おいしいおかずに欠かせないのは白いご飯ですよね。
箸が進むとつい「もう1杯！」とおかわりをしたくなります。
ただし注意したいのは、ご飯のカロリーの高さです。
そこで、ご飯にあるものを入れるだけでカロリーオフできます。
それは、「しらたき」なのです。
しらたきご飯の作り方
早速、カロリーオフの主食、しらたきご飯の作り方をご紹介していきます。
【材料 炊きあがり2合】
・米 1合
・しらたき 1袋（150g）
【作り方】
①まずは米1合分を洗ってザルに上げ、30分ほど放置します。
その間に、1袋分（150g）どっさり用意したしらたきを縦横にみじん切りにしていきます。
②次に、刻んだしらたきを2分間湯通ししてアクを抜きます。
③米としらたきを混ぜて、炊飯器で炊きます。
軽く混ぜて10分ほど蒸らせば出来上がりです。
お米1合分で、炊きあがりは2合以上の量になるので、お財布にもうれしいですね。
白ご飯と言えば、カロリーオフのためにはおかわりは控えるべきという印象です。
しかしこのしらたきご飯なら、2杯分で白ご飯1杯分なのでかなりカロリーオフできます。
気になる見た目、味ですが、白ご飯とほぼ変わりがありません。
よく目を凝らせば、しらたきが見えるというほどになじんでいます。
おいしく食べられて、おかわりもできるのはうれしいですね。
しらたきご飯に期待されるカロリーオフと栄養価
しらたきご飯を作るのには、アク抜きしたり刻んだりと少し手間がかかります。
この手間をかけるほどのカロリーオフや栄養効果は期待できるのでしょうか？
まずしらたきのカロリーは200g中、約12kcalです。
ご飯1杯は約240kcalです。
ということは、1：1の割合で作った場合のしらたきご飯のカロリーは、約130kcalです。
かなりのカロリーオフ効果が期待できますね。
しらたきに秘められた力はカロリーオフ効果だけではありません。
しらたきの栄養価を見ていきましょう。
・セラミド
たくさん含まれており、その成分が肌を乾燥から守ります。
・食物繊維
グルコマンナンと呼ばれるしらたきの食物繊維は、腸内に溜まった老廃物を排出するのに役立つといわれています。
このように、1杯のご飯をしらたきご飯に変えることで、カロリーオフも美容効果も期待できるのです。
コスパもよく、しらたきご飯お茶碗1杯あたりのしらたきは約40円なので家計の負担にはなりません。
これなら少し手間をかけても、しらたきご飯作りを頑張れますね。
おいしいしらたきご飯を作るコツ
まず、おいしくカロリーオフするためのしらたきご飯の割合です。
しらたき：ご飯が1：1になる割合がおすすめです。
ご飯1合（150g）、しらたき1袋（150g）で2合以上のしらたきご飯が作れます。
もし、しらたきの味が気になり食べていて違和感があれば、量を減らしてみてください。
おいしく炊けないと、カロリーオフするためのしらたきご飯の習慣が続きません。
徐々にしらたきの割合を増やして、味を調整しましょう。
しらたきとご飯の割合が分かったところで、おいしく作るための3つのコツです。
・アク抜き
アク抜きをしておかないとしらたきのにおいが気になる場合があります。
しらたきを水洗いして、鍋にしらたきがひたひたになるまで水を入れます。
強火で沸騰したら、ザルにあげます。
必ず水から茹でるようにして下さい。
・カラ炒り
アク抜きをしてもまだ匂いが気になるようであれば、カラ炒りをしましょう。
また、水分を含んだまましらたきを入れるよりも、炊飯器の水加減が正確にできます。
フライパンで水分を飛ばしてカラ炒りをします。
・なるべく細かく刻む
カロリーオフの習慣は見た目も重要です。
細かく刻むと、長いままよりも見た目が白ご飯により近くなります。
刻むのが手間に感じる場合はフードプロセッサーを使って下さい。
しらたきご飯をアレンジしてカロリーオフ
しらたきご飯は、ご飯として食べる以外の活用法もあります。
・おにぎりにする
おにぎりにして昼食用に用意すると、昼もカロリーオフできます。
おにぎりにする場合は、冷めないうちに作りましょう。
冷めてしまうと、まとまりが悪くなります。
おにぎりが冷めてから食べると、しらたきとご飯がまとまっておらずパラリとした食感です。
おにぎりをレンジで温めてから食べることをおすすめします。
・カレーライスに使う
カレーライスのカロリーは、一皿600～1000kcalです。
しらたきご飯を使うと、約100kcalのカロリーオフが可能です。
モチモチとしたしらたきご飯の食感もカレーと相性がよいです。
食感の面からもぜひ、カレーライスに使ってみて下さい。
ハヤシライス、親子丼などご飯に何かかけて食べる時におすすめです。
・チャーハンを作る
しらたきが油を吸わないので、パラパラのチャーハンが作れます。
さらに豚肉や油揚げを入れたら、炒め油なしでもチャーハンをパラパラにできますよ。
炒め油を使わなければ、カロリーオフが可能ですね。
カロリーオフ継続のためのしらたきご飯の保存方法
カロリーオフは毎日の積み重ねが大事です。
しらたきご飯を継続するためには、ストックがあると便利です。
そこで、しらたきご飯の保存方法を見ていきましょう。
・炊飯器保温
夜に炊いて、翌朝まで保存しても味はそのままのおいしさです。
ただし、長時間保温したものを冷蔵、冷凍しないようにしましょう。
水分が抜けてパサついた食感になります。
・冷蔵
しらたきご飯が余った場合は、ラップに包んで冷蔵保存します。
約3日間保存可能です。
電子レンジで温めてから食べましょう。
・冷凍
できなくはないのですが、しらたきの食感が変わってしまいます。
ゴムのような固い食感です。
そのまま食べるよりも、チャーハンにした方が食感が気にならなくなります。
以上が保存方法です。
たくさんストックがあると、家族みんなでカロリーオフできますね。
それに、しらたきご飯はレシピが幅広いので、毎日のカロリーオフのために多めにストックしておくとよいですよ。
冷蔵にも、チャーハンにも、そのままでも、しらたきツナご飯
最後に、万能しらたきご飯、しらたきツナご飯のレシピです。
カロリーオフのためには、おいしいこと、ストックを作ること、アレンジが多いことが大切です。
しらたきツナご飯なら、これらの条件を満たしてくれますよ。
ツナの油分がしらたきをコーティングするので、冷凍保存してもパサパサになりにくいです。
そして、そのままツナご飯として食べたり、チャーハンもツナの油分でパラパラに作れます。
今回のレシピには、ノンオイルのカロリーオフツナ缶を使っています。
そうすると油分のカロリーも気になりません。
ノンオイルとはいわゆる水煮です。
油漬けのものよりも3分の1以上カロリーオフできます。
【材料 4人分】
・米 1合
・水 米1合分
・しらたき 1袋
・塩 小さじ1
・酒 大さじ1
・カロリーオフツナ缶 1個
【作り方】
①米は炊く30分前に洗って水気をきり、炊飯器に分量の水とともに入れて浸水します。
②アク抜きしたしらたきを細かく切り、水気を切ります。
③ ①に塩、酒を入れて混ぜ、米の上にしらたき、水気を絞ったツナをのせて炊きます。
しらたきご飯で食事トータルのカロリーオフを
入れるだけでカロリーオフもできて、味も変わらないなんて画期的ですね。
これならカロリーを気にせず、ご飯のお替りやおかずを一品増やせます。
それに、しらたき自体にも栄養があるのがうれしいですね。
本格的に毎日のしらたきご飯を、または肉じゃが作りに使わなかった場合も、ぜひ実践してみて下さい。
