ラーメンは、外食で食べる、自宅で凝って作る、インスタントラーメンやカップラーメン等で手軽に食べることができ、SNS上で美味しいラーメンの写真とともに報告されている、誰もが興味を引くメニューです。
しかし、塩分が多い、また油脂類も多くなり、思ったよりも高カロリーになりやすいラーメンでもあります。
そこには、作り方やこだわりが大きく関与しています。
ラーメンは、地域によっても味が異なり、店によって出汁をとる工夫や門外不出のレシピがあり、興味深く奥深い料理でもあります。
しかし、組み合わせやあまりに凝りすぎ思った以上にカロリーが高くなっています。
そのことを自覚して、カロリーを抑える工夫でダイエット中も楽しんでください。
ラーメンのカロリーを知る
ラーメンは、基本的に炭水化物である麺と、タンパク質の肉、トッピングの野菜で栄養バランスは一応整います。
野菜もたくさんトッピングされていれば、その分一日の野菜摂取量の1/3とることも可能です。
通常のカップラーメンだとスープの液体や粉末、乾燥した具を含めて400～500kcal、大盛りであれば600～700kcalです。
お店で食べる通常の醤油ラーメンでは、トッピングはネギとわかめ、薄いチャーシュー数枚、茹で玉子半分であれば、平均すると420～500kcalです。
人気チェーン店の醤油や塩、味噌やとんこつといったラーメンだと、カロリーは650～900kcalに跳ね上がりますが、味付けで大きくカロリーが変わるというわけではありません。
注意点としては、こってりで知られているお店の場合、脂質が多く足されていることもあるので、大体900kcal以上、メニューによっては1杯で軽く1300kcalを超えます。
いわゆる「ご当地ラーメン」や、こだわりのお店のこだわりのラーメンは、平均して800～900kcalと高い傾向があるのです。
つけ麺は、620kcal程度です。
油の使用や、あえて油をトッピングしたりすると、その分脂肪のカロリーが足されていきます。
ラーメンのトッピングにも、カロリーは当然あります。
メンマやネギ、のりやもやし、ほうれん草やわかめなど、野菜や海草類は4～15kcalです。
チャーシュー1枚は75kcal、味付け玉子は70～100kcal、肉は量、使用部位により異なりますが、150～250kcalになります。
ワンタンは1個60kcalです。
選ぶラーメンのタイプで、カロリーを抑えることができますね。
カロリーを抑えるにはどうすればいいの？
ラーメンを食べるとき、注意点を知る必要があります。
ラーメンの種類によって、かなりカロリーが違うからです
極端にカロリーが高い店もありますが、大体600～800kcalくらいの範囲内です。
カロリーが上がる原因としては、トッピングとして自家製のこだわりのチャーシューや、ネギ油やごま油、ラー油をかけていることもあり、その量が増えればその分カロリーも上がります。
そして、ご飯メニューのセットでチャーハンや天津飯、中華飯や餃子をセットで注文すると、炭水化物を重ねて食べることになってしまうのです。
日本人はうどんとご飯、そばと助六寿司など、炭水化物を重ねて食べる習慣がありますので、ラーメンとセットで炭水化物を頼むと、その分カロリーを足してしまいます。
麺類は、すすって少し咀嚼して、飲み込むように食べるため、物足りない感じがして炭水化物の重ねて注文してしまいますよね。
炭水化物をどうしても食べたい場合は、両方ハーフサイズのものを注文すれば、それだけでカロリーは抑えることができます。
ラーメンのトッピングの工夫ポイントを抑える
ラーメンのトッピングによって、カロリーが大きく異なります。
野菜や海草類は茹でて火を通している場合、たくさん乗っていてもカロリーは抑えることができますよ。
炒めている場合は油を使用していますので、カロリーは上がります。
もやしラーメンや野菜ラーメンを選ぶメリットとして、見た目にボリュームがあり、食べ応えがアップしています。
また、野菜はよく噛んで食べないと飲み込めないため、咀嚼を促します。
咀嚼は、満腹感を促しますので、野菜たっぷりなラーメンを選んでみましょう。
そして、野菜からよく噛んで食べ、麺やスープへ食べ進めることをおすすめします。
それだけで、炭水化物メニューを重ねて食べることをしなくても、お腹の満足感は得られるようになるのです。
ラーメンのスープの塩分に注意しよう
ラーメンのスープを残すことは、食事指導やダイエットのときによく聞かれる文言ではないでしょうか。
では、どうしてそのようなことが言われているのか、検討します。
確かに、ラーメンのスープには油がたっぷり浮いていることがあります。
しかし、調べてみると、スープ自体のカロリーは220kcal前後です。
大半のカロリーは、麺とトッピングです。
ラーメンはどうしても味が濃く、いわゆる塩分が多く含まれています。
塩ラーメンでは10g、そのほかのラーメンでは6～7gの塩分が入っているのです。
自宅で作るインスタントラーメンや、お店で食べるラーメンそれぞれに共通する塩分量です。
塩分をたくさん取りすぎると血液の塩分濃度が上がり、それを薄めるために水分をため込みます。
いわゆる「むくみ」「水太り」の状態になり、体重増加にもつながっていくのです。
塩分が多い食事が続いて血管の中の塩分濃縮の状態が続くと、代謝の低下も招き、太りやすく痩せにくい体質になってしまうのです。
カロリー制限というより、減塩や体質の変化を防ぐため、体重増加を防ぐために、スープは3口程度に抑えることが賢明です。
また、油が浮いたスープを全部飲み干さないことでカロリーも抑えられます。
ラーメンのカロリーの抑える工夫
ラーメンの味付けによってカロリーはさほど変わりません。
では、カロリーを抑えて満足感を得られるにはどうしたらよいのか、トッピングを注意してください。
先程、野菜のトッピングは咀嚼を促すとお伝えしました。
野菜をのせる理由として、栄養バランスを整える役目もあります。
食事は、炭水化物の主食、タンパク質の肉や玉子、調理中やコクを足す脂質のほかにビタミン・ミネラルを含む野菜類を加えることを大切とし、栄養バランスを整えることが大切です。
炭水化物の麺類、トッピングとしてタンパク質や野菜、脂質を加えると、ラーメン1杯に必要な栄養を詰めることができます。
また、すすって噛まない麺類へ、ある程度噛むことが必要なものをトッピングすることで咀嚼を促す効果も出てきます。
野菜を食べてからタンパク質、炭水化物へ食べ進めることは、普段の食事の注意点でもあり、ラーメンでもいえることです。
カロリーを抑える工夫をすることは、根本に栄養バランスを考えることを推します。
自宅で作るラーメンのカロリーを抑える方法
自宅で簡単にカロリーを抑えるラーメンの工夫があります。
インスタントラーメンは、大体どの種類も同じようなカロリーで、麺の量や粉末スープに加える水の量も同じような設定です。
栄養バランスは、主食＋主菜＋副菜をそろえるのがポイントなので、野菜をトッピングしてみましょう。
フライパンで野菜を炒めたり、茹でているラーメンの中に野菜を入れて茹でるのでもいいでしょう。
電子レンジで野菜に熱を通せば、簡単に副菜の野菜を加えることができます。
また、冷やし中華のように野菜やハム、玉子などトッピングして、スープはかけるだけで飲み干さないのも工夫のひとつであり、減塩にもつながります。
要は、炭水化物が重なりやすいラーメンは色々な食材を組み合わせて、食材を取り入れることが大切なのです。
塩分が多くなるのは、もっと食べたくなるきっかけになります。
スープを控えることは塩分を控えることにつながることなので、自宅で作ったラーメンであってもスープを残すようにしてみましょう。
同じインスタントラーメンでも、工夫次第では栄養バランスを整えることもできますし、手軽に楽しめるメニューです。
こだわり方によっては、食事として素晴らしい方向へと進めますし、食べ方によっては栄養バランスが大きく偏ってしまします。
あくまでも、ラーメンは食事なのです。
食べるなら、体にとっていい栄養の組み合わせで食べていただきたいと思います。
外ではメニューが固定で食べ方や注文の仕方に工夫が必要ですが、自宅であればアレンジができ、好みに仕上げることができますよ。
抑えるポイントを押えて、ラーメンを食べましょう。
ラーメンを上手く旨く食べる
食事の基本は、炭水化物やタンパク質、脂質やビタミン、ミネラルを色々取り入れることが大切です。
それは、麺類のメニューでも普段の食事でも、注意点は変わりません。
上手く足したり引いたりしながら、美味しいラーメンを楽しんで食べてくださいね。
ダイエット中に食べてはいけないメニューは基本的にありません。
どれも、メニューに含まれている食事を把握し、足りないものを補い、多いものを減らすことを念頭に食事をしてみましょう。
