ダイエットを頑張っている方や、スリムな体型をキープしたい方が気になるのは、脂肪という言葉ではないでしょうか。
ダイエットを成功させるために、大事なポイントのひとつをご紹介しましょう。
それは、脂肪などの栄養素の吸収率が、食事の時間帯によって決まるということです。
嬉しいことに、食べても脂肪として蓄積にくい時間帯も存在しています。
ぜひ、参考にしてみてください。
脂肪の役割とは？
太ってしまう原因のひとつには、余分な「脂肪」がありますよね。
ダイエットを頑張っている人にとっては憎い存在で、少しでも減らしたいものでもあります。
そもそも脂肪は、体の中でどんな働きをしてくれているのでしょうか。
脂肪は炭水化物、タンパク質の3大栄養素のひとつです。
エネルギー源として、とても大切な働きをしています。
脂肪は、脂質とも呼ばれています。
脂質は、血液やリンパの流れに乗って、体の中を巡っています。
体内の脂質は、トリグリセリド（中性脂肪）・コレステロール・リン脂質・脂肪酸の4つに分類されます。
トリグリセリドは、内臓や皮下に蓄えられ、必要に応じてエネルギーになります。
コレステロールとリン脂質は、細胞膜を形成する成分となります。
脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。
体の内側から作り出すことが不可能なので、食品から摂取しなければならない必須脂肪酸と呼ばれるものもあります。
嫌われもので、体に不要なものと誤解をされやすい脂肪ですが、体にとって非常に大切な働きをしてくれています。
次は、脂肪の吸収率と深い関係があると思われる、BMAL1についてお話します。
脂肪の吸収率と深い関係が！？BMAL1とは？
皆さんは、「BMAL1」という言葉を聞いたことがありますか。
ここでは、脂肪の吸収率と深い関係があるBMAL1についてお話します。
BMAL1は、ビーマルワンと読みます。
これは、体内時計の修正に関わる脳内のホルモンのことです。
腕時計や掛け時計は24時間を刻んでいますが、人間の体内時計は1日25時間と言われています。
毎朝朝日を浴びることで、体内時計を1日24時間に修正しているのです。
BMAL1が作用すると、体温やホルモン分泌するリズムが完成します。
朝から段々と体温が上がっていって、夕方に最も高体温になります。
高体温の夕方は、交感神経や免疫力が一番働くときです。
つまり、1日のうちで脂肪が燃焼しやすい時間帯なのです。
ただし、これは朝型の人の体内リズムにいえることで、夜型の人はBMAL1の分泌リズムがずれこんでしまいます。
BMAL1は、早朝6時くらいから急激に減少し、オヤツタイムの15時に一番分泌量が少なくなります。
その後は分泌量が増加していき、22時から深夜の2時にかけて分泌量が最も多くなります。
BMAL1は脂肪を蓄える働きもあるので、脂肪の吸収率を下げるためにも、各々の生活リズムで食事の時間帯をしっかり考えなければいけませんね。
脂肪の吸収率が下がる時間帯とは！？
ダイエットをしている人には、嬉しい報せがあります。
脂肪の吸収率が下がり、食べても太りにくい時間帯が存在するのです。
太りやすい時間帯に飲食してしまうと、その分だけ、しっかりと脂肪が蓄えられてしまいます。
太りにくい時間帯を狙って食べることが、キーポイントとなるのです。
夜食は、つい食べてしまうことがありますし、なぜか美味しく感じませんか？
しかし、夜中に食べると太る！とよく聞きますよね。
その理由は、体に脂肪をつきやすくするBMAL1が、時間帯によって増減するためなんです。
前項でもお話ししましたが、BMAL1は脂肪を溜め込む働きがあるのです。
おさらいすると、太りやすい時間帯は22時から深夜2時の間となります。
この時間帯に食べると、体は積極的に脂肪を溜め込んでしまいます。
反対に、食べても太りにくい時間帯は、14時から16時頃です。
この時間帯は食べても比較的、脂肪になりにくいのです。
「15時のおやつ」は、理にかなっていて、昔の人はよくいったものですね。
脂肪の吸収率を下げてくれる「きのこ」について
ここでは、脂肪の吸収率を下げてくれる食材についてご紹介します。
それは、「きのこ」です。
＜きのこの栄養・効能＞
☆豊富に含まれている食物繊維でデトックス効果が期待できる
食物繊維は、体の中に溜まった老廃物を流してくれるデトックス効果があります。
そのため、ダイエットにも効果的といわれています。
☆ビタミン類が多く摂取できて、健やかなお肌作りが期待できる
きのこは低カロリーなのに、ビタミン類が沢山含まれています。
特に、ビタミンB類やビタミンD2などは、消化しながら健やかなお肌作りに必要な栄養分を摂取してくれる効果があります。
☆血の流れを良くしてくれたり、体脂肪を下げてくれる効果が期待できます
血の流れが良くなることで、肌荒れ防止や保湿効果が得られます。
また、体脂肪を下げたり、血糖値の上昇の抑制や免疫力を高めることにも効果的です。
ここで、きのこの栄養や効能を効率良く摂取するコツをお伝えしておきますね。
調理をする前に、1回凍らせましょう。
凍らせると、キノコキトサンを包む膜が破壊され、成分を摂取しやすくなるのです。
よく噛むことも効果的なので、ぜひやってみてくださいね。
きのこダイエットで健康的に脂肪の吸収率を下げよう
先ほど、きのこの栄養・効能についてお話しましたが、ここでは健康的に脂肪の吸収率を下げるための、きのこダイエットの方法についてご紹介します。
☆夜に食べると効果的
夕食は、朝食や昼食と比較すると脂質も多くなり、高カロリーを摂取してしまいがちですよね。
脂肪を排出しやすくする効果がある、きのこを夕食時に食べると、油分の吸収を効率的に抑制することが可能です。
☆1日に200gを目標に食べましょう
きのこは、個々の重量が少ないので200gを摂取するには、しめじだと約2～3株で、しいたけだと10個くらいになります。
きのこが苦手な方は、最初は100gから始めてみましょう。
きのこを摂るのが嫌になって、ダイエットを途中でやめてしまっては本末転倒ですからね。
☆きのこダイエットをする際に気をつけてほしいこと
早く結果を出したいからといって、きのこだけを食べる人がいます。
体に良いからといっても、きのこだけでは栄養バランスが取れません。
ダイエットの目の仇にされている糖質や脂質も、体に必要な栄養素なのです。
体が栄養不足にならないためにも、きのこ以外の食品もバランスよく食べるようにしましょう。
体脂肪を減らすために大切なこと
これまで、脂肪の吸収率を下げるために大事なポイントについてお話してきました。
最後に、体脂肪を減らすために大切なことをまとめてみました。
☆有酸素運動をする
摂取するカロリーを減らしても、あまり体脂肪が減らなくなってきたら、ウォーキング・ジョギング・水泳・縄跳び・サイクリングなどの有酸素運動を行いましょう。
☆食事の栄養配分を変える
体脂肪を減らすには、食事の調整も必要です。
栄養配分を変えることで、体脂肪を減らすことも可能です。
それは「高タンパク質・低脂質・低糖質」の食事です。
ブリのゆずコショウ焼きや、蒸し鶏のエスニックサラダなどがオススメですよ。
☆GI値の低い糖質に変える
食事を摂取するタイミングや、栄養配分を変えても体脂肪が減らないときは、糖質の種類をチェンジさせてみましょう。
主食を玄米・蕎麦・オートミール・全粒粉パン・さつまいもなどに変えてみましょう。
それだけでも、摂取カロリーが同じだったとしても、血糖値の上昇の仕方が違うので、摂取した食事が脂肪になりずらくなるのです。
実践してみる価値ありです。
体内時計の正しいリズムに合わせて食事をとろう
ダイエットは健康的に行うことが基本です。
そんなに沢山食べていないのに痩せないという人は、食事をとるタイミングを間違えているかもしれませんね。
人間には、脂肪を吸収しやすい時間帯があるので、それを避けることが大事です。
規則正しい生活をして、普段から体内時計を整えておくことも大切なのです。
