みなさん、カレーは好きですか？
毎日でも食べたいほど、カレーって美味しいですよね。
しかし、簡単で便利な市販のカレールーは、実は4割が油脂です。
油脂は1gで9kcalあり、カロリーオフのカレーを作るためには、市販のルーに頼らないことが課題です。
こちらでは、油脂を全く使わないレシピや、生クリームの代わりにココナッツパウダーでコクを出すカレーのレシピをご紹介します。
是非、参考にしてみてください。
ルーを使わないホクホク豆のカロリーオフレシピ
最初は、白いんげん豆とベーコンのカレーレシピです。
白いんげん豆が具であっさりと感じるかもしれません。
しかし、大きめのサイコロ状に切ったベーコンによって、噛むと旨みが出て食べ応えのあるカレーです。
市販のカレールーを使わないでカロリーオフしたいのであれば、旨みと辛さが際立つこちらのカレーを是非試してみてください。
【材料】
・白いんげん豆缶 150gほど
・玉ねぎ 小1個
・しょうが 1かけ
・にんにく 1かけ
・ベーコンブロック 100g
・サラダ油 適量
・水 200cc
・カレー粉 大さじ1
・固形スープの素 1/2個
・塩 小さじ1/3
・小麦粉 大さじ1
【作り方】
①玉ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切りにします。
ベーコンは1．5～2cm角に切ります。
いんげん豆は汁けをきりましょう。
②フライパンに油を引いて熱し、しょうが、にんにく、玉ねぎの順に炒めます。
玉ねぎがしんなりしてきたらベーコンを加えて炒め、小麦粉をふり入れます。
小麦粉の粉けがなくなるまで炒め、ダマにならないよう少しずつ水を入れ混ぜましょう。
水が入ったら、スープの素と塩を加えて沸騰させます。
③スープが沸騰したらいんげん豆を加えます。
そしてカレー粉をふり入れ、弱火で8～10分煮て完成です。
市販ルーなしだからヘルシー！ココナッツでカロリーオフレシピ
続いては、鶏むね肉のココナッツカレーのレシピです。
脂の少ないむね肉と、カロリーの低い野菜を使います。
市販のカレールー、生クリームも使わないので、カロリーオフできてヘルシーです。
。
低カロリーでありながらココナッツの甘さとコクと香りが活きたカレーです。
【材料】
・鶏むね肉 2/3枚（200gほど）
・玉ねぎ 1個
・にんじん 2/3本
◎にんにくみじん切り 3かけ分
◎しょうがみじん切り 3かけ分
◇ココナッツパウダー 80g
◇水 400cc
◇牛乳 200cc
・小麦粉 大さじ3
・固形スープの素 1個
・カレー粉 大さじ1
・塩 小さじ1
・サラダ油 適量
【作り方】
①鶏肉は1～1．5cmほどのサイコロ状に切ります。
玉ねぎは1cm角に切ります。
にんじんは1cmほどのサイコロ状に切りましょう。
②スープの材料の◇を、ダマにならないようによく混ぜておきます。
③鍋に油を引いて熱し、◎を入れたら香りが立つまで炒めます。
次に、鶏肉を入れて色が変わるまで炒めます。
④鶏肉を炒めたら、玉ねぎ、にんじんを入れ、玉ねぎが少し透き通るまで炒めます。
そこに小麦粉をふり入れ、粉けがなくなるまでよく混ぜましょう。
⑤小麦粉の入った鍋に、②で用意した◎を少しずつ入れ混ぜます。
小麦粉がダマにならないように気をつけましょう。
◎が全部入ったら、スープの素と塩を入れて沸騰させます。
⑥スープが沸騰したら弱火にして、15分煮込みます。
煮込んだらカレー粉をふり入れ、完成です。
市販のルーを使わない懐かしいカレーレシピ
続いては、ノンオイルのカレーレシピです。
市販のルーを使わないのでカロリーオフができますし、具を炒める手間もないため、時間短縮ができるカレーです。
片栗粉でとろみをつけているので、どこか懐かしい美味しさですよ。
【材料】
・豚こま肉 120gほど
・じゃがいも 大1個
・にんじん 1/3本
・玉ねぎ 小1個
・水 400cc
・固形スープの素 1/2個
・ローリエ 1枚
・カレー粉 大さじ1～2
・醤油 大さじ1
・ウスターソース 大さじ2
・塩、こしょう 少々
・水溶き片栗粉 適量
【作り方】
①豚肉を食べやすい長さに切ります。
じゃがいもは皮を剥いてひと口大に切って水にさらし、ざるにあげます。
にんじんは皮を剥いて、5mm厚さほど輪切りにしましょう。
玉ねぎは皮を剥いて、1cm厚さのくし形切りにします。
②鍋に水とじゃがいも、にんじんを入れ火にかけます。
沸騰したら、玉ねぎと豚肉をほぐしながら入れます。
浮いてきたアクをすくい、スープの素とローリエを加えましょう。
③5分ほど煮込んだら、カレー粉が入った小鉢に②のスープを少量入れ、よく溶かします。
カレー粉のダマがなくなったら、②の鍋に戻します。
④さらに10分ほど弱火で煮込んだら、醤油とウスターソースを入れ、塩とこしょうで味を調整しましょう。
⑤水溶き片栗粉を入れ、好みの硬さにとろみをつけたら完成です。
手羽元のカレーレシピ
次に、手羽元を使ったカレーのレシピです。
手羽元は、皮付きの鶏もも肉よりも低カロリーです。
こちらも市販のカレールーを使わないので、カロリーオフができるレシピです。
【材料】
・手羽元 適量
◇玉ねぎ 2個
◇にんじん 1本
◇じゃがいも 中3個
◎にんにくみじん切り 3かけ分
◎しょうがみじん切り 3かけ分
・白ワイン 大さじ1
・サラダ油 大さじ1
・水 800cc
・固形スープの素 2個
・塩 小さじ1ほど
・小麦粉 大さじ3
・カレー粉 大さじ1．5～2．5
・ガラムマサラ お好みで適量
【作り方】
①玉ねぎは薄切りにします。
にんじんは3mm幅ほどの半月切りにしましょう。
じゃがいもは皮を剥き、大きめに切って水にさらし、水気をきります。
②手羽元をサッと湯通しします。
③鍋にサラダ油を引いて熱し、◎を入れて香りが立つまで炒めます。
そして、手羽元を入れて中火で両面を焼きます。
④手羽元を焼いた③の鍋に、◇を入れて炒めましょう。
玉ねぎが透明になったら小麦粉をふり入れ、小麦粉の粉けがなくなるまで、炒め混ぜます。
⑥小麦粉が馴染んだら、小麦粉がダマにならないよう水を少しずつ入れ混ぜ、スープの素を入れて煮ます。
⑥スープが沸騰したらアクを取り、弱火で10分煮込みましょう。
⑦煮込んだら火を止めてカレー粉をふり入れ、混ぜます。
そこに白ワインと塩を入れ、弱火で10分煮込みます。
⑧最後に、香りや辛味づけのガラムマサラを好みでふって、完成です。
海老のカロリーオフカレー
ほど良い甘みとプリプリ食感がたまらない、海老を使ったカレーのレシピをご紹介します。
海老は旨みがたっぷり詰まっているだけでなく、低脂肪で高たんぱく質なヘルシー食品です。
市販のカレールー、生クリームを使わず、低脂肪で香りのよいココナッツでカロリーオフしたカレーをお楽しみください。
【材料】
・むき海老 200g
・グリーンアスパラガス 3本
・玉ねぎのみじん切り 1/8個分
・にんにくのみじん切り 1片分
・白ワイン（または酒） 大さじ1
◎ココナッツパウダー 20g
◎水100cc
◎牛乳 1/4カップ
・洋風スープの素（顆粒） 小さじ1
・サラダ油 適量
・小麦粉 大さじ1
・カレー粉 大さじ1/2
・醤油 小さじ1/2
・塩 適量
【作り方】
① ◎の材料を、ダマにならないようよく混ぜ合わせておきます。
②アスパラガスは皮むき器で根元の皮をむき、斜め3～4等分に切ります。
海老は竹串で背わたを取りましょう。
③フライパンに油を引き、中火で熱します。
玉ねぎ、にんにくを入れて炒め、しんなりしたら中央をあけて油を足し、海老、アスパラガズを加えて炒めます。
海老の色が変わったら、ワインを加えてさっと混ぜましょう。
④次に、カレー粉と小麦粉をふり入れて炒めます。
粉類が全体に馴染んだら、◎と洋風スープの素を加え、弱めの中火にします。
途中に木ベラで混ぜながら少し煮詰めましょう。
⑤ややとろみが出てきたら醤油を加え、味をみながら塩で調味して完成です。
さばカレーで健康効果を丸ごと！
最後は、さばのカレーレシピです。
さばを使ったカレーというと意外ですが、さばは不飽和脂肪酸のEPAとDHAをしっかりと含んだ青背の魚で、ダイエットや健康効果に優れています。
さばは、カロリーオフの料理にぴったりですね。
血中の悪玉コレステロールや、中性脂肪の低下にも役立ちます。
こちらのレシピも市販のカレールーを使わないヘルシーな一品です。
良質なさばの栄養を骨ごと摂れるカレーを是非試してみてください。
【材料】
・さば水煮 1缶（190gほど）
・しめじ 1パック
・玉ねぎ 1個
・にんじん 1/2本
◎すりおろしにんにく 2かけ分
◎すりおろししょうが 2かけ分
・水 600cc
・小麦粉 大さじ2
・カレー粉 大さじ1～2
・醤油 小さじ1/2
・みそ小さじ1/2
・塩 適量
・サラダ油 適量
【作り方】
①しめじは石づきを取り、小房に分けます。
玉ねぎは薄切りにしましょう。
にんじんは乱切りにします。
②鍋にサラダ油を引いて熱し、中火で◎と玉ねぎを炒めます。
玉ねぎがしんなりしたら、にんじんとしめじを加えて油を全体に馴染ませます。
③次に小麦粉をふり入れ、粉けがなくなるまで炒めましょう。
ダマにならないよう少しずつ水を加え、5分ほど煮ます。
④缶汁ごとのさば水煮と醤油、みそを入れます。
カレー粉をふり入れ、弱火で約15分間ほど煮込みましょう。
味をみながら塩で調味したら完成です。
カロリーオフでも美味しいカレー
6つのカロリーオフカレーのレシピをご紹介しました。
ご覧になってみていかがでしたか？
市販のカレールーは油脂もたっぷりで意外に塩分も多いため、ダイエットや健康維持に不向きな点があります。
この機会に、脂肪が少なく香り高い、カレー粉やココナッツを使ったカレーを、作ってみませんか！
