ダイエット中は食べ物のカロリーが気になるものです。
主食になるパスタやご飯の100gあたりのカロリーは、どのくらいになるでしょうか。
また、食べ物に関する数字としてGI値という指標があります。
食べ物のカロリーや、GI値についてお話していきます。
パスタなど主食100gあたりのカロリーを知っておこう
ダイエットをするときにカロリーが気になるのは、ご飯などの炭水化物です。
パスタも、ダイエット中は食べないという人もいるのではないでしょうか。
パスタ自体もそうですし、パスタソースもオイルを使っていたり、カロリーが高めです。
まずは、パスタのカロリーを知っておきましょう。
・乾麺100g（茹で上がり量240g）
378kcal
・茹で上がった状態の100g
149kcal
となります。
他の主食と比べてみましょう。
・ご飯100g
168kcal
・食パン60g（6枚切り1枚）
158kcal
・うどん100g
105kcal
1玉230g
242kcal
・そうめん100g
127kcal
茹で上がり270g
343kcal
やはり炭水化物のカロリーは高めです。
さっぱりとして食べやすい、そうめんのカロリーが、意外にもいちばん高いので驚きですね。
さて、パスタのカロリーですが、やはり高めです。
パスタを100g食べたとするならば、ご飯を1膳食べるよりもカロリーが高くなってしまいます。
ここに、さらにパスタソースが絡んでくるのですから、実際はこれよりもカロリーが高くなっているということです。
低GI食を目指すならパスタがおすすめ
前項を読むと、ではダイエット中は、やっぱりパスタを食べるのはやめようと思いますよね。
しかし、実はそうではないのです。
前項では、カロリーのお話をしました。
ですが、ここで注目してほしいのはGI値です。
GI値とは、血糖値の上昇するスピードを数値化したものです。
数値が高いほど、血糖値が上がりやすいという意味です。
血糖値が急激に上がらない、ということは太りにくいとされています。
そこで、パスタと他の主食のGI値を比べてみましょう。
・パスタ 65
・フランスパン 93
・食パン 91
・うどん 85
・ご飯 84
・そば 55
パスタは他の主食と比べてもGI値が低く、今回のデータでは、そばの次に太りにくい食材になります。
ですので、パスタが太ると言われているのは、ソースや具材によるものなのです。
そのため、同じ100gであれば、ご飯よりもパスタを選んだ方がダイエットに適しているときもあるのです。
パスタ低GIの理由・100gあたりのカロリーは高めなのでご注意
しかし、同じ小麦粉であるのに、どうしてパスタのGI値は低いのでしょうか。
パスタは低GIとまではいかないものの、主食の中では低い方です。
同じ小麦粉から作られているうどんは、80であり高GIです。
その秘密は、パスタの原料である「デュラムセモリナ粉」という小麦粉にあります。
この小麦粉は、デュラム小麦という原料から作られています。
デュラム小麦という小麦は、とても硬く、粉にしても粒子が粗いままです。
ですので、普通の小麦粉よりも、ゆっくりと消化吸収されます。
これが低GIの理由です。
さらに低GIなパスタもあります。
全粒粉という小麦粉の種類をご存知でしょうか。
この全粒粉は、小麦の表皮や胚芽をすべて粉にしたものです。
普通の小麦粉よりもミネラル・食物繊維の含有量が多く、健康にも良い食品として注目を浴びています。
全粒粉を使ったパスタのGI値は50です。
パスタよりもさらに低いので、GI値を気にしている人は、こちらを選ぶことをおすすめします。
ちなみに、全粒粉パスタのカロリーは、100gで352kcalです。
カロリー自体は普通のパスタと、それほど変わりありません。
低GIでも高カロリー！？食べ方に工夫をしよう
全粒粉パスタといっても、しっかりカロリーがあるのですから、低GIであっても、いくらでも食べていいというわけではありません。
どのように食べるのかということも、大事になってきます。
メニューの選び方や食べ方に気を付ければ、ダイエット中でもパスタを楽しめますよ。
◎食べる順番
パスタのGI値は低めですが、やはり炭水化物です。
空腹状態で炭水化物を摂取すると、血糖値が急上昇しやすくなってしまいます。
パスタを食べる前にサラダや、野菜スープなどの低GIの食品を食べておくと、その後、パスタを食べても血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくくなります。
サラダといっても、ポテトサラダはNGです。
食物繊維が多く含まれている、生の野菜サラダなどにしましょう。
◎主菜・副菜・パスタとバランスよく
パスタはソースに野菜やお肉など使われているので、一皿で満足感を得られる料理ですが、単品だけで食べると量が多くなってしまい、血糖値も上がりやすくなってしまいます。
サラダ・魚・肉などもバランスよく食べると、パスタの量自体も減り、血糖値が上がりにくくなります。
◎ソースの選び方
カロリーの高いクリーム系・チーズ系のソースは注意が必要です。
トマト系か、オイルベース系を選びましょう。
どうしてもクリーム系が食べたいときは、1人前100gをまるまる食べるのではなく、誰かとシェアして少量食べるようにしましょう。
おすすめは、トマト系のソースです。
トマト自体が低GIの食材であり、GI値は9です。
ダイエット中だからパスタだけという食事は、かえって太ってしまいます。
バランスよく食事を摂ることで、パスタの低GIが効いてくるのです。
気を付けたい高GI食品は100gあたりのカロリーも高い
ここでは、注意しなければならない高GI食品について触れておきます。
GI値が70以上の食べ物は、高GI食品になります。
GI値が90以上の食品としてまず挙がるのが、パンです。
フランスパンのGI値は93、食パンのGI値は91です。
ダイエット中は気を付けた方が良いですし、どうしても食べたいときは全粒粉を使ったものに変えましょう。
パンの次に注意したい主食は、うどん、ビーフンです。
うどんの原料は小麦粉で、ビーフンの原料は米です。
GI値はうどん85、ビーフン88と高めです。
ビーフンは、つるつると食べられてしまうので高GIのイメージがないかもしれませんが、カロリーは100gあたり377kcalとなっており、カロリーもGI値も高い要注意食材です。
続いてご飯（GI値84）、餅（GI値80）となります。
ご飯が食べたいときは、おかゆにして食べるようにしましょう。
上記のほかに注意したい食べ物は、例えばラーメンです。
ラーメンのGI値は73とご飯ほどは高くありませんが、ほとんどの人は一気に短時間で食べてしまいます。
その分、血糖値の上昇も早くなってしまうのです。
出来れば、野菜などの具を先に食べてから、麺を食べるように心掛けましょう。
これらのことを総合して、やはりパスタは低GIの主食として、食べやすい食材と考えられます。
ラーメンのように急いで食べる麺ではないので、ゆっくり食べられますし、野菜なども一緒に摂りやすいです。
全粒粉パスタを使った美味しいダイエットレシピ
低GIの食事にするために、パスタをおすすめしてきました。
特に低GIである全粒粉を使ったパスタもご紹介しましたが、全粒粉パスタは美味しくないという話も、よく耳にします。
全粒粉パスタが美味しくないと言われる理由は、食感にあります。
デュラム粉丸ごと粗挽きしたものが全粒粉パスタですので、普通のパスタのように、つるつるとした食感がありません。
水分を吸いやすく、すぐにぼそぼそになってしまいます。
こういったことが、美味しくないと言われる理由です。
そんな全粒粉パスタを美味しく食べるコツは、水分にあります。
パスタを茹でた茹で汁は、捨てずに再利用しましょう。
ソースや具材と絡めるときに、茹で汁を少しずつ加えて混ぜ合わせ、様子を見ながら美味しい状態にしていきます。
そうすると、ぼそぼそせずに具材とパスタが絡み合い、食べやすくなります。
それをふまえて、全粒粉パスタを使った料理を作ってみましょう。
☆全粒粉パスタで和風きのこスパゲッティ☆
【材料】
・全粒粉パスタ 100g
・オリーブオイル 適量
・鷹の爪 2～3本
・すりおろしにんにく 1個分
・お好みのきのこ お好きな量
・茹で汁 適量
・醤油 大さじ2
・塩 適量
【作り方】
1）全粒粉パスタを茹で始めます。
茹で時間は、既定の時間より1分短くしておきます。
きのこは、食べやすい大きさにほぐすか、切っておきます。
2）すりおろしにんにく・鷹の爪・オリーブオイルをフライパンで温め、香りを出します。
3）フライパンにきのこを投入し、炒めます。
火が通ったら、茹で上がった全粒粉パスタを加えます。
4）混ぜ合わせながら、茹で汁・醤油を加え、味を調えます。
茹で汁は、上記の方法で少しずつ加えてみてください。
味が足りなければ、塩で調節して出来上がりです。
きのこ自体もカロリーが低いので、パスタの具材におすすめです。
食品についての知識を深める
カロリーだけを気にするのでは成功しないのが、ダイエットの難しいところです。
ダイエットするならば、苦痛なくリバウンドもしない方法でダイエットしたいと思う人がほとんどですよね。
さまざまな食材のカロリーやGI値を知っておくことは、正しいダイエットに結び付くことだと思います。
知識を深めて、ダイエット中も楽しく正しく食事を摂っていきたいですね。
