スーパーなどでもよく目にする白菜とキャベツ。
なんとなく、葉野菜は低カロリーなイメージですが、低カロリーだけではダイエットに良いとは言えません。
この身近な白菜とキャベツは、ダイエットに向いているのでしょうか？
白菜とキャベツのカロリーなどを調べて、ダイエットに対して、向き不向きかを検証してみました。
白菜とキャベツのカロリーなどの栄養素～白菜編～
白菜とキャベツのうち、まず初めに白菜に含まれるカロリーなどの栄養素を説明していきます。
白菜（生）の栄養成分、可食部100gあたりで、五訂日本食品標準成分表参照です。
・エネルギー：14kcal
・水分：95．2g
・タンパク質：0．8g
・脂質：0．1g
・炭水化物：3．2g
・食物繊維：1．3g
・ビタミンB1：0．03mg
・ビタミンB2：0．03mg
・ビタミンB6：0．09mg
・ビタミンC：19mg
です。
続いて、ダイエットに関連する栄養素の説明をします。
ビタミンB群は、それぞれが補い、代謝を高める栄養群です。
とても重要な栄養群なので、きちんと摂取しましょう。
ビタミンB群のそれぞれの働きは、
・ビタミンB1：糖質を分解しエネルギーに変える
・ビタミンB2：タンパク質や糖質、脂質の代謝を高める
・ビタミンB6：タンパク質や脂質の代謝を高める
ビタミンCは、白菜の葉に多く含まれています。
ビタミンCを多く含むと言われる、バナナよりも多く含んでいます。
ビタミンCは抗酸化物質で、脂肪燃焼を良くする身体にしてくれます。
また、ビタミンCは熱に弱く、水に溶けやすいので、調理をするときには気を付けてください。
カリウムは、白菜の芯に多く含まれています。
むくみの原因になる、塩分を排出してくれます。
白菜とキャベツのカロリーなどの栄養素～キャベツ編～
続いて、白菜とキャベツのうち、キャベツに含まれるカロリーなどの栄養素を説明します。
キャベツ（生）の栄養成分、可食部100gあたりで、五訂日本食品標準成分表参照です。
・エネルギー：23kcal
・水分：92．7g
・タンパク質：1．3g
・脂質：0．2g
・炭水化物：5．2g
・食物繊維：1．8g
・ビタミンB1：0．04mg
・ビタミンB2：0．03mg
・ビタミンB6：0．11mg
・ビタミンC：41mg
です。
キャベツ独自の栄養素は、キャベジン＝ビタミンUです。
どこかで聞いたことがありませんか？
そうです、胃薬のCMで流れているアレです。
このキャベジンには、胃酸分泌を抑え、胃潰瘍などの改善、胃の粘膜を強くするという働きがあります。
キャベジンは熱に弱いので、キャベジンの効果を得たいなら、生で摂取するのが良いです。
ぜひ、胃が弱い人は生のキャベツを食べて、キャベジン効果を試してみてください。
白菜とキャベツは低カロリーでダイエット向き？～白菜編～
白菜とキャベツのカロリーなどの栄養素のお話をしました。
しかし、低カロリーな白菜とキャベツはダイエット向きなのでしょうか。
その疑問を徹底検証します。
まずは白菜です。
ダイエットは、糖質や脂質を制限すると、効果が出てくると言われています。
食材に含まれる糖質や脂質の量は、それぞれの食材で違います。
野菜も、糖質や脂質が多いものもあれば、少ないものもあります。
特に葉物野菜は、糖質が少ないと言われています。
白菜の糖質は可食部100gあたり約2gで、かなり低いです。
白菜1個約1．5kgなので、丸々食べても約30gで大した量になりません。
ダイエットで糖質制限をしている人も、白菜はたっぷりと食べられる食材と言えますね。
また、白菜はビタミンCもたくさん含んでいます。
前述したように、ビタミンCは脂肪燃焼に効果がありますので、ダイエット中の人にも、とても効果的です。
また、白菜はビタミンKを、たくさん含んでいるのが特徴です。
ビタミンKは直接ダイエットに関係しませんが、ビタミンKが足りないと血液が固まりにくくなるなど、血液に関連するトラブルになりやすいです。
さらに足りない状態が続けば、骨にも影響が出て、骨粗鬆症になりやすくなります。
女性は特に、過剰なダイエットで骨粗鬆症や生理不順のトラブルになりやすいので、ダイエットをする人には、白菜はおすすめの野菜と言えます。
白菜とキャベツは低カロリーでダイエット向き？～キャベツ編～
白菜は低カロリーで、ダイエットに向いているということがわかりましたね。
では、キャベツはどうでしょう。
生のキャベツ可食部100gあたりのカロリーは、23kcalと低めです。
ダイエットには、食前に生のキャベツを食べるのがおすすめです。
カロリーが低く、満腹感を得やすいからです。
キャベツは大きめに切り、よく噛んでゆっくり食べるのがポイントです。
そうすることにより、より満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。
キャベツで一番注目して欲しいのが、生のキャベツ可食部100gあたりの食物繊維の量です。
なんと、1．8gも含まれています。
その内訳は
・水溶性食物繊維：0．4g
・不溶性食物繊維：1．4g
です。
食物繊維は、血糖値を急上昇することを阻止する働きを持っています。
ということは、ブドウ糖が脂肪になる環境を作りにくくする働きを持っているということになります。
また、食物繊維をたくさん含むので、余分な脂肪を包んで身体の外へ排出したり、腸内環境を良くして便秘改善へとつなげてくれます。
そして、キャベツと一緒に水分を摂取したら、胃の中で膨らんで満腹感が得られて、食べ過ぎないようになります。
最後に、キャベツには脂肪燃焼効果があるビタミンCが、生のキャベツ可食部100gあたり41mg、白菜の倍以上も含まれています。
以上を踏まえて、キャベツもダイエットにおすすめということになります。
白菜とキャベツの調理法
＜白菜の調理法＞
白菜の調理法は、とてもたくさんあります。
低カロリーと頷けるほど、クセのない野菜で万人受けする野菜だと言えます。
・スープ
葉の部分にビタミンCが含まれていますので、葉を切ってスープに入れて食べます。
ビタミンCは熱に弱く水に溶けやすいので、最後の方に入れて火を通し、スープを飲むと、溶けだしているビタミンCも摂取できます。
・漬けもの
白菜は塩漬けにしたり、塩コウジに漬けたりして漬物にします。
乳酸菌などの腸内環境を良くする菌が生まれ、便秘の改善や整腸作用が良くなる効果が期待できます。
ただし、塩分を含むので、食べ過ぎには注意しましょう。
＜キャベツの調理法＞
キャベツの調理法も白菜と同様、かなり豊富です。
・サラダ
生のキャベツをざく切りや千切りにして、ノンオイルのドレッシングをかけて食べましょう。
また、毎日ドレッシングを変えるだけで、味の変化も出て、飽きずに続けられます。
しかも、かなり噛むので満腹中枢が刺激されて、早い段階で満腹感が出て、食べ過ぎを防止できます。
特に食事の最初に食べることで、他のおかずや主食の量が減るという効果も期待できます。
・豚肉と鍋
豚肉に含まれるビタミンB1は、ダイエットに効果的です。
また、豚肉に含まれるビタミンB1はキャベツと一緒に摂取すると吸収率が高まるので、ぜひお試しください。
味付けは、ポン酢などの低カロリーのものが良いです。
炒めても良いのですが、カロリーのことを考え、鍋の方がおすすめです。
白菜とキャベツの比較と共通成分
白菜とキャベツが低カロリーで、ダイエット向きだということはわかりました。
では、白菜とキャベツを比較し、共通部分を見つけて、より良いダイエットができるように活かしていきましょう。
可食部100gあたり白菜：キャベツ
・カロリー 14kcal：23kcal
・糖質 1．9g：1．7g
・炭水化物 3．2g：5．2g
・ビタミンB1 0．03mg：0．04mg
・ビタミンB2 0．03mg：0．03mg
・ビタミンC 19mg：41mg
・カリウム 220mg：200mg
・食物繊維 1．3g：1．8g
です。
比較すると、カロリーに若干の差が出ています。
ビタミン類は、ほぼ差はないと言って良いでしょう。
一番の注目は炭水化物です。
キャベツは白菜より甘いため、炭水化物の量が、とても多いです。
ただし、これはキャベツが多いのではなく、白菜が驚くほど炭水化物を含まないからです。
食物繊維はキャベツの方が豊富なので、ダイエット中に便秘になりやすい人は、キャベツの摂取をおすすめします。
最後に、白菜とキャベツに共通する栄養素を説明します。
それは「イソチオシアネート」という辛み成分です。
ダイエットに直接は関連はしませんが、消化を促し、血液をサラサラにする効果があり、積極的に摂取したい成分です。
ダイエットには白菜とキャベツがおすすめ
白菜とキャベツは、ダイエットに向いている野菜だということがわかりましたね。
それは、ただ単に低カロリーだからではなく、それぞれの野菜が持っている栄養素の働きも含めてのことなんですね。
ダイエット中だと食事が単一になりがちですが、白菜とキャベツなら様々な調理法があります。
ダイエット中の人でも飽きずに食事を楽しむことができる、まさに「ダイエット向けの野菜」と言えます。
