みなさんは、チャーハンとラーメンのカロリーをご存知ですか？
ダイエットなどで、カロリー制限をしている人からすると、とても気になりますよね。
実は、どちらも意外と高カロリーです。
そんなチャーハンとラーメンのカロリーを、なるべく抑えられる方法をご紹介します。
外食でのチャーハンのカロリー
まず、外食でのチャーハンのカロリーはどのくらいでしょうか。
すかいらーくグループの、バーミヤンのチャーハンのカロリーで見てみましょう。
【バーミヤンのチャーハン】
・餃子・半チャーハンセット 656kcal
チャーハンの量が半分なので、カロリーが抑えられます。
餃子で野菜が摂れるので、バランスも良いです。
・チャーハン 802kcal
シンプルなチャーハンです。
・レタスチャーハン 810kcal
チャーハンと比べると8kcal高いですが、レタスが入っているので、バランスは良いですよ。
・梅レタスチャーハン 816kcal
梅でサッパリ、レタスも入っているので、バランスが良いです。
・蟹あんかけチャーハン 940kcal
あんかけがかかっているので、満腹感が得られます。
他のチャーハンと比べると、塩分がやや多いので、減塩をしている人は、食べる量に気を付けましょう。
バーミヤンのメニューには、カロリー表示がされています。
こうした表示がされているお店やラーメン屋さんで食事をすれば、カロリーを気にしている人でも、簡単にカロリーコントロールができますよ。
家庭で作るチャーハンのカロリーはどのくらい？
ラーメン屋さんのチャーハンは、とても美味しいですよね。
しかし、ダイエットをしている人からすると、カロリーが気になるところ。
一般家庭でチャーハンを作ると、使う材料や油、ご飯の量によって変わりますが、だいたい1人前600～700kcalです。
仮のチャーハンレシピで、カロリーを見てみましょう。
・ご飯250g 420kcal
・ベーコン1/2枚 41kcal
・卵1個 82kcal
・長ネギ1/5本 6kcal
・にんじん1/5本 7kcal
・ピーマン1/2個 3kcal
・しいたけ1個 2kcal
・濃口醤油小さじ1/2 2kcal
・塩ひとつまみ 0kcal
・コショウ少々 1kcal
・顆粒だし小さじ1/2 3kcal
・サラダ油大さじ1 111kcal
この材料でチャーハンを作ると、総カロリーは678kcalでした。
ご飯を具材を油で炒めるチャーハンは、思っていたよりも、高カロリーなのが分かりますね。
チャーハンのカロリーを抑える方法
ご家庭でチャーハンを作るときに、カロリーを抑える方法はあるのでしょうか。
●ご飯の量を減らす
チャーハンのカロリーの大半は、ご飯のカロリーです。
1膳（160g）使うと、ご飯のカロリーだけでも269kcalありますが、100gにすると168kcalに減らすことができます。
物足りないと感じる方は、少なくなったご飯の分を野菜などでかさ増しすれば、チャーハン全体の栄養バランスも良くなり、一石二鳥です。
●具材を変える
チャーハンの具材というと卵や肉ですが、長ネギやレタスなどの野菜や、キノコ・しらたき・わかめなどで、一食分の栄養を補えるチャーハンを作ってみましょう。
カロリーを抑えつつ、満足感の得られるチャーハンになりますよ。
●油の量
食用油は、大さじ1で約111kcalあります。
炒めるためには油が必要ですが、さじ加減でカロリーが高くなってしまいますので、注意が必要です。
また、脂身の少ない肉や魚を使うことでも、総カロリーを抑えられます。
脂身の多い食材を使うときは、下茹でをしたりして、余分な脂を落とすことをオススメします。
ご自宅でカロリーを抑えたチャーハンを作りたいときは、参考にしてみてください。
ラーメン屋さんなどでチャーハンを食べるときは、野菜の量がどうしても少なくなってしまいます。
野菜の副菜を積極的に摂り、全体の栄養バランスを意識してみましょう。
スープで変わる？ラーメンの総カロリー
先ほどご紹介したバーミヤンで、今度はラーメンのカロリーを見てみましょう。
・酸辣湯麺（サンラータンメン） 【具材 478kcal】スープ 161kcal
・担々麺 【具材 515kcal】スープ 562kcal
・麻辣担々麺 【具材 516kcal】スープ 937kcal
・国産野菜たっぷりタンメン 【具材 520kcal】スープ 376kcal
・国産野菜たっぷり味噌ラーメン 【具材 520kcal】スープ 581kcal
・バーミヤンラーメン 【具材 568kcal】スープ 209kcal
・ワンタンメン 【具材 569kcal】スープ 209kcal
・醤油 喜多方ラーメン 【具材 610kcal】スープ 158kcal
・味玉ラーメン 【具材 637kcal】スープ 209kcal
・ネギラーメン 【具材 682kcal】スープ 209kcal
・博多とんこつラーメン 【具材 720kcal】スープ 300kcal
・炙りチャーシューと黒マー油の味噌ラーメン【具材 806kcal】スープ 586kcal
・自家製チャーシュー麺 【具材 1089kcal】スープ 209kcal
・餃子・半ラーメンセット 543kcal
チャーハンのカロリーと異なる点は、スープのカロリーもあるということです。
半ラーメンセットを除いて、上から順に、具材だけでカロリーの低い順になっていますが、スープを含む総カロリーだとすると、大きく変わります。
ラーメンのスープを飲む量によって、摂取カロリーが変わることが分かりますね。
ラーメンのカロリーを抑える方法
カロリーを気にしつつも、ラーメンは食べたくなりますよね。
ダイエットしているから、カロリーを制限しているからと、食べたいといった欲求を我慢し過ぎると、かえってストレスになってしまい、体調を崩す原因になってしまいます。
なるべく、ラーメンのカロリーを抑えられる方法を、見ていきましょう。
●スープは飲み干さない
バーミヤンのラーメンカロリーでお話した通り、スープの飲む量で、カロリーを抑えられるかどうかが、分かれ道になります。
スープを味わいたい気持ちは分かりますが、摂取カロリーが高くなるだけでなく、脂質や塩分もたくさん体に摂り込んでしまいます。
ここはグッと我慢し、レンゲで1～2杯までなど、味わう量を決めましょう。
●野菜をトッピング
追加トッピングに、もやしやほうれん草などの野菜がある場合は、追加してみましょう。
栄養バランスが良くなり、スープを飲み干さなくても、満腹感が得られますよ。
●炭水化物は追加しない
ラーメンが食べられるお店だと、ご飯やチャーハン、チャーシュー丼など、サブメニューも選べることも多いですよね。
しかし、カロリーを抑えたいのなら、炭水化物はラーメンだけにしましょう。
炭水化物は、体にとって必要な栄養素ですが、過剰摂取は肥満の原因となってしまいます。
低カロリーのカップラーメン選び
お湯を注げば簡単にできるカップラーメンも、カロリーを見てみると、高カロリーなものがあります。
カロリーの低いカップラーメンを選ぶためには、栄養成分表に記載されているエネルギーを見てみましょう。
そして、「ノンフライ麺」のカップラーメンは、麺を揚げずに作っているので、油を吸っていない分、カロリーを抑えられています。
200kcal以下のカップラーメンもあります。
●日清 サイリウムヌードル
特定保健用食品のカップラーメンです。
・醤油 156kcal
・シーフード 159kcal
・チキンタンメン 164kcal
●日清 カップヌードルライトプラス
・ラタトゥイユ 198kcal
・バーニャカウダ 198kcal
・ビーフと野菜のボルシチ 198kcal
●日清 カップヌードルライト
・カップヌードルライト 198kcal
・シーフードヌードルライト 198kcal
摂取カロリーを抑える工夫をすれば、ラーメンもチャーハンも美味しく食べることができますよ。
カロリーとバランス
少しカロリーを意識してみることで、抑えられるカロリーがあります。
しかし、カロリーだけでなく、食事全体を考えましょう。
チャーハンやラーメンなどは、不足しがちな野菜やキノコ類を摂ることで、栄養バランスが良くなり、食事自体のレベルが上がりますよ。
