えます。
しかし、1kgの重さイメージは以下です。
・鶏胸肉約5枚程度
・ペットボトル500ml約2本分
こう考えると、かなりの量です。
1kgくらいすぐ痩せる、と考えている人もいるかと思います。
しかし、1kgであっても急激に痩せるのはおすすめしません。
1kgをゆっくり痩せることによって、体に負担をかけずストレスもためずに痩せることができるのです。
そのために、一日に250キロカロリー減らすということが重要になってきます。
それでは250キロカロリーとは食品でいうと何のどのくらいのカロリーに該当するのでしょうか？
一日250キロカロリーってどのくらい？
いきなり一日のカロリーを250キロカロリー減らすといわれてもわからなくて当たり前です。
わかりやすいのがお茶碗のご飯を半分くらいと考えて頂ければと思います。
お茶碗軽く1杯のご飯が約168キロカロリーとされています。
このご飯を3食半分にすることで合計で約250キロカロリー減ります。
これを1カ月続けると大体1kg程度痩せる計算です。
地味かもしれませんが、続けることで、良い効果が期待できるのでチャレンジしてみましょう。
そしてこのダイエットの良いところがもう2点あります。
・1カ月の米にかけるお金が半分で済む経済的な点
ダイエットをするだけで、意外とかかる米代が浮きます。
その分浮いたお金で美味しい野菜が買えたりするので楽しみが増えます。
・ダイエットをすると訪れる停滞期をストレス少なく超えやすくする点
停滞期はダイエットの最大の難敵です。
停滞期を超えやすくなるということですが、リバウンドの恐怖が付きまとわずにすむということです。
なぜ停滞期が超えやすくなるか次にご説明したいと思います。
少しずつカロリーコントロールを行うダイエットの利点
どんなダイエットをしても停滞期は訪れます。
しかし、1カ月でドカンとダイエットに成功するケース等は、必ずしつこくて辛い停滞期がきて耐えられないほどのストレスや強烈な飢餓感を感じます。
それこそトレーナーや専門家がいるならまだしも、1人で超えるのはとても大変です。
どうして停滞期が起こるのかというと、飢餓状態になると脳が危険だと判断して警報を出し、体がカロリーを溜め込むようになっているからです。
それが急であればあるほど、脳の警報が強く働きます。
その警報によって無性に食べたくなるだけでなく、体からエネルギーがなくならないようにと防衛反応が起こりカロリーの溜め込みが始まります。
しかも期間も急であればあるほど停滞期はきつく長い傾向があります。
カロリーの溜め込みをする停滞期にダイエットをやめてしまうとカロリーを余計に溜め込むのでリバウンドが起こります。
しかし、地味に少しずつダイエットをすると脳の警報が作動しにくくなります。
警報が鳴ったとしても強烈なストレスがあるケースは少なく、停滞期が超えやすくなります。
何より一日のご飯を半分に減らしていることが習慣付いていれば、停滞期が来たところで少しお腹が減ったかもしれない程度のストレスで済み、リバウンドが起こりにくくなります。
ダイエットのカロリー制限をより効果的にする方法
カロリーの制限だけでなく、一日のダイエット習慣をさらに効果的に持続性があるものにしていく方法をお伝えしたいと思います。
・家事などを高速で行う
高速で行動する習慣を作ることです。
家事などを高速で行う習慣を1つ作ることで、時間短縮にもなり、運動する時間をわざわざ作る必要もないので長続きしやすいです。
そして、洗濯物を高速でたたむ、家の階段を速く登る、冷蔵庫整理をスピードを上げてやるだけでも、かなり息が上がり、汗をかきます。
家事が終わると達成感もあります。
・水分補給を適切に行う
水分補給を適切に行うことは、体の老廃物を出すことにもなりますし、空腹感を感じにくくなる方法でもあります。
人間は一日に最低2Lは水分が必要と言われています。
特にダイエット中は、水分の摂取量が不足すると口が臭くなる傾向があります。
そして便秘にもなりますし、肌も荒れやすくなります。
体臭もきつくなる人もいらっしゃいます。
口臭も体臭もエチケットとして誰しも気になりますよね。
無臭に近い状態にしておきたいものです。
臭いの原因は体の老廃物がたまっていることが一因になってしまっていることが多々あります。
水分を摂って体の循環をよくすれば、老廃物も流れ、排出がよくなり、ダイエットの効果も出やすいです。
健やかなダイエット生活を！
ダイエットも様々な方法がありますが、大切なのは無理せず継続的に行うことです。
綺麗になるために無茶をしてしまいがちですがそれでは長く続きませんし、単純にストレスを抱えてしまうのはつらいです。
体にも負担がかかります。
一日のカロリー制限をストレス少なく過ごせる方法があるので是非活用してほしいと思います。
どうせ行うのであれば、ストレス少なく効率的で持続性のあるダイエットを行いましょう！
