野菜は1日に350gが必要といわれています。
ですから出来るだけ意識して食べたいものですね。
そんな野菜はなかなか食べられないと思っても、サラダにすると不思議ともりもり食べられたりしませんか？
野菜をたくさん食べるための人気レシピをまとめましたので参考にしてみてください。
定番野菜サラダの人気レシピ
野菜は中々たくさんの量を食べられないですね。
そのような時は、サラダにするとたくさんの野菜を食べることができるので、人気レシピの野菜サラダを紹介します。
★基本の定番サラダ★
【材料】3人分
レタス6枚
きゅうり1本
ミニトマト4個
ブロッコリースプラウト少々
フレンチドレッシング適量
【作り方】
1)レタスは洗ってから食べやすく割いて、洗ったきゅうりは斜め切り、洗ったトマトは半分にカットして、スプラウトの根元はカットしてから洗います。
2)水気をよく切ったレタスと他の野菜を器に盛り付け、フレンチドレッシングをかけたら完成。
次は、たっぷりのトマトサラダです。
★トマトメインのサラダ★
【材料】4人分
トマト2個
レタス1/2個
【タレ材料】
オリーブオイル大さじ5
酢大さじ2.5(オイルの半量)
塩小さじ1/2～1
コショウ適量
【作り方】
1)トマトを2cm角にカット、タレの材料を混ぜ合わせ、カットしたトマトを混ぜて浸します。
はずれトマトは、この濃い目のタレに長く浸してください。
2)レタスは手でちぎっておきましょう。
3)トマトとレタスは水がでやすいため、食べる直前にタレと和えて、レタスがしなれば盛り付けます。
タレは、ドレッシングのようにかけるのではなく、和えるのがポイント。
※エキストラバージンオイルや、クレイジーソルトを使用するとより美味しくなります。
特売トマトがイマイチの時、熟しすぎのトマトもこのタレに浸けて季節野菜と和えると美味しくいただけます。
にんじんサラダ・キャロットラペの人気レシピ
次は、キャロットラペ(Carottes râpées)という定番のフランス家庭料理で、細長い千切りのにんじんと、ワインビネガーとオリーブオイルのドレッシングで和えるとても簡単なにんじんサラダです。
こちらのサラダは、1本丸ごとのにんじんを使用しますが、にんじんがしんなりとするため、たくさんの量を食べれます。
βカロテンも豊富に含まれ美容にもよいサラダですし、手軽に作れるので作りおきサラダにもよいですね。
栄養的にもたくさんの野菜を食べたいですが、毎日忙しいと中々そうもいきません。
そんな時に、このサラダは冷蔵庫で1週間保存ができるので、たくさん作っておくと重宝しますし、味が染み込むとより美味しくなります。
さっぱりとしているので濃い味付け料理の付け合わせでもよいですね。
★フランス家庭料理の人気レシピ キャロットラペ★
【材料】2人分
にんじん2本
【調味液】
酢大さじ5
オリーブオイル大さじ2
黒砂糖大さじ1/2
塩少々
黒コショウ少々
【作り方】
1)にんじんは5cmの長さですごく細い千切りしますが、ブレンダーの千切り機能や、チーズおろし器、スライサーなどで薄くスライスして包丁で千切りも可です。
千切りが細い方が味が染みます。
2)調味液の材料を混ぜ合わせますが、酢やオリーブオイルは好みで調整し、レーズンやアーモンドを入れてもよいです。
3)にんじんに、調味液を数回に分けて混ぜ合わせ完成。
時間をおいてしんなりしても美味しいです。
中華サラダでもりもり野菜を食べる
次の人気レシピは、野菜のもやしを使う中華サラダです。
スーパーやコンビニなどで売っているもやしは、リーズナブルで節約したい時や、おかずが一品足りない時に役立ちますね。
★中華サラダ★
【材料】2人分
もやし1/2袋(約130g)
ハム1枚
きゅうり1/3本
【ドレッシング)
酢/しょうゆ/ごま油 各小さじ1
砂糖小さじ1/3
練りがらし小さじ1/4
塩少々
【作り方】
1)ボウルに千切りにしたきゅうりを入れ、塩少々を入れて混ぜ5分おいて水を絞り、ハムは半分にカットして細切りします。
2)耐熱皿にもやしを広げ、ラップをふんわりとかけて、電子レンジで約2分加熱して粗熱を取ったら水気を絞ります。
3)ドレッシング材料をボウルに入れ混ぜ合わせて、1と2を入れてよく和えます。
※電子レンジは500W基準なので、600Wは0.8倍、700Wは0.7倍の加熱時間にしてください。春雨を加えても美味しくなります。
★中華春雨サラダ★
【材料】
春雨40～50g
きゅうり1本
卵1個
ハム4枚
【ドレッシング】
しょうゆ大さじ2
酢大さじ2
砂糖大さじ2
ごま油大さじ2
鶏ガラスープ(顆粒)小さじ1
白ごま適量
【作り方】
1)きゅうりとハム、薄焼き卵は千切り。
2)表示通りに春雨を戻し、丁度良い長さに切ります。
3)ドレッシング材料を混ぜ合わせます。
4)1、2、3をボウルに入れます。
5)4のボウルにドレッシングを入れます。
6)白ごまも加えよく混ぜて、30分冷蔵庫で味をなじませ完成。
万能野菜のもやしはナムルにも！
もやしは万能野菜で、サラダの他にナムルでも美味しいですし、人気レシピですね。
今回はにんにくを使用しないので、朝でも食べれて、お弁当にも入れることができます。
★もやしのナムル★
【材料】
もやし1袋
【調味ダレ】
ごま油大さじ1と1/2
塩小さじ1/3～2/3
鶏がらスープの素小さじ2/3
水(※をご参照ください)小さじ2
白いりごま大さじ3
【作り方】
1)もやしは電子レンジか茹でて、水気を絞ります。
2)1のもやしに、調味だれの材料を入れ混ぜ合わせ、白いりごまを加えて完成。
※水っぽい時はレシピの材料の水は入れないこと。
白ごまはすった方が風味がよいです。
好みの野菜のナムルも美味しくでき、万能ナムルだれを和えるだけなので簡単です。
★万能ナムルダレ★
【材料】
すりおろしにんにく少々(小さじ1/3くらい)
すり白ごま大さじ3
しょうゆ大さじ3
砂糖大さじ1
ごま油大さじ1
にんじん100g
酢小さじ1/2
ほうれん草1束(約180g)
もやし1袋(約200g)
【作り方】
1)細切りにんじんは、スライサーを使うと早いです。
2)お湯が沸いたら塩を少々(分量以外)入れ、にんじんを20秒茹でてザルに上げ、酢を回しかけたら水気を絞ります。
もやしは20秒塩茹でしザルに上げ水気を絞り、ほうれん草も塩茹でして水気を絞り5cmにカットします。
3)万能ナムルダレの材料を混ぜます。
4)茹でた野菜に味の加減をしながら和えます。
※茹でたにんじんに酢をかけると臭みが和らぎます。
みんなの人気レシピ・コールスロー
キャベツを使った野菜サラダで人気レシピは、コールスローがあります。
コールスローはフレンチドレッシングやマヨネーズが味付けに使われますが、料理の付け合わせにもとてもよく合いますし、いくらでも食べれてしまう美味しさですね。
★コールスロー★
【材料】3～4人分
キャベツ(小ぶり)1/2個
にんじん1/3本
【調味料A】
酢大さじ3
砂糖小さじ1
塩小さじ1/2
【調味料B】
マヨネーズ大さじ4～5
塩少々
粗びきブラックヘッパー少々
【作り方】
1)キャベツは洗い3cmくらいの長さの千切り、皮をむいたにんじんも3cnくらいの千切りにしておきます。
2)調味料Aをボウルに入れよく混ぜ、1のキャベツとにんじんを入れて全体を混ぜ合わせたら、30分くらい置いてください。
3)2のキャベツとにんじんの水気をしっかりと絞ったら、別のボウルに入れて調味料Bを加えよく全体を混ぜ合わせて完成。
※2の30分置くときに、10分置きに全体を混ぜて、下味をしっかり付けるとより美味しくなります。
今回はマヨネーズの味付けのレシピでしたが、麺つゆやゆずなどを入れると和風になり、一味違う和風コールスローを味わえますので、ぜひチャレンジして下さい。
野菜をピクルスに！人気レシピはこちら！
色々な野菜を使った人気レシピのサラダはたくさんありますが、最後に紹介する人気レシピは、野菜のピクルスです。
旬の野菜が美味しく味わいたい時にオススメです。
★野菜のピクルス★
【材料】20人分
にんじん1本
セロリ1本
きゅうり1本
ペコロス4個
ミニトマト4個
【調味液】
リンゴ酢200ml
水200ml
砂糖60g
塩小さじ4
ローリエ2枚
赤唐辛子2本
【作り方】
1)容器の長さに合わせて、きゅうり、にんじん、セロリを棒状にカットします。
2)ミニトマトに数か所つまようじなどで穴をあけ、ペコロスの皮を取ってラップに包んだら、電子レンジで加熱します。
3)耐熱容器に調味液を入れて混ぜ合わせ、電子レンジにかけて沸騰させますが、鍋で加熱する場合は、ステンレスの鍋か樹脂加工の鍋を使用してください。
4)3の調味液が冷めてから、1と2を漬け込み、作り始めから3日～2週間で食べ頃になります。
ローリエの他、お好みのハーブでオリジナルのピクルスが簡単に作れます。
飽きないように上手に野菜を摂取しよう
サラダも毎日同じドレッシングだと飽きてしまいます。
ドレッシングを変えるだけでも味が変わってサラダが食べやすくなりますので、何種類かのドレッシングを常備しておくのもよいですね。
いろいろなサラダを作って野菜を上手に摂取していきましょう。
