豆乳には大豆の栄養がたっぷり入っています。
さらに豆乳は牛乳よりカロリーが低いと言われ、ダイエット向きとも言われています。
ダイエットには栄養価が高くておいしい豆乳を使わない手はありません！
そこで、豆乳をおいしく飲んでカロリーオフする方法をご紹介します。
ダイエットに豆乳をおすすめする理由
ダイエット中の水分補給は、代謝アップのためには欠かせませんよね。
しかし水ばかり飲むのも、味気ないダイエット生活になってしまいます。
そこで、ダイエットに人気なのが豆乳です。
牛乳の代わりとしてカフェオレを作ることもできますし、料理にも使えます。
では、数ある飲料と比べてどのくらいカロリーオフできるのか見てみましょう。
100ml当たりのカロリー量です。
・無調整豆乳 57kcal
・牛乳 67kcal
・コーヒー 4kcal
・麦茶 5kcal
・コーラ 45kcal
実は、カロリーは主要飲料の中では牛乳に次いで高いのです。
ではなぜ、豆乳はカロリーオフ飲料として知られているのでしょう。
豆乳と牛乳には、他の飲み物にはない良質なタンパク質が含まれています。
しかしそれぞれ特徴が違います。
牛乳には動物性タンパク質が含まれていますが、コレステロールが高めです。
豆乳にもタンパク質が含まれていますが、コレステロールは低めです。
牛乳もカルシウムなどの栄養が豊富なのですが、ダイエット中の飲み物という点では豆乳に軍配が上がります。
カロリーオフとダイエットを両立させるのに、豆乳はとても効率のよい飲み物だと言えます。
調製と無調整、どちらがカロリーオフできる？
豆乳には大きく分けて、調製豆乳、無調整豆乳の2種類があります。
調製豆乳は、砂糖や塩、乳化剤、香料を入れてより飲みやすいようにしたものです。
一方で無調整豆乳は、大豆と水だけで作られています。
ということは、カロリーオフしたいのであれば、ダイエットには大敵の糖分が入っていない無調整豆乳を選ぶのが正解だと思いますよね。
100ml当たりのカロリーを比べて確かめましょう。
・調製豆乳 59kcal
・無調整豆乳 57kcal
このように、数値的にはカロリーはほぼ同じです。
では、なぜ糖分が入っているにもかかわらず調製豆乳は無調整豆乳とほぼ同じカロリーなのでしょうか？
それを知るために、農林水産省規格JASの豆乳の分類を見てみましょう。
・調製豆乳 大豆固形分6％以上
・無調整豆乳 大豆固形分8％以上
無調整豆乳は大豆固形分が2％多いのです。
実は、大豆には糖分に匹敵するほどのカロリーがあります。
調製豆乳は、この2％分を糖分が占めています。
つまり、無調整豆乳は大豆が多いのですが、その分大豆自体のカロリーも高いのです。
ダイエット中なのでカロリーオフしたい、という理由で調製豆乳が選ばれていますが、実際にはどちらの豆乳を選んでも、ダイエットにおけるカロリーオフの効果は同じなのです。
ダイエットに欠かせない豆乳の栄養
調製も無調整も、豆乳はカロリーがほぼ同じであることが分かりました。
それならば、栄養価がより高い方がダイエット向きですよね。
数値的にみると、大豆固形分が多いのは無調整豆乳です。
しかし説明の通り、違いはわずか2％です。
ダイエットは継続が第一です。
些細なカロリーオフの差よりも飲みやすさで選びましょう。
飲み物としてそのまま飲むのは調製豆乳、調理用は無調整豆乳と使い分けるのもよいですね。
豆乳の栄養価を見てみましょう。
豆乳には、40種類以上の栄養素が含まれていますが、特筆すべきはタンパク質です。
豆乳に含まれるタンパク質を大豆プロテインと呼びます。
動物性タンパク質に比べて、大豆プロテインは基礎代謝を高めてくれるのでさらにカロリーオフ効果が期待できます。
ダイエットと言えばカロリーオフばかりに目が行きがちですが、美容も大切です。
せっかく痩せても、肌質が悪くては逆に老けて見えます。
そこで美容によいのは、豆乳の栄養素である大豆イソフラボンです。
大豆イソフラボンが女性ホルモンバランスに似た働きをして、肌の調子を整えてくれます。
ダイエット中の豆乳を飲む量と時間帯
次に、効率のよいダイエットのための豆乳の飲み方です。
豆乳は、ダイエット中に取り入れたい栄養価が多いことが分かりました。
せっかくですから、カロリーオフ効果のある大豆プロテインをなるべく多く取り入れたいですよね。
しかし、内閣府の食品安全委員会は豆乳の過剰摂取を控えるよう周知させています。
大豆イソフラボンを過剰摂取すると、女性ホルモン過多のような状態になるからです。
生理周期の乱れや女性特有の疾患（乳がんや子宮がん）リスクが高まります。
そのため、豆乳を飲むのは1日に200mlを限度にしましょう。
それでは、豆乳は朝と夜どちらに飲む方がカロリーオフ効果があるのでしょう。
ダイエットの観点でみると、朝飲む方がよいです。
大豆プロテインは、代謝を活発にしてくれるので、活動量の多い日中のカロリーオフ効果が期待できます。
もし美容効果を重視したいのあれば夜に飲みましょう。
身体を休める睡眠前に飲むと、大豆イソフラボンがコラーゲンの生成を促して肌の調子がよくなりますよ。
ダイエット中には温かい豆乳でカロリーオフ
豆乳はダイエットにうれしい飲み物ですが、カロリーオフレシピの材料としても優れています。
スープや鍋に入れて作る豆乳レシピは人気ですね。
調理と言うと気になるのが、加熱によって栄養素が損なわれることです。
豆乳は加熱しても栄養価を損なわれないのでしょうか。
結論を言うと、温めても大豆イソフラボンは減りません。
ぜひ、積極的にレシピに取り入れましょう。
豆乳に限らず、温かい食事をとって身体を温めた方が代謝がよくなりダイエット効果があります。
豆乳鍋や豆乳味噌スープなど、豆乳を入れると味がまろやかになりますね。
豆乳自体に大豆のコクがあるので、味噌や醤油の分量が減らせます。
塩分の多い調味料を減らせるので減塩になり、健康効果が期待できます。
夕食には豆乳味噌うどんはいかがでしょうか？
食べごたえがありつつも、消化がよいのでダイエットにピッタリです。
白ご飯を食べない分、カロリーオフできますよ。
フレーバー豆乳はカロリーオフできる？
ダイエットに強い味方、豆乳にはさらに種類があります。
スーパーに並ぶ豆乳には、ココアやコーヒー、きなこどの味付きのものがあります。
豆乳はJAS規格上、無調整豆乳、調製豆乳の他に豆乳飲料という分類があります。
この豆乳飲料が、よくスーパーで見る味付きの豆乳なのです。
豆乳飲料は、調製豆乳にフレーバーを付けたものです。
フレーバーが付いただけということは、豆乳飲料も牛乳に比べたらカロリーオフの飲料なのでしょうか。
では、100mlあたりの豆乳飲料のカロリーを見てみましょう。
豆乳飲料でよくみる種類の麦芽豆乳は、66kcalです。
カロリーオフ45％のコーヒー豆乳は26kcalです。
このように、豆乳飲料は種類によって全くカロリーが違います。
したがって、ダイエット中に豆乳飲料を飲む場合は、カロリー表示をよく確認しましょう。
もちろんほとんどが100mlで50kcal前後ですので、どの豆乳飲料を選んでも十分カロリーオフできます。
しかし「今日は外食でしっかり食べるので、飲み物は水かそれに近いカロリーにしたい」という時に知らずにカロリーの高い豆乳飲料を飲んでしまうと、カロリーオーバーになってしまうことがあります。
注意しましょう。
無調整豆乳が苦手な人でも、調製豆乳や豆乳飲料なら飲める、という人はたくさんいます。
豆乳飲料なら種類が豊富なので、ダイエットには心強い飲料ですね。
豆乳のカロリーオフレシピは無限大
せっかくダイエットに成功しても、美容を損ねたら意味がありません。
その点では、カロリーオフできて美容効果もある豆乳はダイエットには持ってこいですね。
豆乳は飲み物にも、調味料にもなります。
そのまま飲んだり、カフェオレを作ったり、鍋を作ったり、レシピが広がりますね。
毎日何かしらの機会に豆乳を飲んで、カロリーオフにも美容にも繋げましょう。
