同じお砂糖を使うなら、普通の砂糖よりグラニュー糖のほうが高級な感じがする、コーヒーや紅茶はグラニュー糖のほうが良いと思っていませんか。
しかし、栄養的には上白糖もグラニュー糖も同じ二糖類の「ショ糖」です。
同じサトウキビを原料として作られている「お砂糖」です。
違いは、砂糖を精製糖にした後の加工行程が違うだけで、大きな違いはありません。
しかし、このちょっとした行程の違いで、上白糖とグラニュー糖の100グラム当たりのカロリーが違ってくるのです。
では、さっそく見ていきましょう。
上白糖とグラニュー糖のカロリー
食品成分表を見ると、100グラム当たりのエネルギーは、上白糖が384キロカロリー、グラニュー糖が387キロカロリーになります。
グラニュー糖の方が、わずかばかりカロリーが高いのです。
同じ砂糖の中でも、サトウキビから取った糖液を調節加熱したものが黒糖とよばれます。
黒糖は、砂糖の中でも最も自然に近い形の砂糖で、カリウムやカルシウム・鉄分を含むため、糖質が他の砂糖よりも少ないのが特徴です。
黒糖は354キロカロリーとなり、普通の砂糖よりも低めです。
黒糖は「含蜜糖」ですが、上白糖とグラニュー糖は、「分蜜糖」と呼ばれます。
分蜜糖は強い原料本来の甘味臭と強い甘味を分けたもので、ほとんどの砂糖はこれに当たります。
上白糖の場合、この後精製され車糖というものになります。
車糖は、ブドウ糖と果糖の混合物を添加した転化糖といって、水分が多く溶けやすいのが特徴です。
一方、グラニュー糖はざらめ糖というものになります。
ざらめ糖は、転化糖を使用しないため、車糖よりも水分含量が少なく、結晶が大きいのが特徴です。
ハードシュガーと呼ばれ、水分量が少ない分、カロリーも車糖より高くなります。
コーヒーシュガー・スティックシュガー・角砂糖はグラニュー糖です。
上白糖とグラニュー糖を入れた飲料のカロリー比較
コーヒーや紅茶にはグラニュー糖の他に、上白糖を使う人もいます。
角砂糖はグラニュー糖を立方体に固めた加工糖で、こちらもコーヒー紅茶に使われます。
コーヒーや紅茶に入れるとき、ティースプーンを使って上白糖、グラニュー糖を1杯入れるのと、角砂糖を1個入れるのでは、カロリーはどう違うのでしょうか。
角砂糖は、1個3～4グラムになるように作られています。
グラニュー糖は100グラムで387キロカロリーなので、角砂糖1個は11．61～15．48キロカロリーになります。
一方、コーヒーや紅茶にティースプーンで1杯のグラニュー糖を入れると、ちょうど3～4グラムになります。
角砂糖は、これを目安に作られています。
そのため、ティースプーンを使っても角砂糖を1個入れても、粒状のグラニュー糖をティースプーン1杯入れても、コーヒーや紅茶のカロリーは同じになります。
上白糖は、グラニュー糖よりも粒が小さい分、スプーン1杯の重さが違います。
グラニュー糖は3～4グラムですが、上白糖は2．5～3グラムになります。
上白糖は元々のカロリーもグラニュー糖より低いので、ティースプーン1杯分9．6～11．52キロカロリーとなります。
糖質を制限している場合は、同じティースプーン1杯でもグラニュー糖を入れるよりも上白糖の方が、糖質を控えることができるということですね。
上白糖・グラニュー糖以外の砂糖のカロリー
上白糖・グラニュー糖以外で、はじめに黒糖を紹介しましたが、他にも和三盆・粉砂糖・液糖というものがあります。
和三盆は上白糖と同じ車糖になります。
徳島県と香川県の一部で作られる砂糖で、卵色で口当たりが良く、高級和菓子に使われます。
口当たりはなめらかですが、糖質は上白糖とあまり変わらず100グラム当たり383キロカロリーになります。
わずかに少ない程度で、ほぼ同じと思って良いです。
粉砂糖はざらめ糖を粉砕し粉状にしたもので、洋菓子に使われます。
こちらは粒が小さい分、グラニュー糖よりもカロリーが控えめですが、上白糖よりは高く、100グラム当たり386キロカロリーです。
液糖は、ショ糖型液糖と、転化型液糖があります。
どちらも水分が多いため、一般の砂糖よりは糖質が少なくカロリーも低くなります。
ショ糖型液糖が100グラム中271キロカロリー、転化型液糖が307キロカロリーです。
私たちは液糖を、コーヒーや紅茶に入れる「ガムシロップ」として使っています。
砂糖混合果糖、ぶどう糖液糖と呼ばれるものです。
液糖の方が上白糖よりもカロリーが低いので、健康にいいように思えますが、一般的に使われているガムシロップは1個13グラムで、35キロカロリーもあります。
アイスコーヒーに1個入れると、ホットコーヒーに角砂糖を1つ入れたときよりも、3倍のカロリーを取ってしまうことになります。
上白糖とグラニュー糖のカロリーと特徴を活かした使い方
上白糖は水分が多く溶けやすいため、煮物や卵焼きなどの料理に多く使われています。
糖質制限ダイエットの本を見ると、和食は糖質を摂りすぎるから良くないとされていましたが、糖質は人が生きるために必要な栄養素です。
例えば、筑前煮を作る時、1人分の上白糖の量は大さじ1/2杯です。
これはわずか4．5グラムで17．28キロカロリーにすぎません。
このほかに、みりんや野菜のカロリーを合わせても、筑前煮のカロリーは312キロカロリーで、チーズバーガー1個と同じくらいになります。
他にもきんぴらごぼうや玉子焼き、サバの味噌煮など上白糖は様々な料理に利用されます。
グラニュー糖はコーヒー、紅茶に入れるだけでなく、焼きりんご、お菓子作りに利用されます。
焼きりんごはりんごの芯を抜いて、グラニュー糖とシナモンを混ぜたものを詰めて焼くだけの簡単デザートです。
グラニュー糖の粒の大きさが、焼いた時にカラメルとなってりんごの味を引き立てます。
りんごを皮のまま使いますので、りんご本来の食物繊維やビタミンCだけでなく、カロテンを摂取することもできます。
グラニュー糖は大さじ1/3杯程度で4グラムほどですので、グラニュー糖のカロリーは15キロカロリー、焼きりんご1個で111キロカロリーです。
糖質を摂ったと言っても、砂糖の分のカロリーはそれほど多くないのです。
上白糖・グラニュー糖の必要性
糖質制限ダイエットというものが、ここ数年流行っているようですが、糖質制限が危険なことも指摘されていますね。
人の脳は糖質だけをエネルギーにして働きます。
そのため、糖質が不足すると、脳が働かなくなりぼーっとしてしまったり、めまいで倒れてしまうことがあります。
血糖値のバランスを崩して、インスリンが正しく働かなくなります。
糖質は摂りすぎてもインスリンが過剰に分泌をしてしまい、糖尿病や認知症の原因になりますが、少なすぎても、バランスを崩して糖尿病を引き起こすこともあります。
そのため、適度な糖質を摂ることが必要となります。
私たちは、1日に必要なエネルギーの55～60％を糖質から摂ることをすすめられています。
成人男性であれば、1日1，300～1，500キロカロリー分は糖質から摂りましょう。
女性の場合でも、1日1，100～1，200キロカロリーは糖質から摂る、ということになります。
これをグラムに直すと、成人は1日に300グラムくらいの糖質が必要ということです。
ご飯やパンなどの主食はもちろん、甘い物から糖質を摂るのはそのためです。
勉強や仕事で頭を使い過ぎたときに甘い物が欲しくなるのは、脳がエネルギーを必要としているからです。
仕事の合間の一杯のコーヒーは、ブラックではなく、グラニュー糖や上白糖といったお砂糖をほんの少し足してあげて下さい。
糖分を与えてあげた方が、頭がすっきりとするでしょう。
砂糖と人工甘味料のメリットデメリット
昔から、砂糖は虫歯になる、太るといった悪い物のイメージがあります。
そこで出てきたのが人工甘味料です。
人工甘味料は、戦後の砂糖不足の時にも「サッカリン」「チクロ」が出回っていましたが、催奇形性や発がん性の疑いが指摘され、利用されなくなりました。
現在は、ゼロカロリーや糖質0のアイスや清涼飲料水に、アスパルテーム、アセスルファムカリウム、スクラロースが主に利用されています。
いずれも発がん性などの報告はありませんが、お腹が緩くなるといった副作用は耳にします。
砂糖の100倍近い甘味があるのに、人の腸では吸収されないのが特徴で、ガムやアイス、清涼飲料水に利用されています。
人工甘味料や糖質の摂りすぎや太りすぎを気にしなければいけない人には、便利な甘味料ですが、勉強や仕事で疲れた頭の栄養にはなりません。
上白糖やグラニュー糖などの砂糖は摂りすぎると、糖尿病や肥満を引き起こすこともあります。
しかし、少量でも充分に脳の栄養になります。
砂糖と人工甘味料は、それぞれメリットとデメリットがあります。
上手に使い分けることが大切です。
砂糖を上手に使い分けよう
砂糖は健康には良くないと言われていますが、勉強や仕事で頭をフル回転している人にとっては必需品です。
中でも、黒糖、きび砂糖、てんさい糖は、普通の上白糖よりも体に良いと言われています。
たしかに黒糖には、カリウム、カルシウム、鉄が含まれています。
きび砂糖にも、カルシウム、リンといったミネラルが含まれています。
腸内環境を整えるオリゴ糖を含んだ、てんさい糖も良いと言われています。
しかし、どの砂糖も、カロリーはほぼ同じくらいです。
むしろ、てんさい糖は100グラム当たり390キロカロリーと上白糖よりも高くなります。
そのため、いずれも摂りすぎないように注意することが大切です。
疲れを感じたときは、適量の砂糖を摂取して、心にも体にも頭にも栄養を与えてあげましょう。
