トランス脂肪酸といえば、体に悪いというイメージが強く、なるべく不使用に近いものを使いたいです。
マーガリンはトランス脂肪酸が多く含まれている代表的なものですが、今はいろんなメーカーから、トランス脂肪酸不使用・少なめなどのマーガリンが出ています。
最近はバターの在庫が少ないため、、マーガリンを代用する人も多いと思いますので、トランス脂肪酸不使用のマーガリンが、本当に健康に良いのかを調べてみましょう。
トランス脂肪酸とは？
マーガリンにはトランス脂肪酸が入っていると聞きますが、トランス脂肪酸とはどんなものなのでしょうか？
始めにご説明します。
トランス脂肪酸とは、油脂に含まれる栄養素の一つです。
脂肪酸には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、不飽和脂肪酸にはシス型とトランス型があります。
シス型は、牛や豚などの反芻動物の肉・乳に元から含まれている天然ものの事を言います。
トランス型は、液状の油脂を半個体・個体にする際に、不飽和脂肪酸が変化したものです。
また、植物油脂や魚から取った油を精製する際の工程で、高温処理する時にもトランス脂肪酸が出来ます。
肉・乳にもトランス脂肪酸が含まれていますが、天然ものは微量しか含まれていないので、そこまで気にしなくても大丈夫です。
人工的なものは気にせずに食べていると、あっという間に摂りすぎてしまうので、トランス脂肪酸が不使用・少なめのものを選ぶと体の負担を減らすことが出来ます。
マーガリンとその他の油脂の違い
スーパーでマーガリンを買う時に、ショートニングやファットスプレッドという商品を見た事はありませんか？
見た目は、マーガリンと似ていますが、どんな違いがあるのでしょうか？
マーガリン以外の油脂はトランス脂肪酸不使用なのか、3つの違いを比べてみましょう。
・マーガリン
精製した動物・植物性油脂に発酵乳や食塩などを加えて、乳化させたもの。
油脂含有率が80％以上のものです。
・ファットスプレッド
マーガリンと似ていますが、水分量が多く、柔らかく塗りやすいです。
油脂含有率が80％未満のものです。
その他に大きな違う点が、果実・チョコレート・ナッツなどの風味原料を練り合わせて作る事が出来ます。
・ショートニング
ショートニングはマーガリンとほとんど同じものですが、マーガリンと違って乳成分と水分を含んでいません。
無味無臭で100％に近い油脂です。
3つとも見た目は似ていますが、すべて植物油脂を使って作られているので、トランス脂肪酸が含まれています。
マーガリンはバターと違い、柔らかくて塗りやすいため、ついつい多く塗ってしまいますのでトランス脂肪酸不使用・少なめのマーガリンがおすすめです。
トランス脂肪酸不使用のマーガリンはあるの？
マーガリンをパンに塗って食べる方はたくさんいると思いますが、トランス脂肪酸は出来るだけ摂りたくないですよね。
しかし、バターは高価だから買いたくないという方もいると思います。
果たして、トランス脂肪酸不使用のマーガリンはあるのでしょうか？
結論から言うと、トランス脂肪酸不使用のマーガリンはありませんが、不使用に近いほど含有量が少ないものはあります。
メーカーによって含有量は違いますが、100グラムあたりに0.3前後～13グラム含まれています。
トランス脂肪酸が少ないマーガリンは高価でスーパーにはないのでは？と思う方もいるかもしれませんが、手頃な価格でスーパーでもよく見かけるので、簡単に買う事が出来ます。
しかし、いくら含有量が少なくても、トランス脂肪酸は調理などで加熱した際に作られてしまいます。
特に、油を多く使った揚げ物をするとトランス脂肪酸の含有量が高くなるので、煮物や蒸し物などの油を使わない料理をするなど調理に工夫をすると、控える事が出来ます。
トランス脂肪酸不使用のマーガリンは健康に良い？
トランス脂肪酸が不使用に近いほど少ないマーガリンなら、いくら食べても大丈夫なのでしょうか？
そもそもマーガリンにはどのような栄養が含まれているのか、調べてみましょう。
・マーガリンの栄養価（大さじ1杯約12グラム）
脂質 9.79グラム
炭水化物 0.14グラム
タンパク質 0.05グラム
ビタミンE 1.81ミリグラム
ナトリウム 58.8ミリグラム
三大栄養素以外にも、微量ですがビタミンやナトリウムも含まれています。
しかし栄養価は微量なため、他の食材で補った方が効率よく摂る事ができます。
マーガリンを摂りすぎてしまうと、記憶力の低下・動脈硬化や心疾患のリスクを高めてしまいます。
バターは高価な上固くて塗りずらいので、控えめに使う方も多いと思いますが、マーガリンは安価で柔らかいため、ついつい多めに塗ってしまいがちです。
大さじ1杯あれば食パン全体に塗る事ができるので、目安にして塗って下さい。
トランス脂肪酸フリーとは「不使用」という意味？
マーガリンを手に取ってみると、トランス脂肪酸フリーという表記があるものがあります。
これは「不使用」とは意味が違うのでしょうか？
なんとなくイメージが良いから、という理由で選んでる方もいるかもしれませんので、ご説明します。
トランス脂肪酸フリーと表記されてるマーガリンは、トランス脂肪酸の含有量が少ないものです。
アメリカなどの海外では、トランス脂肪酸不使用のマーガリンがあるようですが、日本ではまだまだトランス脂肪酸の危険性についての認知度は低いです。
それでも、マーガリンと言えばトランス脂肪酸が多いというイメージがあるので、大手メーカーではトランス脂肪酸フリーのマーガリンを増やし始めています。
スーパーでもよく見かけるので、フリーのマーガリンを選んで、なるべくトランス脂肪酸を摂らないようにしましょう。
ただ、フリーのマーガリンなら安全と思ってしまいますが、少量でも心疾患のリスクはあります。
フリーだからと言って摂りすぎには気をつけましょう。
マーガリンを使ったおすすめレシピ
マーガリンは食パンに塗って食べる方が多いと思いますが、たまには違う楽しみ方をしてみませんか？
忙しい朝でも、簡単に作れるレシピをご紹介します。
☆きなこトースト
【材料 1人分】
・食パン 1枚
・きなこ 15グラム
・マーガリン 15グラム
・砂糖 15グラム
・塩 少々
【作り方】
①きなこ・砂糖・塩・マーガリンを混ぜ合わせて、ペースト状にします。
②食パンに①をまんべんなく塗り、トースターまたは、オーブン180度でパンがカリッとするまで焼きます。
☆ベーコンポテトトースト
【材料 1人分】
・食パン 1枚
・じゃがいも 1/2個
・ベーコン 1枚
・マーガリン 小さじ1杯
・マヨネーズ 小さじ2杯
・チーズ 適量
【作り方】
①ベーコンはお好みの大きさに切り、じゃがいもの皮を剥いて茹でます。
②じゃがいもが柔らかくなったら、水を切り粗く潰します。
③じゃがいも・ベーコン・調味料を混ぜ合わせ食パンに塗り、最後にチーズを乗せます。
④トースターまたはオーブンで、表面に焼き色が付くまで焼きます。
マーガリンはなるべく、トランス脂肪酸不使用に近いものを使って下さい。
もしマーガリンが気になる方は、オリーブオイルなどでも代用出来ますが、液状の油脂を使う時は1/3～1/2に分量を減らして作ってみて下さい。
トランス脂肪酸について
昔に比べるとマーガリンも改良されて、トランス脂肪酸の含有量も少なくなっています。
トランス脂肪酸と言えばマーガリンというイメージですが、お菓子や揚げ物にはそれ以上にトランス脂肪酸が含まれている事もあります。
マーガリンだけ使わなければ大丈夫と思わずに、日頃食べているものにも目を向けてみて下さい。
