「太るからカロリーを摂りたくない」という声をよく聞きます。
しかし、自分が1日に食べられる本当のカロリー量を知っていますか？
この機会に、必要カロリー量と太ることの関係性について正しく知りましょう。
カロリーと上手に付き合う3つの方法もお教えします。
カロリー摂取と消費、どちらが太ることに関係する？
太ると言えば、まず食べ過ぎが考えられます。
いわゆるカロリーの過剰摂取です。
一方で、「同年代の平均よりも食事量が少ないのに太る」という人もいます。
きちんとカロリーを計算しているのに太るのは、カロリー消費量が少ないことが関係していると考えられます。
果たしてカロリーの摂取と消費、太ることに関係しているのはどちらでしょうか？
結論から述べると、どちらも関係します。
「自分が平均よりも食べ過ぎているか分からない」
「食べていないのに太る」
という声は、実はカロリーの計算方法を知らないからあがってくるのです。
現代人は程度の差はありますが、大部分が自分のことを「太っている」または「痩せすぎている」と思っています。
カロリー計算以前に、自分の標準体重を知る人は、ほとんどいないのです。
成人男性なら2000kcal以上は食べてよいと言われていますが、1週間に1度も運動しない人も同様でよいのでしょうか？
「女性が50㎏以上あるのは恥ずかしい」という声はどのような根拠なのでしょうか？
そこで、カロリー摂取量と消費量を比較しながら、太ることとの関係性をご説明します。
カロリー消費と基礎代謝量の関係
カロリーの消費と、太ることの関係性です。
これもあまり知られていないことですが、太るのは基礎代謝量が少ないことが関係しています。
基礎代謝量とは、身体を全く動かさなくても消費するカロリー量です。
呼吸したり、内臓を動かしたり、髪や爪が伸びる時のエネルギー源になります。
この基礎代謝量が多ければ多い程、カロリー消費量は高いのです。
では標準体重、基礎代謝量の計算方法です。
・身長m×身長m×22（BMI理想的な体重を出す指数）＝標準体重
・標準体重×基礎代謝基準値（厚生労働省ホームページを参照）＝基礎代謝量
基礎代謝量を高めるためには、定期的な運動が欠かせません。
定期的な運動が難しい人は、エレベーターを使わずに階段を使うなど、少しでも身体を動かす習慣を身につけましょう。
運動以外の方法は、身体を温めることです。
冷え性と太ることの関係性もよく知られています。
特に、夏の暑い時には冷たい飲み物を飲みすぎないようにしましょう。
1年中ショウガを使った料理をするのも効果的です。
カロリー摂取は生活運動量が関係する？
次は、カロリー摂取と太る関係について見ていきましょう。
カロリーは摂取した分を消費すれば、太ることはありません。
ここで必要な情報は、運動量をいかに確保するか、それに対してどのくらいのカロリー量を摂取できるかです。
そこで、厚生労働省による生活運動量の指標、生活活動強度を使って調べます。
生活活動強度は4種類に区分されています。
Ⅰ （低い）散歩や買い物で1時間歩く他は、ほぼ座ったり横になっている
Ⅱ （やや低い）歩行時間が2時間、仕事、家事で比較的立っていることが多い
Ⅲ （適度）Ⅱの人が1時間早歩きやサイクリングなどの運動をしている、または立っていることが多く、かつ農作業など力仕事を1時間する。
Ⅳ （高い）1時間は激しい運動をしていて、かつ林業、農業関係の力仕事をフルタイムでしている
本来はⅢレベルが望ましいです。
しかし実際には、日本人のほとんどはⅡレベルの運動量です。
例えば30代男性がⅠレベルの運動量であれば、1日のカロリー必要量は1950kcalです。
性別、年代そしてこの生活活動強度による必要カロリー量は、厚生労働省ホームページで確認できます。
このカロリー量を知っている人は少なく、「自分は男だから2000kcalは食べてもよい」と思っている人がほとんどなのです。
正しいカロリー量と太ることの関係を知るのはとても大切です。
カロリーが多すぎるから太る
ここからはカロリーと太ることの関係と上手に付き合う方法を、3項に分けてみていきましょう。
太る原因のほとんどは、カロリーの摂り過ぎです。
摂取カロリーが多すぎて消費できずに脂肪が付き、太るのです。
原因のひとつとして、既にご説明した生活活動強度とかけ離れていることが関係します。
実際の生活活動強度に沿って、カロリー量を設定しましょう。
自分の行動を把握する「レコーディングダイエット」という方法が効果的です。
自分の食事や運動内容を記録します。
自分はこのくらいは運動していると自覚していても、実際に記録を見返すとレベルに届いていない恐れがあります。
この認識のズレが太ることと関係しています。
レコーディングダイエットは食事内容もチェックできます。
1ヶ月を振り返ると、意外に揚げ物やカロリーが高いものが多かったということはよくあることです。
また、記録をストックできると、先の献立を作りやすいです。
今まで食べたものを、1ヶ月先の献立にバランスよく配置すればカロリー計算が楽にできます。
このように「ちゃんとしているのに太る」のは思っていたよりも、カロリーが多いことが関係しています。
カロリー計算をはじめたばかりの頃は、日記やメモを取る習慣を付けましょう。
運動量が足りないから太る
必要カロリー量も計算して正しく食事を摂っているのに太る、という人は、運動量が関係しています。
計算した必要カロリー量は、無理に設定したものではないでしょうか？
自分が実践できる生活活動強度で、カロリー計算をしましょう。
カロリー計算と運動をはじめたばかりの場合は、太ることと筋肉量は大いに関係しています。
カロリーの消費は、筋肉量が多ければ多い程効率がよいです。
しかし運動をはじめたばかりの頃は、十分な筋肉量が足りずにカロリー消費が追い付かないのです。
これが「ちゃんとやっているのに太る」原因です。
最初のうちは1日のカロリー量を少なめにして、まずは定期的な運動習慣を身に付けましょう。
筋肉量は体組成計で計測できます。
体重が減っても、筋肉量が減って脂肪はそのままということもあります。
体組成計で筋肉量を日頃からチェックしましょう。
なお、運動とカロリーオフはセットの関係です。
運動のエネルギーになる炭水化物を全く食べずに、カロリーオフをしようとしてはいけません。
3大栄養素である、炭水化物、脂質、タンパク質をバランスよく摂りましょう。
消化していないから太る
カロリー消費ができずに太る原因は、消化が関係しています。
消化できていない原因を見ていきましょう。
・よく噛んでいない
ひと口30回以上はしっかり噛んで飲み込みましょう。
「早食い」は太ることと関係するのはよく知られていますね。
脳が満腹感を覚える前に食べ過ぎてしまうからです。
1食20分かけて食べる、根菜などよく噛むものを食べるなどルールを作るとよいでしょう。
・食べ合わせが悪い
外食に多いのが、ご飯、うどん、肉のおかずの組み合わせの定食です。
満腹感を得やすいので男性に人気ですが、典型的な太るメニューです。
小鉢のサラダを先に食べるなど、野菜を先に食べるとよいでしょう。
・胃腸の働きが悪い
水分量の少なさとカロリー消費は、太ることに関係があります。
カロリーを消費できないと言う人は、水分を十分に摂っていないことが多いです。
食事前に水分を多く摂って、胃の働きをよくしましょう。
健康診断で胃腸の結果がよくない人は、水分の他にも食物繊維や乳酸菌などを積極的に摂りましょう。
胃腸内環境をよくしてくれます。
まずは必要な数値を計算しましょう
2～3項でご紹介した基礎代謝量、必要カロリー量は厚生労働省ホームページで確認できます。
計算と言っても、2～3分で終わりますのでぜひ調べてみて下さい。
20代、30～40代、50代などと分かれていますが、それぞれのカロリー量の違いは興味深いものです。
太るのはカロリーだけの関係ではありません。
カロリーと上手に付き合って太るのを防ぎましょう。
