痩せるために、一度はダイエットを試みたことがあるかたは多いのではないでしょうか。
一度といわず、常にダイエットを繰り返ししているという方もいらっしゃるかもしれませんね。
しかし、食べ物の制限にだけ頼って痩せようとすると、カロリー不足から必要な筋肉まで喪失してしまい、逆効果になってしまいます。
それよりも、運動と食べ物のバランスを考えて、引き締まった魅力的な体形を作りませんか？
カロリーって悪者？
カロリーというと、少なければ少ないほど良いという誤解を招くことも多いようですが、実際は生きていくためにカロリーはどうしても必要なものです。
呼吸や心臓の鼓動といった、生きていくために欠かせない体の仕組みや、体温の調整や脳の活動などといった、自分が活動していると意識しないようなことまで、全てカロリーを必要としてします。
つまり、ただカロリー摂取を減らしてしまうと、生きていく機能を働かせる妨げにもなりかねません。
甘い物や油脂分の多い食べ物の過剰摂取はもちろん良くありませんが、やたらと油脂分や糖分を取り除いてしまうのも、健康を損なう原因にもなってしまいます。
痩せるためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることが必要です。
ただし、食べ物を減らして摂取カロリーを抑えるだけでなく、運動を日常生活に取り入れてみましょう。
消費カロリーを増やすようにと意識を向けた方が、より望ましい結果を出すことができますよ。
カロリーコントロールにおすすめの食べ物
健康な体を維持しつつダイエットを試みるには、運動をして筋肉の量を減らさないように心がけるのが肝要です。
そのためには、低カロリー高たんぱくの食べ物を取るのがおすすめです。
皮を取り除いた鶏の胸肉やささ身であったり、豚や牛のヒレ肉などは、含まれる脂質が少なくたんぱく質は多いため、体が筋肉を作る材料になります。
大豆そのものや、豆腐・おからなどの大豆製品、カッテージチーズや低脂肪乳なども、高たんぱくの割にカロリーは控えめですので、積極的に取り入れてみてください。
おなかいっぱいに食べたいけれど、摂取カロリーは控えたいという場合は、繊維質が多く腹持ちの良い食べ物を利用するのがおすすめです。
こんにゃくや海藻類、きのこ類などはダイエットメニューでお馴染みですね。
麩も小麦たんぱくを寄せ集めた食べ物です。
たんぱく質を多く含んでいますが、脂質はほぼ含まれていないため、カロリーは低いです。
おやつを食べる際にも、コーヒーや紅茶を寒天で固めたものなどはカロリーが抑えられます。
ポップコーンも、豆を買ってきてご家庭で作ってみましょう。
油を使わずに作れば、たっぷり含まれた空気のおかげで、かさの割にとてもカロリーが低く仕上がります。
運動で消費できるカロリー
摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなるようにすることが肝心であると上記しましたが、そのためには食べ物から得るカロリーのコントロールを考えるだけでなく、日常生活に運動を加算して、消費するカロリーを増やすことも考慮してみてください。
例えば、ジョギングを20分間行うことで、120キロカロリーくらいの消費が見込めるといわれていますし、水泳を同じくらいの時間行うと、140キロカロリーくらいを消費が見込めるとされています。
もちろん、走るスピードであったり坂道の有無、水泳であればどの種目を泳ぐのかといったことで消費カロリーは変わってきますので、大まかな目安として考えてください。
運動をして、直接減らしていくカロリーのほかにも、基礎代謝というものもあります。
これは、呼吸をしたり心臓を鼓動させる、体温の調整をするなどといった体の基本機能のために使うエネルギー率のことです。
体内の筋肉の量を増やすことで、この基礎代謝率も上がり、エネルギーを燃やしやすい仕組みができるといわれています。
例えば、掃除機をかける、洗濯物を干すといった家事の動作でも、体からエネルギーは消費されます。
基礎代謝率が高ければ、こういった運動と共に消費されるカロリーのの量も増えやすくなるということです。
運動で消費するカロリーはどのくらい？
食べ物の制限に頼るだけでなく、運動することの大切さをお伝えしました。
では、運動ではどのくらいのカロリーを燃やすことができるのでしょうか。
1㎏の内臓脂肪を燃焼させるためには、7000キロカロリー分の消費運動をしなければならないといわれています。
これは大まかに算出して、約150キロメートルの距離を走るくらい、または、フルマラソンを3回半くらい走るのと同等の運動量に相当します。
フルマラソンを3回半走って、やっと1㎏痩せられるだけなのかと思うと、かなりめげてしまいますよね。
しかし、150キロメートルを30日で割ってみたとしたらどうでしょうか。
これで計算してみると、1日に5キロメートル走れば、フルマラソンを3回走ったのと同じだけのカロリーを消費したことになります。
更に、同じだけのカロリーを60日間に渡って消費しようと考えてみたとすれば、その半分の2．5キロメートルずつ走ればよいことになります。
フルマラソンを3回半と考えるより、これならば頑張れそうですよね。
食べ物制限よりも運動には嬉しいおまけが
7000キロカロリーの一部を、ほかの運動に置き換えて消費するということも想像してみてください。
水泳でしたら、1時間でおよそ500キロカロリーほどを燃焼することができるます。
月に4回ほど泳ぎに行くと仮説を立てると、7000キロカロリーのうちの、2000キロカロリーが消費されたことになり、残りは5000キロカロリーです。
それに、運動はスポーツだけに限られたことではありません。
例えば買い物に行ったり、家の掃除をするといった家事作業も運動になります。
少し遠回りの道を歩いて買い物に行ったり、エレベーターの代わりに階段を使うといったことや、フロアワイパーの代わりに雑巾がけをしてみるといった工夫で、更に消費カロリーを増やすことができます。
こういった小さなことでも、いくつもの運動を積み重ねていくことで、どんどん消費カロリーを増やすことができます。
また、運動をすることで筋肉がつくと、ただ細いというだけではなく、引き締まってすっきりとしたスタイルに近づけます。
筋肉量の多さが基礎代謝率を上げることにつながれば、食べ物の制限をするだけでは得られない、嬉しいおまけにもなりますね。
食べ物と運動の両方で上手にカロリーコントロール
摂取カロリーの制限と消費カロリーの増加、どちらも健康的に痩せるためには欠かせないものです。
先ほど色々な運動を長い目で分散してエネルギー消費を考えるといった考え方をお伝えしましたが、運動と食べ物の取り方の、両方の面に分散してカロリーコントロールを考えることもできます。
例えば、普段の食事の揚げ物を焼き物や煮物に変えるといった工夫をすることで、減らしていくことができます。
トンカツなら約500キロカロリー摂取してしまう場面でも、生姜焼きに置き換えれば約半分の250キロカロリーほどの摂取量になります。
運動で消費しなければならない分のカロリーが減りますね。
短期間に運動だけで7000キロカロリーを燃やす、食べ物だけで7000キロカロリーをカットすると考えると、簡単には到達し辛い目標になってしまうと思います。
しかし、運動の面からも食べ物の面からも働きかけ、数か月に渡ってじっくりと取り組んでいくと考えれば、さほど高いハードルというわけではなくなってきます。
運動と食べ物の両方の面からアプローチ
毎日の運動と充実した食生活、どちらもダイエットを試みるうえで大切な要因です。
どちらが欠けても、バランスの良い体型を得ることは難しくなってしまいます。
カロリー摂取、消費の両方共を分散して考えるということを念頭に、バランスの良いダイエットを心掛けてみてください。
