糖質制限の食材がブームで、色々な商品が次々に販売されていますね。
でも、ダイエットといえば、カロリー制限が一般的です。
カロリー制限と糖質制限の両方をすれば、効果的なダイエットができそうですよね。
あとは計算なのですが、あることをするだけで計算は要らないのです。
カロリー制限と糖質制限の両方について正しく知る
はじめに、カロリー制限と糖質制限の両方を、簡単にご説明します。
・カロリー制限
カロリーとは食物が持つ栄養学的熱量で、「食べて摂取するカロリー」が「身体から放出する消費カロリー」を上回った分が栄養になります。
上回った差が大きすぎると、栄養過多ということになります。
現代人は運動不足でカロリー消費量が少ない割に、栄養豊かな食事を1日3食摂る習慣によりカロリーオーバーしている傾向です。
この食事内容の制限を、カロリー制限といいます。
・糖質制限
糖質とは3大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）のひとつで、炭水化物ともいいます。
もとは、糖尿病患者向けの食事制限、または、血糖値が高い人向けの糖尿病予防法を指します。
しかし、今ではダイエット方法のひとつとして、広く知られています。
なぜならば、糖質を過剰に摂取すると脂肪になるからです。
本屋では、「糖質制限ダイエット」などの多くのハウツー本が並んでいます。
お茶やパンなども「糖質オフタイプ」という種類で毎月のように新商品が販売されていますよね。
ダイエットに関しては、両方の制限が効果があります。
ただ、両方の計算をする手間があるので、どちらか片方を取り入れている人が大半です。
そこで今回は、カロリー制限と糖質制限を簡単にする食事方法をお話します。
カロリー制限と糖質制限のそれぞれのメリットは？
では、カロリー制限と糖質制限の両方をすると、どのようなメリットがあるのでしょうか。
それぞれのメリットを見ていきましょう。
カロリー制限のメリットは、体重を減らせることです。
ご自身が普段どのくらいの活動量があるのかを正確に知って、それに見合った食事量を摂れば標準体重を保てます。
糖質制限のメリットは、糖質を減らすだけでよく、食事量を減らす必要がありません。
また、脂肪が付きにくい身体作りや、血糖値を下げられます。
カロリー制限だけをすると筋肉量が落ち、糖質制限だけをすると、体重は減らせません。
しかし、両方をすることで効果を二重取りできて、健康的にダイエットができます。
あとは、カロリー制限と糖質制限の両方をどれだけ減らしてよいのかを知るだけです。
糖質制限をする前に注目する糖質計算方法
続いて、カロリー制限と糖質制限の両方の必要量を見ていきましょう。
一般的にカロリーを極端に減らすと、身体に力が入らなくなり1日持たないといいます。
カロリー制限はどのくらいが限度なのでしょうか。
また、糖質制限はすべてカットしてもよいということなのでしょうか。
まず、カロリーの必要量です。
例えば、30代女性は適度に運動をしている人なら、1750～2000kcalです。
1食当たり600kcal前後が下限ということになります。
これを下回ると、1日の空腹時間が長くなりストレスを感じやすくなります。
次に糖質です。
厚生労働省による日本人の糖質摂取基準は1日260gで、最低でもその半分の130gが必要とされています。
つまり1食当たりの糖質制限は、50gまでとなりますね。
しかし、糖質はエネルギー源そのものです。
摂り過ぎはいけませんが、1日を元気よく過ごすために必要最小限は摂りましょう。
この600kcalと、糖質50gでダイエットをします。
ここまで聞くと、毎食カロリー600kcalと糖質50gの両方を計算する手間が煩わしく感じますよね。
しかし、ある食材を見直すだけで、計算を必要とせずにカロリー制限と糖質制限の両方が可能なのです。
コレを制限すればカロリーと糖質を両方制限できる
見直すべき食材、それはご飯やパンなど炭水化物が多い食材です。
例えば、ご飯茶碗1杯は250kcal、糖質は55gです。
ご飯の量を半分にすれば、120kcalのカロリー制限、22gの糖質制限の両方が可能です。
ご飯茶碗半分、プラス汁物、おかず1品を肉、野菜、魚をバランスよく食べるだけです。
700kcalに届くことはなく、計算も必要がありません。
こうして炭水化物を減らすことで、カロリー制限と糖質制限の両方が可能なのです。
もちろん、糖質摂取量の目安は260gのため、3食ご飯1杯を食べても問題はありません。
問題はバランスで、ご飯の量以上のおかずを食べましょう。
実際は、逆の食事内容の人が多いのです。
食事を作る時間がとれず、おかずが少ない、丼物ひとつで食事を済ませるケースが増えています。
コンビニで弁当を買っても、容器の半分は白ご飯が入っていますよね。
日本人の多くの食事摂取カロリーの半分以上が炭水化物＝糖質で占められているのです。
ダイエットのみでなく、カロリー制限と糖質制限の両方をすることは、現代人の偏食を改善できる方法でもあります。
カロリー制限と糖質制限が両方できる食材
炭水化物系の主食を減らしてバランスのよいおかずを食べると、カロリー制限と糖質制限の両方が可能なことが分かりました。
炭水化物の次は、おかずの食材を見ていきましょう。
おかずに使う食材は肉、魚、野菜をバランスよく食べれば、カロリー計算の必要がありません。
しかし、食材自体がカロリーと糖質の両方が低ければ、さらにカロリー制限と糖質制限ができます。
以下はカロリー、糖質が高い食材です。
・ご飯1杯 糖質55g 250kcal
・食パン1枚 糖質53g 150kcal
・うどん1玉 糖質58g 340kcal
・じゃがいも1個 糖質16g 63kcal
・カボチャスライス3枚 糖質10g 55kcal
・牛乳100ml 糖質5g 67kcal
次に、カロリー、糖質が低い食材です。
・牛ヒレ100g 糖質0．3g 223kcal
・豚ロース100g 糖質0．3g 130kcal
・鶏もも皮なし100g 糖質0g 120kcal
・鯵1尾 糖質0．1g 88kcal
・アサリ1個 糖質0g 2kcal
・ブロッコリー 30g 糖質0．2g 10kcal
・ホウレン草 30g 糖質0．1g 6kcal
・豆腐1丁 糖質5g 210kcal
・納豆1パック 糖質2g 97kcal
ただし、調味料を使い過ぎないようにしましょう。
味噌や醤油、バターは糖質もカロリーも高いので、カロリー制限と糖質制限の両方が難しくなります。
カロリー制限と糖質制限の両方を兼ねる置き換え食材
ときには、ご飯やパンをたくさん食べたいときもありますよね。
そこでおすすめしたいのは、置き換え食材です。
ご飯から見ていきましょう。
ご飯にしらたきを入れるだけで、カロリー制限と糖質制限の両方ができます。
しらたきご飯の作り方をご紹介します。
【材料 炊きあがり2合】
・米 1合
・しらたき 1袋（150g）
【作り方】
①米1合分を洗ってザルに上げ、30分ほど放置します。
その間に、1袋分（150g）どっさり用意したしらたきを縦横にみじん切りにしていきます。
②刻んだしらたきを2分間湯通ししてアクを抜きます。
③米としらたきを混ぜて、炊飯器で炊きます。
軽く混ぜて10分ほど蒸らせば出来上がりです。
このレシピで使うしらたきの分量150gあたりのカロリーは9kcal、糖質は0．1gです。
これだけ魅力的な低さであれば、カロリー制限と糖質制限の両方が可能ですね。
次にパンです。
パンの置き換え食材は、糖質を多く含む小麦粉量が少ないものです。
小麦粉は小麦の最も内側の胚乳部分を指します。
その胚乳の外側である胚芽を使った「胚芽パン」、さらに外皮を使った「ふすまパン」の糖質は30～50％オフです。
カロリーも1枚105kcalです。
パンも原料を変えれば、カロリー制限と糖質制限の両方ができます。
糖質制限はほどほどにしましょう
ご飯を半分に減らすだけで、カロリー制限と糖質制限の両方が可能なのはありがたいですよね。
ダイエットをしたい人はぜひ取り入れてみてください。
ただし、糖質は脳や身体の働きをよくする重要なエネルギー源です。
また、糖質制限は医学データが少なく、健康への悪影響はまだ未知な部分が多いです。
制限しすぎることのないように気を付けましょう。
